Денес, тешко дека ќе прочиташ здравствен магазин или ќе влезеш во која било теретана без да слушнеш за палео и кетогени диети.
Многу луѓе ги следат овие диети за да ослабат или да го подобрат своето целокупно здравје. Сепак, бидејќи и двете диети се толку популарни, можеби се прашуваш како се разликуваат.
Еве детална споредба на палео и кето диетите, вклучувајќи која е најдобра.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreШто е палео диета?
Палео диетата, понекогаш наречена „диета на пештерскиот човек“, се заснова на принципот дека јадењето храна достапна за раните луѓе ќе го промовира оптималното здравје.
Една од основните теории зад палео диетата е дека современите прехранбени системи, техниките на производство и преработка се штетни за човековото здравје.
Така, ако го прилагодиш својот стил на исхрана за да го имитираш оној на палеолитските ловци-собирачи, подобро ќе ја поддржиш природната биолошка функција на твоето тело, подобрувајќи го варењето и здравјето.
Палео ги елиминира житарките, мешунките, преработениот шеќер и повеќето млечни производи.
Главните намирници дозволени на палео диетата вклучуваат:
- Месо и риба
- Јајца
- Јаткасти плодови и семиња
- Овошје
- Зеленчук — освен пченка, која е житарка
- Одбрани масти и масла, како што се кокосово масло, маслиново масло, масло од авокадо, свинска маст, говедска маст, ги/путер
- Минимално преработени засладувачи, вклучувајќи суров мед, јаворов сируп, кокосов шеќер, сурова стевија
За повеќето, палео е повеќе од само диета.
Исто така, постои силен фокус на животните практики, влијанието на изборот на храна врз животната средина и целокупната благосостојба на телото во рамките на палео филозофијата.
Резиме: Палео диетата е план за исхрана кој ја нагласува целата храна и ги елиминира житарките, мешунките и повеќето преработени намирници за да го подобри здравјето. Диетата исто така има компонента на начин на живот која се фокусира на благосостојба и вежбање.
Што е кето диета?
Повеќето ткива во човечкото тело претпочитаат да користат гликоза од јаглехидрати за енергија.
Кетозата е метаболичка состојба во која твоето тело користи калории од масти наместо јаглехидрати за да ја создаде енергијата потребна за извршување на нормалните функции.
Кето, или кетогената, диета има за цел да предизвика кетоза преку пресметано прилагодување на диететските макронутриенти, имено јаглехидрати, протеини и масти.
Распределбата на макронутриенти на кето диетата изгледа отприлика вака:
- Масти: 65-90%
- Протеини: 10-30%
- Јаглехидрати: помалку од 5%
Во споредба со „стандардна“ диета, распределбата на макронутриенти на кето диетата е значително поместена во корист на мастите, со умерени протеини и многу малку јаглехидрати.
Целта на постигнување кетоза со овој план на исхрана е да се предизвика метаболичко разградување на мастите во твоето тело. Така, внесот на макронутриенти мора строго да се контролира, бидејќи во спротивно ризикуваш да го исфрлиш метаболизмот од кетоза.
Една од главните причини зошто кето диетата доби популарност во последно време е нејзиниот потенцијал да ти помогне да ослабеш и да ја подобриш контролата на шеќерот во крвта.
Резиме: Кето диетата е план за исхрана кој се фокусира на контролирање на распределбата на макронутриенти во оброците за да се префрли зависноста на телото од јаглехидрати на масти за енергија.
Овие диети имаат многу заедничко
Иако се различни, палео и кето диетите споделуваат многу карактеристики. Подолу се наведени некои од главните идеи што овие диети ги имаат заедничко.
И двете нагласуваат цела храна
Во основа, и палео и кето диетите се наменети да се потпираат на цели извори на хранливи материи.
Цела храна е храна која претрпела минимална обработка додека не дојде до твојата чинија.
И кето и палео диетите силно поттикнуваат елиминирање на целата ултра-преработена храна и замена со цела храна како свеж зеленчук, месо, риба и јаткасти плодови.
Ова е особено очигледно со исклучувањето на преработените масти, масла и засладувачи во палео и кето „правилата“.
Предложено читање: Топ 5 научно потврдени здрави диети за оптимално здравје
И двете ги елиминираат житарките и мешунките
Од различни причини, палео и кето диетите силно обесхрабруваат јадење житарки и мешунки.
За палео заедницата, ова елиминирање во голема мера се заснова на фактот дека житарките и мешунките веројатно не биле дел од исхраната на раните луѓе и содржат антинутриенти.
Антинутриентите се соединенија, како што се лектини и фитати, кои се наоѓаат во некои растителни намирници. Тие ја попречуваат способноста на твоето тело да апсорбира минерали и хранливи материи и може да предизвикаат дигестивни проблеми кога се јадат во големи количини.
