Полифенолите се категорија на растителни соединенија кои нудат различни здравствени придобивки.
Редовното консумирање полифеноли се смета дека го подобрува варењето и здравјето на мозокот, како и дека штити од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, па дури и од одредени видови рак.
Црвеното вино, темното чоколадо, чајот и бобинките се некои од најпознатите извори. Сепак, многу други намирници исто така нудат значителни количини од овие соединенија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија прегледува сè што треба да знаеш за полифенолите, вклучувајќи ги и можните извори на храна.
Што се полифеноли?
Полифенолите се категорија на соединенија кои природно се наоѓаат во растителна храна, како што се овошје, зеленчук, билки, зачини, чај, темно чоколадо и вино.
Тие можат да дејствуваат како антиоксиданси, што значи дека можат да ги неутрализираат штетните слободни радикали кои инаку би ги оштетиле твоите клетки и би го зголемиле ризикот од состојби како рак, дијабетес и срцеви заболувања.
Се смета дека полифенолите го намалуваат и воспалението, кое се смета за основна причина за многу хронични болести.
Видови на полифеноли
Идентификувани се повеќе од 8.000 видови полифеноли. Тие можат дополнително да се категоризираат во 4 главни групи:
- Флавоноиди. Тие сочинуваат околу 60% од сите полифеноли. Примери вклучуваат кверцетин, кемпферол, катехини и антоцијани, кои се наоѓаат во храна како јаболка, кромид, темно чоколадо и црвена зелка.
- Фенолни киселини. Оваа група сочинува околу 30% од сите полифеноли. Примери вклучуваат стилбени и лигнани, кои најчесто се наоѓаат во овошје, зеленчук, цели зрна и семиња.
- Полифенолни амиди. Оваа категорија вклучува капсаициноиди во чили пиперките и авенантрамиди во овесот.
- Други полифеноли. Оваа група вклучува ресвератрол во црвеното вино, елагична киселина во бобинките, куркумин во куркумата и лигнани во ленено семе, сусам и цели зрна.
Количината и видот на полифенолите во храната зависат од храната, вклучувајќи го нејзиното потекло, зрелост и како била одгледувана, транспортирана, складирана и подготвена.
Достапни се и додатоци кои содржат полифеноли. Сепак, тие веројатно ќе бидат помалку корисни од храната богата со полифеноли.
Резиме: Полифенолите се корисни растителни соединенија со антиоксидантни својства кои можат да ти помогнат да останеш здрав и да те заштитат од разни болести. Тие можат да се поделат на флавоноиди, фенолни киселини, полифенолни амиди и други полифеноли.
Здравствени придобивки од полифенолите
Полифенолите се поврзани со различни здравствени придобивки.
Полифенолите може да го намалат нивото на шеќер во крвта
Полифенолите може да помогнат да се намали нивото на шеќер во крвта, придонесувајќи за помал ризик од дијабетес тип 2.
Тоа е делумно затоа што полифенолите може да спречат разградување на скробот во едноставни шеќери, намалувајќи ја веројатноста за скокови на шеќерот во крвта после оброците.
Овие соединенија исто така може да помогнат да се стимулира лачењето на инсулин, хормон кој е потребен за пренесување на шеќерот од крвотокот во твоите клетки и одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта.
Различни студии дополнително ги поврзуваат диетите богати со полифеноли со пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно, поголема толеранција на гликоза и зголемена чувствителност на инсулин – сите важни фактори за намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Во една студија, луѓето кои консумирале најголеми количини на храна богата со полифеноли имале до 57% помал ризик од развој на дијабетес тип 2 во текот на 2-4 години, во споредба со оние кои консумирале најмали количини.
Меѓу полифенолите, истражувањата сугерираат дека антоцијаните може да понудат најсилен антидијабетичен ефект. Тие обично се наоѓаат во црвена, виолетова и сина храна, како што се бобинки, рибизли и грозје.
Предложено читање: Кверцетин: Придобивки, храна, дозирање и несакани ефекти
Полифенолите може да го намалат ризикот од срцеви заболувања
Додавањето полифеноли во твојата исхрана може да го подобри здравјето на срцето.
Експертите веруваат дека ова во голема мера се должи на антиоксидантните својства на полифенолите, кои помагаат да се намали хроничното воспаление, фактор на ризик за срцеви заболувања.
Два неодамнешни прегледи ги поврзуваат додатоците на полифеноли со понизок крвен притисок и нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол, како и повисок ХДЛ (добар) холестерол.
