Пескатаријанец е некој што додава риба и морски плодови во вегетаријанска исхрана.
Постојат многу причини зошто луѓето избираат да се откажат од месо и живина, но сепак да јадат риба.
Некои луѓе избираат да додадат риба во вегетаријанска исхрана за да ги добијат здравствените придобивки од растителна исхрана плус риба здрава за срцето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreДруги можеби се обидуваат да го намалат влијанието на нивната исхрана врз животната средина. За некои, тоа може да биде едноставно прашање на вкус.
Оваа статија објаснува повеќе за придобивките и недостатоците на пескатаријанската диета, вклучувајќи што точно јаде и не јаде еден пескатаријанец.
Што е пескатаријанец?
Најпросто кажано, пескатаријанец е некој што не јаде месо, но јаде риба.
Терминот пескатаријанец е измислен во раните 1990-ти и е комбинација од италијанскиот збор за риба, „pesce“, и зборот „vegetarian“. Понекогаш се пишува „pescetarian“, но тоа значи исто.
Во научната литература, оваа диета често се опишува како „песко-вегетаријанска“ и е вклучена во спектарот на вегетаријанството.
Според таа дефиниција, пескатаријанец е некој што избира да јаде вегетаријанска исхрана, но исто така јаде риба и други морски плодови.
Тоа е претежно растителна исхрана од цели зрна, јаткасти плодови, мешунки, производи и здрави масти, при што морските плодови играат клучна улога како главен извор на протеини.
Многу пескатаријанци исто така јадат млечни производи и јајца.
Се разбира, исто како што вегетаријанските диети можат многу да се разликуваат, така и пескатаријанските. Можно е да се јаде диета без месо која е полна со преработени скроб, брза храна и рибни стапчиња, наместо поздрава која се базира на целосна храна.
Резиме: Пескатаријанец е некој што следи претежно вегетаријанска исхрана, но исто така јаде риба и морски плодови.
Зошто луѓето избираат пескатаријанска диета?
Постојат неколку причини зошто луѓето може да изберат да јадат пескатаријанска диета. Еве некои од главните.
Здравствени придобивки
Постојат многу докажани придобивки од растителните диети, вклучувајќи помал ризик од дебелина и хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес.
Според истражувањата, можеш да добиеш многу од тие заштитни придобивки и од пескатаријанска диета.
Една студија покажа дека жените кои биле пескатаријанци добиле 2,5 фунти (1,1 кг) помалку секоја година отколку жените кои јаделе месо.
А луѓето кои ја промениле својата исхрана во повеќе растителна насока добиле најмала тежина, покажувајќи дека намалувањето на потрошувачката на животински производи може да биде добро за тебе без разлика на твоите моментални навики во исхраната.
Друга студија заклучи дека пескатаријанците имаат помал ризик од развој на дијабетес од 4,8%, во споредба со омниворите од 7,6%.
Дополнително, една голема студија ги разгледа луѓето кои ретко јаделе месо или биле пескатаријанци. Тие имале 22% помал ризик од смрт од срцеви заболувања во споредба со редовните јадачи на месо.
Еколошки грижи
Одгледувањето добиток доаѓа со висока еколошка цена.
Според Обединетите нации, одгледувањето добиток придонесува за 15% од сите емисии на јаглерод создадени од човекот.
Спротивно на тоа, производството на риба и морски плодови има помал јаглероден отпечаток отколку производството на кој било вид животинско месо или сирење.
Студија од 2014 година пресмета дека диетите на јадачи на риба предизвикале 46% помалку емисии на стакленички гасови отколку диетите на луѓето кои јаделе барем една порција месо дневно.
Етички причини
Етиката може да биде главна причина зошто луѓето избираат да станат вегетаријанци. Тоа може да биде главна причина и за пескатаријанците.
Некои од етичките причини зошто луѓето избираат да не јадат месо вклучуваат:
- Против колење: Тие не сакаат да убиваат животни за храна.
- Нехумани фабрички практики: Тие одбиваат да поддржуваат фабрички фарми кои одгледуваат добиток во нехумани услови.
- Лоши работни услови: Тие одбиваат да поддржуваат фабрички фарми кои имаат лоши услови за своите работници.
- Хуманитарни причини: Тие сметаат дека производството на жито за сточна храна е неправедна употреба на земја и ресурси кога има толку многу глад во светот.
Елиминирањето на копнените животни од твојата исхрана решава некои од овие етички грижи. Сепак, аквакултурата и прекумерниот риболов исто така може да бидат проблематични.
Програмата Seafood Watch на аквариумот Монтереј Беј е одличен ресурс за наоѓање риба која е уловена или одгледана на етички начин.
Резиме: Постојат неколку причини зошто луѓето избираат пескатаријанска диета, вклучувајќи грижи за здравјето, етиката и животната средина.
Предложено читање: Риба тилапија: исхрана, здравствени придобивки и ризици
Што јадат пескатаријанците?
Типична пескатаријанска диета е првенствено вегетаријанска со додавање на морски плодови.
