Маслинките се мали плодови кои растат на маслинови дрвја (Olea europaea).
Тие припаѓаат на група овошја наречени коскести плодови, а се поврзани со манго, цреши, праски, бадеми и ф’стаци.
Маслинките се многу богати со витамин Е и други моќни антиоксиданси. Студиите покажуваат дека се добри за срцето и може да штитат од остеопороза и рак.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЗдравите масти во маслинките се екстрахираат за да се произведе маслиново масло, една од клучните компоненти на неверојатно здравата медитеранска исхрана.
Маслинките често се уживаат во салати, сендвичи и тапенади. Просечната маслинка тежи околу 3-5 грама.
Некои незрели маслинки се зелени и поцрнуваат кога ќе созреат. Други остануваат зелени дури и кога се целосно зрели.
Во медитеранскиот регион, 90% од маслинките се користат за производство на маслиново масло.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за маслинките.
Во овој напис
Нутритивни факти за маслинките
Маслинките содржат 115–145 калории на 3,5 унци (100 грама), или околу 59 калории за 10 маслинки.
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) зрели, конзервирани маслинки се:
- Калории: 115
- Вода: 80%
- Протеини: 0,8 грама
- Јаглехидрати: 6,3 грама
- Шеќер: 0 грама
- Влакна: 3,2 грама
- Заситени масти: 1,42 грама
- Мононезаситени масти: 7,89 грама
- Полинезаситени масти: 0,91 грама
Масти
Маслинките содржат 11–15% масти, од кои 74% се олеинска киселина, вид на мононезаситена масна киселина. Таа е главната компонента на маслиновото масло.
Олеинската киселина е поврзана со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намалено воспаление и намален ризик од срцеви заболувања. Може дури и да помогне во борбата против ракот.
Јаглехидрати и влакна
Јаглехидратите сочинуваат 4–6% од маслинките, што ги прави овошје со малку јаглехидрати.
Повеќето од овие јаглехидрати се влакна. Влакната сочинуваат 52–86% од вкупната содржина на јаглехидрати.
Затоа, нето сварливата содржина на јаглехидрати е многу ниска. Сепак, маслинките сè уште се релативно слаб извор на влакна, бидејќи 10 маслинки обезбедуваат само околу 1,5 грама.
Резиме: Маслинките се необично овошје поради нивната висока содржина на масти. Нивната најзастапена маст е олеинската киселина, која може да има неколку здравствени придобивки. Тие исто така содржат 4–6% јаглехидрати, од кои повеќето се состојат од влакна.
Витамини и минерали во маслинките
Маслинките се добар извор на неколку витамини и минерали, од кои некои се додаваат за време на преработката. Корисните соединенија на ова овошје вклучуваат:
- Витамин Е: Растителните намирници со висока содржина на масти обично содржат големи количини од овој моќен антиоксиданс.
- Железо: Црните маслинки се добар извор на железо, кое е важно за твоите црвени крвни зрнца да транспортираат кислород.
- Бакар: Овој есенцијален минерал често недостасува во типичната западна исхрана. Недостатокот на бакар може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
- Калциум: Најзастапениот минерал во твоето тело, калциумот е неопходен за функцијата на коските, мускулите и нервите.
- Натриум: Повеќето маслинки содржат големи количини на натриум бидејќи се пакувани во саламура или солена вода.
Резиме: Маслинките се добар извор на витамин Е, железо, бакар и калциум. Тие исто така може да содржат големи количини на натриум ако се пакувани во солена вода.
Други растителни соединенија на маслинките
Маслинките се богати со многу растителни соединенија, особено антиоксиданси, вклучувајќи:
- Олеуропеин: Ова е најзастапениот антиоксиданс во свежите, незрели маслинки. Тој е поврзан со многу здравствени придобивки.
- Хидрокситирозол: За време на созревањето на маслинките, олеуропеинот се разградува на хидрокситирозол. Тој е исто така моќен антиоксиданс.
- Тирозол: Најзастапен во маслиновото масло, овој антиоксиданс не е толку моќен како хидрокситирозолот. Сепак, може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
- Олеанолна киселина: Овој антиоксиданс може да помогне во спречување на оштетување на црниот дроб, регулирање на мастите во крвта и намалување на воспалението.
- Кверцетин: Оваа хранлива материја може да го намали крвниот притисок и да го подобри здравјето на срцето.
Резиме: Маслинките се особено богати со антиоксиданси, вклучувајќи олеуропеин, хидрокситирозол, тирозол, олеанолна киселина и кверцетин.
Преработка на маслинки
Најчестите сорти на цели маслинки се:
- Шпански зелени маслинки, кисели
- Грчки црни маслинки, сурови
- Калифорниски маслинки, созреани со оксидација, потоа кисели
Бидејќи маслинките се многу горчливи, обично не се јадат свежи. Наместо тоа, тие се сушат и ферментираат. Овој процес ги отстранува горчливите соединенија како олеуропеинот, кои се најзастапени во незрелите маслинки.
Најниски нивоа на горчливи соединенија се наоѓаат во зрелите, црни маслинки.
Сепак, некои сорти не бараат преработка и може да се консумираат кога се целосно зрели.
