Лиснатите зеленчуци и другите растителни намирници се многу популарни меѓу оние кои се грижат за своето здравје.
Сепак, многу од овие намирници содржат и антинутриент наречен оксалат (оксална киселина).
Ова е детален напис за оксалатот и неговите здравствени ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreШто е оксалат?
Оксалната киселина е органско соединение кое се наоѓа во многу растенија, вклучувајќи лиснати зеленчуци, зеленчук, овошје, какао, јаткасти плодови и семиња.
Во растенијата, таа обично е врзана за минерали, формирајќи оксалат. Термините „оксална киселина“ и „оксалат“ се користат наизменично во нутриционистичката наука.
Твоето тело може самостојно да произведува оксалат или да го добива од храна. Витаминот Ц исто така може да се претвори во оксалат кога се метаболизира.
Откако ќе се консумира, оксалатот може да се врзе за минерали за да формира соединенија, вклучувајќи калциум оксалат и железо оксалат. Ова најчесто се случува во дебелото црево, но може да се случи и во бубрезите и другите делови на уринарниот тракт.
Кај повеќето луѓе, овие соединенија потоа се елиминираат преку столицата или урината.
Сепак, кај чувствителни поединци, диетите со висок внес на оксалат се поврзани со зголемен ризик од камења во бубрезите и други здравствени проблеми.
Резиме: Оксалатот е органска киселина која се наоѓа во растенијата, но твоето тело исто така може да ја синтетизира. Тој врзува минерали и е поврзан со камења во бубрезите и други здравствени проблеми.
Оксалатот може да ја намали апсорпцијата на минерали
Една од главните здравствени грижи за оксалатот е тоа што може да се врзе за минерали во цревата и да го спречи телото да ги апсорбира.
На пример, спанаќот е богат со калциум и оксалат, што спречува голем дел од калциумот да се апсорбира во телото.
Јадењето влакна и оксалат заедно може дополнително да ја попречи апсорпцијата на хранливи материи.
Сепак, важно е да се запамети дека само дел од минералите во храната ќе се врзат за оксалат.
Иако апсорпцијата на калциум од спанаќ е намалена, апсорпцијата на калциум од млекото не е засегната кога млекото и спанаќот се консумираат заедно.
Резиме: Оксалатот може да се врзе за минерали во твоите црева и да спречи апсорпција на некои од нив, особено кога е комбиниран со влакна.
Оксалатот може да придонесе за камења во бубрезите
Нормално, калциумот и мали количини на оксалат се присутни во уринарниот тракт истовремено, но тие остануваат растворени и не предизвикуваат проблеми.
Сепак, понекогаш тие се врзуваат за да формираат кристали. Кај некои луѓе, овие кристали може да доведат до формирање на камења, особено кога оксалатот е висок, а волуменот на урината е низок.
Малите камења често не предизвикуваат никакви проблеми, но големите камења може да предизвикаат силна болка, гадење и крв во урината додека се движат низ уринарниот тракт.
Иако постојат и други видови на камења во бубрезите, околу 80% се составени од калциум оксалат.
Поради оваа причина, на луѓето кои имале една епизода на камења во бубрезите може да им се препорача да го минимизираат внесот на храна богата со оксалат.
Сепак, општото ограничување на оксалатот повеќе не се препорачува за секој човек со камења во бубрезите. Тоа е затоа што половина од оксалатот пронајден во урината е произведен од телото, а не апсорбиран од храната.
Повеќето уролози сега пропишуваат строга диета со низок внес на оксалат (помалку од 100 милиграми дневно) само за пациенти кои имаат високи нивоа на оксалат во урината.
Затоа, важно е одвреме-навреме да се тестираш за да се утврди колку ограничување е потребно.
Резиме: Храната богата со оксалат може да го зголеми ризикот од камења во бубрезите кај подложни луѓе. Препораките за ограничување на внесот на оксалат се засноваат на нивоата на оксалат во урината.
Дали оксалатот предизвикува други проблеми?
Некои луѓе тврдат дека високиот внес на оксалат може да биде поврзан со развојот на аутизам.
Други велат дека оксалатите може да бидат поврзани со вулводинија, која се карактеризира со хронична, необјаснета вагинална болка.
Врз основа на резултатите од студиите, истражувачите веруваат дека ниту една од овие состојби веројатно не е предизвикана од диететски оксалати.
Сепак, во студија од 1997 година, кога 59 жени со вулводинија биле третирани со диета со низок внес на оксалат и додатоци на калциум, речиси една четвртина доживеале подобрување на симптомите.
Авторите на таа студија заклучиле дека диететскиот оксалат може да ја влоши, а не да ја предизвика состојбата.
Неколку онлајн анегдоти ги поврзуваат оксалатите со аутизам или вулводинија, но само неколку студии ги истражувале можните врски. Потребни се дополнителни истражувања.
