Делот со „суплементи за менопауза“ е претежно маркетинг – сопствени мешавини, нејасни тврдења и билки со тенки клинички докази. Но, неколку специфични опции имаат поддршка од истражувања, и добро користени, тие можат значително да ги намалат симптомите.
Еве ја искрената листа на што делува за симптомите на перименопауза, што е мешано, а што да прескокнеш. За поширок контекст, види перименопауза и перименопаузална диета.
Потсетник: суплементите не се замена за хормонска терапија за тешки симптоми, и не се замена за медицинска евалуација ако твоите симптоми значително ти го нарушуваат животот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreНиво 1: Вистински докази
Фитоестрогени (соја изофлавони, црвена детелина)
Растителни соединенија кои слабо делуваат на естрогенските рецептори. Најсилните докази во оваа категорија за перименопаузални симптоми:
Мета-анализа на 10 РКТ покажа дека фитоестрогените значително ја намалуваат фреквенцијата на топли бранови во споредба со плацебо, без значителни несакани ефекти.1 Дополнителна анализа на 7 РКТ користејќи го Купермановиот индекс на симптоми на менопауза покажа помал ефект врз целокупните симптоми, сугерирајќи дека топлите бранови конкретно имаат поголема корист од другите симптоми.
РКТ од 2023 година на нискомаслена веганска диета плус дневни соја зрна (½ шолја) кај 84 жени во постменопауза покажа 88% намалување на умерени до тешки топли бранови во интервентната група наспроти 34% во контролната група. Половина од диеталната група пријавиле дека немаат умерени до тешки топли бранови до 12-тата недела.2
Практично: 50–100 mg соја изофлавони дневно, или ½ шолја цели соја производи (едамаме, тофу, соја млеко) дневно. Производството на екол (метаболит што некои луѓе го произведуваат од соја изофлавони) може да биде важно, иако студијата за диета не покажа дека е потребно за корист.
Предупредувања: генерално безбедни; дебатата продолжува за историја на рак на дојка чувствителен на хормони (повеќето докази сугерираат дека сојата е во ред, но разговарај со онколог ако е релевантно).
Магнезиум (особено глицинат)
Корисен за спиење, анксиозност и симптоми на расположение за време на перименопаузата. Формата е важна:
- Магнезиум глицинат — најдобар за спиење и стрес; нежен за цревата. Види магнезиум глицинат.
- Магнезиум Л-треонат — подобар за когнитивна поддршка; види магнезиум треонат.
Практично: 200–400 mg елементарен магнезиум глицинат навечер во текот на 6+ недели пред да оцениш.
Витамин Д + Калциум
За заштита на коските, особено кога естрогенот опаѓа и губењето на коските се забрзува.
Практично:
- Витамин Д: 1.000–2.000 IU/ден за повеќето возрасни; до 4.000 IU/ден ако имаш дефицит. Провери го нивото на 25(OH)D.
- Калциум: 1.000–1.200 mg/ден вкупно (храна + суплемент). Набави го поголемиот дел од храна кога е можно.
Омега-3 масни киселини (ЕПА + ДХА)
Умерена поддршка за расположението, антиинфламаторно, може да помогне при болки во зглобовите.
Практично: 1.000–2.000 mg комбинирани ЕПА + ДХА дневно. Од рибино масло или на база на алги за вегетаријанци.
За диететски извори, види храна со омега-3.
Ниво 2: Ветувачки, но мешани докази
Црн кохош
Традиционална билка за менопауза. Мешани РКТ докази — некои испитувања покажуваат корист за топли бранови и расположение; други не. Ефектите се чини дека се најмногу умерени.
Практично: 40–80 mg стандардизиран екстракт дневно. Пробај 8–12 недели. Прекини ако нема корист; ретки извештаи за несакани ефекти поврзани со црниот дроб бараат следење.
Ашваганда
Адаптоген со силни докази за стрес и спиење пошироко. Две двојно слепи РКТ кај возрасни под стрес пронајдоа значително намалување на кортизолот и подобрени резултати за стрес и анксиозност.3
Практично: 240–600 mg стандардизиран екстракт дневно во текот на 8+ недели. Корисно ако твојата перименопауза доаѓа со значителен стрес и анксиозност. Види суплементи за намалување на кортизолот за детали.
Предупредувања: избегнувај во бременост, автоимуни состојби, со лекови за тироидна жлезда.
Предложено читање: Детокс на кортизол: Што навистина го намалува кортизолот
Кантарион
За блага до умерена депресија. Цврсти докази за депресија генерално; специфичните податоци за перименопауза се поретки. Значителни интеракции со лекови (особено со хормонски контрацептиви, ССРИ, разредувачи на крв).
Практично: 300 mg стандардизиран екстракт три пати дневно. Разговарај со фармацевт за интеракции.
Корен од мака
Андски корен со традиционална употреба за хормонски симптоми. Ограничени РКТ податоци, но генерално позитивни за расположението и евентуално либидото. Безбеден во кулинарски дози.
Практично: 1.500–3.000 mg прашок дневно.
Масло од јаглика
Чест суплемент за менопауза. РКТ доказите се мешани за топли бранови конкретно. Може да помогне при осетливост на градите и проблеми со кожата.
Практично: 500–1.000 mg два пати дневно во текот на 8+ недели. Најмногу умерен ефект.
