Пептидите станаа новата кратенка за бодибилдерите – или барем така тврди маркетингот. Влези во вистинска теретана и ќе слушнеш муабет за BPC-157 за тетиви, CJC-1295 за хормон за раст, ипаморелин за спиење и опоравување, и TB-500 за „сè“.
Реалноста е покомплицирана. Некои пептиди навистина влијаат на растот на мускулите и опоравувањето; многумина не. Некои се храна. Некои се нерегулирани инјекции со тенки човечки докази. Знаењето што е што е разликата помеѓу надградба и скап ризик.
За позадина, види што се пептиди и поширокиот водич за пептиди.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreДвата пата до „пептиди за мускули“
Постојат две сосема различни категории кои се групираат заедно:
- Диететски пептиди — добиени од храна, орални, добро проучени, скромни ефекти
- Истражувачки пептиди — инјектирани, главно податоци од животни, правни и безбедносни прашалници
Повеќето од бучавата доаѓа од втората група, но повеќето од докажаните придобивки доаѓаат од првата.
Диететски пептиди: досадни, но докажани
Ова се пептиди што ги јадеш. Тие функционираат на начин на кој протеините отсекогаш функционирале – со хранење на синтезата на мускулни протеини и снабдување со аминокиселини – само во поконцентрирана форма која побрзо се апсорбира.
Хидролизат од протеин од сурутка
Кога протеинот од сурутка е ензимски претходно сварен, добиените пептиди се апсорбираат побрзо од недопрената сурутка. Во контролирано испитување кое ја мереше синтезата на мешани мускулни протеини, хидролизатот од сурутка произведе повисоки скокови на аминокиселини отколку побавните протеини како казеинот, и во мирување и по вежби со отпор.1 Хидролизираната сурутка беше околу 122% подобра од казеинот и 31% подобра од сојата во стимулирање на MPS по тренинг кај млади мажи.
Практичен заклучок: хидролизираната сурутка е добар избор по тренинг. Дали е доволно подобра од обичниот изолат од сурутка за да ја оправда цената е дискутабилно – содржината на леуцин е поважна од формата. За пошироки опции, види го нашиот водич за протеини од сурутка и најдобар протеин во прав.
Колаген пептиди
Колагенот е проучуван за поддршка на мускулите и сврзното ткиво. Во 12-неделно плацебо-контролирано испитување, постари мажи со саркопенија кои земале 15g колаген пептиди дневно плус тренинг со отпор, добиле повеќе чиста маса и сила отколку оние кои правеле само тренинг.2
Преглед од 2024 година на осум RCT заклучи дека суплементацијата со колаген пептиди може да го ублажи оштетувањето на мускулите од интензивен тренинг со отпор, иако забележа методолошка недоследност.3
Но, постои една замка: на колагенот му недостасува триптофан и има ниско ниво на леуцин, аминокиселината која ја активира синтезата на мускулни протеини. Така, колагенот сам по себе е слаб градител на мускули; сурутката или друг комплетен протеин сè уште победува за хипертрофија. Колагенот се чини дека ги поддржува тетивите, лигаментите и опоравувањето – различен механизам, вреден сам по себе. Види колаген пептиди за целосната слика.
Други биоактивни пептиди
Преглед од 2021 година во Nutrients опфати биоактивни пептиди во спортската исхрана, вклучувајќи пептиди од млеко, риба и растителни извори проучувани за составот на телото, опоравувањето и адаптациите на сврзното ткиво.4 Големината на ефектот е типично мала до умерена. Ниту еден од овие не го заменува адекватниот внес на протеини, но може да го надополни.
Истражувачки пептиди: каде што започнува сивата зона
Ова се пептиди кои се продаваат онлајн со етикети „само за истражувачка употреба“, често реконституирани дома и инјектирани субкутано. Ниту еден не е одобрен од FDA за раст на мускулите кај здрави возрасни лица.
BPC-157
Пентадекапептид добиен од човечки гастричен протеин. Во студии на животни, BPC-157 постојано го забрзува заздравувањето на тетивите, лигаментите, мускулите и коските.5 Механизмот се чини дека вклучува ангиогенеза (формирање на нови крвни садови) и модулација на патиштата на факторите на раст. Практично нема објавени човечки испитувања.
Спортистите и тренерите го користат (речиси исклучиво надвор од етикетата) за проблеми со тетивите како што се ахилова или пателарна тендинопатија. Анегдотите се позитивни; контролирани човечки докази сè уште не постојат.
TB-500 (тимозин бета-4 фрагмент)
Често се комбинира со BPC-157 во комбинации за опоравување од повреди. Податоците од животни сугерираат улоги во клеточната миграција, воспалението и поправката на ткивата. Човечките докази се уште помалку од BPC-157.
