Тестенините се богати со јаглехидрати, кои можат да бидат штетни кога се консумираат во големи количини. Тие исто така содржат глутен, вид на протеин кој предизвикува проблеми кај луѓето чувствителни на глутен.
Од друга страна, тестенините обезбедуваат некои есенцијални хранливи материи важни за здравјето.
Оваа статија ги испитува доказите и одредува дали тестенините се добри или лоши за тебе.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што се тестенини?
Тестенините се вид на тестенини традиционално направени од тврда пченица, вода или јајца. Тие се обликуваат во различни форми на тестенини и се готват во зовриена вода.
Денес, повеќето производи што се продаваат како тестенини се направени од обична пченица. Сепак, слични тестенини може да се направат од други житарки, како што се ориз, јачмен или хељда.
Некои видови тестенини се рафинираат за време на обработката, што го отстранува триците и никулците од пченичното зрно, отстранувајќи многу хранливи материи.
Понекогаш рафинираните тестенини се збогатуваат, што значи дека некои хранливи материи, како што се Б витамините и железото, се додаваат назад.
Достапни се и интегрални тестенини, кои ги содржат сите делови од пченичното зрно.
Неколку примери на најчесто консумирани видови тестенини вклучуваат:
- Шпагети
- Тортелини
- Равиоли
- Пене
- Фетучини
- Орзо
- Макарони
Типични додатоци за тестенини вклучуваат месо, сос, сирење, зеленчук и билки.
Резиме: Тестенините се прават од тврда пченица и вода, иако тестенините може да се направат и од други житарки. Достапни се рафинирани, збогатени и интегрални опции за тестенини.
Рафинираните тестенини се најчесто консумирани тестенини
Повеќето луѓе претпочитаат рафинирани тестенини, што значи дека пченичното зрно е лишено од никулците и триците заедно со многу хранливи материи.
Рафинираните тестенини се повисоки во калории и пониски во влакна. Ова може да резултира со намалено чувство на ситост во споредба со интегралните тестенини богати со влакна.
Една студија покажа дека интегралните тестенини го намалуваат апетитот и ја зголемуваат ситоста повеќе од рафинираните тестенини.
Сепак, други студии пронајдоа мешани резултати во врска со придобивките од интегралните тестенини. На пример, студија со 16 учесници не пронајде разлика во нивото на шеќер во крвта по јадење рафинирани или интегрални тестенини.
Сепак, многу студии покажаа дека јадењето големи количини рафинирани јаглехидрати може да има негативни здравствени ефекти.
На пример, студија која вклучуваше 117.366 луѓе покажа дека високиот внес на јаглехидрати, особено рафинирани житарки, е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања 1.
Друга студија на 2.042 луѓе покажа дека поголемата потрошувачка на рафинирани житарки е поврзана со зголемен обем на половината, крвен притисок, шеќер во крвта, лош ЛДЛ холестерол, триглицериди во крвта и отпорност на инсулин 2.
Сепак, потребни се повеќе студии кои конкретно се фокусираат на здравствените ефекти на рафинираните тестенини.
Треба да се забележи и дека гликемискиот индекс на тестенините е во низок до среден опсег, што е пониско од оној на многу други преработени намирници.
Резиме: Рафинираните тестенини се најпопуларните тестенини. Јадењето рафинирани јаглехидрати е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања, висок шеќер во крвта и отпорност на инсулин.
Хранливи материи во интегрални наспроти рафинирани тестенини
Интегралните тестенини обично се богати со влакна, манган, селен, бакар и фосфор, додека рафинираните, збогатени тестенини имаат тенденција да бидат повисоки во железо и Б витамини.
Интегралните тестенини се исто така пониски во калории и повисоки во влакна и одредени микронутриенти отколку рафинираните тестенини.
Влакната минуваат низ гастроинтестиналниот тракт несварени и помагаат да се промовира ситоста. Поради оваа причина, интегралните тестенини може да бидат поефикасни од рафинираните тестенини во намалувањето на апетитот и желбата.