Б-комплекс витамини
Може да помогне при енергија и расположение, особено кај жени со дефицитарен внес. Помалку специфични за перименопаузата, но генерално корисни.
Практично: стандарден Б-комплекс, идеално со метилирани форми (метил-Б12, метил-фолат).
Ниво 3: Не вреди за парите
Овие се појавуваат во многу „менопаузални комплексни“ суплементи со ограничени или никакви докази за симптоми на перименопауза конкретно:
- Донг кваи — ограничени докази; потенцијални интеракции со разредувачи на крв
- Див јам — чест мит дека се претвора во прогестерон во телото; не се претвора
- Гинсенг — мешани докази; ограничени специфични податоци за перименопауза
- Макропредијални мешавини — сопствени билни комбинации со нејасни тврдења
- ДХЕА без лабораториски испитувања — хормонски ефекти без следење се ризични
- Прегненолон без медицински совет — истото
- Мешавини за „менаџер на кортизол“ — види суплементи за намалување на кортизолот за подобро проучени опции
Како навистина да пробаш план за суплементи
Практичен пристап ако почнуваш од нула:
Предложено читање: 34 симптоми на перименопауза: Целосна листа објаснета
Основа (за сите)
- Витамин Д: 1.000–2.000 IU дневно (тестирај го нивото ако не си сигурна)
- Магнезиум глицинат: 200–400 mg навечер
- Омега-3: 1.000–2.000 mg комбинирани ЕПА+ДХА
За специфични симптоми
| Симптом | Додај |
|---|---|
| Топли бранови | Соја изофлавони 50–100 mg/ден ИЛИ ½ шолја цела соја дневно |
| Анксиозност/стрес | Ашваганда 240–600 mg/ден |
| Спиење | Магнезиум глицинат навечер; евентуално Л-теанин 100–200 mg |
| Расположение (благо) | Омега-3, евентуално Кантарион (со проверка на интеракции) |
| Болки во зглобовите | Омега-3, колаген пептиди |
| Кршливи нокти/кожа | Колаген пептиди; биотин |
| Когниција | Магнезиум Л-треонат, омега-3 |
| Заштита на коските | Витамин Д, калциум, плус тренинг со отпор |
Временска рамка
- Ефекти врз спиењето и стресот: често забележливи во рок од 1–4 недели
- Ефекти врз топлите бранови: 6–12 недели
- Ефекти врз расположението: 4–8 недели
- Густина на коските: месеци до години (долгорочна игра)
Избери една или две интервенции истовремено. Ако земеш 5 суплементи одеднаш и се чувствуваш поинаку, нема да знаеш што делува.
Кога суплементите не се доволни
Суплементите ги третираат благите до умерени симптоми. Ако топлите бранови те будат повеќе пати во текот на ноќта, твоето расположение е значително нарушено, губиш функција на работа или твоите односи страдаат — посети лекар обучен за менопауза.
Хормонската терапија останува најефективниот третман за многу перименопаузални симптоми. Прегледот на BMJ од 2023 година забележува „генерално поволен сооднос корист:ризик“ за жени под 60 години во рок од 10 години од менопаузата.4 Нехормонските лекови (ССРИ, фезолинетант, габапентин) се исто така поефективни од суплементите за тешки симптоми.
Суплементите се засилувачи и почетни точки, а не замена за медицинска нега.
Чести прашања
Дали суплементите се безбедни за земање со хормонска терапија? Многу се; некои имаат интеракции. Конкретно, кантарионот може да има интеракции со хормонски лекови, а високи дози на фитоестрогени може да бидат предмет на разгледување. Провери со твојот лекар или фармацевт.
Колку долго треба да пробам суплемент? Најмалку 8–12 недели со терапевтска доза пред да оцениш. Откажувањето по 2 недели не ти кажува ништо.
Може ли да земам повеќе истовремено? Да, но идеално е да почнеш со еден или два и постепено да додаваш други за да можеш да следиш што делува.
Дали „биоидентичните“ суплементи се подобри од синтетичките? Маркетиншкиот термин „биоидентичен“ нема регулаторна дефиниција. Некои биоидентични хормони (естрадиол, прогестерон) се одобрени од ФДА и се препишуваат; „биоидентичните“ производи од суплементи генерално не се.
Дали кремите со прогестерон без рецепт делуваат? Повеќето имаат ниска апсорпција и не се сигурно ефективни за симптоми или заштита на ендометриумот. Прогестеронот за трансдермална употреба на рецепт е различен и е регулиран од ФДА.
Што е со „Mighty Maca“ или „Femmenessence“? Брендирани формулации на мака со ограничени независни истражувања. Мака генерално има умерени докази; дали специфични брендови се подобри од основниот мака прашок не е јасно од објавената литература.
Предложено читање: Знаци на перименопауза: Објаснети 12 вообичаени симптоми
Крајна линија
Неколку суплементи имаат вистинска истражувачка поддршка за симптомите на перименопауза — фитоестрогени (особено преку цели соја производи) за топли бранови, магнезиум глицинат за спиење и стрес, витамин Д и калциум за заштита на коските, омега-3 за расположение и воспаление, и ашваганда за стрес. Повеќето други производи од „менопаузалниот комплекс“ се првенствено маркетинг. Постави ги основите (витамин Д, магнезиум, омега-3) и додај една целна опција за твојот доминантен симптом. Ако симптомите се тешки, суплементите ја надополнуваат — а не ја заменуваат — медицинската терапија.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
