Остеопорозата е хронична болест која негативно влијае на густината и силата на коските, зголемувајќи го потенцијалот за фрактури на коските и намалувајќи го квалитетот на животот.
Коските постојано се подложени на процес на деградација и реконструкција, циклус познат како ремоделирање на коските, кој бара доволни нивоа на специфични хранливи материи.
Затоа, разумно е да се постави прашањето дали одредени додатоци во исхраната, во комбинација со хранлива исхрана, можат да помогнат во спречувањето и контролирањето на оваа болест.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОваа статија ги испитува научните докази поврзани со 11 додатоци, нивната улога во превенцијата и управувањето со остеопорозата, како и сите можни недостатоци.
Во овој напис
1. Витамин Д
Витаминот Д е суштински за здравјето на коските. Тој игра клучна улога во апсорпцијата на калциум и помага во регулирањето на обновата на коските.
Со оглед на ограничениот број на извори на храна за овој витамин, кои вклучуваат масни риби и збогатени млечни производи и житарки, повеќето луѓе добиваат витамин Д преку изложување на сончева светлина.
Сепак, добивањето соодветни количини на витамин Д преку изложување на сончева светлина може да биде тешко во текот на зимата и за оние кои поголемиот дел од своето време го поминуваат во затворени простории.
Понатаму, луѓето кои живеат далеку на север или југ од екваторот се изложени на уште поголем ризик од недостаток на витамин Д поради ограниченото изложување на сонце до 2-5 месеци годишно.
Една студија која вклучувала 400 постари возрасни лица покажала дека луѓето со остеопороза имале поголема веројатност да имаат недостаток на витамин Д. Кај оние со недостаток на витамин Д, дневниот внес на додаток на витамин Д бил поврзан и со помала инциденца на остеопороза во текот на 8 недели.
Сепак, додека додатоците на витамин Д може да бидат корисни за луѓето со недостаток на витамин Д, истражувањата не забележале придобивки од додатоците на витамин Д откако нивоата во крвта се на или над доволни нивоа.
Тековниот референтен дневен внес за витамин Д е 600 IU за деца и возрасни на возраст од 1-70 години и 800 IU за бремени или доилки и оние на возраст од 71 година или постари.
За да се намали ризикот од фрактури на коските и да се обезбедат доволни нивоа во крвта, истражувањата сугерираат дека доза од 400-800 IU витамин Д дневно може да биде доволна.
Интересно, една студија која вклучувала 311 здрави возрасни лица покажала дека високите дози од 4.000 и 10.000 IU витамин Д дневно резултирале со поголема загуба на густината на коскената маса во текот на 3 години отколку земањето помала дневна доза од 400 IU.
Сепак, додека истражувањата сугерираат дека помалите дози може да бидат подобри на долг рок за густината на коските, повисоките дози може да бидат потребни привремено во потешки случаи на недостаток на витамин Д.
Со оглед на тоа што се проценува дека 50% од населението има ниски нивоа на витамин Д, вреди да се разговара со здравствен работник ако си загрижен дека не добиваш доволно витамин Д во текот на годината.
Резиме: Витаминот Д е суштински за здравјето на коските. Додатоците на витамин Д може да им користат на луѓето кои имаат недостаток на овој витамин.
2. Магнезиум
Магнезиумот е суштински минерал кој е вклучен во над 300 реакции во твоето тело. Тој е важен и за здравјето на коските, при што приближно 60% од овој минерал се наоѓа во коскеното ткиво.
Препорачаниот дневен внес на магнезиум е 310-320 mg дневно за луѓе на возраст од 19-30 години и 400-420 mg дневно за луѓе на возраст од 31 година и постари. Потребите се исто така малку зголемени за време на бременост и доење.
Една студија кај 51 постменопаузална жена покажала дека 40% од жените со остеопороза или ниска густина на коските имале ниски циркулирачки нивоа на магнезиум.
Дополнително, неколку студии кај возрасни лица покажале дека поединците кои консумираат поголеми количини на магнезиум преку нивната исхрана или додатоци имаат подобра густина на коскената маса отколку оние кои консумираат ниски количини.
Додека соодветниот внес на магнезиум е поврзан со придобивки за густината на коските, истражувањата се мешани околу тоа дали оваа придобивка се претвора во намален ризик од фрактури на коските.
