Овесот (Avena sativa) е житарка од цели зрна која главно се одгледува во Северна Америка и Европа.
Тој е многу добар извор на влакна, особено бета глукан, и е богат со витамини, минерали и антиоксиданси.
Целиот овес е единствениот извор на храна на авенантрамиди, уникатна група на антиоксиданси за кои се верува дека штитат од срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreПоради многуте придобивки, како што се намалување на шеќерот во крвта и нивото на холестерол, овесот доби значително внимание како здрава храна.
Најчесто се валани или дробени и може да се консумираат како овесна каша (порриџ) или да се користат во печива, леб, мусли и гранола.
Целите зрна овес се нарекуваат овесни зрна. Најчесто се валани или дробени во рамни снегулки и лесно се тостираат за да се произведе овесна каша.
Брзата, или инстант, овесна каша е составена од потенко валани или исечени овесни зрна кои многу полесно ја апсорбираат водата и затоа се готват побрзо.
Триците, или надворешниот слој на зрното богат со влакна, често се консумираат одделно како житарка, со мусли или во леб.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за овесот.
Нутритивни факти за овесот
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) суров овес се:
- Калории: 389
- Вода: 8%
- Протеини: 16,9 грама
- Јаглехидрати: 66,3 грама
- Шеќер: 0 грама
- Влакна: 10,6 грама
- Масти: 6,9 грама
Јаглехидрати
Јаглехидратите сочинуваат 66% од овесот по сува тежина.
Околу 11% од јаглехидратите се влакна, додека 85% се скроб. Овесот е многу низок со шеќер, со само 1% што доаѓа од сахароза.
Скроб
Скробот, кој е составен од долги синџири на молекули на гликоза, е најголемата компонента на овесот.
Скробот во овесот е различен од скробот во другите житарки. Има поголема содржина на масти и поголем вискозитет, што е неговата способност да се врзува со вода.
Во овесот се наоѓаат три вида скроб:
- Брзо сварлив скроб (7%). Овој тип брзо се разградува и апсорбира како гликоза.
- Бавно сварлив скроб (22%). Оваа форма се разградува и апсорбира побавно.
- Отпорен скроб (25%). Отпорниот скроб функционира како влакна, избегнувајќи го варењето и го подобрува здравјето на цревата со хранење на твоите пријателски цревни бактерии.
Влакна
Целиот овес содржи речиси 11% влакна, а кашата содржи 1,7% влакна.
Поголемиот дел од влакната во овесот се растворливи, главно влакна наречени бета глукан.
Овесот исто така обезбедува нерастворливи влакна, вклучувајќи лигнин, целулоза и хемицелулоза.
Овесот нуди повеќе растворливи влакна од другите житарки, што доведува до побавно варење, зголемена ситост и потиснување на апетитот.
Растворливите овесни бета-глукани се уникатни меѓу влакната, бидејќи можат да формираат гел-сличен раствор при релативно ниска концентрација.
Бета-глуканот сочинува 2,3–8,5% од суровиот, цел овес, главно концентриран во овесните трици.
Познато е дека овесните бета-глукани го намалуваат нивото на холестерол и го зголемуваат производството на жолчни киселини. Се верува дека тие исто така го намалуваат шеќерот во крвта и нивото на инсулин по оброк богат со јаглехидрати.
Дневната консумација на бета-глукани покажа дека го намалува холестеролот, особено LDL (лошиот) холестерол, и со тоа може да го намали твојот ризик од срцеви заболувања.1
Протеини
Овесот е добар извор на квалитетни протеини со 11–17% од сува тежина, што е повеќе од повеќето други житарки.
Главниот протеин во овесот — со 80% од вкупната содржина — е авеналин, кој не се наоѓа во ниту една друга житарка, но е сличен на протеините од мешунките.
Малиот протеин авенин е поврзан со пченичниот глутен. Сепак, чистиот овес се смета за безбеден за повеќето луѓе со нетолеранција на глутен.
Резиме: Јаглехидратите во овесот се главно скроб и влакна. Овесот содржи повеќе протеини и масти од повеќето други житарки и е добар извор на бета-глукан, уникатно, растворливо влакно поврзано со повеќе здравствени придобивки.
