Што се полифеноли?
Полифенолите се соединенија кои ги добиваме преку одредена храна од растително потекло. Тие се полни со антиоксиданси и потенцијални здравствени придобивки. Се смета дека полифенолите можат да ги подобрат или да помогнат во лекувањето на дигестивни проблеми, тешкотии со управувањето со тежината, дијабетес, невродегенеративни болести и кардиоваскуларни болести.
Можеш да добиеш полифеноли со јадење храна што ги содржи. Можеш да земаш и додатоци, кои доаѓаат во форма на прав и капсули.
Сепак, полифенолите може да имаат неколку несакани ефекти. Тие се најчести кога се земаат додатоци на полифеноли наместо да се добиваат природно преку храна. Најчестиот несакан ефект со најсилни научни докази е потенцијалот на полифенолите да ја попречат или ограничат апсорпцијата на железо.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreФакторите кои влијаат на активноста на полифенолите во телото вклучуваат метаболизам, цревна апсорпција и биорасположивост на полифенолите. Иако некои намирници може да имаат повисоки нивоа на полифеноли од другите, тоа не значи дека тие се апсорбираат и користат со повисоки стапки.
Прочитај понатаму за да ја дознаеш содржината на полифеноли во многу намирници. Освен ако не е поинаку наведено, сите бројки се дадени во милиграми (мг) на 100 грама (г) храна.
1. Каранфилче и други зачини
Во студија од 2010 година која ги идентификуваше 100-те најбогати намирници со полифеноли, каранфилчето се најде на врвот.1 Каранфилчето имаше вкупно 15.188 мг полифеноли на 100 г каранфилче.
Имаше и неколку други зачини со високи рангирања. Тие вклучуваа сушена нане, која се рангираше на второ место со 11.960 мг полифеноли, и ѕвезден анасон, кој беше на трето место со 5.460 мг.
2. Какао во прав и темно чоколадо
Какаото во прав беше четвртата најбогата храна со полифеноли, со 3.448 мг полифеноли на 100 г прав. Не е изненадување што темното чоколадо се најде веднаш зад него на листата и беше рангирано на осмото место со 1.664 мг. Млечното чоколадо е исто така на листата, но поради помалата содржина на какао, се наоѓа многу подолу на листата, на број 32.
3. Бобинки
Неколку различни видови бобинки се богати со полифеноли. Тие вклучуваат популарни и лесно достапни бобинки како:
- високи боровинки, со 560 мг полифеноли
- капини, со 260 мг полифеноли
- јагоди, со 235 мг полифеноли
- црвени малини, со 215 мг полифеноли
Бобинката со најмногу полифеноли? Црна аронија, која има повеќе од 1.700 мг полифеноли на 100 г.
4. Овошје кое не е бобинкасто
Бобинките не се единственото овошје со многу полифеноли. Според Американскиот журнал за клиничка исхрана, голем број овошја содржат високи количини на полифеноли. Тие вклучуваат:
- црни рибизли, со 758 мг полифеноли
- сливи, со 377 мг полифеноли
- слатки цреши, со 274 мг полифеноли
- јаболка, со 136 мг полифеноли
Овошните сокови како сок од јаболко и сок од калинка исто така содржат високи количини од овој микронутриент.
5. Грав
Гравот содржи голем број нутритивни придобивки, па не е изненадување што природно има големи дози на полифеноли. Црниот и белиот грав особено имаат најголем број полифеноли. Црниот грав има 59 мг на 100 г, а белиот грав има 51 мг.
6. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови може да имаат висока калорична вредност, но тие имаат моќна нутритивна вредност. Не само што се полни со протеини; некои јаткасти плодови исто така имаат висока содржина на полифеноли.
Една студија од 2012 година откри значителни нивоа на полифеноли во голем број сурови и печени јаткасти плодови. Јаткастите плодови богати со полифеноли вклучуваат:
- лешници, со 495 мг полифеноли
- ореви, со 28 мг полифеноли
- бадеми, со 187 мг полифеноли
- пекани, со 493 мг полифеноли
7. Зеленчук
Многу зеленчуци содржат полифеноли, иако обично имаат помалку од овошјето. Зеленчуци со високи количини на полифеноли вклучуваат:
Предложено читање: Храна со витамин К: 53 вкусни, хранливи опции
- артичоки, со 260 мг полифеноли
- цикорија, со 166–235 мг полифеноли
- црвен кромид, со 168 мг полифеноли
- спанаќ, со 119 мг полифеноли
8. Соја
Сојата, во сите нејзини различни форми и фази, содржи големи количини од овој вреден микронутриент. Овие форми вклучуваат:
- соја темпе, со 148 мг полифеноли
- соја брашно, со 466 мг полифеноли
- тофу, со 42 мг полифеноли
- соја јогурт, со 84 мг полифеноли
- никулци од соја, со 15 мг полифеноли
9. Црн и зелен чај
Сакаш да промениш нешто? Покрај овошјето богато со влакна, јаткастите плодови и зеленчукот, црниот и зелениот чај содржат големи количини на полифеноли. Црниот чај содржи 102 мг полифеноли на 100 милилитри (мл), а зелениот чај има 89 мг.
10. Црвено вино
Многу луѓе пијат чаша црвено вино секоја вечер поради антиоксидансите. Големиот број полифеноли во црвеното вино придонесува за таа количина на антиоксиданси. Црвеното вино има вкупно 101 мг полифеноли на 100 мл.
Розето и белото вино, иако не се толку корисни, сепак имаат пристојна количина на полифеноли, при што 100 мл од секое има околу 10 мг полифеноли.
Потенцијални ризици и компликации
Постојат одредени ризици и компликации поврзани со полифенолите. Се чини дека тие се најмногу поврзани со земање додатоци на полифеноли. Потребни се повеќе истражувања за да се процени вистинскиот ризик од овие компликации, кои вклучуваат:
- канцерогени ефекти
- генотоксичност
- проблеми со тироидната жлезда
- естрогенска активност кај изофлавоните
- интеракции со други лекови на рецепт
Крајна линија
Полифенолите се моќни растителни соединенија кои му се потребни на нашето тело. Тие имаат бројни здравствени придобивки кои можат да понудат заштита од развој на рак, кардиоваскуларни болести, остеопороза и дијабетес.
Најдобро е да се консумираат полифеноли преку храна што природно ги содржи, наместо преку вештачки направени додатоци, кои може да имаат повеќе несакани ефекти. Ако земаш додатоци, погрижи се тие да се произведени од реномирана компанија со висококвалитетно потекло.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
