Скролањето низ социјалните мрежи, читањето на омиленото списание или посетата на популарни веб-страници те изложува на бескрајни информации за исхраната и здравјето — од кои повеќето се неточни.
Дури и квалификувани здравствени работници, вклучувајќи лекари и диететичари, се виновни за ширење дезинформации за исхраната во јавноста, што придонесува за збунетост.
Еве 20 од најголемите митови поврзани со исхраната и зошто овие застарени верувања треба да се отфрлат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App Store1. „Калории внесени, калории потрошени“ е сè што е важно кога станува збор за слабеење
Иако создавањето калориски дефицит со согорување повеќе енергија отколку што внесуваш е најважниот фактор кога станува збор за слабеење, тоа не е единственото нешто што е важно.
Потпирањето исклучиво на внесот на калории не ги зема предвид голем број променливи кои може да спречат некого да изгуби тежина, дури и кога е на многу нискокалорична диета.
На пример, хормонални нерамнотежи, здравствени состојби како хипотироидизам, метаболички адаптации, употреба на одредени лекови и генетика се само некои од факторите што може да го отежнат слабеењето за некои луѓе, дури и кога се на строга диета.
Овој концепт исто така не ја нагласува важноста на одржливоста и квалитетот на исхраната за слабеење. Оние кои го следат методот „калории внесени, калории потрошени“ обично се концентрираат исклучиво на калориската вредност на храната, а не на нивната нутритивна вредност.
Ова може да доведе до избор на нискокалорична, нутритивно сиромашна храна како оризови колачи и белки од јајца наместо висококалорична, нутритивно густа храна како авокадо и цели јајца, што не е најдобро за целокупното здравје.
Резиме: Теоријата „калории внесени, калории потрошени“ не зема предвид неколку променливи кои може да спречат некого да изгуби тежина. Многу фактори, како што се генетиката, медицинските состојби и метаболичките адаптации, го отежнуваат слабеењето за некои.
2. Храната со висока содржина на масти е нездрава
Иако оваа застарена и неточна теорија полека се отфрла, многу луѓе сè уште се плашат од храна со висока содржина на масти и следат диети со ниска содржина на масти со надеж дека намалувањето на внесот на масти ќе им користи на целокупното здравје.
Диететските масти се неопходни за оптимално здравје. Плус, диетите со ниска содржина на масти се поврзани со поголем ризик од здравствени проблеми, вклучувајќи метаболички синдром, и може да доведат до зголемување на отпорноста на инсулин и нивото на триглицериди, кои се познати фактори на ризик за срцеви заболувања.
Што повеќе, диетите кои се побогати со масти се покажале исто толку ефикасни — или дури и повеќе — од диетите со ниска содржина на масти кога станува збор за поттикнување на слабеење.
Се разбира, екстремите во која било насока, без разлика дали станува збор за многу нискомаслена или многу високомаслена диета, може да му наштетат на твоето здравје, особено кога квалитетот на исхраната е лош.
Резиме: Многу храна со висока содржина на масти е исклучително хранлива и може да ти помогне да одржиш здрава тежина.
3. Појадокот е најважниот оброк во денот
Иако некогаш се сметаше дека јадењето појадок е еден од најважните фактори за здрав почеток на денот, истражувањата покажаа дека тоа можеби не е случај за повеќето возрасни.
На пример, истражувањата покажуваат дека прескокнувањето на појадокот може да резултира со намален внес на калории.
Покрај тоа, учеството во интермитентен пост, при што појадокот се прескокнува или се консумира подоцна во денот, е поврзано со многу придобивки, вклучувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта и намалување на воспалителните маркери.
Сепак, интермитентниот пост може да се постигне и со консумирање редовен појадок, а потоа со јадење на последниот оброк порано навечер за да се одржи прозорец за пост од 14-16 часа.
Имај на ум дека ова не се однесува на децата и тинејџерите во развој или на оние со зголемени нутритивни потреби, како што се бремени жени и оние со одредени здравствени состојби, бидејќи прескокнувањето оброци може да доведе до негативни здравствени ефекти кај овие популации.