За споредба, еве ги хранливите материи пронајдени во една шолја варени интегрални шпагети наспроти една шолја варени шпагети кои се рафинирани и збогатени:
Предложено читање: Дали се здрави тестенините со јајца? Објаснети придобивки и недостатоци
Нутритивни факти за интегрални шпагети
- Калории: 174
- Протеини: 7,5 грама
- Јаглехидрати: 37 грама
- Влакна: 6 грама
- Масти: 0,8 грама
- Манган: 97% од дневната потреба
- Селен: 52% од дневната потреба
- Бакар: 12% од дневната потреба
- Фосфор: 12% од дневната потреба
- Магнезиум: 11% од дневната потреба
- Тиамин (Б1): 10% од дневната потреба
- Фолат (Б9): 2% од дневната потреба
- Ниацин (Б3): 5% од дневната потреба
- Рибофлавин (Б2): 4% од дневната потреба
- Железо: 8% од дневната потреба
Нутритивни факти за рафинирани/збогатени шпагети
- Калории: 220
- Протеини: 8,1 грама
- Јаглехидрати: 43 грама
- Влакна: 2,5 грама
- Масти: 1,3 грама
- Манган: 23% од дневната потреба
- Селен: 53% од дневната потреба
- Бакар: 7% од дневната потреба
- Фосфор: 8% од дневната потреба
- Магнезиум: 6% од дневната потреба
- Тиамин (Б1): 26% од дневната потреба
- Фолат (Б9): 26% од дневната потреба
- Ниацин (Б3): 12% од дневната потреба
- Рибофлавин (Б2): 11% од дневната потреба
- Железо: 10% од дневната потреба
Резиме: Интегралните тестенини содржат повеќе влакна, манган и селен. Рафинираните тестенини се повисоки во калории, јаглехидрати, Б витамини и железо, но пониски во влакна и повеќето други микронутриенти.
Тестенините се богати со јаглехидрати
Тестенините се богати со јаглехидрати, при што една шолја варени шпагети содржи помеѓу 37-43 грама, во зависност од тоа дали се рафинирани или интегрални.
Јаглехидратите брзо се разградуваат во гликоза во крвотокот, предизвикувајќи нагло зголемување на шеќерот во крвта. Рафинираните тестенини, особено, се повисоки во јаглехидрати и пониски во влакна од интегралните тестенини.
Дополнително, едноставните јаглехидрати како рафинираните тестенини се варат многу брзо, што доведува до зголемен глад и поголем ризик од прејадување.
Поради оваа причина, на луѓето со дијабетес им се препорачува да го одржуваат внесот на јаглехидрати умерен и да јадат многу влакна. Овие промени го забавуваат апсорпцијата на шеќер во крвотокот и помагаат да се одржат стабилни нивоа на шеќер во крвта.
Диетите богати со јаглехидрати исто така се поврзани со бројни здравствени состојби, вклучувајќи:
- Дијабетес: Некои студии покажуваат дека диетите богати со јаглехидрати може да бидат поврзани со зголемен ризик од дијабетес 3.
- Метаболички синдром: Една студија покажа дека оние кои јаделе големи количини јаглехидрати од скробни намирници имале повеќе од двојно поголема веројатност да развијат метаболички синдром, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања 4.
- Дебелина: Друга студија покажа дека јадењето храна со повисок гликемиски индекс, кој мери колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта, е поврзано со поголема телесна тежина 5.
Сепак, сите овие студии се набљудувачки и покажуваат само асоцијации.
Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди колку внесот на јаглехидрати придонесува за овие состојби наспроти други фактори.
Резиме: Тестенините се богати со јаглехидрати. Диетите богати со јаглехидрати можат да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта и може да бидат поврзани со зголемен ризик од дијабетес, метаболички синдром и дебелина.
Предложено читање: 6-те најдобри видови тестенини без глутен за здрава исхрана
Глутенот во тестенините може да предизвика проблеми кај некои луѓе
Додека се достапни сорти на тестенини без глутен, традиционалните тестенини содржат глутен.
Глутенот е протеин кој се наоѓа во пченицата, јачменот и ‘ржта. За повеќето луѓе, глутенот е добро толериран и не предизвикува проблеми.
Сепак, за оние со целијачна болест, јадењето глутен предизвикува имунолошки одговор кој го оштетува тенкото црево.
Некои луѓе исто така може да бидат чувствителни на глутен и да доживеат дигестивни проблеми од храна што содржи глутен.
Овие поединци треба да избегнуваат тестенини направени од пченица за да спречат негативни симптоми. Наместо тоа, одлучи се за интегрални житарки без глутен како кафеав ориз или киноа.