Друг преглед откри 45% помал ризик од смрт од срцеви заболувања кај оние со повисоки нивоа на ентеролактон, кои се маркер за внес на лигнан. Лигнаните се вид на полифенол кој обично се наоѓа во ленено семе и цели зрна.
Полифенолите може да спречат згрутчување на крвта
Полифенолите може да го намалат ризикот од развој на згрутчување на крвта.
Згрутчувањето на крвта се формира кога тромбоцитите кои циркулираат во твојот крвоток почнуваат да се згрутчуваат. Овој процес е познат како агрегација на тромбоцити и е корисен за спречување на прекумерно крварење.
Сепак, прекумерната агрегација на тромбоцити може да предизвика згрутчување на крвта, што може да има негативни здравствени ефекти, вклучувајќи длабока венска тромбоза, мозочен удар и белодробна емболија.
Според студиите во епрувета и на животни, полифенолите може да помогнат да се намали процесот на агрегација на тромбоцити, со што се спречува формирањето на згрутчување на крвта.
Полифенолите може да заштитат од рак
Истражувањата постојано ги поврзуваат диетите богати со растителна храна со помал ризик од рак, а многу експерти веруваат дека полифенолите се делумно одговорни за ова.
Полифенолите имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти, кои и двете можат да бидат корисни за превенција од рак.
Неодамнешен преглед на студии во епрувета сугерира дека полифенолите може да го блокираат растот и развојот на разни клетки на ракот.
Кај луѓето, некои студии ги поврзуваат високите крвни маркери за внес на полифеноли со помал ризик од рак на дојка и простата, додека други не наоѓаат никакви ефекти. Затоа, потребни се повеќе студии пред да се донесат силни заклучоци.
Предложено читање: FODMAP: Детален водич за почетници за дигестивно здравје
Полифенолите може да го промовираат здравото варење
Полифенолите може да бидат корисни за варењето со промовирање на растот на корисни цревни бактерии додека ги одбиваат штетните.
На пример, доказите сугерираат дека екстрактите од чај богати со полифеноли можат да го промовираат растот на корисни бифидобактерии.
Слично на тоа, полифенолите од зелениот чај може да помогнат во борбата против штетните бактерии, вклучувајќи C. difficile, E. coli и Salmonella, како и да ги подобрат симптомите на пептична улкусна болест (PUD) и воспалителна болест на цревата (IBD).
Понатаму, новите докази покажуваат дека полифенолите може да им помогнат на пробиотиците да напредуваат и да преживеат. Ова се корисни бактерии кои се наоѓаат во одредени ферментирани намирници и може да се земаат во форма на додаток. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Полифенолите може да ја подобрат функцијата на мозокот
Храната богата со полифеноли може да го подобри твојот фокус и меморија.
Една студија известува дека пиењето сок од грозје, кој е природно богат со полифеноли, помогнало значително да се подобри меморијата кај постари возрасни лица со благо ментално оштетување за само 12 недели.
Други сугерираат дека флаванолите од какао може да го подобрат протокот на крв во мозокот и ги поврзале овие полифеноли со подобрена работна меморија и внимание.
Слично на тоа, растителниот екстракт Гинко билоба, богат со полифеноли, се чини дека ја подобрува меморијата, учењето и концентрацијата. Исто така е поврзан со подобрена мозочна активност и краткорочна меморија кај оние со деменција.
Резиме: Полифенолите може да помогнат во спречување на згрутчување на крвта, намалување на нивото на шеќер во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Тие исто така може да ја промовираат функцијата на мозокот, да го подобрат варењето и да понудат одредена заштита од рак, иако се потребни повеќе истражувања.
Храна богата со полифеноли
Иако чајот, темното чоколадо, црвеното вино и бобинките се веројатно најпознатите извори на полифеноли, многу други намирници исто така содржат големи количини од овие корисни соединенија.
