Кога планираш тренинг, многу работи влегуваат во игра за да ти помогнат да ги постигнеш своите цели.
Како дел од тој напор, голема е веројатноста дека многу размислуваш за оброкот пред тренинг. Но, дали му посветуваш исто внимание на оброкот по тренинг? Ако не, добра идеја е да го сториш тоа.
Излегува дека консумирањето на вистинските хранливи материи по вежбање е исто толку важно како и она што го јадеш пред тоа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗа да ти помогнеме да ја оптимизираш исхраната по тренинг, еве детален водич.
Јадењето по тренинг е важно
За да разбереш како вистинската храна може да ти помогне по вежбање, важно е да научиш како физичката активност влијае на твоето тело.
Кога вежбаш, твоите мускули го користат својот гликоген – префериран извор на гориво на телото, особено за време на високоинтензивни тренинзи. Ова резултира со делумно исцрпување на гликогенот во твоите мускули. Некои од протеините во твоите мускули исто така може да се разградат и оштетат.
По тренингот, твоето тело се обидува да ги обнови своите резерви на гликоген, како и да ги поправи и обнови тие мускулни протеини. Јадењето на вистинските хранливи материи набргу по вежбање може да му помогне на твоето тело да го стори тоа побрзо. Особено е важно да јадеш јаглехидрати и протеини по тренингот.
Ова му помага на твоето тело:
- да го намали разградувањето на мускулните протеини
- да ја зголеми синтезата на мускулните протеини (раст)
- да ги обнови резервите на гликоген
- да го подобри опоравувањето
Резиме: Внесувањето на вистинските хранливи материи по вежбање може да ти помогне да ги обновиш мускулните протеини и резервите на гликоген. Исто така, помага да се стимулира нов раст на мускулите.
Протеини, јаглехидрати и масти
Секој макронутриент – протеини, јаглехидрати и масти – е вклучен во процесот на опоравување на твоето тело по тренинг. Затоа е важно да имаш вистинска мешавина.
Протеините помагаат во поправка и изградба на мускулите
Вежбањето го предизвикува разградувањето на мускулните протеини. Стапката со која се случува ова зависи од вежбањето и твоето ниво на тренираност, но дури и добро тренираните спортисти доживуваат разградување на мускулните протеини.
Консумирањето соодветна количина протеини по тренинг му дава на твоето тело аминокиселини кои му се потребни за да ги поправи и обнови овие протеини. Исто така, обезбедува градежни блокови потребни за изградба на ново мускулно ткиво.
Се препорачува да консумираш 0,14–0,23 грама протеини на килограм телесна тежина (0,3–0,5 грама/кг) многу брзо по тренинг.
Сепак, една студија покажа дека јадењето протеини пред тренинг и по тренинг има сличен ефект врз мускулната сила, хипертрофијата и промените во составот на телото.
Студиите покажаа дека внесувањето 20–40 грама протеини се чини дека ја максимизира способноста на телото да се опорави по вежбање.
Јаглехидратите помагаат при опоравување
Резервите на гликоген во твоето тело се користат како гориво за време на вежбање, а консумирањето јаглехидрати по тренинг помага да се надополнат.
Стапката со која се користат твоите резерви на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат твоето тело да користи повеќе гликоген отколку тренингот со тегови. Поради оваа причина, ако учествуваш во спортови за издржливост (трчање, пливање, итн.), можеби ќе треба да консумираш повеќе јаглехидрати отколку некој што крева тегови.
Консумирањето 0,5–0,7 грама јаглехидрати на килограм (1,1–1,5 грама/кг) телесна тежина во рок од 30 минути по тренинг резултира со правилна ресинтеза на гликоген.
Понатаму, секрецијата на инсулин, која ја промовира синтезата на гликоген, е подобро стимулирана кога јаглехидратите и протеините се консумираат истовремено.
Затоа, консумирањето и јаглехидрати и протеини по вежбање може да ја максимизира синтезата на протеини и гликоген.
Обиди се да ги консумираш двете во сооднос 3 спрема 1 (јаглехидрати спрема протеини). На пример, тоа се 40 грама протеини и 120 грама јаглехидрати.
Јадењето многу јаглехидрати за обновување на резервите на гликоген е најважно за луѓето кои често вежбаат, како на пример двапати во ист ден. Ако имаш 1 или 2 дена за одмор помеѓу тренинзите, ова станува помалку важно.
Предложено читање: Која е најдобрата исхрана за тркачи? Совети за исхрана и многу повеќе.
Мастите не се толку лоши
Многу луѓе мислат дека јадењето масти по тренинг ја забавува дигестијата и ја инхибира апсорпцијата на хранливи материи. Иако мастите може да ја забават апсорпцијата на твојот оброк по тренинг, тоа нема да ги намали неговите придобивки. На пример, една студија покажа дека полномасното млеко е поефикасно во промовирањето на растот на мускулите по тренинг отколку обезмастеното млеко.