Витамини и минерали во овесот
Овесот е богат со многу витамини и минерали, вклучувајќи:
- Манган. Обично се наоѓа во големи количини во цели зрна, овој микроелемент е важен за развојот, растот и метаболизмот.
- Фосфор. Овој минерал е важен за здравјето на коските и одржувањето на ткивата.
- Бакар. Антиоксидативен минерал кој често недостасува во западната исхрана, бакарот се смета за важен за здравјето на срцето.
- Витамин Б1. Познат и како тиамин, овој витамин се наоѓа во многу намирници, вклучувајќи житарки, грав, јаткасти плодови и месо.
- Железо. Како компонента на хемоглобинот, протеин одговорен за транспорт на кислород во крвта, железото е есенцијално во човечката исхрана.
- Селен. Овој антиоксиданс е важен за различни процеси во твоето тело. Ниските нивоа на селен се поврзани со зголемен ризик од предвремена смрт и нарушена имунолошка и ментална функција.
- Магнезиум. Често недостасува во исхраната, овој минерал е важен за бројни процеси во твоето тело.
- Цинк. Овој минерал учествува во многу хемиски реакции во твоето тело и е важен за целокупното здравје.
Резиме: Овесот нуди големи количини на многу витамини и минерали, како што се манган, фосфор, бакар, Б витамини, железо, селен, магнезиум и цинк.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
Други растителни соединенија на овесот
Целиот овес е богат со антиоксиданси кои можат да обезбедат различни здравствени придобивки. Неговите главни растителни соединенија вклучуваат:
- Авенантрамиди. Се наоѓаат само во овесот, авенантрамидите се семејство на моќни антиоксиданси. Тие можат да го намалат воспалението во твоите артерии и да помогнат во регулирањето на крвниот притисок.
- Ферулична киселина. Ова е најчестиот полифенолен антиоксиданс во овесот и другите житарки.
- Фитинска киселина. Најзастапена во триците, фитинската киселина може да ја наруши твојата апсорпција на минерали, како што се железо и цинк.
Резиме: Овесот е единствениот диететски извор на моќни антиоксиданси наречени авенантрамиди. Тој исто така содржи ферулична киселина и фитинска киселина.
Здравствени придобивки од овесот
Експертите му припишуваат на овесот широк спектар на здравствени придобивки, вклучувајќи понизок крвен притисок и намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2. Главните придобивки од оваа житарка се наведени подолу.
Предложено читање: 9 здравствени и нутритивни придобивки од овесни трици
Може да го намали холестеролот
Студиите постојано потврдуваат дека овесот може да го намали нивото на холестерол, што може да го намали твојот ризик од срцеви заболувања.
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот, а високиот холестерол е главен фактор на ризик — особено оксидираниот LDL (лош) холестерол.
Способноста на овесот да го намали холестеролот главно се припишува на неговата содржина на бета-глукан.
Бета-глуканот може да ја забави твојата апсорпција на масти и холестерол со зголемување на вискозноста на храната што си ја изел.
Откако ќе влезе во твоите црева, тој се врзува за жолчните киселини богати со холестерол, кои твојот црн дроб ги произведува за да помогне во варењето. Бета-глуканот потоа ги носи овие киселини низ твојот дигестивен тракт и на крајот надвор од твоето тело.
Нормално, жолчните киселини се реапсорбираат во твојот дигестивен систем, но бета-глуканот го инхибира овој процес, што доведува до намалени нивоа на холестерол.
Властите утврдија дека храната што содржи најмалку 3 грама бета-глукан дневно може да го намали твојот ризик од срцеви заболувања.
Може да спречи дијабетес тип 2
Дијабетесот тип 2 стана многу почест во последниве години.
Оваа болест се карактеризира со абнормална регулација на шеќерот во крвта, обично како резултат на намалена чувствителност на хормонот инсулин.
Бета-глуканите, растворливите влакна од овесот, покажаа придобивки за контрола на шеќерот во крвта.
Умерени количини на бета-глукани од овес покажаа дека ги ублажуваат и гликозните и инсулинските реакции по оброци богати со јаглехидрати.