Бидејќи се потребни повеќе истражувања за улогата и оптималната доза на додатоците на магнезиум врз ризикот од остеопороза и фрактури на коските, најдобро е да се фокусираш на консумирање исхрана богата со храна која содржи магнезиум, како што се јаткасти плодови, семиња, цели зрна и мешунки.
Ако си загрижен за исполнување на твоите потреби за магнезиум само преку исхрана, треба да разговараш со твојот здравствен работник за персонализирани препораки за додатоци на магнезиум.
Резиме: Соодветниот внес на магнезиум е важен за целокупното здравје на коските и густината на коските. Сепак, потребни се повеќе истражувања за улогата на додатоците на магнезиум во спречувањето на фрактури на коските.
Предложено читање: Додатоци на калциум: Дали треба да ги земаш? Придобивки и ризици
3. Бор
Борот е елемент во трагови за кој е откриено дека игра клучна улога во растот и одржувањето на коските. Тој влијае на употребата на други хранливи материи потребни за здравјето на коските, вклучувајќи калциум, магнезиум и витамин Д.
Во моментов, не постои утврден препорачан дневен внес за бор. Сепак, врз основа на тековните истражувања, се смета дека 1-3 mg бор дневно може да биде корисно.
Постара студија кај постменопаузални жени покажала дека земањето 3 mg бор дневно значително го намалило излачувањето на калциум и магнезиум во бубрезите.
Дополнително, една студија кај стаорци со остеопороза покажала дека суплементацијата со бор значително ја намалила загубата на коски. Сепак, истражувањата кои го потврдуваат овој ефект кај луѓето во моментов недостасуваат.
Бидејќи сувите сливи се еден од најдобрите диететски извори на бор, ограничени истражувања ја испитувале врската помеѓу внесот на суви сливи и густината на коските кај луѓето.
На пример, една студија кај 48 постменопаузални жени со ниска густина на коските покажала дека консумирањето 50-100 грама суви сливи дневно резултирало со значителни подобрувања во густината на коските во текот на 6 месеци.
Иако точниот механизам не е целосно разбран, се смета дека содржината на бор во сувите сливи може делумно да објасни зошто овие плодови покажале придобивки за здравјето на коските.
Борот не се наоѓа редовно во мултивитаминските додатоци. Како резултат на тоа, може да биде полесно да се консумира преку храна, вклучувајќи суви сливи, суво грозје и суви кајсии.
Резиме: Борот е елемент во трагови вклучен во растот и одржувањето на коските. Иако се потребни повеќе истражувања, се сугерира дека 1-3 mg бор дневно може да го поддржи здравјето на коските.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
4. Витамин К
Витаминот К игра важна улога во одржувањето на силата на коските и спречувањето на нивното распаѓање. Ниските нивоа на витамин К се поврзани со зголемен ризик од фрактури на коските и ниска густина на коските.
Во моментов не постои дефиниран препорачан дневен внес за витамин К. Наместо тоа, соодветниот внес за возрасни над 18 години е поставен на 90 mcg дневно за жени и 120 mcg дневно за мажи.
Додека истражувањата сугерираат заштитен ефект на соодветен внес на витамин К врз густината на коските и фрактурите, не е заклучено дали додатоците на витамин К го штитат здравјето на коските.
Со оглед на тоа што се потребни повеќе истражувања за улогата на додатоците на витамин К врз остеопорозата и поврзаните фрактури, можеби е најдобро да се консумира храна богата со витамин К, како што се лиснат зеленчук, брокула и бриселско зелје.
Важно е да се забележи дека витаминот К може да се меша со неколку лекови, вклучувајќи разредувачи на крв како варфарин. Како резултат на тоа, важно е да разговараш со твојот здравствен работник пред да земаш додатоци на витамин К.
Резиме: Ниските нивоа на витамин К се поврзани со ниска густина на коските и ризик од фрактури. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали земањето додатоци на витамин К може да помогне во спречувањето на губење на коските и фрактури.
5. Соја изофлавони
Изофлавоните се класа на антиоксиданси често нарекувани фитоестрогени. Тие имаат структура слична на онаа на хормонот естроген и можат да се врзат и да ги активираат естрогенските рецептори во твоето тело.
