Ако не внесуваш доволно омега-3 од извори како масна риба, можеби ќе размислиш да додадеш омега-3 суплемент во твојата рутина. Овие суплементи доаѓаат во различни видови, од традиционално рибино масло до масло добиено од цицачи.
Омега-3 масните киселини играат клучна улога во одржувањето на доброто здравје.
Идеален пристап за да се осигураш дека внесуваш доволно омега-3 е да јадеш храна богата со нив, како што е масна риба.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreАко масната риба не е редовен дел од твојата исхрана, суплементите би можеле да бидат добра алтернатива.
Сепак, важно е да се забележи дека не сите омега-3 суплементи се создадени еднакви во однос на здравствените придобивки.
Еве сеопфатен водич за тоа што треба да знаеш за омега-3 суплементите.
Во овој напис
Различни форми на Омега-3
Видот на рибино масло, без разлика дали е природно или преработено, може да влијае на структурата на неговите масни киселини. Ова е важно бидејќи нашите тела можеби подобро апсорбираат некои форми од други.
- Риба. Омега-3 масните киселини во целата риба постојат како слободни масни киселини, фосфолипиди и триглицериди.
- Рибино масло. Стандардните рибини масла првенствено содржат омега-3 масни киселини во форма на триглицериди.
- Преработено рибино масло. При рафинирање на рибините масла, триглицеридите може да се претворат во етил естри, што им овозможува на хемичарите да ја модифицираат концентрацијата на ДХА и ЕПА во маслото.
- Реформирани триглицериди. Етил естрите во преработените рибини масла може да се вратат во триглицериди, кои потоа се означуваат како „реформирани“ триглицериди.
Иако сите овие форми се корисни за здравјето, истражувањата сугерираат дека омега-3 од етил естри можеби не се апсорбираат толку ефикасно како другите форми. Сепак, некои студии тврдат дека се апсорбираат исто толку ефикасно.
Резиме: Омега-3 се наоѓаат во различни форми, при што триглицеридите се најчести. Некои порафинирани рибини масла може да содржат омега-3 етил естри, кои можеби не се апсорбираат толку лесно.
Природно рибино масло
Ова масло се екстрахира од ткивата на масна риба и е главно во форма на триглицериди. Тоа многу наликува на оригиналната состојба на рибата.
Природното рибино масло нуди неколку вредни хранливи материи.
Процентот на омега-3 во рибиното масло, кој ги опфаќа и ЕПА и ДХА, се движи помеѓу 18–31%, но ова може да се разликува во зависност од рибата.
Покрај тоа, природното рибино масло е извор на витамини А и Д.
Популарни извори на природно рибино масло вклучуваат лосос, сардини, харинга, менхаден и треска. Овие масла можеш да ги најдеш и во капсули и во течна форма.
Резиме: Природното рибино масло е богато со омега-3 масни киселини како ЕПА и ДХА. Исто така е добар извор на витамини А и Д.
Преработено рибино масло
Преработеното рибино масло е исчистено и концентрирано. Се состои од етил естри или триглицериди.
Чистењето на маслото ги отстранува штетните елементи како жива и ПЦБ. Кога маслото е концентрирано, може да има поголеми количини на ЕПА и ДХА. Некои може дури да имаат 50–90% чисто ЕПА или ДХА.
Повеќето луѓе купуваат преработено рибино масло бидејќи е достапно и често се продава во капсули кои лесно се земаат.
Твоето тело може потешко да го апсорбира преработеното рибино масло, особено ако е во форма на етил естер. Оваа форма може побрзо да се расипе отколку триглицеридите.
Но, некои компании дополнително го рафинираат маслото за да го претворат назад во синтетичка форма на триглицериди, која телото подобро ја апсорбира.
Овие масла понекогаш се нарекуваат реформирани триглицериди. Тие можат да бидат скапи и не се толку чести на пазарот.