Резиме: Некои луѓе сугерираат дека консумирањето храна богата со оксалат може да доведе до аутизам или вулводинија, но тековните истражувања не ги поддржуваат овие тврдења.
Предложено читање: Дали премногу витамин Ц предизвикува несакани ефекти? Објаснети ризици
Повеќето намирници со оксалати се многу здрави
Некои поборници на диетите со низок внес на оксалат велат дека е подобро луѓето да не консумираат храна богата со оксалати, бидејќи тие може да имаат негативни здравствени ефекти.
Сепак, не е толку едноставно. Многу од овие намирници се здрави, содржат важни антиоксиданси, влакна и други хранливи материи.
Затоа, не е добра идеја за повеќето луѓе целосно да престанат да јадат храна богата со оксалат.
Резиме: Многу намирници кои содржат оксалати се вкусни и обезбедуваат многу здравствени придобивки. Избегнувањето на истите не е неопходно за повеќето луѓе, па дури може да биде и штетно.
Твоите црева ја одредуваат апсорпцијата на оксалат
Некои од оксалатите што ги јадеш може да бидат разградени од бактерии во твоите црева пред да можат да се врзат за минерали.
Една од овие бактерии, Oxalobacter formigenes, всушност користи оксалат како извор на енергија. Ова значително ја намалува количината на оксалат што твоето тело ја апсорбира.
Сепак, некои луѓе немаат многу од оваа бактерија во цревата, бидејќи антибиотиците го намалуваат бројот на колонии на O. formigenes.
Покрај тоа, студиите покажале дека луѓето со воспалителна болест на цревата имаат зголемен ризик од развој на камења во бубрезите.
Ова делумно се должи на тоа што тие не се во можност да ја регулираат количината на оксалат што ја апсорбираат.
Слично на тоа, покачени нивоа на оксалат се пронајдени во урината на луѓе кои имале операција за бајпас на желудникот или други операции кои ја менуваат функцијата на цревата.
Ова сугерира дека луѓето кои земале антибиотици или имаат дисфункција на цревата може повеќе да имаат корист од диета со низок внес на оксалат.
Резиме: Повеќето здрави луѓе можат да консумираат храна богата со оксалат без проблеми, но оние со изменета функција на цревата можеби ќе треба да го ограничат внесот.
Предложено читање: Топ 15 намирници богати со калциум за подобро здравје
Храна богата со оксалат
Оксалатите се наоѓаат во речиси сите растенија, но некои растенија содржат многу високи количини, додека други имаат многу малку.
Животинската храна содржи само траги од оксалати.
Големините на порциите може да варираат, што значи дека некои „високо оксалатни“ намирници, како што е ендивијата, може да се сметаат за ниско оксалатни ако големината на порцијата е доволно мала. Подолу е листа на храна богата со оксалат (повеќе од 50 mg на порција од 100 g):
- листови од цвекло
- караница
- спанаќ
- цвекло
- блитва
- ендивија
- какао во прав
- сладок компир
- кикирики
- листови од репка
- ѕвездено овошје
Резиме: Количините на оксалати во растенијата варираат од екстремно високи до многу ниски. „Висок оксалат“ е класифициран како повеќе од 50 mg по порција.
Како да се држи диета со низок внес на оксалат
На луѓето кои се ставени на диета со низок внес на оксалат поради камења во бубрезите обично им се наложува да јадат помалку од 50 mg оксалат дневно.
Еве неколку совети како да се следи диета со низок внес на оксалат:
- Ограничи го оксалатот на 50 mg дневно. Избери разновидни хранливи извори од животинско и растително потекло од оваа листа на храна со многу низок внес на оксалат.
- Вари зеленчук богат со оксалат. Варењето на зеленчукот може да ја намали неговата содржина на оксалат од 30% до речиси 90%, во зависност од зеленчукот.
- Пиј многу вода. Цели кон минимум 2 литри дневно. Ако имаш камења во бубрезите, пиј доволно за да произведеш најмалку 2,5 литри урина дневно.
- Внеси доволно калциум. Калциумот се врзува за оксалатот во твоите црева и ја намалува количината што твоето тело ја апсорбира, затоа обиди се да внесеш 800–1.200 mg дневно.
Храната богата со калциум и ниска со оксалат вклучува:
- сирење
- обичен јогурт
- конзервирана риба со коски
- бок чој
- брокула
Резиме: Диетите со помалку од 50 mg оксалат дневно можат да бидат балансирани и хранливи. Калциумот исто така помага да се намали апсорпцијата на оксалат.
Предложено читање: 17 намирници што треба да ги избегнуваш ако имаш бубрежна болест
Дали треба да избегнуваш оксалат?
Луѓето кои имаат тенденција да формираат камења во бубрезите може да имаат корист од диета со низок внес на оксалат.
Сепак, здравите луѓе кои се обидуваат да останат здрави НЕ треба да избегнуваат хранливи намирници само затоа што се богати со оксалати.
Оксалатот едноставно не е хранлива материја за која треба да се грижат повеќето луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