За оние без целијачна болест или чувствителност на глутен, глутенот пронајден во тестенините може безбедно да се консумира без проблеми.
Резиме: Многу видови тестенини содржат глутен, протеин кој може да предизвика негативни реакции кај луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен.
Дали интегралните тестенини се подобра опција?
Интегралните житарки се направени од целото пченично зрно. Како резултат на тоа, тие се повисоки во влакна, витамини и минерали од рафинираните житарки, кои содржат само ендосперм.
Јадењето интегрални житарки е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања, колоректален карцином, дијабетес и дебелина 6.
Сепак, интегралните тестенини се направени од интегрално пченично брашно кое е пулверизирано.
Овој процес ги намалува корисните ефекти на интегралните житарки бидејќи житарките со помали честички се варат побрзо, предизвикувајќи поголеми скокови на шеќерот во крвта.
Затоа, придобивките од тестенините направени од интегрални житарки не се споредливи со оние на недопрените интегрални житарки, како што се овес, кафеав ориз или киноа.
Сепак, додека има мала разлика во здравствените ефекти на рафинираните и интегралните тестенини, интегралните тестенини може да бидат подобар избор за слабеење. Тие се пониски во калории и повисоки во влакна кои ја зголемуваат ситоста отколку рафинираните тестенини.
Интегралните тестенини исто така содржат поголеми количини на повеќето микронутриенти освен Б витамините, кои се додаваат назад во збогатените тестенини за време на обработката.
Резиме: Интегралните тестенини се направени од пулверизирано пченично брашно, што ги намалува повеќето корисни ефекти на интегралните житарки. Сепак, тие се пониски во калории и јаглехидрати и повисоки во влакна и повеќето микронутриенти.
Како да ги направиш тестенините поздрави
Кога се јадат умерено, тестенините можат да бидат дел од здрава исхрана. Интегралните тестенини може да бидат подобар избор за многумина, бидејќи се пониски во калории и јаглехидрати, но повисоки во влакна и хранливи материи.
Сепак, покрај видот на тестенините, она што го ставаш врз нив е исто толку важно.
Калориите можат брзо да се натрупаат кога додаваш високомасни, висококалорични додатоци како сосови на база на крем и сирења. Ако внимаваш на твојата тежина, одлучи се за малку здраво маслиново масло, свежи билки или разновиден зеленчук наместо тоа.
Можеш исто така да додадеш протеини во твоите тестенини за да создадеш балансиран оброк.
На пример, рибата и пилешкото додаваат дополнителни протеини за да те одржат сит и задоволен, додека брокулата, пиперките или доматите обезбедуваат хранливи материи и дополнителни влакна.
Еве неколку други идеи за здрави јадења со тестенини:
- Интегрални шпагети со лосос, лимон и босилек
- Печени зити со зеленчук
- Салата од тестенини со фета, маслинки, домати и кељ
- Ротини со сос од спанаќ-авокадо и пилешко
Резиме: За да ја оптимизираш хранливата вредност на твоето јадење со тестенини, наполни го со протеини, здрави масти и зеленчук. Ограничи ги висококалоричните сосови и сирења.
Предложено читање: Дали оризот е висококалоричен или пријателски настроен кон слабеење? | Здравствени совети
Резиме
Тестенините се основна храна ширум светот и содржат некои есенцијални хранливи материи.
Сепак, тестенините се богати со јаглехидрати. Диетите богати со јаглехидрати може да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта и се поврзани со некои негативни здравствени ефекти.
Поради оваа причина, важно е да се контролираат големините на порциите и да се изберат здрави додатоци за твоите тестенини, како што се зеленчук, здрави масти и протеини.
На крајот, умереноста е клучна кога станува збор за тестенините.
Додека можеш да уживаш во нив повремено, важно е да ги комбинираш со друга хранлива храна и да се осигураш дека тие се само еден дел од целокупната здрава исхрана.
Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study ↩︎
Association of refined grain intake with the prevalence of metabolic syndrome in Chinese adults ↩︎
Dietary carbohydrate intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies ↩︎
Dietary carbohydrate intake and the risk of metabolic syndrome: a prospective study ↩︎
Dietary glycemic index and glycemic load and their association with body weight and adiposity: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