Резиме: Преработените рибини масла се чистат и концентрираат. Тие можат брзо да се расипат и можеби нема да се апсорбираат толку лесно освен ако не се променат назад во триглицериди синтетички.
Масло од крил
Маслото од крил доаѓа од антарктички крил, ситни суштества слични на ракчиња. Ова масло има омега-3 и во форма на триглицериди и во форма на фосфолипиди.
Истражувањата покажуваат дека телото ги апсорбира омега-3 од фосфолипидите на маслото од крил исто толку ефикасно како и од триглицеридите на рибиното масло.
Маслото од крил не се расипува лесно бидејќи природно има силен антиоксиданс наречен астаксантин.
Бидејќи крилот е ситен со краток животен век, тие не собираат многу штетни материи. Така, нивното масло е обично чисто и не бара дополнителна обработка.
Резиме: Маслото од крил има малку загадувачи и силен антиоксиданс. Тоа нуди омега-3 кои телото може добро да ги апсорбира.
Предложено читање: Масло од крил наспроти рибино масло: Кое е подобро за тебе?
Масло од зелени школки
Зелените школки доаѓаат од Нов Зеланд, а нивното масло е главно во форма на триглицериди и слободни масни киселини.
Освен ЕПА и ДХА, ова масло содржи и малку еикосатетраеноична киселина (ЕТА). Оваа уникатна омега-3 можеби е уште подобра во намалувањето на воспалението од другите.
Изборот на масло од зелени школки пред рибино масло се смета за еколошки прифатлива опција.
Резиме: Маслото од зелени школки нуди разновидност на омега-3 и е еколошки прифатлива опција.
Масло од цицачи
Овој тип на омега-3 масло е добиено од маснотии од фоки и е природно во форма на триглицериди.
Освен ЕПА и ДХА, содржи и добра количина на докосапентаеноична киселина (ДПА). Оваа омега-3 може да понуди неколку здравствени придобивки. Плус, омега-3 маслото од цицачи има многу малку омега-6.
Резиме: Маслото од цицачи е богато со ДПА и исто така обезбедува ЕПА и ДХА во нивната природна состојба.
АЛА масло
АЛА, или алфа-линоленска киселина, е растителен тип на омега-3.
Можеш да ја најдеш во големи количини во ленено семе, чиа семе и семе од коноп.
Иако твоето тело може да ја претвори АЛА во ЕПА или ДХА, оваа конверзија не е многу ефикасна. Исто така, растителните масла имаат тенденција да имаат повеќе омега-6 отколку омега-3.
Резиме: АЛА маслото доаѓа од растенија и содржи омега-3 и омега-6. Сепак, тоа не ги обезбедува директно активните форми на омега-3, ЕПА и ДХА, за твоето тело.
Масло од алги
Морските алги, особено микроалгите, обезбедуваат уште еден извор на ЕПА и ДХА во форма на триглицериди.
Интересно, ЕПА и ДХА во рибите доаѓаат од алги. Помалите риби ги јадат алгите, а како што поголемите риби ги јадат нив, омега-3 се движат нагоре по синџирот на исхрана.
Истражувањата покажуваат дека маслото од алги има дури и повисоки нивоа на омега-3, особено ДХА, отколку рибиното масло. Тоа е одличен избор за оние кои не јадат животински производи.
Освен тоа, маслото од алги може да понуди и есенцијални минерали како јод.
Покрај тоа, маслото од алги е добро за планетата. Тоа е без штетни елементи како тешки метали, што го прави и одржливо и здраво.
Резиме: Микроалгите нудат растителен извор на ЕПА и ДХА. Тие се еколошки прифатливи и совршен извор на омега-3 за оние кои избегнуваат животински производи.
Предложено читање: 6 научно-потврдени здравствени придобивки од маслото од крил
Омега-3 капсули
Многу луѓе претпочитаат омега-3 масла во форма на капсули.
Овие капсули се без вкус и лесни за голтање, што ги прави омилени.
