Палео диетата е дизајнирана да наликува на она што го јаделе човечките предци ловци-собирачи пред илјадници години.
Иако е невозможно точно да се знае што јаделе човечките предци во различни делови на светот, истражувачите веруваат дека нивната исхрана се состоела од целосна храна.
Следејќи диета базирана на целосна храна и водејќи физички активен живот, ловците-собирачи веројатно имале многу пониски стапки на болести поврзани со начинот на живот, како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreНеколку студии сугерираат дека оваа диета може да доведе до значително губење на тежината (без броење калории) и големи подобрувања во целокупното здравје.
Оваа статија е основен вовед во палео диетата, обезбедувајќи едноставен план за оброци и други суштински информации.
Во овој напис
План за оброци за палео диета
Не постои еден „правилен“ начин на исхрана за сите, а палеолитските луѓе напредувале со разновидна исхрана во зависност од тоа што било достапно во тоа време и каде живееле во светот.
Некои јаделе диета со малку јаглехидрати богата со животинска храна, додека други следеле диета со многу јаглехидрати со многу растенија.
Сметај го ова како општа насока, а не нешто што е врежано во камен. Можеш да го прилагодиш сето ова на твоите лични потреби и преференции.
Еве ги основите:
Јади: Месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, билки, зачини, здрави масти и масла.
Избегнувај: Преработена храна, шеќер, безалкохолни пијалоци, житарки, повеќето млечни производи, мешунки, вештачки засладувачи, растителни масла, маргарин и транс масти.
Резиме: Исхраната на палеолитските луѓе варирала во зависност од достапноста и локацијата. Основниот концепт на палео диетата е да се јаде целосна храна и да се избегнува преработена храна.
Храна што треба да се избегнува на палео диетата
Избегнувај ги овие намирници и состојки:
- Шеќер и сируп од пченка со висока содржина на фруктоза: Безалкохолни пијалоци, овошни сокови, шеќер, бонбони, колачи, сладолед и многу други.
- Житни култури: Вклучува леб и тестенини, пченица, спелта, ‘рж, јачмен, итн.
- Мешунки: Грав, леќа и многу други.
- Млечни производи: Избегнувај повеќето млечни производи, особено нискомаслени (некои верзии на палео вклучуваат полномасни млечни производи како путер и сирење).
- Некои растителни масла: Соино масло, сончогледово масло, памучно масло, пченкарно масло, масло од семки од грозје, шафраново масло и други.
- Транс масти: Се наоѓаат во маргаринот и разни преработени намирници. Обично се нарекуваат „хидрогенизирани“ или „делумно хидрогенизирани“ масла.
- Вештачки засладувачи: Аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесулфам калиум. Користи природни засладувачи наместо нив.
- Високо преработена храна: Сè што е означено како „диетално“ или „нискомаслено“ или што има многу адитиви. Вклучува вештачки замени за оброци.
Едноставна насока: Ако изгледа како да е направено во фабрика, не јади го.
Ако сакаш да ги избегнеш овие состојки, мора внимателно да ги читаш списоците со состојки, дури и на храна што е означена како „здрава храна“.
Резиме: Избегнувај ги сите преработени намирници и состојки, вклучувајќи шеќер, леб, одредени растителни масла, транс масти и вештачки засладувачи.
Храна што треба да се јаде на палео диетата
Базирај ја својата исхрана на целосна, непреработена палео храна:
- Месо: Говедско, јагнешко, пилешко, мисиркино, свинско и друго.
- Риба и морски плодови: Лосос, пастрмка, бакалар, ракчиња, школки, итн. Избери диво уловена ако можеш.
- Јајца: Избери јајца од слободен одгледување, од пасишта или збогатени со омега-3.
- Зеленчук: Брокула, кељ, пиперки, кромид, моркови, домати, итн.
- Овошје: Јаболка, банани, портокали, круши, авокадо, јагоди, боровинки и друго.
- Клубени: Компири, слатки компири, јам, репа, итн.
- Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, макадамија, ореви, лешници, сончогледови семки, семки од тиква и друго.