Кај луѓе со дијабетес тип 2 и тешка инсулинска резистенција, 4-неделна диететска интервенција со овесна каша резултираше со 40% намалување на дозата на инсулин потребна за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Студиите сугерираат дека бета-глуканите може да ја подобрат инсулинската чувствителност, одложувајќи го или спречувајќи го почетокот на дијабетес тип 2, но една прегледна студија заклучи дека доказите се недоследни.
Варениот цел овес предизвикува ниски реакции на гликоза и инсулин, но реакциите значително се зголемуваат ако овесот се меле во брашно пред готвење.
Предложено читање: Хелда: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Може да ја зголеми ситоста
Ситоста игра важна улога во енергетскиот баланс, бидејќи те спречува да јадеш додека не се врати гладот.
Променетата сигнализација за ситост е поврзана со дебелина и дијабетес тип 2.
Во студија која го рангираше ефектот на ситост на 38 вообичаени намирници, овесната каша се рангираше на трето место во целина и на прво место меѓу намирниците за појадок.
Водорастворливите влакна, како што се бета-глуканите, може да ја зголемат ситоста со одложување на празнењето на желудникот и промовирање на ослободување на хормони за ситост.
Човечките студии откриваат дека овесната каша може да ја зголеми ситоста и да го намали апетитот повеќе од готовите житарки за појадок и другите видови диететски влакна.
Плус, овесот е нискокалоричен и богат со влакна и други здрави хранливи материи, што го прави одличен додаток на ефективна диета за слабеење.
Главно без глутен
Диетата без глутен е единственото решение за поединци кои страдаат од целијачна болест, како и за многу поединци со чувствителност на глутен.
Овесот не е глутенски, но содржи сличен тип на протеин наречен авенин.
Клиничките студии покажуваат дека умерени или дури и големи количини на чист овес може да се толерираат од повеќето луѓе со целијачна болест.
Покажано е дека овесот ја подобрува нутритивната вредност на диетите без глутен, зголемувајќи го внесот на минерали и влакна.
Сепак, овесот може да биде контаминиран со пченица бидејќи често се преработува во истите објекти.
Затоа, важно е за луѓето со целијачна болест да јадат само овес кој е сертифициран без глутен.
Други здравствени придобивки од овесот
Овесот има уште неколку потенцијални придобивки.
Хранењето овес на мали доенчиња под шест месеци е поврзано со намален ризик од детска астма.
Дополнително, неколку студии покажуваат дека овесот може да го зајакне твојот имунолошки систем, подобрувајќи ја твојата способност да се бориш против бактерии, вируси, габи и паразити.
Кај постарите возрасни лица, јадењето овесни трици може да ја подобри целокупната благосостојба и да ја намали потребата од лаксативи.
Резиме: Овесот нуди неколку потенцијални придобивки, вклучувајќи намален холестерол и ниво на шеќер во крвта. Покрај тоа, тој е многу заситувачки и природно без глутен — но може да биде контаминиран со житарки што содржат глутен.
Потенцијални недостатоци на овесот
Овесот обично добро се поднесува, без несакани ефекти кај здрави поединци.
Сепак, луѓето чувствителни на авенин може да доживеат несакани симптоми, слични на оние на нетолеранција на глутен, и треба да го исклучат овесот од нивната исхрана.
Исто така, овесот може да биде контаминиран со други житарки, како што е пченицата, што го прави несоодветен за луѓе со целијачна болест или алергија на пченица.
Поединците алергични или нетолерантни на пченица или други житарки треба да купуваат само овес сертифициран како чист.
Резиме: Овесот обично добро се поднесува, но може да биде контаминиран со глутен. Поединците кои се чувствителни на глутен треба да консумираат само чист, неконтаминиран овес.
Резиме
Овесот е меѓу најздравите житарки во светот и добар извор на многу витамини, минерали и уникатни растителни соединенија.
Бета-глуканите, вид на растворливи влакна во оваа житарка, обезбедуваат бројни здравствени придобивки. Тие вклучуваат понизок холестерол, подобро здравје на срцето и намалени реакции на шеќер во крвта и инсулин.
Покрај тоа, овесот е многу заситувачки и може да го намали апетитот и да ти помогне да внесеш помалку калории.
Ако си љубопитен за нив, можеш да додадеш овес во твојата исхрана уште денес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