Капсулите обично користат надворешен слој од желатин, а многу од нив имаат ентерична обвивка.
Оваа специјална обвивка осигурува дека капсулата се раствора само откако ќе влезе во твоето тенко црево, што може да спречи непријатен послевкус, често нарекуван рибни подригнувања.
Сепак, истата оваа обвивка може да го скрие мирисот на расипано рибино масло.
Ако користиш омега-3 капсули, мудро е да отвориш и да помирисаш една од време на време за да се осигураш дека е сè уште свежа.
Резиме: Многу луѓе сакаат омега-3 во форма на капсули, но обвивката може да го скрие мирисот на расипано масло. Паметно е да ја провериш свежината од време на време.
Како да го избереш вистинскиот омега-3 суплемент
Кога купуваш омега-3 суплемент, секогаш одвој момент да ја прочиташ етикетата детално.
Еве на што треба да внимаваш:
- Вид на омега-3. Не сите омега-3 суплементи ги содржат клучните ЕПА и ДХА. Секогаш осигурај се дека твојот избор ги има овие витални омега-3.
- Количина на омега-3. Додека на предната страна може да пишува дека има 1.000 mg рибино масло во секоја капсула, вистинската содржина на ЕПА и ДХА може да биде само 320 mg, како што е прикажано на задната страна.
- Форма на омега-3. За ефикасна апсорпција, одбери суплементи кои имаат FFA, TG, rTG или PLs. Обиди се да избегнеш EE.
- Чистота и автентичност. Избери производи со GOED стандард за чистота или оние со сертификат од трета страна. Тоа осигурува дека се оригинални и чисти.
- Останува свеж. Омега-3 може брзо да се расипат. Лошиот мирис е показател. Секогаш проверувај го рокот на траење, помирисај го и види дали има додаден антиоксиданс како витамин Е.
- Еколошка прифатливост. Одбери рибино масло кое е сертифицирано од организации како MSC или Environmental Defense Fund. Типично, помалите риби со краток животен циклус се позелен избор.
Резиме: Осигурај се дека твојот суплемент го има вистинскиот тип и количина на омега-3. Подобро е ако има антиоксиданс за да остане свеж.
Избор на најдобриот омега-3 суплемент
Повеќето поединци можат да имаат корист од основен суплемент со рибино масло за да го подобрат своето здравје.
Но, добро е да се забележи дека природното рибино масло генерално има само околу 30% ЕПА и ДХА, што значи дека преостанатите 70% се состојат од други масти.
За повисока концентрација на омега-3, одбери суплементи кои имаат до 90% ЕПА и ДХА. Брендовите кои нудат омега-3 како слободни масни киселини, триглицериди или фосфолипиди се идеални.
Некои доверливи омега-3 брендови кои треба да ги разгледаш вклучуваат Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
Резиме: Стандардното рибино масло е генерално доволно за повеќето. Ако ти треба голема доза, одбери високо концентриран омега-3 суплемент.
Предложено читање: Дневен внес на Омега-3: Колку EPA и DHA ти треба?
Резиме
За просечниот човек, едноставен суплемент со рибино масло треба да ја заврши работата.
Сепак, осигурај се дека навистина ги содржи наведените состојки, фокусирајќи се на неговата содржина на ЕПА и ДХА.
Додека производите со омега-3 од животинско потекло типично имаат ЕПА и ДХА, вегетаријанските алтернативи главно нудат АЛА, освен маслото од алги, кое е одличен извор на квалитетни омега-3 и е погодно за вегани.
За максимални придобивки, консумирај ги овие суплементи со оброк богат со масти за да ја подобриш апсорпцијата на омега-3.
Запомни, исто како рибата, омега-3 имаат рок на траење, затоа избегнувај купување на големо.
На крајот на краиштата, додавањето омега-3 во твојата исхрана може да биде еден од твоите најпаметни здравствени потези. Секогаш прави информиран избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