За време на менопаузата, нивоата на естроген во телото се намалуваат. Овој пад на естроген може да доведе до побрзо распаѓање на коските отколку што можат да се формираат, што резултира со зголемен ризик од остеопороза.
Истражувањата сугерираат дека соја изофлавоните може да помогнат во борбата против оваа загуба на калциум од коските и да ја намалат стапката на обнова на коските.
Еден преглед на 19 студии кај постменопаузални жени покажал дека внесот на соја изофлавони преку додатоци значително ја зголемил минералната густина на коските за 54% и го намалил маркерот за ресорпција на коските за 23%, во споредба со нивните почетни вредности.
Слично на тоа, друг преглед на 52 студии покажал значителни подобрувања во густината на коските со суплементација на соја изофлавони во студии кои траеле најмалку една година.
Иако ветувачки, важно е да се забележи големата варијабилност во дозата и формата на додатокот користени помеѓу студиите. Како резултат на тоа, предложената доза врз основа на тековните истражувања е прилично широка.
Во моментов се смета дека 40-110 mg соја изофлавони дневно најмалку една година може да помогнат во борбата против губењето на коските и да заштитат од остеопороза.
Имај на ум дека се потребни повеќе истражувања за разликите во барањата за дозирање кај различни возрасни групи и етнички припадности, времетраењето на суплементацијата и користената форма.
Резиме: Додатоците на соја изофлавони покажале дека ја подобруваат густината на коските и ја намалуваат обновата на коските кај постменопаузалните жени. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди оптималната доза и форма на додатокот.
Предложено читање: 10 природни начини за градење здрави коски
6. Калциум
Калциумот е главна компонента на коскеното ткиво и е суштински за силата и структурата на коските. Приближно 99% од калциумот во твоето тело се складира во твојот скелет.
Тековниот препорачан дневен внес на калциум се движи од 700-1200 mg дневно, со зголемени потреби за време на одредени животни фази, вклучувајќи детство и адолесценција, бременост и лактација, жени над 50 години и сите возрасни лица на возраст од 70 години или постари.
Додека соодветниот внес на калциум во текот на твојот живот е важен за здравјето на коските, истражувањата за потенцијалните придобивки од земањето додатоци на калциум за превенција и управување со остеопорозата се мешани.
Еден преглед на 8 студии покажал дека додатоците на калциум плус витамин Д биле поврзани со 15-30% намален ризик од фрактури кај средовечни и постари возрасни лица кои живеат во заедницата и во институции.
Сепак, друг преглед на 33 студии покажал дека додатоците на калциум – сами или во комбинација со витамин Д – не биле поврзани со намален ризик од фрактури кај постари возрасни лица кои живеат дома, во споредба со плацебо.
Слично на тоа, преглед на 59 студии покажал дека зголемувањето на внесот на калциум преку додатоци или извори на храна резултирало со мали, но не клинички значајни подобрувања во густината на коскената маса.
Генерално, додека додатоците на калциум може да бидат соодветни за поединци кои се изложени на зголемен ризик од недостаток, во моментов нема доволно докази за да се препорачаат додатоци на калциум за спречување или управување со остеопорозата кај општата популација.
Потенцијални грижи со додатоците на калциум
Постојат некои грижи за земање големи дози на калциум преку додатоци.
На пример, додатоците на калциум се поврзани со симптоми како запек, камења во бубрезите и други дигестивни проблеми. Постојат и некои грижи дека тие може да бидат штетни за здравјето на срцето.
Еден преглед открил зголемен ризик од срцеви удари кај оние кои земаат додатоци на калциум. Сепак, други студии не покажале врска помеѓу додатоците на калциум и негативните исходи за здравјето на срцето.
Бидејќи диететскиот внес на калциум не е поврзан со овие несакани ефекти, најдобро е да се фокусираш на исполнување на твоите потреби за калциум преку исхраната и да разговараш за потенцијалната потреба од додатоци со твојот здравствен работник.
Резиме: Додека постојат одредени ситуации во кои додатоците на калциум може да бидат индицирани, тековните истражувања не ја поддржуваат широката употреба на додатоци на калциум за спречување или управување со остеопорозата.