Список на пескатаријанска храна:
- Цели зрна и производи од жито
- Мешунки и нивни производи, вклучувајќи грав, леќа, тофу и хумус
- Јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови, кикирики и семиња
- Семиња, вклучувајќи коноп, чиа и ленено семе
- Млечни производи, вклучувајќи јогурт, млеко и сирење
- Овошје
- Зеленчук
- Риба и школки
- Јајца
Храна што треба да се избегнува како пескатаријанец:
- Говедско месо
- Пилешко
- Свинско месо
- Јагнешко месо
- Мисирка
- Дивеч
Резиме: Здравата пескатаријанска диета е во голема мера составена од минимално преработена растителна храна, плус морски плодови и евентуално млечни производи и јајца.
Придобивки од додавање риба во вегетаријанска исхрана
Постојат многу здравствени придобивки од додавање риба во вегетаријанска исхрана.
Многу луѓе се загрижени дека целосното исклучување на животински производи или избегнувањето на животинско месо може да доведе до низок внес на одредени клучни хранливи материи.
Особено, витамините Б12, цинк, калциум и протеини може да бидат потешко да се добијат со веганска исхрана.
Додавањето морски плодови, вклучувајќи риба, ракови и мекотели, во вегетаријанска исхрана може да обезбеди корисни хранливи материи и разновидност.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана: Водич за почетници и план за оброци
Добиј повеќе омега-3
Рибата е најдобриот начин да се добијат омега-3 масни киселини.
Некои растителни намирници, вклучувајќи ореви и ленено семе, содржат алфа-линоленска киселина (АЛА), вид на омега-3 масти. Сепак, овој тип на АЛА не се претвора лесно во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) во телото.
ДХА и ЕПА имаат дополнителни здравствени придобивки, помагајќи не само на срцето, туку и на функцијата на мозокот и расположението.
Спротивно на тоа, мрсната риба, како што се лососот и сардините, содржат ЕПА и ДХА.
Зголеми го внесот на протеини
На луѓето им требаат само околу 0,8 грама протеини на 2,2 фунти (1 кг) телесна тежина дневно за да останат здрави. Тоа е околу 54 грама за лице со тежина од 150 фунти (68 кг).
Сепак, многу луѓе претпочитаат да јадат повеќе протеини од тоа.
Диета со висока содржина на протеини може да биде тешко да се постигне само со растителни протеини, особено ако не сакаш дополнителни јаглехидрати или масти со твоите протеини.
Рибата и другите морски плодови нудат одличен извор на посни протеини.
Морските плодови се полни со други хранливи материи
Освен омега-3 и протеини, морските плодови се богати со неколку други хранливи материи.
На пример, остригите се исклучително богати со витамин Б12, цинк и селен. Само една острига обезбедува 133% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12 и 55% од препорачаниот дневен внес на цинк и селен.
Школките се исто така супер богати со витамин Б12 и селен, како и манган и останатите Б витамини.
Видовите бела риба како треска и ивер не даваат многу омега-3 масти, но тие се извор на исклучително посни протеини.
На пример, само 3 унци треска обезбедуваат 19 грама протеини и помалку од еден грам масти. Треската е исто така одличен извор на селен и добар извор на фосфор, ниацин и витамини Б6 и Б12.
Предложено читање: 6 видови вегетаријански диети: варијации и придобивки
Ќе имаш дополнителни опции
Да се биде вегетаријанец понекогаш може да биде ограничувачки.
Јадењето надвор во ресторани често те остава со не толку здрав избор, со јадења како тестенини со сирење како главна „веге“ опција.
Ако здравјето барем делумно ги мотивира твоите избори на храна, тогаш станувањето пескатаријанец ќе ти даде повеќе опции.
А рибата е генерално добар избор, особено ако ја добиеш печена, скара или пржена, за разлика од длабоко пржена.
Резиме: Додавањето морски плодови во вегетаријанска исхрана ти дава повеќе опции и е добар начин да добиеш протеини, омега-3 и други хранливи материи.
Недостатоци на пескатаријанската диета
Нема многу здравствени недостатоци на оваа диета.
Сепак, некои луѓе може да бидат поранливи на висок внес на риба.
Рибата, особено поголемите видови, може да содржи жива и други токсини.
Поради оваа причина, Американската управа за храна и лекови (ФДА) препорачува малите деца и жените во репродуктивна возраст, особено бремените и доилките, да избегнуваат плочка, сабјарка, ајкула и кралска скуша.
Овие популации исто така треба да го ограничат албакорот и жолтоперка туната на една порција со големина на дланка или помалку неделно. Светлата туна има помалку жива и е во ред да се јадат 2-3 порции неделно.
Бидејќи оваа диета е првенствено вегетаријанска, таа е предмет на некои од другите замки кои често ги придружуваат вегетаријанските диети. На пример, може лесно да се прејадеш со јаглехидрати, особено ако се потпираш на многу преработени житарки.
Резиме: Може да има некои недостатоци во јадењето пескатаријанска диета. Лесно е да се прејадеш со јаглехидрати, а некои риби се богати со жива.
Резиме
Пескатаријанската диета може да биде доста здрава.
Што повеќе, таа ти овозможува да избегнеш некои од етичките и еколошките проблеми поврзани со диетите кои вклучуваат месо.
Дополнително, овој начин на исхрана обезбедува поголема флексибилност и некои дополнителни хранливи материи во споредба со стандардната вегетаријанска диета.
Генерално, јадењето растителна исхрана со малку морски плодови е здрав избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
