Кикириките (Arachis hypogaea) се мешунка која потекнува од Јужна Америка.
Тие се познати под различни имиња, како што се земјени ореви и гообери.
И покрај нивното име, кикириките не се поврзани со јаткасти плодови од дрво. Како мешунка, тие се поврзани со грав, леќа и соја.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВо Соединетите Држави, кикириките ретко се јадат сирови. Наместо тоа, најчесто се консумираат печени или како путер од кикирики.
Други производи од кикирики вклучуваат масло од кикирики, брашно и протеини. Овие производи се користат во различни јадења, како што се десерти, колачи, кондиторски производи, закуски и сосови.
Кикириките се богати со протеини, масти и разни здрави хранливи материи. Студиите покажуваат дека кикириките може дури да бидат корисни за слабеење и се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за кикириките.
Во овој напис
Нутритивни факти за кикириките
Еве ги нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) сирови кикирики:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Протеини: 25,8 грама
- Јаглехидрати: 16,1 грама
- Шеќер: 4,7 грама
- Влакна: 8,5 грама
- Масти: 49,2 грама
Резиме: Кикириките се полни со здрави масти и висококвалитетни протеини. Тие се исто така прилично богати со калории.
Масти во кикириките
Кикириките се богати со масти.
3,5 унци (100 грама) сирови кикирики содржат:
- Заситени масти: 6,28 грама
- Мононезаситени масти: 24,43 грама
- Полинезаситени масти: 15,56 грама
- Омега-3 масти: 0 грама
- Омега-6 масти: 15,56 грама
- Транс масти: 0 грама
Тие се класифицирани како маслодајни семиња. Голем дел од светската жетва на кикирики се користи за производство на масло од кикирики (масло од арахнис).
Содржината на масти се движи од 44% до 56% и главно се состои од моно- и полинезаситени масти, од кои повеќето се составени од олеинска и линолеинска киселина.
Резиме: Кикириките се богати со масти, кои главно се состојат од моно- и полинезаситени масни киселини. Тие често се користат за производство на масло од кикирики.
Протеини од кикирики
Кикириките се добар извор на протеини.
Содржината на протеини се движи од 22% до 30% од нивните вкупни калории, што ги прави кикириките одличен извор на растителни протеини.
Најзастапените протеини во кикириките, арахин и конарахин, можат да бидат силно алергени за некои луѓе, предизвикувајќи реакции опасни по живот.
Резиме: За растителна храна, кикириките се исклучително добар извор на протеини. Имај на ум дека некои луѓе се алергични на протеини од кикирики.
Содржина на јаглехидрати во кикириките
Кикириките се ниски со јаглехидрати.
Содржината на јаглехидрати е само околу 13% до 16% од вкупната тежина.
Бидејќи се ниски со јаглехидрати и богати со протеини, масти и влакна, кикириките имаат многу низок гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку брзо јаглехидратите влегуваат во крвотокот по оброкот.
Ова ги прави погодни за луѓе со дијабетес.
Резиме: Кикириките се ниски со јаглехидрати. Ова ги прави добар избор за исхрана за луѓе со дијабетес.
Витамини и минерали во кикириките
Кикириките се одличен извор на разни витамини и минерали, вклучувајќи:
- Биотин. Кикириките се еден од најбогатите диететски извори на биотин, кој е важен за време на бременоста.
- Бакар. Диететски микроелемент, бакарот често е низок во западната исхрана. Недостатокот може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето.
- Ниацин. Познат и како витамин Б3, ниацинот има различни важни функции во твоето тело. Тој е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.
- Фолат. Познат и како витамин Б9 или фолна киселина, фолатот има многу суштински функции и е особено важен за време на бременоста.
- Манган. Микроелемент, манганот се наоѓа во водата за пиење и повеќето намирници.
- Витамин Е. Моќен антиоксиданс, овој витамин често се наоѓа во големи количини во масната храна.