Од друга страна, некои докази покажуваат дека јадењето појадок и консумирањето повеќе калории порано во денот наместо навечер, заедно со намалена фреквенција на оброци, може да биде корисно за здравјето со намалување на воспалението и телесната тежина.
Без оглед на тоа, ако уживаш во појадокот, јади го. Ако не си љубител на појадокот, не чувствувај потреба да го додаваш во твојата дневна рутина.
Резиме: Јадењето појадок не е неопходно за секого. Здравствените придобивки се поврзани и со јадење појадок и со негово прескокнување.
Предложено читање: Најдобар макронутриентен сооднос за слабеење | Совети за диета
4. Треба да јадеш мали, чести оброци за оптимално здравје
Јадењето мали, чести оброци редовно во текот на денот е метод што го користат многу луѓе за да го забрзаат метаболизмот и да ослабат.
Меѓутоа, ако си здрав, фреквенцијата на твоите оброци не е важна сè додека ги задоволуваш твоите енергетски потреби.
Сепак, оние со одредени медицински состојби, како што се дијабетес, коронарна артериска болест и синдром на нервозно дебело црево (IBS), како и оние кои се бремени, може да имаат корист од почести оброци.
Резиме: Јадењето чести оброци во текот на денот не е најдобриот начин за промовирање на слабеење. Истражувањата покажуваат дека редовниот режим на оброци може да биде најдобар за здравјето.
5. Нехранливите засладувачи се здрави
Зголемениот интерес за нискокалорична, нискојаглехидратна храна без шеќер доведе до зголемување на производите што содржат нехранливи засладувачи (NNS). Иако е јасно дека исхраната богата со додаден шеќер значително го зголемува ризикот од болести, внесот на NNS исто така може да доведе до негативни здравствени исходи.
На пример, внесот на NNS може да го зголеми твојот ризик од дијабетес тип 2 со тоа што ќе доведе до негативни промени во цревните бактерии и ќе промовира дисрегулација на шеќерот во крвта. Што повеќе, редовниот внес на NNS е поврзан со целокупни нездрави животни навики.
Имај на ум дека истражувањата во оваа област се во тек, и потребни се идни висококвалитетни студии за да се потврдат овие потенцијални врски.
Резиме: Нехранливите засладувачи може да доведат до негативни здравствени исходи, како што се зголемен ризик од дијабетес тип 2 и негативни промени во цревните бактерии.
Предложено читање: Што се заситени масти и дали се нездрави? | Нутритивни сознанија
6. Соодносот на макронутриенти е поважен од квалитетот на исхраната
Иако макро-тренерите може да те наведат да веруваш дека соодносот на макронутриенти во твојата исхрана е сè што е важно кога станува збор за слабеење и целокупно здравје, овој тесноград пристап кон исхраната ја пропушта пошироката слика.
Иако прилагодувањето на макро-соодносите може да биде корисно за здравјето на многу начини, најважниот фактор во која било диета е квалитетот на храната што ја јадеш.
Иако можеби е можно да се изгуби тежина со јадење само високо преработена храна и протеински шејкови, фокусирањето исклучиво на макронутриенти го занемарува тоа како јадењето одредена храна може да го зголеми или намали метаболичкото здравје, ризикот од болести, животниот век и виталноста.
Резиме: Иако прилагодувањето на макро-соодносите може да биде корисно на некои начини, најважниот начин за промовирање на целокупното здравје е да се следи исхрана богата со целосна, непреработена храна, без оглед на макро-соодносот.
7. Белите компири се нездрави
Честопати означени како „нездрави“ од оние во светот на исхраната, белите компири се ограничени од многу луѓе кои сакаат да ослабат или да го подобрат своето целокупно здравје.
Иако прекумерното јадење на која било храна — вклучувајќи ги и белите компири — може да доведе до зголемување на телесната тежина, овие скробни клубени се многу хранливи и може да се вклучат како дел од здрава исхрана.
Белите компири се одличен извор на многу хранливи материи, вклучувајќи калиум, витамин Ц и влакна.
Плус, тие се позаситувачки од другите извори на јаглехидрати како ориз и тестенини и можат да ти помогнат да се чувствуваш позадоволен по оброците. Само запомни да уживаш во компирите печени или варени, а не пржени.
