Ако си љубител на цитрусни овошја, веројатно си уживал во многу портокали.
Citrus sinensis, или слаткиот портокал, е видот што луѓето обично го јадат свеж и во форма на сок.
Дрвјата на сладок портокал потекнуваат од Кина пред илјадници години и сега се одгледуваат во многу области ширум светот, вклучувајќи ги САД, Мексико и Шпанија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПортокалите се вистинско богатство од хранливи материи и заштитни растителни соединенија, вклучувајќи витамини, минерали и антиоксиданси. Студиите покажуваат дека редовното консумирање портокали може да биде корисно за твоето здравје на неколку начини.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за портокалите, вклучувајќи ја нивната хранлива вредност, потенцијалните здравствени придобивки и многу повеќе.
Во овој напис
Нутритивни факти за портокалите
Еве го нутритивниот состав за еден портокал (140 грама):
- Калории: 66
- Вода: 86% по тежина
- Протеини: 1,3 грама
- Јаглехидрати: 14,8 грама
- Шеќер: 12 грама
- Влакна: 2,8 грама
- Масти: 0,2 грама
- Витамин Ц: 92% од дневната вредност
- Фолат: 9% од дневната вредност
- Калциум: 5% од дневната вредност
- Калиум: 5% од дневната вредност
Како повеќето овошја, портокалите главно се состојат од јаглехидрати и вода, содржат многу малку протеини и масти, и се релативно нискокалорични.
Портокалите се добар извор на влакна. Еден портокал (140 грама) содржи околу 10% од дневната вредност.
Внесувањето доволно влакна дневно е од суштинско значење за целокупното здравје и помага да го одржиш твојот дигестивен систем здрав со поддршка на регуларноста и хранење на твоите корисни цревни бактерии.
Плус, диетите богати со влакна се поврзани со неколку придобивки, вклучувајќи намален ризик од срцеви заболувања, рак на дебелото црево и дебелина.
Портокалите се исто така богати со одредени хранливи материи, особено витамин Ц и фолат.
Еден портокал од 140 грама ги покрива 92% од твоите дневни потреби за витамин Ц. Оваа водорастворлива хранлива материја е од суштинско значење за твоето здравје. Твоето тело ја користи за имунолошка функција, синтеза на колаген, апсорпција на железо и многу повеќе.
Фолатот е Б витамин кој игра улога во метаболизмот, развојот на фетусот и плацентата, и многу други витални процеси.
Покрај витамин Ц и фолат, портокалите обезбедуваат помали количини на други хранливи материи, вклучувајќи калциум, калиум и тиамин (витамин Б1).
Резиме: Портокалите се добар извор на влакна и богат извор на витамин Ц и фолат, меѓу многу други корисни хранливи материи.
Портокалите се богати со корисни растителни соединенија
Портокалите се одличен извор на различни биоактивни растителни соединенија со антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти. Тие вклучуваат флавоноиди, каротеноиди и витамин Ц.
Флавоноиди
Портокалите се полни со фенолни соединенија — особено флавоноиди, кои најмногу придонесуваат за нивните антиоксидантни својства.
- Хесперидин. Цитрусен флавоноид кој е еден од примарните антиоксиданси во портокалите, хесперидин може да има ефекти на намалување на крвниот притисок, антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти во телото.
- Нарингенин. Нарингенинот е уште еден цитрусен флавоноид кој е поврзан со здравствени придобивки. Пиењето сок од портокал богат со нарингенин може да помогне во подобрување на функцијата на крвните садови и да ги зајакне антиоксидантните одбрани во телото.
Каротеноиди
Сите цитрусни овошја се богати со каротеноидни антиоксиданси, одговорни за нивните богати портокалови, црвени и жолти бои.
Една студија покажа дека пиењето свеж сок од портокал помогнало да се зголемат нивоата на каротеноиди во кожата, кои се добри индикатори за вкупниот антиоксидантен статус на телото.
- Бета-криптоксантин. Ова соединение делува како антиоксиданс во телото, заштитувајќи ги клетките од оксидативно оштетување. Дополнително, твоето тело може да го претвори бета-криптоксантинот во активна форма на витамин А.
