Нудејќи придобивки и за екосистемите и за нашето здравје, остригите се моќен извор на исхрана, нискокалорични, но богати со витални хранливи материи како витамин Б12, цинк и карактеристични антиоксиданси.
Пронајдени во морски живеалишта како заливи и океани, остригите се соленоводни двовалвни мекотели клучни за здравјето на животната средина. Тие ги филтрираат загадувачите и обезбедуваат домови за видови како школки и дагњи.
Глобално, уникатниот, солен вкус на различните видови остриги е ценет, а покрај нивните познати афродизијачки својства, овие мекотели се нутритивни богатства.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОваа статија навлегува во значајните здравствени предности – и потенцијалните ризици – од консумирање остриги и нуди увид во најдобрите методи за подготовка.
Нутритивни факти за остригите
Затворена во тврда, нерамна лушпа, дебелата, сива внатрешност на остригата – нејзиното месо – е нутритивен скапоцен камен.
На пример, порција од 3,5 унци (100 грама) варени диви источни остриги ги содржи овие хранливи материи:
- Калории: 79
- Протеини: 9 грама
- Јаглехидрати: 4 грама
- Масти: 3 грама
- Цинк: 555% од дневниот внес
- Витамин Б12: 538% од дневниот внес
- Бакар: 493% од дневниот внес
- Селен: 56% од дневниот внес
- Железо: 40% од дневниот внес
- Манган: 20% од дневниот внес
- Фосфор: 12% од дневниот внес
- Витамин Е: 9% од дневниот внес
- Рибофлавин: 9% од дневниот внес
- Калциум: 7% од дневниот внес
И покрај тоа што се нискокалорични, остригите се ризница на хранливи материи, вклучувајќи протеини, здрави масти, витамини и минерали. Порција од 3,5 унци изненадувачки обезбедува над 100% од дневните потреби за витамин Б12, цинк и бакар, заедно со значителни количини на селен, железо и манган.
Покрај тоа, овие вкусни мекотели се вреден извор на омега-3 масни киселини. Овие полинезаситени масти се клучни за регулирање на воспалението, поддршка на здравјето на срцето и мозокот и заштита од дијабетес тип 2.
Резиме: Остригите се богати со хранливи материи, нудејќи протеини, есенцијални витамини, минерали и омега-3 масни киселини. Тие се исклучително богати со витамин Б12, цинк и бакар.
Остригите содржат многу есенцијални хранливи материи
Натоварени со клучни хранливи материи, остригите особено се истакнуваат по нивната богата содржина на одредени витамини и минерали:
- Витамин Б12. Есенцијален за одржување на нервниот систем, помагање на метаболизмот и создавање крвни клетки. Недостатокот на овој витамин е чест, особено кај постарите лица.
- Цинк. Клучен за имунолошката функција, метаболизмот и растот на клетките. Само порција од 3,5 унци (100 грама) остриги обезбедува над 500% од препорачаниот дневен внес.
- Селен. Овој минерал е клучен за оптимална функција на тироидната жлезда и метаболизмот.
- Железо. Витално за производство на хемоглобин и миоглобин, протеините одговорни за транспорт на кислород во телото. Многу диети не обезбедуваат доволно железо.
Овие хранливи материи не се само фундаментални за здравјето; тие исто така обезбедуваат антиоксидантна заштита.
На пример, селенот е познат по својот моќен антиоксидантен капацитет, заштитувајќи го телото од оксидативен стрес, штетна нерамнотежа поради прекумерни слободни радикали. Овој стрес е поврзан со хронични болести како рак, срцеви заболувања и когнитивен пад.
Цинкот, заедно со витамините Б12 и Д, исто така придонесуваат за антиоксидантната моќ на остригите, засилувајќи ги нивните заштитни придобивки.
Студиите покажуваат дека диетите богати со антиоксиданси можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, одредени видови рак и целокупната смртност.
Резиме: Остригите се богати со цинк, железо, селен и витамин Б12, нудејќи антиоксидантни својства кои го поддржуваат општото здравје.
Остригите даваат висококвалитетни протеини
Остригите се примарен извор на висококвалитетни протеини, со порција од 3,5 унци (100 грама) која обезбедува 9 грама од оваа есенцијална хранлива материја.
Тие обезбедуваат комплетен протеин, кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело.
Вклучувањето на храна богата со протеини во твојата исхрана може да ја подобри ситоста, да помогне во управувањето со тежината и да го стабилизира гладот со зголемување на нивото на хормоните за ситост како холецистокинин.
Доказите поддржуваат дека диетите богати со протеини можат да го подобрат губењето на тежината, што може да доведе до позначајни резултати отколку диетите со ниска содржина на масти или висока содржина на јаглехидрати.
Таквите диети може да бидат корисни и за лица со дијабетес. Истражувањето кое прегледа 13 студии сугерираше дека диетите богати со протеини може да ја намалат отпорноста на инсулин кај оние со дијабетес тип 2, иако се потребни повеќе истражувања.
Дополнително, диетите богати со протеини може да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања кај оние со дијабетес тип 2. Анализата на 18 студии покажа дека овие диети значително ги намалиле нивоата на триглицериди, клучен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Диетите богати со висококвалитетни протеини, вклучувајќи ги и остригите, може да го поттикнат губењето на тежината, да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања кај лица со дијабетес тип 2.
Предложено читање: Можеш ли да јадеш сурови ракчиња? Ризици и совети
Остригите содржат карактеристичен антиоксиданс
Покрај нивниот богат асортиман на витамини, остригите се познати по уникатниот антиоксиданс наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензил алкохол (DHMBA).