Резиме: Белите компири се хранлив избор на јаглехидрати — само погрижи се да уживаш во нив на поздрави начини, како што се печени или варени.
Предложено читање: 28 научно докажани совети за здравје и исхрана за подобра благосостојба
8. Нискомаслената и диеталната храна се здрави алтернативи
Посети го твојот локален супермаркет и ќе најдеш разновидни производи означени како „диетални“, „лесни“, „нискомаслени“ и „без маснотии“. Иако овие производи се примамливи за оние кои сакаат да го намалат вишокот телесни масти, тие обично се нездрав избор.
Истражувањата покажаа дека многу нискомаслени и диетални производи содржат многу повеќе додаден шеќер и сол отколку нивните колеги со редовна содржина на масти. Најдобро е да се откажеш од овие производи и наместо тоа да уживаш во мали количини храна како полномасен јогурт, сирење и путер од јаткасти плодови.
Резиме: Нискомаслената и диеталната храна обично се богати со шеќер и сол. Неизменетите алтернативи со повисока содржина на масти често се поздрав избор.
9. Додатоците се губење пари
Иако фокусирањето на консумирање хранлива, добро балансирана исхрана е најважната компонента на здравјето, додатоците – кога се користат правилно и во вистинска форма – можат да бидат корисни на многу начини.
За многумина, особено оние со здравствени состојби како дијабетес тип 2, како и оние кои земаат вообичаени лекови како статини, инхибитори на протонска пумпа, контрацептиви и антидијабетични лекови, земањето специфични додатоци може значително да влијае на нивното здравје.
На пример, се покажа дека суплементацијата со магнезиум и Б витамини им користи на оние со дијабетес тип 2 со подобрување на шеќерот во крвта и намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и компликации поврзани со дијабетесот.
Оние на рестриктивни диети, луѓе со генетски мутации како метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR), луѓе над 50 години и бремени жени или доилки се други примери на популации кои може да имаат корист од земање специфични додатоци.
Резиме: Додатоците се корисни и често неопходни кај многу популации. Употребата на вообичаени лекови, возраста и одредени медицински состојби се само некои од причините зошто додатоците може да бидат потребни за некои луѓе.
10. Следењето многу нискокалорична диета е најдобриот начин за слабеење
Иако намалувањето на внесот на калории навистина може да го забрза слабеењето, премногу намалување на калориите може да доведе до метаболички адаптации и долгорочни здравствени последици.
Иако држењето многу нискокалорична диета веројатно ќе промовира брзо слабеење на краток рок, долгорочното придржување до многу нискокалорични диети доведува до намалување на метаболичката стапка, зголемено чувство на глад и промени во хормоните за ситост.
Ова го отежнува долгорочното одржување на тежината.
Затоа студиите покажаа дека оние кои држат нискокалорични диети ретко успеваат да ја задржат вишокот тежина на долг рок.
Резиме: Многу нискокалоричните диети доведуваат до метаболички адаптации кои го отежнуваат долгорочното одржување на тежината.
11. Мораш да бидеш слаб за да бидеш здрав
Дебелината е поврзана со многу здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцеви заболувања, депресија, одредени видови рак, па дури и рана смрт.
Сепак, намалувањето на ризикот од болести не значи дека мораш да бидеш слаб. Најважно е да консумираш хранлива исхрана и да одржуваш активен начин на живот, бидејќи овие навики често ја подобруваат твојата телесна тежина и процентот на телесни масти.
Резиме: Иако дебелината го зголемува ризикот од болести, не мораш да бидеш слаб за да бидеш здрав. Наместо тоа, најважно е одржувањето здрава телесна тежина и процент на телесни масти со консумирање хранлива исхрана и одржување активен начин на живот.
12. Додатоците на калциум се неопходни за здравјето на коските
На многу луѓе им се кажува да земаат додатоци на калциум за да го одржат својот скелетен систем здрав. Меѓутоа, тековните истражувања покажаа дека суплементацијата со калциум може да направи повеќе штета отколку добро.
На пример, некои студии ги поврзаа додатоците на калциум со зголемен ризик од срцеви заболувања. Дополнително, истражувањата покажуваат дека тие не го намалуваат ризикот од фрактури или остеопороза.