7–11. Други додатоци
Неколку елементи во трагови и микроелементи играат суштинска улога во здравјето на коските и можат да ја поддржат густината на коските и да го намалат ризикот од фрактури. Тие вклучуваат:
- Цинк. Цинкот е важен за растот на коските; повисоките нивоа на цинк се поврзани со подобри резултати за густината на коските. Дополнително, ниски нивоа на цинк се пронајдени кај жени со остеопороза и ниска густина на коските.
- Селен. Набљудувачките студии покажале врска помеѓу повисокиот внес на селен и придобивките за густината на коските и ризикот од остеопороза. Сепак, недостасуваат истражувања за ефикасноста на додатоците на селен.
- Бакар. Една студија открила врска помеѓу ниските нивоа на бакар и пониските мерења на густината на коските. Сепак, истражувањата за бакар за превенција и управување со остеопорозата се генерално ограничени и недоследни.
- Манган. Набљудувачките студии ги поврзале соодветните нивоа на манган со придобивки за густината на коските. Потребни се дополнителни истражувања за да се испита улогата на додатоците на манган во здравјето на коските.
- Силициум. Во студии на животни, додатоците на силициум покажале дека ја зголемуваат густината на коските и ја намалуваат кршливоста. Сепак, истражувањата кај луѓето се ограничени на само неколку постари студии.
Иако е важно да се добијат соодветни количини од овие минерали во твојата исхрана, потребни се повеќе истражувања за тоа дали овие додатоци можат да помогнат во заштитата од остеопороза и поврзаниот ризик од фрактури.
Неколку билни додатоци исто така се користат во алтернативната медицина за да помогнат во лекувањето на остеопорозата. Сепак, ефикасноста на овие додатоци кај луѓето во моментов не е поддржана од истражувања.
Резиме: Генерално, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали земањето одредени елементи во трагови и микроелементи како додатоци помага во спречувањето или управувањето со остеопорозата.
Предложено читање: Колку витамин Б12 е премногу? Безбедно дозирање и ризици
Кој може да има корист од додатоците
Генерално се препорачува да ги задоволиш твоите нутритивни потреби за здравјето на коските преку здрава, урамнотежена исхрана. Сепак, некои поединци може да имаат потешкотии да го сторат тоа.
Особено, витаминот Д може да биде тешко да се добие само преку исхрана.
Иако може да се синтетизира од сончева светлина во одредени периоди од годината, додатоците на витамин Д може да бидат индицирани за луѓе со ограничено изложување на сончева светлина поради нивната локација, начин на живот или време од годината.
Дополнително, поради природните промени на кожата со возраста, постарите возрасни лица може да бидат помалку ефикасни во синтетизирањето на витамин Д.
Други соединенија важни за здравјето на коските, вклучувајќи магнезиум, калциум, витамин К и соја изофлавони, се широко достапни во храната.
Сепак, некои случаи во кои додатоците за овие хранливи материи може да бидат индицирани вклучуваат:
- ограничен пристап до храна
- хронично слаб апетит
- состојби кои предизвикуваат малапсорпција на хранливи материи
- бременост и доење
- баријатриска хирургија, како што е гастричен бајпас
- некои вегански или вегетаријански диети
- рестриктивни диети
Важно е да се има на ум дека многу додатоци може да имаат несакани ефекти и да комуницираат со одредени лекови.
Генерално, ако си загрижен за консумирање доволно хранливи материи за поддршка на здравјето на коските, важно е да разговараш со твојот здравствен работник за персонализирани препораки пред да земаш додатоци.
Резиме: Исхраната е префериран начин за добивање есенцијални хранливи материи за здравјето на коските. Сепак, постојат одредени ситуации во кои додатоците може да бидат индицирани. Секогаш разговарај со здравствен работник пред да додадеш какви било додатоци во твојот режим.
Предложено читање: 9 важни здравствени придобивки од витаминот Б12
Резиме
Само исхраната не може да ја излечи или целосно да ја спречи остеопорозата. Сепак, таа може да игра клучна улога во управувањето и превенцијата на болеста.
Додека одредени хранливи материи се важни за здравјето на коските, вклучувајќи витамин Д, магнезиум, бор и витамин К, потребни се повеќе истражувања за ефикасноста на нивното консумирање како додатоци.
Ако си загрижен за добивање доволно хранливи материи за здравјето на коските само преку исхрана, најдобро е да разговараш со доверлив здравствен работник за специфични препораки пред да земаш какви било додатоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