- Ликопен. Ликопенот е моќен антиоксиданс во големи количини во црвено-месести навел портокали (Кара Кара портокали). Има различни здравствени придобивки, а внесувањето доволно во твојата исхрана може да помогне да се заштитиш од срцеви заболувања.
Витамин Ц
Витаминот Ц е еден од најпознатите и најдобро истражувани антиоксиданси.
Одржувањето оптимален внес на храна и пијалоци богати со витамин Ц, како портокалите, е од суштинско значење. Поголем внес преку исхраната и повисоки концентрации на витамин Ц во крвта се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања, рак и смрт од сите причини.
Резиме: Портокалите се богат извор на неколку растителни соединенија кои може да бидат одговорни за многу од нивните здравствени придобивки.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од мандарините: зајакни имунитет и исхрана
Здравствени придобивки од портокалите
Според резултатите од истражувањата, редовното консумирање цитрусни овошја, како портокалите, може да биде корисно за твоето здравје на неколку начини.
Портокалите помагаат во промовирање на здравјето на срцето
Срцевите заболувања моментално се најчеста причина за предвремена смрт во светот.
Неколку хранливи материи и растителни соединенија во портокалите, вклучувајќи витамин Ц, флавоноиди и каротеноиди, може да помогнат во промовирање на здравјето на срцето и намалување на ризикот од срцеви заболувања ако се консумираат во оптимални нивоа.
Редовното консумирање портокали и сок од портокал може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Еден преглед на 10 висококвалитетни студии покажа дека консумирањето сок од портокал ги намалува неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи ги нивоата на:
- шеќер во крвта
- ЛДЛ (лош) холестерол
- воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП)
Диетите богати со цитрусни овошја може да заштитат од хронични болести
Покрај заштитата на здравјето на срцето, редовното консумирање портокали и други цитрусни овошја може да помогне во намалување на ризикот од други здравствени состојби, вклучувајќи одредени видови рак и дијабетес.
Студиите сугерираат дека диетите богати со цитрусни овошја може да помогнат во намалување на ризикот од неколку видови рак, вклучувајќи:
- рак на белите дробови
- рак на устата
- рак на желудникот
- рак на главата и вратот
Што повеќе, диетите богати со овошје, вклучувајќи цитрусни овошја, може да помогнат да се намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Една студија, која вклучуваше над 7.000 возрасни Австралијци, покажа дека оние со умерен вкупен внес на овошје што вклучуваше портокали и други цитрусни овошја имале 36% помала веројатност да бидат дијагностицирани со дијабетес по пет години во споредба со луѓето со најнизок внес на овошје.
Имај на ум дека оваа студија откри придобивки поврзани со јадење овошје, воопшто, и не ги изолираше придобивките од јадење цели портокали, конкретно. Дополнително, не ги најде истите корисни ефекти кај луѓето кои пиеле овошен сок.
Ова е веројатно затоа што овошниот сок има многу помалку влакна и значително поголем ефект врз шеќерот во крвта отколку целото овошје.
Иако цитрусните овошја може да помогнат во намалување на ризикот од некои медицински состојби ако ги консумираш редовно, запомни дека твојата исхрана и начин на живот се многу поважни од која било храна.
Предложено читање: Лимони: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Превенција од анемија
Храната богата со витамин Ц може да помогне во спречување на анемија, состојба кога на твоето тело му недостасуваат соодветни количини на минералот железо.
Иако портокалите не се добар извор на железо, тие се одличен извор на витамин Ц, кој ја подобрува способноста на твоето тело да апсорбира железо.
Една студија покажа дека додавањето 120 грама портокал на оброци составени од ориз или леб со леќа или јадење на база на зеленило наречено сааг ја подобри биорасположивоста на железото за дури 10,7%.
Обиди се да додадеш малку сок од портокал во јадења со леќа и грав или да додадеш парчиња портокал во салати со спанаќ за да помогнеш во подобрување на апсорпцијата на железо.
Портокалите може да помогнат во поддршка на имунолошкото здравје
Редовното консумирање овошје богато со витамини, минерали и антиоксидантни соединенија може да помогне во промовирање на здрава имунолошка функција.