Ако си загрижен за внесот на калциум, најдобро е да се фокусираш на диететски извори на калциум како полномасен јогурт, сардини, грав и семиња.
Резиме: Иако медицинските професионалци често препишуваат додатоци на калциум, тековните истражувања покажуваат дека овие додатоци може да направат повеќе штета отколку добро.
13. Додатоците на влакна се добра замена за храна богата со влакна
Многу луѓе се борат со внесување доволно диететски влакна, поради што додатоците на влакна се толку популарни. Иако додатоците на влакна можат да бидат корисни за здравјето со подобрување на движењето на дебелото црево и контролата на шеќерот во крвта, тие не треба да ја заменат вистинската храна.
Целосната храна богата со влакна како зеленчук, грав и овошје содржи хранливи материи и растителни соединенија кои синергистички делуваат за да го промовираат твоето здравје, и тие не можат да се заменат со додатоци на влакна.
Резиме: Додатоците на влакна не треба да се користат како замена за хранлива храна богата со влакна.
Предложено читање: 14 додатоци кои помагаат природно да го намалиш крвниот притисок
14. Сите смути и сокови се здрави
Одредени сокови и смути се многу хранливи. На пример, хранливо смути или свежо направен сок составен првенствено од нескробен зеленчук може да биде одличен начин да го зголемиш внесот на витамини, минерали и антиоксиданси.
Сепак, важно е да знаеш дека повеќето сокови и смути што се продаваат во продавниците се полни со шеќер и калории. Кога се консумираат прекумерно, тие можат да промовираат зголемување на телесната тежина и други здравствени проблеми како расипување на забите и дисрегулација на шеќерот во крвта.
Резиме: Многу купени сокови и смути се полни со додаден шеќер и калории.
15. Секој може да има корист од пробиотик
Пробиотиците се меѓу најпопуларните додатоци во исхраната на пазарот. Меѓутоа, лекарите генерално ги препишуваат прекумерно, а истражувањата покажаа дека некои луѓе можеби немаат корист од пробиотиците како другите.
Не само што дигестивните системи на некои луѓе се отпорни на колонизација на пробиотици, туку внесувањето пробиотици преку додатоци може да доведе до негативни промени во нивните цревни бактерии.
Плус, бактерискиот прекумерен раст во тенкото црево поврзан со употребата на пробиотици може да доведе до надуеност, гасови и други несакани ефекти.
Дополнително, некои студии покажуваат дека пробиотскиот третман по курс на антибиотици може да го одложи природното обновување на нормалните цревни бактерии.
Наместо да се препишуваат како универзален додаток, пробиотиците треба да бидат поперсонализирани и да се користат само кога е веројатна терапевтска корист.
Резиме: Тековните истражувања сугерираат дека пробиотските додатоци можеби не им користат на сите и не треба да се препишуваат како универзален додаток.
16. Слабеењето е лесно
Не дозволувај да те измамат драматичните слики „пред и потоа“ што ги користат компаниите за додатоци и приказните за брзо слабеење постигнато со малку или без никаков напор.
Слабеењето не е лесно. Потребна е доследност, самољубие, напорна работа и трпение. Плус, генетиката и другите фактори го отежнуваат слабеењето за некои повеќе отколку за други.
Ако се бориш да ослабеш, не си сам. Најдоброто нешто што можеш да го направиш е да ја игнорираш бучавата за слабеење на која си изложен секој ден и да најдеш хранлив и одржлив режим на исхрана и активност што ти одговара.
Резиме: Слабеењето е тешко за повеќето луѓе и бара доследност, самољубие, напорна работа и трпение. Многу фактори може да влијаат на тоа колку лесно ќе ослабеш.
17. Следењето калории и макроа е неопходно за слабеење
Нема потреба да се опседнуваш со внесот на калории и да го следиш секое залче храна што ќе ти помине низ устата за да ослабеш.
Иако следењето храна може да биде корисна алатка кога се обидуваш да го изгубиш вишокот телесни масти, тоа не е за секого.
Што повеќе, прекумерната преокупација со храна преку следење калории е поврзана со зголемен ризик од нарушувања во исхраната.