Од друга страна, истражувањата сугерираат дека може да има и придобивки од јадење храна со овие соединенија.
Кето диетата исто така ги елиминира житарките и повеќето мешунки, но тоа е поради нивната содржина на јаглехидрати.
Житарките и мешунките придонесуваат значителна количина јаглехидрати во исхраната. Ако ги јадеш додека ја следиш кето диетата, ризикуваш да го исфрлиш твоето тело од кетоза.
И двете го елиминираат додадениот шеќер
Кето и палео диетите силно обесхрабруваат внес на додадени шеќери.
За двата плана на исхрана, ова во голема мера спаѓа под нивната заедничка порака за избегнување на силно преработена храна воопшто.
Сепак, палео диетите се пофлексибилни со ова правило, бидејќи нерафинирани извори на шеќер како мед и јаворов сируп сè уште се дозволени.
Кето, напротив, не дозволува никакви додадени извори на шеќер, рафинирани или не, поради високата содржина на јаглехидрати во овие намирници.
И двете нагласуваат здрави масти
Во согласност со нивната заедничка цел за постигнување оптимално здравје, палео и кето диетите го поттикнуваат внесот на нерафинирани, здрави масти.
И двете диети исто така препорачуваат умерени до либерални количини на одбрани рафинирани масла, како што се маслиново и масло од авокадо, јаткасти плодови, семиња и риба. Овие намирници се корисни за здравјето на срцето поради нивната содржина на поли- и мононезаситени масти.
И двете диети исто така обесхрабруваат силно преработени масти, како што се транс мастите, кои се штетни за здравјето кога редовно се консумираат.
Кето става многу голем акцент на мастите воопшто, бидејќи тие се камен-темелник на целата диета. Иако не е нужно диета со висока содржина на масти, палео ја користи оваа препорака за поддршка на целокупното здравје.
Предложено читање: Топ 5 најдобри диети за жени над 50 години
И двете може да бидат ефективни за слабеење
Една од примарните причини за популарноста на кето и палео диетите е идејата дека тие ќе го промовираат слабеењето.
За жал, достапни се ограничени истражувања за тоа колку се ефективни овие диети за одржливо, долгорочно слабеење. Сепак, некои краткорочни истражувања се ветувачки.
Мала студија на постменопаузални, дебели жени кои ја следеле палео диетата покажала 9% губење на тежината по шест месеци и 10,6% губење на 12 месеци. Не е забележана дополнителна значајна промена во тежината на 24-месечната ознака.
Еден преглед на истражувањата за диети со ниски јаглехидрати, високи масти (LCHF), како што е кетогената диета, покажа дека краткорочно губење на тежината може да се случи при префрлување на овој стил на исхрана.
Ова можеби се должи на тоа што високиот внес на масти обично доведува до намален апетит и помалку консумирани калории. Можеби и процесот на кетоза доведува до поефикасно елиминирање на телесните масни наслаги. Точната причина сè уште е нејасна.
На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за да се утврди јасна причинско-последична врска.
Резиме: Кето и палео диетите споделуваат многу слични ограничувања и правила за храна, иако често од различни причини.
Палео повеќе се фокусира на идеологијата, додека кето се фокусира на макронутриентите
Една од клучните разлики помеѓу палео и кето диетите е идеолошката порака или нејзиното отсуство.
Палео диетата силно ги нагласува изборите на животниот стил надвор од самата диета. Таа експлицитно поттикнува специфичен стил на вежбање и свесност во секојдневните активности за да го придружува начинот на исхрана.
Еден од главните столбови на палео животниот стил е вклучувањето на кратки, интензивни периоди на вежбање во твојата рутина. Се смета дека овој стил на физичка активност го намалува стресот што може да го придружува подолгите тренинзи.
Други методи за намалување на стресот поттикнати од палео диетата вклучуваат јога и медитација.
Кога се комбинираат со диетата, овие животни практики се наменети да ја поддржат целокупната благосостојба на твоето тело и ум, што доведува до подобро целокупно здравје.
Иако палео диеталниот режим е многу специфичен, тој воопшто не става акцент на макронутриентите. Можеш да јадеш колку протеини, масти и јаглехидрати сакаш, под услов да си ги избрал од списокот на „дозволени“ намирници.
Кето, од друга страна, нема поврзана идеологија или компонента на животен стил. Иако поттикнува избор на здрави извори на храна, главниот фокус е распределбата на макронутриентите.
Сите други имплементирани промени во животниот стил заедно со кето диетата зависат од поединецот и не се дел од диеталниот режим.
Резиме: Палео диетата поттикнува одредени активности надвор од следењето на диетата, како што се вежбање и свесност, и не става ограничувања на макронутриентите. Кето бара само да останеш во одреден опсег на јаглехидрати, протеини и масти.