Портокалите и другите цитрусни овошја се одлични извори на витамин Ц.
Оваа хранлива материја е критична за функцијата на имунолошките клетки како што се природните убијци. Исто така е неопходна за процес наречен апоптоза, при кој старите, оштетени клетки умираат, потоа се отстрануваат и се заменуваат со нови здрави клетки.
Витаминот Ц е моќен антиоксиданс и помага во заштитата од процесот на оксидативно оштетување, кое инаку може негативно да влијае на имунолошкото здравје и да го зголеми ризикот од болести.
Други соединенија во портокалите, вклучувајќи хесперидин и нарингенин, имаат антиинфламаторни активности.
Хроничното воспаление може негативно да влијае на имунолошкиот одговор, така што храната богата со антиинфламаторни супстанции може да помогне во поддршка на имунолошката функција.
Влакната се уште една хранлива материја која ја обезбедуваат портокалите и која може да помогне во промовирање на имунолошкото здравје. Твоето тело има потреба од влакна за да одржи здрава рамнотежа на цревните бактерии, што влијае на развојот и функцијата на имунолошкиот систем.
Резиме: Портокалите може да бидат корисни за здравјето на срцето, да го намалат ризикот од некои хронични болести, да ја подобрат апсорпцијата на железо и да го поддржат здравиот имунолошки одговор.
Предложено читање: 10 импресивни здравствени придобивки од јаболката
Цели портокали наспроти сок од портокал
Сокот од портокал е еден од најчесто консумираните сокови во Соединетите Држави.
Тој е сладок и освежувачки и обезбедува неколку есенцијални хранливи материи и корисни растителни соединенија.
Иако сокот од портокал и целите портокали се хранливи, постојат неколку разлики меѓу нив.
Содржина на влакна
Една од главните разлики помеѓу чистиот сок од портокал и целите портокали е тоа што сокот е многу посиромашен со влакна.
Една шолја (248 мл) чист сок од портокал има речиси двојно повеќе калории од цел портокал и содржи речиси двојно повеќе шеќер. Плус, сокот од портокал содржи многу помалку влакна од целите портокали, па затоа е многу помалку заситувачки.
Како резултат на тоа, овошниот сок е многу полесно да се прекумерно консумира отколку целите портокали. Пиењето премногу овошен сок не е добро за твоето целокупно здравје бидејќи може да придонесе за прекумерно внесување калории.
Додаден шеќер
Плус, некои сокови од портокал содржат додадени шеќери, кои треба да ги сведеш на минимум за оптимално здравје.
Иако квалитетниот сок од портокал може да биде здрав избор кога се консумира умерено, мудро е почесто да избираш цело овошје.
Резиме: Овошните сокови се поконцентрирани со шеќер и содржат помалку влакна, што ги прави многу помалку заситувачки од целото овошје.
Несакани ефекти од портокалите
Портокалите немаат многу познати несакани ефекти.
Иако ретко, постојат алергии на портокали. Ако си алергичен на портокали, треба да избегнуваш да јадеш портокали или да пиеш сок од портокал.
За луѓето кои страдаат од металоиди, јадењето портокали може да ги влоши симптомите. Тоа е затоа што портокалите содржат органски киселини, главно лимонска киселина и аскорбинска киселина (витамин Ц).
Резиме: Некои луѓе се алергични на портокали, а нивната киселост може да ги зголеми симптомите на металоиди. Сепак, портокалите претставуваат мал здравствен ризик во целина.
Резиме
Портокалите се меѓу најпопуларните овошја во светот — тие се исто толку хранливи колку што се вкусни.
Тие се добар извор на витамин Ц и неколку други витамини, минерали и антиоксиданси.
Некои студии покажуваат дека редовното консумирање цитрусни овошја како портокалите може да помогне во намалување на ризикот од одредени здравствени состојби, како што се срцевите заболувања.
Ова светло цитрусно овошје е одличен додаток на здравата исхрана.
Совет од експерт: Ако бараш начини да вклучиш портокали во твојата исхрана, пробај да додадеш парчиња портокал во твојата омилена салата. Нивниот сладок вкус добро се комбинира со солени состојки за салата како риба, пилешко, јаткасти плодови и сирење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