- Тиамин. Еден од Б витамините, тиаминот е познат и како витамин Б1. Тој им помага на клетките на твоето тело да ги претворат јаглехидратите во енергија и е неопходен за функцијата на твоето срце, мускули и нервен систем.
- Фосфор. Кикириките се добар извор на фосфор, минерал кој игра суштинска улога во растот и одржувањето на телесните ткива.
- Магнезиум. Суштински диететски минерал со различни важни функции, се верува дека доволниот внес на магнезиум штити од срцеви заболувања.
Резиме: Кикириките се одличен извор на многу витамини и минерали. Тие вклучуваат биотин, бакар, ниацин, фолат, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезиум.
Други растителни соединенија во кикириките
Кикириките содржат разни биоактивни растителни соединенија и антиоксиданси.
Тие се богати со антиоксиданси како и многу овошја.
Повеќето антиоксиданси се наоѓаат во лушпата од кикирики, која се јаде само кога кикириките се сирови.
Сепак, јадрата од кикирики сè уште вклучуваат:
- p-Кумарна киселина. Овој полифенол е еден од главните антиоксиданси во кикириките.
- Ресвератрол. Моќен антиоксиданс кој може да го намали ризикот од рак и срцеви заболувања, ресвератролот најмногу се наоѓа во црвеното вино.
- Изофлавони. Класа на антиоксидантни полифеноли, изофлавоните се поврзани со различни здравствени ефекти.
- Фитинска киселина. Пронајдена во растителни семиња, вклучувајќи јаткасти плодови, фитинската киселина може да ја наруши апсорпцијата на железо и цинк од кикириките и другите намирници кои се јадат истовремено.
- Фитостероли. Маслото од кикирики содржи значителни количини на фитостероли, кои ја нарушуваат апсорпцијата на холестеролот од твојот дигестивен тракт.
Резиме: Кикириките содржат разни растителни соединенија. Тие вклучуваат антиоксиданси, како што се кумарна киселина и ресвератрол, како и антинутриенти како фитинска киселина.
Предложено читање: Бубрежни гравчиња: Исхрана, придобивки, слабеење, недостатоци
Кикириките и слабеењето
Кикириките се широко проучувани во однос на одржувањето на тежината.
И покрај тоа што се богати со масти и калории, кикириките не изгледаат дека придонесуваат за зголемување на телесната тежина.
Набљудувачките студии покажаа дека консумирањето кикирики може да помогне во одржување на здрава тежина и да го намали ризикот од дебелина.
Овие студии се сите набљудувачки, што значи дека не можат да докажат причинско-последична врска.
Сепак, една мала, 6-месечна студија кај здрави жени сугерираше дека кога другите извори на масти во нискомаслена диета биле заменети со кикирики, тие изгубиле 6,6 фунти (3 кг) и покрај тоа што им било кажано да ја одржат својата почетна тежина.
Друга студија открила дека кога 3 унци (89 грама) кикирики биле додадени во дневната исхрана на здрави возрасни лица во текот на 8 недели, тие не добиле толку многу тежина колку што се очекувало.
Различни фактори ги прават кикириките храна погодна за слабеење:
- Тие го намалуваат внесот на храна со промовирање на ситост во поголема мера отколку другите вообичаени закуски, како што се оризовите колачи.
- Поради тоа колку се сити кикириките, луѓето изгледа дека го компензираат зголеменото консумирање кикирики со јадење помалку од друга храна.
- Кога цели кикирики не се џвакаат доволно добро, дел од нив може да поминат низ твојот дигестивен систем без да се апсорбираат.
- Високата содржина на протеини и мононезаситени масти во кикириките може да го зголеми согорувањето на калории.
- Кикириките се извор на нерастворливи диететски влакна, кои се поврзани со намален ризик од зголемување на телесната тежина.
Резиме: Кикириките се многу сити и може да се сметаат за ефикасна компонента на диета за слабеење.
