Пуканките се една од најздравите и најпопуларните ужини во светот.
Тие се полни со важни хранливи материи и нудат различни здравствени придобивки.
Сепак, понекогаш се подготвуваат со големи количини масти, шеќер и сол, што може да доведе до прејадување.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreПоради оваа причина, многу е важно да ги подготвиш пуканките на правилен начин.
Тие можат да бидат или супер здрави или многу нездрави, во зависност од тоа како ги подготвуваш.
Оваа статија ги разгледува нутритивните факти и здравствените ефекти на пуканките, и добрите и лошите.
Што се пуканки?
Пуканките се посебен вид пченка што „пука“ кога е изложена на топлина.
Во центарот на секое зрно има мала количина вода, која се шири кога се загрева и на крајот предизвикува зрното да експлодира.
Најстарото парче пуканки е откриено во Ново Мексико и се вели дека е старо над 5.000 години.
Со текот на годините, тие станаа сè попопуларни. Станаа особено популарни за време на Големата депресија бидејќи беа многу евтини.
Денес, околу 1,2 милијарди фунти (500 милиони кг) се консумираат од Американците секоја година, што ги прави најпопуларна ужина во Америка по волумен.
Резиме: Пуканките се посебен вид пченка што „пука“ кога е изложена на топлина. По волумен, тие се најпопуларна ужина во Америка.
Нутритивни факти за пуканки
Многу луѓе не сфаќаат, но пуканките се храна од цело зрно, што ги прави природно богати со неколку важни хранливи материи.
Многу студии ја поврзуваат потрошувачката на цели зрна со здравствени придобивки како што се намалено воспаление и намален ризик од срцеви заболувања.
Ова е содржината на хранливи материи во порција од 100 грама (3,5 унци) пуканки подготвени на воздух:
- Витамин Б1 (Тиамин): 7% од твоите дневни потреби
- Витамин Б3 (Ниацин): 12% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6 (Пиридоксин): 8% од твоите дневни потреби
- Железо: 18% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 36% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 36% од твоите дневни потреби
- Калиум: 9% од твоите дневни потреби
- Цинк: 21% од твоите дневни потреби
- Бакар: 13% од твоите дневни потреби
- Манган: 56% од твоите дневни потреби
Ова доаѓа со вкупно 387 калории, 13 грама протеини, 78 грама јаглехидрати и 5 грама масти.
Оваа порција содржи и неверојатни 15 грама влакна, што е исклучително високо. Тоа ги прави еден од најдобрите извори на влакна во светот.
Резиме: Пуканките се храна од цело зрно што е богата со важни хранливи материи. Ова вклучува витамини, минерали и многу високи количини на влакна.
Пуканките се богати со полифенолни антиоксиданси
Полифенолите се антиоксиданси кои помагаат да ги заштитат нашите клетки од оштетување од слободните радикали.
Студија на Универзитетот во Скрентон покажа дека пуканките содржат многу големи количини на полифеноли.
Полифенолите се поврзани со различни здравствени придобивки. Ова вклучува подобра циркулација на крвта, подобрено дигестивно здравје и намален ризик од многу болести.
Неколку студии исто така покажаа дека полифенолите може да го намалат ризикот од рак, вклучувајќи рак на простата и дојка.
Резиме: Пуканките содржат големи количини на полифенолни антиоксиданси. Ова се растителни соединенија кои се поврзани со многу здравствени придобивки.
Пуканките се исклучително богати со влакна
Според истражувањата, диеталните влакна може да го намалат ризикот од многу болести како што се срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2.
Влакната исто така можат да помогнат при губење на тежината и да го промовираат дигестивното здравје.
Препорачаниот дневен внес на влакна е 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Сепак, повеќето луѓе јадат многу помалку од тоа.
100 грама (3,5 унци) пуканки содржат 15 грама влакна, што во голема мера ги задоволува твоите дневни потреби за влакна.
Резиме: Пуканките се многу богати со влакна, што е поврзано со неколку здравствени придобивки. Ова вклучува губење на тежината и намален ризик од многу болести.
Јадењето пуканки може да помогне при губење на тежината
Пуканките се богати со влакна, релативно нискокалорични и имаат ниска енергетска густина. Сите овие се карактеристики на храна погодна за губење на тежината.
Со 31 калорија по чаша, пуканките подготвени на воздух содржат многу помалку калории од многу популарни ужини.
Една студија ги спореди чувствата на ситост по јадење пуканки и чипс. Тие открија дека 15 калории пуканки биле исто толку заситни како 150 калории чипс.