- Здрави масти и масла: Екстра девствено маслиново масло, масло од авокадо и други.
- Сол и зачини: Морска сол, лук, куркума, рузмарин, итн.
Обиди се да избереш месо од животни хранети со трева, одгледани на пасишта и органски производи ако можеш да си го дозволиш тоа. Ако не, само погрижи се секогаш да ја избереш најмалку преработената опција.
Резиме: Јади целосна, непреработена храна како месо, морски плодови, јајца, зеленчук, овошје, компири, јаткасти плодови, здрави масти и зачини. Ако е можно, избери производи од животни хранети со трева и органски производи.
Модифицирани палео диети
Во изминатите неколку години, палео заедницата доста се разви.
Сега постојат неколку различни верзии на палео диетата. Многу од нив дозволуваат некои модерни намирници за кои науката сугерира дека се здрави.
Овие вклучуваат квалитетен путер од животни хранети со трева, па дури и некои безглутенски житарки како ориз.
Многу луѓе сега ја сметаат палео диетата како шаблон на кој се базира нивната исхрана, а не нужно строг сет на правила што мора да ги следат.
Резиме: Можеш да ја користиш палео диетата како почетна точка, додавајќи неколку други здрави намирници како путер од животни хранети со трева и безглутенски житарки.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Разумни задоволства
Долунаведените намирници и пијалоци се сосема во ред во мали количини:
- Вино: Квалитетното црвено вино е богато со антиоксиданси и корисни хранливи материи.
- Темно чоколадо: Избери чоколадо со 70% или поголема содржина на какао. Квалитетното темно чоколадо е многу хранливо и исклучително здраво.
Резиме: Кога ја следиш палео диетата, можеш од време на време да се почестиш со мали количини црвено вино и темно чоколадо.
Што да се пие на палео диетата
Кога станува збор за хидратација, водата треба да биде твојот главен пијалок.
Следниве пијалоци не се баш палео, но повеќето луѓе сепак ги пијат:
- Чај: Чајот е многу здрав и полн со антиоксиданси и разни корисни соединенија. Зелениот чај е најдобриот избор.
- Кафе: Кафето е исто така многу богато со антиоксиданси. Студиите покажуваат дека има многу здравствени придобивки.
Резиме: Водата треба да биде твојот избор на пијалок кога ја следиш палео диетата. Многу луѓе уживаат и во чај и кафе во умерени количини.
Примерок палео мени за една недела
Ова примерок мени содржи балансирана количина на палео-пријателска храна.
Прилагоди го ова мени според твоите преференции.
Понеделник
- Појадок: Јајца и зеленчук пржени на маслиново масло. Едно парче овошје.
- Ручек: Пилешка салата со маслиново масло. Една шака јаткасти плодови.
- Вечера: Плескавици (без лепче) пржени на путер, со зеленчук и малку салса.
Вторник
- Појадок: Сланина и јајца, со парче овошје.
- Ручек: Остатоци од плескавици од претходната вечер.
- Вечера: Лосос пржен на путер, со зеленчук.
Среда
- Појадок: Месо со зеленчук (остатоци од претходната вечер).
- Ручек: Сендвич во лист зелена салата, со месо и свеж зеленчук.
- Вечера: Пржено мелено говедско месо со зеленчук. Неколку бобинки.
Четврток
- Појадок: Јајца и парче овошје.
- Ручек: Остатоци од прженото од претходната вечер. Една шака јаткасти плодови.
- Вечера: Пржено свинско месо со зеленчук.
Петок
- Појадок: Јајца и зеленчук пржени на маслиново масло.
- Ручек: Пилешка салата со маслиново масло. Една шака јаткасти плодови.
- Вечера: Стек со зеленчук и слатки компири.
Сабота
- Појадок: Сланина и јајца со парче овошје.
- Ручек: Остатоци од стек и зеленчук од претходната вечер.
- Вечера: Печен лосос со зеленчук и авокадо.
Недела
- Појадок: Месо со зеленчук (остатоци од претходната вечер).
- Ручек: Сендвич во лист зелена салата, со месо и свеж зеленчук.