DHMBA, фенолно соединение, покажа извонредна антиоксидантна активност. Истражувањата во лабораториски услови открија дека неговиот заштитен капацитет против оксидативен стрес е 15 пати посилен од Тролокс, синтетичка варијанта на витамин Е.
Иако студиите на луѓе сè уште се во тек, лабораториските истражувања сугерираат дека DHMBA од остригите може особено да биде корисен за здравјето на црниот дроб.
Една студија во лабораториски услови покажа дека DHMBA ги штити човечките клетки на црниот дроб од оштетување и клеточна смрт предизвикана од оксидативен стрес.
Друга студија покажа дека DHMBA може да ја намали оксидацијата на LDL (лошиот) холестерол, процес поврзан со атеросклероза, или натрупување на плак во артериите, што е значаен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се дополнителни студии за да се потврди ефикасноста на DHMBA во борбата против оксидативниот стрес кај луѓето.
Резиме: DHMBA, моќен антиоксиданс пронајден во остригите, може да понуди заштита од оксидативно оштетување и да го поддржи здравјето на црниот дроб и срцето, иако истражувањето сè уште е претежно во лабораториска фаза.
Предложено читање: Можеш ли да јадеш лушпи од семки од тиква? Водич за безбедност и придобивки
Потенцијални ризици од остригите
Иако остригите се нутритивни богатства, тие исто така носат одредени ризици, особено кога се консумираат сирови.
Бактериски ризици кај остригите
Сировите остриги носат поголем ризик од бактериска инфекција.
Школките кои се хранат со филтрирање, како остригите, можат да содржат бактерии Vibrio, вклучувајќи соеви како Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus. Консумирањето на овие школки сирови го зголемува ризикот од изложеност.
Инфекциите од овие бактерии може да резултираат со симптоми како дијареа, повраќање, треска, па дури и тешки состојби како септикемија – животозагрозувачка инфекција на крвта.
Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) наведуваат дека од 80.000 инфекции со Vibrio во САД секоја година, околу 100 резултираат со смрт.
Други штетни елементи
Покрај бактериите, остригите можат да содржат вируси од типот Норволк, ентеровируси и хемиски загадувачи како тешки метали (олово, кадмиум, жива).
Поради овие потенцијални здравствени опасности, препорачливо е децата, оние со компромитиран имунолошки систем, бремените или доилките, да избегнуваат сирова морска храна.
За оние кои се одлучуваат за сирови остриги, важно е да се препознаат овие ризици. И покрај строгото следење од страна на државните и федералните агенции, обезбедувањето на безбедноста на сировите остриги е предизвик.
Затоа водечките здравствени тела како Управата за храна и лекови (FDA) и CDC се залагаат за консумирање остриги само кога се варени.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
Дополнителни размислувања
Остригите се исклучително богати со цинк, што е корисно во умерени количини, но може да биде штетно во вишок. Прекумерното консумирање остриги може да доведе до токсичност на цинк, потенцијално нарушувајќи ја апсорпцијата на други минерали како бакар и железо.
Луѓето со алергии на морска храна или школки треба да избегнуваат остриги.
Резиме: Консумирањето сирови остриги може да претставува ризици поради потенцијална бактериска и вирусна контаминација. Здравствените експерти препорачуваат да се ужива во варени остриги за да се намалат овие ризици.
Како да ги подготвиш и готвиш остригите
Иако сировите остриги можат да претставуваат здравствени ризици, правилната подготовка и готвење значително ги намалуваат овие грижи. Осигурај се дека набавуваш од доверливи добавувачи, иако тоа не гарантира апсолутна безбедност.
Консумирањето варени остриги е побезбеден избор, бидејќи топлината ги елиминира штетните бактерии.
CDC ги советува следниве методи за готвење на излупени остриги:
- Вари најмалку 3 минути
- Пржи во масло на 375°F (190°C) најмалку 3 минути
- Печи на скара 3 инчи од топлина 3 минути
- Печи на 450°F (230°C) 10 минути
Кога купуваш и подготвуваш остриги, имај ги на ум овие безбедносни упатства:
- Одбери остриги со недопрени, затворени лушпи. Отфрли ги сите со отворени лушпи.
- Според советите на CDC и FDA, отфрли ги сите остриги кои не се отвораат за време на готвењето.
- Избегнувај пренатрупување при готвење во серии (на пр. варење), бидејќи тоа може да резултира со нерамномерно готвење.
Истражи ги овие апетитни и едноставни начини да ги интегрираш остригите во твоите оброци:
- Вклучи варено месо од остриги во јадења со тестенини.
- Испанирај цели остриги и печи на скара.
- Послужи варени остриги во нивните лушпи, гарнирани со свежи билки.
- Додај во чорби и гулаши од морска храна.
- Пржи месо од остриги обложено со панко во кокосово масло.
- Динстај остриги и заврши со малку сок од лимон и парче путер.
- Маринирај и печи на скара половини од остриги.
Резиме: За да го минимизираш ризикот од бактериска контаминација, преферирај темелно варени остриги наместо сирови. Осигурај се дека избираш остриги со затворени лушпи и отфрли ги сите кои не се отвораат за време на готвењето.
Резиме
Остригите, нутритивен скапоцен камен меѓу школките, обезбедуваат широк спектар на здравствени придобивки.
Тие се извор на висококвалитетни протеини, есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси, кои позитивно придонесуваат за здравјето.
Сепак, клучно е да се биде внимателен на потенцијалните ризици поврзани со сировите остриги, првенствено поради бактерии. За безбедно уживање во остригите, најдобро е да се готват.
Ако си љубител на морска храна, размисли да ги вклучиш овие вкусни, хранливи мекотели во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