Предложено читање: Дали слаткиот компир е кето-пријателски? Јаглехидрати и совети
Палео дозволува цели јаглехидрати
Иако палео ограничува некои извори на јаглехидрати, тоа не е нужно диета со ниски јаглехидрати на ист начин како кето.
Бидејќи палео не ги нагласува макронутриентите, твојата исхрана теоретски може да биде многу богата со јаглехидрати, во зависност од тоа која храна ја јадеш во рамките на наведените параметри.
Бидејќи житарките, рафинираните шеќери и мешунките не се дозволени, изворите на јаглехидрати во палео диетата се донекаде ограничени, но не и елиминирани. Палео сè уште дозволува јаглехидрати од групи на цели намирници како овошје, зеленчук и нерафинирани засладувачи.
Спротивно на тоа, кето диетата ги ограничува сите богати извори на јаглехидрати, вклучувајќи скробен зеленчук, повеќето овошја, житарки, засладувачи и повеќето мешунки.
Бидејќи вкупниот внес на јаглехидрати мора да остане под одреден праг за да се одржи кетозата, многу намирници со висока содржина на јаглехидрати, без оглед на нивниот извор, едноставно не се вклопуваат во кето диетата.
Резиме: Кето го ограничува внесот на јаглехидрати, додека палео дозволува многу цели извори на јаглехидрати, под услов да спаѓаат во дозволените категории на храна.
Кето дозволува млечни производи и некои соја производи
Кето дозволува, па дури и поттикнува, јадење многу млечни производи. Млечни производи со висока содржина на масти како тешка павлака, путер и незасладен полномасен јогурт се главна состојка на многу кетогени диети.
Други млечни производи, како сладолед или млеко, се забранети на кето диетата, главно поради нискиот сооднос на масти и јаглехидрати.
Производите од соја како тофу, темпе и соја се дозволени на кето диетата ако спаѓаат во твојата одредена распределба на макронутриенти. Сепак, соиното млеко обично не се препорачува.
Палео, од друга страна, не дозволува никаква соја и ограничува речиси сите млечни производи.
Путерот од крави хранети со трева е единствениот дозволен млечен производ на палео диетата. Сепак, постои несогласување во палео заедницата околу тоа дали оваа дозвола навистина се усогласува со палео идеологијата.
Дополнително, палео не дозволува производи од соја бидејќи спаѓаат во категоријата мешунки.
Резиме: Кето поттикнува јадење млечни производи со висока содржина на масти и некои соја производи, под услов да се вклопуваат во препорачаниот опсег на макронутриенти. Палео не дозволува млечни производи или соја, освен малку путер.
Која е поздрава?
И палео и кето диетите можат да бидат здрави опции, во зависност од тоа како се имплементираат и за што се користат.
Спротивно на тоа, палео диетата е поздрава опција за повеќето луѓе.
Палео овозможува поголема флексибилност во изборот на храна и повеќе опции за добивање на широк спектар на хранливи материи што му се потребни на твоето тело дневно. Исто така, поттикнува целокупно здрав начин на живот.
Слободата во изборот на храна го прави палео полесен за одржување на долг рок со помал потенцијал да биде социјално изолирачки.
Кето не одговара на сите и може да биде корисен како метод на лекување за некои здравствени состојби.
Исто така, луѓето треба да избегнуваат премногу заситени масти на диета со висока содржина на масти. Студиите сугерираат дека тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Кето е потешко да се одржи поради строгото придржување потребно за постигнување кетоза. Бара внимателно планирање и може да биде помалку приспособливо на различни социјални ситуации.
Недостатокот на флексибилност на кето исто така може да го отежне добивањето соодветни хранливи материи поради ограничените опции.
Резиме: И палео и кето диетите имаат потенцијал да бидат здрави, но палео е поверојатно да понуди поширок спектар на хранливи опции. Кето може да биде тешко да се одржи и можеби нема да биде добро толерирано од некои луѓе.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Резиме
Кетогената диета се карактеризира со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати. Може да биде ефикасна за слабеење и контрола на шеќерот во крвта.
Палео диетата нагласува јадење цели намирници кои се сметаат за достапни за луѓето во палеолитската ера. Исто така, поттикнува вежбање и други велнес практики.
И двете диети имаат потенцијал позитивно да влијаат на твоето здравје кога се соодветно планирани.
Сепак, недостасуваат долгорочни истражувања во врска со безбедноста и ефикасноста на овие планови на исхрана, а некои од ограничувањата може да бидат тешки за одржување.
За повеќето луѓе, палео диетата е подобар избор бидејќи има поголема флексибилност со изборот на храна отколку кето, што ја прави полесна за одржување на долг рок.
На крајот на денот, диетата што ти одговара на долг рок е најдобриот избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