Секретогоги на хормонот за раст (GHRP-2, GHRP-6, ипаморелин, CJC-1295)
Овие пептиди ја поттикнуваат твојата хипофиза да ослободува повеќе хормон за раст. Тие произведуваат мерливи зголемувања на GH и IGF-1 кај здрави возрасни лица. Дали тоа се претвора во значаен мускулен раст кај некој кој не е со недостаток на GH е нејасно – веројатно најмногу скромно.
CJC-1295 во комбинација со ипаморелин е честа комбинација во велнес клиниките. Несаканите ефекти може да вклучуваат зголемено задржување на вода, болки во зглобовите, вкочанетост/трнење и покачен шеќер во крвта. Долгорочниот ризик од рак кај млади, здрави корисници е суштински непроучен.
IGF-1 LR3 и MGF
IGF-1 long R3 е модифициран IGF-1 со продолжен полуживот. Се користи од некои бодибилдери за хипертрофија. Човечките истражувања кај здрави возрасни лица се ретки, а покачувањето на IGF-1 е поврзано со ризик од рак во епидемиолошки студии.
Што всушност покажуваат доказите
Во целата категорија на истражувачки пептиди:
- Податоци од животни: често ветувачки, особено за заздравување
- Човечки RCT: ретки или отсутни за повеќето соединенија
- Безбедносен профил: слабо карактеризиран кај здрави возрасни лица
- Производство: надвор од надзорот на FDA; документирани се контаминација и погрешно означување
Прочитај дали се пептидите безбедни и дали се пептидите легални пред да размислиш за било кој од нив.
Што всушност го поттикнува растот на мускулите
Ако твојата цел е да станеш поголем и посилен, еве го редоследот на операции кои имаат најмногу докази зад себе:
- Тренинг со отпор — прогресивно преоптоварување, 2–6 серии по мускулна група по сесија, 10+ серии неделно
- Адекватен протеин — 1,6–2,2 g на kg телесна тежина дневно. Види колку протеини дневно и причини да јадеш повеќе протеини.
- Калориски вишок (ако хипертрофијата е цел) — 250–500 kcal над одржување
- Спиење — 7–9 часа, кревачите на тегови брзо губат сила и хипертрофија при недоволно спиење
- Креатин монохидрат — 3–5 g дневно. Најпроучен легален суплемент. Погледни креатин наспроти протеин од сурутка за контекст.
- Сурутка или хидролизат од сурутка по тренинг ако диететскиот протеин е граничен
- BCAA ако калориите или протеините се ограничени (инаку непотребни)
Горенаведеното му носи на просечниот кревач на тегови поголем дел од неговите придобивки. Пептидите се во најдобар случај мал процент над тоа – и само ако основата е цврста.
Предложено читање: НАД инјекции: Дали функционираат? Искрен водич
Опоравувањето е местото каде што пептидите навистина помагаат
Ако размислуваш за било кој пептид за теретана, најсилниот аргумент е за опоравување, а не за директна хипертрофија:
- Колаген пептиди за поддршка на сврзното ткиво – цврсти докази
- Хидролизат од сурутка за брза испорака на аминокиселини по тренинг – цврсти докази
- BPC-157 анегдотски за тврдоглава тендинопатија – слаби докази, реален ризик
Дури и таму, доброто јадење и управувањето со обемот на тренинг те носи до поголем дел од патот. Види најдобри храни за опоравување на мускулите за пристапот „храна на прво место“.
Што да прашаш пред да инјектираш нешто
Ако клиника или тренер ти нудат инјекции со пептиди за раст на мускулите, помини низ оваа листа:
- Кој специфичен пептид, точна доза и должина на протоколот?
- Какви човечки докази постојат за ова кај здрави возрасни лица при оваа доза?
- Каде се произведува и дали објектот е регистриран од FDA?
- Кои несакани ефекти треба да ги следам и кој ги управува?
- Кои лабораториски тестови ги следам (IGF-1, гликоза на гладно, A1c, липиди)?
- Каков е правниот статус? дали се пептидите легални
- Дали ова е забрането од антидопинг телото на мојот спорт? (повеќето пептиди поврзани со хормонот за раст се забранети од WADA)
Ако не можеш да добиеш јасни одговори, не инјектирај.
Крајна линија
Пептидите со силни докази за мускулите и опоравувањето се диететски – хидролизат од сурутка, колаген пептиди и неколку специјализирани биоактивни пептиди. Се јадат, не се инјектираат. Тие се корисни суплементи, а не трансформативни, и тие се важни само откако тренингот и внесот на протеини се добро поставени.
Инјектирачките истражувачки пептиди (BPC-157, CJC-1295, ипаморелин, IGF-1 LR3) живеат во сива зона каде што податоците од животни се интересни, човечките податоци се тенки, а синџирот на снабдување е нерегулиран. За повеќето луѓе, математиката не оди во прилог на нивното испробување.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