Преработката на маслинки може да трае од неколку дена до неколку месеци, во зависност од користениот метод. Методите на преработка често се потпираат на локалните традиции, кои влијаат на вкусот, бојата и текстурата на овошјето.
Млечната киселина е исто така важна за време на ферментацијата. Таа делува како природен конзерванс кој ги штити маслинките од штетни бактерии.
Во моментов, научниците проучуваат дали ферментираните маслинки имаат пробиотски ефекти. Ова може да доведе до подобрено дигестивно здравје.
Резиме: Свежите маслинки се многу горчливи и обично треба да се сушат и ферментираат пред јадење.
Предложено читање: 20 здрави овошја кои се супер хранливи
Здравствени придобивки од маслинките
Маслинките се основна храна на медитеранската исхрана. Тие се поврзани со многу здравствени придобивки, особено за здравјето на срцето и превенцијата од рак.
Антиоксидантни својства на маслинките
Докажано е дека диететските антиоксиданси го намалуваат ризикот од хронични болести, како што се срцеви заболувања и рак.
Маслинките се богати со антиоксиданси, со здравствени придобивки кои се движат од борба против воспаление до намалување на растот на микроорганизмите.
Една студија покажа дека јадењето пулпа од маслинки значително ги зголемува нивоата на глутатион во крвта, еден од најмоќните антиоксиданси во твоето тело.
Маслинките може да го подобрат здравјето на срцето
Високиот холестерол во крвта и крвниот притисок се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Олеинската киселина, главната масна киселина во маслинките, е поврзана со подобрено здравје на срцето. Таа може да ги регулира нивоата на холестерол и да го заштити ЛДЛ (лошиот) холестерол од оксидација.
Понатаму, некои студии забележуваат дека маслинките и маслиновото масло може да го намалат крвниот притисок.
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
Маслинките може да го подобрат здравјето на коските
Остеопорозата се карактеризира со намалена коскена маса и квалитет на коските. Таа може да го зголеми ризикот од фрактури.
Стапките на остеопороза се пониски во медитеранските земји отколку во остатокот од Европа, што доведува до шпекулации дека маслинките може да штитат од оваа состојба.
Некои од растителните соединенија пронајдени во маслинките и маслиновото масло се покажаа дека помагаат во спречување на губење на коските во студии на животни.
Иако недостасуваат студии на луѓе, студиите на животни и податоците што ја поврзуваат медитеранската исхрана со намалени стапки на фрактури се ветувачки.
Маслинките може да помогнат во намалување на ризикот од рак
Маслинките и маслиновото масло често се консумираат во медитеранскиот регион, каде што стапките на рак и други хронични болести се пониски отколку во другите западни земји.
Така, маслинките може да помогнат во намалување на ризикот од рак.
Ова може делумно да се должи на нивната висока содржина на антиоксиданси и олеинска киселина. Студиите во епрувета откриваат дека овие соединенија го нарушуваат животниот циклус на клетките на ракот во дојката, дебелото црево и желудникот.
Сепак, потребни се студии на луѓе за да се потврдат овие резултати. Во овој момент, не е јасно дали јадењето маслинки или маслиново масло има некаков ефект врз ракот.
Резиме: Маслинките се многу богати со антиоксиданси кои може да придонесат за различни придобивки, како што се понизок холестерол и крвен притисок. Тие исто така може да го намалат ризикот од рак и губење на коските, но потребно е повеќе истражување.
Потенцијални недостатоци на маслинките
Маслинките добро се поднесуваат од повеќето луѓе, но може да содржат големи количини сол поради течноста во која се пакувани.
Алергија
Иако алергијата на полен од маслиново дрво е честа појава, алергијата на маслинки е ретка.
По јадење маслинки, чувствителните поединци може да доживеат алергиски реакции во устата или грлото.
Тешки метали
Маслинките може да содржат тешки метали и минерали како бор, сулфур, калај и литиум.
Конзумирањето голема количина тешки метали може да му наштети на твоето здравје и да го зголеми ризикот од рак. Сепак, количината на овие метали во маслинките е генерално далеку под законската граница. Затоа, ова овошје се смета за безбедно.
Предложено читање: Чиа семе: Исхрана, здравствени придобивки и недостатоци
Акриламид
Акриламидот е поврзан со зголемен ризик од рак во некои студии, иако други научници ја доведуваат во прашање врската.
Сепак, властите препорачуваат да го ограничите внесот на акриламид колку што е можно повеќе.
Некои сорти маслинки – особено зрелите, калифорниски црни маслинки – може да содржат големи количини на акриламид како резултат на преработката.
Резиме: Маслинките обично добро се поднесуваат, а алергијата е ретка. Сепак, тие може да содржат мали количини на тешки метали и високи концентрации на сол. Некои сорти може да содржат и акриламид.
Резиме
Маслинките се вкусен и солен додаток на оброците или предјадењата.
Тие се нискокалорични, но богати со здрави масти. Тие се исто така поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено здравје на срцето.
Ова коскесто овошје е многу лесно да се вклучи во твојата рутина и е одличен додаток на здрава исхрана базирана на цела храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