Резиме: Иако следењето калории може да им помогне на некои луѓе да ослабат, тоа не е неопходно за секого и може да доведе до нарушувања во исхраната.
18. Храната со висок холестерол е нездрава
Храната богата со холестерол доби лоша репутација благодарение на заблудите за тоа како диететскиот холестерол влијае на здравјето на срцето.
Иако некои луѓе се посензитивни на диететскиот холестерол од другите, генерално, хранливата храна богата со холестерол може да се вклучи во здрава исхрана.
Всушност, вклучувањето храна богата со холестерол и хранлива храна како јајца и полномасен јогурт во твојата исхрана може да го подобри здравјето со зголемување на чувството на ситост и обезбедување важни хранливи материи кои недостасуваат во другата храна.
Резиме: Храната со висок холестерол како јајца и полномасен јогурт е многу хранлива. Иако генетските фактори прават некои луѓе посензитивни на диететскиот холестерол, за повеќето луѓе, храната со висок холестерол може да се вклучи како дел од здрава исхрана.
19. Нарушувањата во исхраната ги погодуваат само жените
Многу луѓе претпоставуваат дека нарушувањата во исхраната и тенденциите за нарушена исхрана ги погодуваат само жените. Во реалноста, адолесцентните и возрасните мажи исто така се изложени на ризик.
Што повеќе, над 30% од адолесцентните мажи во Соединетите Држави пријавуваат незадоволство од телото и употреба на нездрави методи за постигнување на нивниот идеален тип на тело.
Важно е да се забележи дека нарушувањата во исхраната се манифестираат различно кај мажите отколку кај жените, и тие се почести кај адолесцентните и младите возрасни мажи кои се геј или бисексуалци, што ја нагласува потребата од третмани за нарушувања во исхраната кои се подобро прилагодени на машката популација.
Резиме: Нарушувањата во исхраната ги погодуваат и мажите и жените. Меѓутоа, нарушувањата во исхраната се манифестираат различно кај мажите отколку кај жените, што ја нагласува потребата од третмани за нарушувања во исхраната кои се подобро прилагодени на машката популација.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
20. Јаглехидратите те дебелеат
Исто како што мастите беа обвинувани за промовирање на зголемување на телесната тежина и срцеви заболувања, јаглехидратите беа отфрлени од многу луѓе поради стравувањата дека консумирањето на овој макронутриент ќе предизвика дебелина, дијабетес и други негативни здравствени ефекти.
Во реалноста, јадењето умерена количина хранливи јаглехидрати кои се богати со влакна, витамини и минерали како скробни коренести зеленчуци, древни житарки и мешунки веројатно ќе му користи на твоето здравје — а не ќе му наштети.
На пример, диететските режими кои содржат балансирана мешавина од јаглехидрати богати со влакна главно од производи, здрави масти и протеини, како што е медитеранската диета, се поврзани со намален ризик од дебелина, дијабетес, одредени видови рак и срцеви заболувања.
Меѓутоа, храната богата со јаглехидрати како колачи, колачиња, засладени пијалоци и бел леб треба да се ограничи, бидејќи овие намирници можат да го зголемат зголемувањето на телесната тежина и ризикот од болести кога се јадат прекумерно. Како што можеш да видиш, квалитетот на храната е главниот предвидувач на ризикот од болести.
Резиме: Вклучувањето здрави избори на јаглехидрати во твојата исхрана нема да те дебелее. Меѓутоа, следењето нездрави навики во исхраната и прекумерното уживање во слатките намирници богати со јаглехидрати ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Резиме
Светот на исхраната е преполн со дезинформации, што доведува до јавна збунетост, недоверба во здравствените работници и лоши избори во исхраната.
Ова, заедно со фактот дека науката за исхрана постојано се менува, не е чудно што повеќето луѓе имаат искривена претстава за тоа што претставува здрава исхрана.
Иако овие нутриционистички митови веројатно ќе останат, едукацијата со одвојување на фактите од фикцијата кога станува збор за исхраната може да ти помогне да се чувствуваш поовластено да развиеш хранлив и одржлив режим на исхрана што одговара на твоите индивидуални потреби.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