Покрај тоа, друга студија покажа дека дури и при внесување оброк со висока содржина на масти (45% енергија од масти) по вежбање, синтезата на мускулниот гликоген не била засегната.
Можеби е добра идеја да ја ограничиш количината на масти што ги јадеш по вежбање, но присуството на масти во твојот оброк по тренинг нема да влијае на твоето опоравување.
Резиме: Оброк по тренинг со протеини и јаглехидрати ќе го подобри складирањето на гликоген и синтезата на мускулните протеини. Консумирањето сооднос од 3 спрема 1 (јаглехидрати спрема протеини) е практичен начин да се постигне ова.
Времето на твојот оброк по тренинг е важно
Способноста на твоето тело да ги обнови гликогенот и протеините е подобрена по вежбање.
Поради оваа причина, се препорачува да консумираш комбинација од јаглехидрати и протеини што е можно поскоро по вежбање. Во минатото, експертите препорачуваа да го јадеш оброкот по тренинг во рок од 45 минути, бидејќи одложувањето на консумирањето јаглехидрати за само 2 часа по тренинг може да доведе до дури 50% пониски стапки на синтеза на гликоген.
Сепак, поновите истражувања покажаа дека прозорецот по вежбање за максимизирање на мускулниот одговор на јадење протеини е поширок отколку што првично се мислеше, до неколку часа.
Дополнително, ако си консумирал оброк богат со цели јаглехидрати и протеини можеби еден час пред вежбање, веројатно е дека придобивките од тој оброк сè уште важат по тренинг.
Опоравувањето не е само она што го консумираш веднаш по вежбање. Кога вежбаш постојано, процесот е во тек. Најдобро е да продолжиш да јадеш мали, добро избалансирани оброци со јаглехидрати и протеини на секои 3-4 часа.
Резиме: Јади го твојот оброк по тренинг набргу по вежбање, идеално во рок од неколку часа. Сепак, можеш да го продолжиш овој период малку подолго, во зависност од времето на твојот оброк пред тренинг.
Храна за јадење по тренинг
Примарната цел на твојот оброк по тренинг е да му обезбедиш на твоето тело вистински хранливи материи за соодветно опоравување и да ги максимизираш придобивките од твојот тренинг. Изборот на лесно сварлива храна ќе промовира побрза апсорпција на хранливи материи.
Следниве листи содржат примери на едноставна и лесно сварлива храна:
Јаглехидрати
- сладок компир
- чоколадно млеко
- киноа и други житарки
- овошје (како ананас, бобинки, банана, киви)
- оризови колачи
- ориз
- овесна каша
- компири
- тестенини
- леб од цели зрна
- едамаме
Протеини
- протеински прав од животинско или растително потекло
- јајца
- грчки јогурт
- урда
- лосос
- пилешко
- протеинска плочка
- туна
Масти
- авокадо
- јаткасти плодови
- путер од јаткасти плодови
- семиња
- мешавина од суво овошје и јаткасти плодови
Примери на оброци и закуски по тренинг
Комбинациите од горенаведената храна можат да создадат одлични оброци кои ти ги обезбедуваат сите хранливи материи што ти се потребни по вежбање.
Еве неколку примери на брзи и лесни оброци за јадење по тренинг:
- пилешко на скара со печен зеленчук и ориз
- омлет со јајца со намаз од авокадо на тост од цели зрна
- лосос со сладок компир
- сендвич со салата од туна на леб од цели зрна
- туна и крекери
- овесна каша, сурутка протеин, банана и бадеми
- урда и овошје
- пита и хумус
- оризови крекери и путер од кикирики
- тост од цели зрна и путер од бадеми
- житарки со млеко или соино млеко
- грчки јогурт, бобинки и гранола
- протеински шејк и банана
- сад со киноа со сладок компир, бобинки и пекани
- крекери од цели зрна со сирење и овошје
Погрижи се да пиеш многу вода
Важно е да пиеш многу вода пред и по тренингот. Кога си правилно хидриран, ова обезбедува оптимална внатрешна средина за твоето тело да ги максимизира резултатите.
За време на вежбање, губиш вода и електролити преку потење. Надополнувањето на овие по тренинг може да помогне при опоравување и перформанси.
Особено е важно да ги надополниш течностите ако твојата следна сесија за вежбање е во рок од 12 часа. Во зависност од интензитетот на твојот тренинг, се препорачува вода или пијалок со електролити за надополнување на изгубените течности.
Резиме: Важно е да внесеш вода и електролити по вежбање за да го надоместиш она што е изгубено за време на твојот тренинг.
Резиме
Консумирањето соодветна количина јаглехидрати и протеини по вежбање е од суштинско значење.
Тоа ја стимулира синтезата на мускулните протеини, го подобрува опоравувањето и ги подобрува перформансите за време на твојот следен тренинг.
Важно е да не поминеш многу подолго од неколку часа пред да се наполниш со оброк или закуска.
Конечно, надополнувањето на изгубената вода и електролити ја комплетира сликата и ти помага да ги максимизираш придобивките од твојот тренинг.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