Еве ги 75-те најбогати намирници со полифеноли, наведени по категорија:
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
Овошје
- јаболка
- кајсии
- црни аронија
- црни и црвени рибизли
- црни бозел
- црно грозје
- капини
- боровинки
- цреши
- грозје
- грејпфрут
- лимон
- нектарини
- праски
- круши
- калинка
- сливи
- малини
- јагоди
Зеленчук
- артичоки
- аспарагус
- брокула
- моркови
- ендиви
- компири
- црвена радица
- црвена марула
- црвен и жолт кромид
- спанаќ
- лукчиња
Мешунки
- црн грав
- темпе
- тофу
- никулци од соја
- соино месо
- соино млеко
- соин јогурт
- бел грав
Јаткасти плодови и семиња
- бадеми
- костени
- лешници
- ленено семе
- пекани
- ореви
Житарици
- овес
- ‘рж
- интегрално пченично брашно
Билки и зачини
- ким
- семе од целер
- цимет
- каранфилче
- ким
- кари во прав
- сушен босилек
- сушен мајоран
- сушен магдонос
- сушена нане
- сушена мента
- лимонска вербена
- мексиканско оригано
- рузмарин
- жалфија
- ѕвезден анасон
- мајчина душица
Друго
- црн чај
- каперси
- какао во прав
- кафе
- темно чоколадо
- ѓумбир
- зелен чај
- маслинки и маслиново масло
- масло од репка
- црвено вино
- оцет
Вклучувањето на храна од секоја од овие категории во твојата исхрана ти обезбедува широк спектар на полифеноли.
Резиме: Многу растителни намирници се природно богати со полифеноли. Вклучувањето на разновидна храна во твојата исхрана е одлична стратегија за зголемување на внесот на овие корисни хранливи материи.
Што е со додатоците на полифеноли?
Додатоците имаат предност што нудат конзистентна доза на полифеноли. Сепак, тие исто така имаат неколку потенцијални недостатоци.
Прво, не е доследно докажано дека додатоците ги нудат истите придобивки како храната богата со полифеноли, и тие не содржат никакви дополнителни корисни растителни соединенија кои обично се наоѓаат во целата храна.
Покрај тоа, полифенолите се чини дека најдобро функционираат кога комуницираат со многуте други хранливи материи кои природно се наоѓаат во храната. Во моментов не е јасно дали изолираните полифеноли, како оние во додатоците, се исто толку ефикасни како оние што се наоѓаат во храната.
Конечно, додатоците на полифеноли не се регулирани, а многу од нив содржат дози над 100 пати поголеми од оние во храната. Потребни се повеќе истражувања за да се утврдат безбедни и ефективни дози, и не е јасно дали овие големи дози се корисни.
Резиме: Додатоците на полифеноли можеби не ги нудат истите здравствени придобивки како храната богата со полифеноли. Ефективни и безбедни дози не се утврдени.
Потенцијални ризици и несакани ефекти од полифенолите
Храната богата со полифеноли е безбедна за повеќето луѓе.
Истото не може да се каже за додатоците, кои имаат тенденција да обезбедуваат многу поголеми количини на полифеноли отколку оние што обично се наоѓаат во здрава исхрана.
Студиите на животни покажуваат дека високи дози на додатоци на полифеноли може да предизвикаат оштетување на бубрезите, тумори и нерамнотежа во нивоата на тироидните хормони. Кај луѓето, тие може да резултираат со зголемен ризик од мозочен удар и предвремена смрт.
Некои додатоци богати со полифеноли може да се мешаат со апсорпцијата на хранливи материи или да комуницираат со лекови. На пример, тие може да ја намалат способноста на твоето тело да апсорбира железо, тиамин или фолат.
Ако имаш дијагностициран недостаток на хранливи материи или земаш лекови, најдобро е да разговараш со твојот лекар за додатоците на полифеноли пред да ги земеш.
Покрај тоа, некои намирници богати со полифеноли, како што се гравот и грашокот, може да бидат богати со лектини. Кога се консумираат во големи количини, лектините може да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми, како што се гасови, надуеност и лошо варење.
Ако ова е проблем за тебе, обиди се да ги натопиш или да ги никнеш мешунките пред да ги јадеш, бидејќи тоа може да помогне да се намали содржината на лектини до 50%.
Резиме: Храната богата со полифеноли се смета за безбедна за повеќето луѓе, додека додатоците може да предизвикаат повеќе штета отколку корист. За да ги намалиш гасовите, надуеноста и лошото варење, обиди се да ги натопиш или да ги никнеш мешунките богати со полифеноли пред да ги јадеш.
Резиме
Полифенолите се корисни соединенија во многу растителни намирници кои можат да се групираат во флавоноиди, фенолни киселини, полифенолни амиди и други полифеноли.
Тие може да го подобрат варењето, функцијата на мозокот и нивото на шеќер во крвта, како и да заштитат од згрутчување на крвта, срцеви заболувања и одредени видови рак.
Потребни се повеќе истражувања за да се идентификуваат ефективни и безбедни дози на додатоци на полифеноли.
Затоа, засега, најдобро е да се потпираш на храна, а не на додатоци, за да го зголемиш внесот на овие здрави соединенија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