Поради ниската содржина на калории, ниската енергетска густина, високата содржина на влакна и зголемената ситост, јадењето пуканки може да ти помогне да јадеш помалку калории и да изгубиш тежина.
Сепак, умереноста е клучна. Иако се многу позаситни од многу други ужини, тие сепак можат да бидат дебелеечки ако јадеш премногу од нив.
Резиме: Пуканките се богати со влакна, релативно нискокалорични и имаат ниска енергетска густина. Јадењето во умерени количини може да помогне при губење на тежината.
Предпакуваните пуканки за микробранова печка може да бидат штетни
Постојат многу начини да уживаш во пуканките, но најзгодниот и најпопуларниот е предпакуваната сорта за микробранова печка.
Повеќето кеси за микробранова печка се обложени со хемикалија наречена перфлуорооктаноична киселина (PFOA), која е поврзана со различни здравствени проблеми.
Ова вклучува АДХД, ниска родилна тежина и проблеми со тироидната жлезда, да наведеме само неколку.
Пуканките за микробранова печка исто така може да содржат диацетил, хемикалија која се наоѓа во вештачкиот вкус на путер.
Иако ризикот за општата популација не е идентификуван, студиите на животни продолжуваат да покажуваат дека вдишувањето диацетил може да ги оштети дишните патишта и да предизвика белодробни заболувања.
Многу брендови на пуканки за микробранова печка се прават со хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масла, кои содржат штетни транс масти. Студиите ги поврзаа транс мастите со зголемен ризик од срцеви заболувања и други сериозни болести.
Дури и ако одредени брендови велат дека се без овие хемикалии, можеби сепак ќе сакаш да ги избегнуваш бидејќи е толку лесно да си направиш свои здрави пуканки.
Резиме: Предпакуваните пуканки за микробранова печка често содржат PFOA и диацетил, хемикалии кои може да бидат штетни. Тие исто така може да содржат нездрави транс масти.
Предложено читање: Пченка: Исхрана, здравствени придобивки, употреба и недостатоци
Некои додатоци и методи на подготовка се лоша идеја
И покрај сите здрави квалитети на пуканките, начинот на кој се подготвуваат може значително да влијае на нивниот нутритивен квалитет.
Кога се подготвуваат на воздух, тие се природно нискокалорични, но некои готови видови се исклучително богати со калории.
На пример, извештај на CSPI откри дека средно големи пуканки во популарен синџир на кино имале неверојатни 1.200 калории – дури и пред да се земе предвид додатокот од путер!
Сортите купени од кина или продавници често се премачкани со нездрави масти, вештачки вкусови и големи количини шеќер и сол.
Овие состојки не само што додаваат значителна количина калории, туку некои од нив можат да бидат лоши за тебе и на други начини.
Резиме: Комерцијално подготвените сорти пуканки можат да бидат исклучително богати со калории и нездрави состојки.
Како да направиш здрави пуканки
Пуканките направени на шпорет или во апарат за пуканки ќе бидат најздравата опција.
Еве едноставен рецепт за да направиш здрави пуканки:
Состојки
- 3 лажици маслиново масло или кокосово масло
- 1/2 чаша зрна пуканки
- 1/2 лажичка сол
Упатства
- Стави масло и зрна во голем сад и покриј го.
- Готви на средно-висока температура околу 3 минути или додека пукањето речиси не престане.
- Отстрани од оган и истури во сад за сервирање.
- Зачини со сол.
Можеш да додадеш дополнителен вкус со додавање свежи билки или зачини. Ако сакаш нешто слатко, пробај да ги прелиеш со природен путер од јаткасти плодови или да ги посипеш со цимет или струготини од темно чоколадо.
За дополнителна здравствена придобивка, посипи ги со нутритивен квасец. Нутритивниот квасец има вкус на сирење и содржи неколку важни хранливи материи, вклучувајќи протеини, влакна, Б-витамини и неколку минерали.
Резиме: Најздравиот начин да направиш пуканки е во тенџере или апарат за пуканки. Постојат неколку начини да додадеш вкус без да го компромитираш нивното здравје.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
Вистинските пуканки се супер здрави
Пуканките се богати со неколку важни хранливи материи, како што се витамини, минерали и полифенолни антиоксиданси. Не само тоа, туку тие се и неверојатно вкусни и еден од најдобрите извори на влакна во светот.
На крајот на денот, пуканките се многу здрави, а нивното консумирање во умерени количини може дури и да помогне при губење на тежината.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