Предложено читање: Дали путерот од кикирики е добар или лош за твоето здравје? Придобивки и ризици
Други здравствени придобивки од кикириките
Покрај тоа што се храна погодна за слабеење, кикириките се поврзани со неколку други здравствени придобивки.
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се една од водечките причини за смртност во светот.
Набљудувачките студии покажуваат дека јадењето кикирики, како и други видови јаткасти плодови, може да заштити од срцеви заболувања.
Овие придобивки најверојатно се резултат на различни фактори.
Особено, кикириките содржат неколку хранливи материи кои се добри за срцето. Тие вклучуваат магнезиум, ниацин, бакар, олеинска киселина и повеќе антиоксиданси, како што е ресвератролот.
Превенција од жолчни камења
Жолчните камења погодуваат приближно 10-25% од возрасните во Соединетите Држави.
Две набљудувачки студии сугерираат дека честото консумирање кикирики може да го намали ризикот од жолчни камења кај мажите и жените.
Бидејќи повеќето жолчни камења се главно составени од холестерол, ефектот на кикириките за намалување на холестеролот може да биде причината.
Потребни се дополнителни студии за да се потврдат овие наоди.
Резиме: Како извор на многу хранливи материи кои се добри за срцето, кикириките може да помогнат во спречување на срцеви заболувања. Уште повеќе, тие може да го намалат ризикот од жолчни камења.
Несакани ефекти и индивидуални грижи
Освен алергии, јадењето кикирики не е поврзано со многу несакани ефекти.
Сепак, постојат некои здравствени проблеми што треба да се земат предвид.
Труење со афлатоксин
Кикириките понекогаш може да бидат контаминирани со вид на мувла (Aspergillus flavus) која произведува афлатоксин.
Главните симптоми на труење со афлатоксин вклучуваат губење на апетит и жолтеникава боја на очите (жолтица), кои се типични знаци на проблеми со црниот дроб.
Сериозното труење со афлатоксин може да доведе до откажување на црниот дроб и рак на црниот дроб.
Ризикот од контаминација со афлатоксин зависи од тоа како се чуваат кикириките. Ризикот се зголемува со топли и влажни услови, особено во тропските предели.
Контаминацијата со афлатоксин може ефикасно да се спречи со правилно сушење на кикириките по бербата и одржување на ниска температура и влажност за време на складирањето.
Антинутриенти
Кикириките содржат неколку антинутриенти, кои се супстанции кои ја нарушуваат апсорпцијата на хранливи материи и ја намалуваат нутритивната вредност.
Од антинутриентите во кикириките, фитинската киселина е особено значајна.
Фитинската киселина (фитат) се наоѓа во сите јадливи семиња, јаткасти плодови, житарки и мешунки. Во кикириките, таа се движи од 0,2-4,5%.
Фитинската киселина ја намалува достапноста на железо и цинк во кикириките, малку намалувајќи ја нивната нутритивна вредност.
Ова обично не е загрижувачко кај добро балансирани диети и кај оние кои редовно јадат месо. Сепак, тоа може да биде проблем во земјите во развој каде што главните извори на храна се житарки или мешунки.
Алергија на кикирики
Кикириките се еден од најчестите алергени на храна.
Се проценува дека алергијата на кикирики погодува приближно 1% од Американците.
Алергиите на кикирики се потенцијално опасни по живот, а кикириките понекогаш се сметаат за најсериозен алерген.
Луѓето со оваа алергија треба да избегнуваат сите кикирики и производи од кикирики.
Резиме: Постојат неколку недостатоци на кикириките, вклучувајќи потенцијална контаминација со афлатоксин, содржина на фитинска киселина и сериозни алергиски реакции.
Предложено читање: Хелда: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Резиме
Кикириките се популарни колку што се и здрави.
Тие се одличен растителен извор на протеини и богати со разни витамини, минерали и растителни соединенија.
Тие можат да бидат корисни како дел од диета за слабеење и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и жолчни камења.
Сепак, бидејќи се богати со масти, оваа мешунка е храна со висока калорична вредност и не треба да се јаде во прекумерни количини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