- Вечера: Пилешки крилца на скара со зеленчук и салса.
Обично нема потреба да се следат калориите или макронутриентите (протеини, јаглехидрати или масти) на палео диетата, барем не на почетокот.
Меѓутоа, ако треба да изгубиш многу килограми, добра идеја е малку да ги намалиш јаглехидратите и да го ограничиш внесот на храна богата со масти, како што се јаткастите плодови.
Резиме: Можеш да подготвиш разновидни вкусни оброци користејќи палео-пријателска храна. Горе е примерок мени за тоа како би можела да изгледа една недела на палео диетата.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Едноставни палео ужинки
Нема потреба да јадеш повеќе од три оброци дневно, но ако огладнеш, еве неколку палео ужинки кои се едноставни и лесно преносливи:
- Бебешки моркови
- Тврдо варени јајца
- Парче овошје
- Шака јаткасти плодови
- Остатоци од претходната вечер
- Парчиња јаболко со малку бадемов путер
- Чинија бобинки со малку кокосов крем
- Домашно сушено говедско месо
Резиме: Палео ужинките се лесни за подготовка и носење со себе. Неколку идеи вклучуваат овошје, јаткасти плодови, тврдо варени јајца или бебешки моркови.
Едноставен палео список за купување
Постои неверојатна разновидност на храна што можеш да ја јадеш на палео диетата.
Овој едноставен список за купување треба да ти даде идеја како да започнеш:
- Месо: Говедско, јагнешко, свинско, итн.
- Живина: Пилешко, мисиркино, итн.
- Риба: Лосос, пастрмка, скуша, итн.
- Јајца
- Свеж зеленчук: Зеленило, зелена салата, домати, пиперки, моркови, кромид, итн.
- Замрзнат зеленчук: Брокула, спанаќ, разни мешавини од зеленчук, итн.
- Овошје: Јаболка, банани, круши, портокали, авокадо
- Бобинки: Јагоди, боровинки, итн.
- Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, макадамија, лешници
- Бадемов путер
- Маслиново масло
- Маслинки
- Слатки компири
- Зачини: Морска сол, бибер, куркума, лук, магдонос, итн.
Добра идеја е да ги исчистиш сите нездрави искушенија од твојот дом, вклучувајќи газирани пијалоци, колачи, бисквити, крекери, леб, сладолед и житарки.
Резиме: За да започнеш со палео диетата, исчисти ја твојата кујна од нездрави искушенија. Потоа, користи го горенаведениот список за купување за да ја наполниш твојата остава и фрижидер со вкусна, палео-пријателска храна.
Како да ги направиш ресторанските оброци палео-пријателски
Прилично е лесно да се направат повеќето ресторански оброци палео-пријателски.
Еве неколку едноставни насоки:
- Нарачај главно јадење на база на месо или риба.
- Земи дополнителен зеленчук наместо леб или ориз.
- Побарај да ти ја зготват храната на маслиново масло или масло од авокадо.
Резиме: Јадењето надвор додека ја следиш палео диетата не мора да биде тешко. Едноставно одбери јадење со месо или риба од менито и замени го со дополнителен зеленчук.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Резиме
Палео диетата е моделирана според исхраната што веројатно ја следеле ловците-собирачи. Иако не постои еден начин да се следи палео диетата, основната идеја е да се избегнува преработена храна и наместо тоа да се фокусира на здрава, целосна храна.
Палео-пријателската храна вклучува месо, риба, јајца, семиња, јаткасти плодови, овошје и зеленчук, заедно со здрави масти и масла. Избегнувај преработена храна, житарки и шеќер.
Можеш исто така да ја базираш својата исхрана на палео храна, додавајќи неколку модерни здрави намирници како путер од животни хранети со трева и безглутенски житарки.
За да започнеш со палео диетата, провери го примерок менито и списокот за купување погоре. Наполни ја твојата кујна и остава со оваа здрава, палео-пријателска храна.
Можеш исто така да ги провериш и долунаведените статии за идеи за палео рецепти и повеќе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
