Без разлика дали се печени, пире, пржени, варени или на пареа, компирите се една од најпопуларните намирници во човечката исхрана.
Тие се богати со калиум и Б витамини, а лушпата е одличен извор на влакна.
Меѓутоа, ако имаш дијабетес, можеби си слушнал дека треба да ги ограничиш или избегнуваш компирите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreПостојат многу заблуди за тоа што луѓето со дијабетес треба и не треба да јадат. Многу луѓе претпоставуваат дека бидејќи компирите се богати со јаглехидрати, тие се забранети ако имаш дијабетес.
Вистината е дека луѓето со дијабетес можат да јадат компири во многу форми, но важно е да се разбере ефектот што го имаат врз нивото на шеќер во крвта и соодветната големина на порција.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за компирите и дијабетесот.
Како компирите влијаат на нивото на шеќер во крвта?
Како и секоја друга храна што содржи јаглехидрати, компирите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Кога ги јадеш, твоето тело ги разградува јаглехидратите во едноставни шеќери кои влегуваат во твојот крвоток. Ова е она што често се нарекува скок на нивото на шеќер во крвта.
Потоа, хормонот инсулин се ослободува во твојата крв за да помогне во транспортот на шеќерите во твоите клетки за да можат да се користат за енергија.
Кај луѓето со дијабетес, овој процес не е толку ефикасен. Наместо шеќерот да се движи од крвта во твоите клетки, тој останува во циркулација, одржувајќи го нивото на шеќер во крвта повисоко подолго време.
Затоа, јадењето храна богата со јаглехидрати и/или големи порции може да биде штетно за луѓето со дијабетес.
Лошо контролираниот дијабетес е поврзан со срцева слабост, мозочен удар, бубрежна болест, оштетување на нервите, ампутација и губење на видот.
Затоа, обично се препорачува луѓето со дијабетес да го ограничат внесот на сварливи јаглехидрати. Ова може да варира од многу низок внес на јаглехидрати од 20-50 грама дневно до умерено ограничување од 100-150 грама дневно.
Точната количина варира во зависност од твоите преференци во исхраната и медицинските цели.
Резиме: Компирите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта бидејќи јаглехидратите се разградуваат во шеќери и влегуваат во твојот крвоток. Кај луѓето со дијабетес, шеќерот не се исчистува правилно, што доведува до повисоко ниво на шеќер во крвта и потенцијални здравствени компликации.
Колку јаглехидрати има во компирите?
Компирите се храна богата со јаглехидрати. Меѓутоа, содржината на јаглехидрати може да варира во зависност од начинот на готвење.
Еве ја содржината на јаглехидрати во 1/2 шолја (75–80 грама) компири подготвени на различни начини:
- Сурови: 11,8 грама
- Варени: 15,7 грама
- Печени: 13,1 грама
- Во микробранова печка: 18,2 грама
- Печени помфрит во рерна (10 замрзнати парчиња): 17,8 грама
- Длабоко пржени: 36,5 грама
Имај на ум дека еден просечен мал компир (со тежина од 170 грама) содржи околу 30 грама јаглехидрати, а еден голем компир (со тежина од 369 грама) приближно 65 грама. Така, можеш да изедеш повеќе од двојно поголема количина на јаглехидрати од наведената погоре во еден оброк.
За споредба, едно парче бел леб содржи околу 14 грама јаглехидрати, 1 мало јаболко (со тежина од 149 грама) 20,6 грама, 1 шолја (со тежина од 158 грама) варен ориз 28 грама, и една лименка кола од 350 ml (12 унци) 38,5 грама.
Резиме: Содржината на јаглехидрати во компирите варира од 11,8 грама во 1/2 шолја (75 грама) исечкан суров компир до 36,5 грама во слична порција помфрит. Меѓутоа, вистинската големина на порција од овој популарен корен зеленчук често е многу поголема од ова.
Дали компирите имаат висок ГИ?
Исхраната со низок ГИ може да биде ефикасен начин за луѓето со дијабетес да го контролираат нивото на шеќер во крвта.
Гликемискиот индекс (ГИ) е мерка за тоа колку храната го зголемува шеќерот во крвта во споредба со контрола, како што се 100 грама (3,5 унци) бел леб.
Храната што има ГИ поголем од 70 се смета за храна со висок ГИ, што значи дека побрзо го зголемува шеќерот во крвта. Од друга страна, храната со ГИ помал од 55 се класифицира како ниска.
Генерално, компирите имаат среден до висок ГИ.
Меѓутоа, самиот ГИ не е најдобрата претстава за ефектот на храната врз нивото на шеќер во крвта, бидејќи не ја зема предвид големината на порцијата или начинот на готвење. Наместо тоа, можеш да го користиш гликемиското оптоварување (ГО).
Ова е ГИ помножен со вистинскиот број на јаглехидрати во порција, поделен со 100. ГО помал од 10 е низок, додека ГО поголем од 20 се смета за висок. Генерално, диетата со низок ГИ има за цел да го задржи дневното ГО под 100.
Предложено читање: Водич за ниско-јаглехидратна диета за дијабетичари: Ефективно управувај со дијабетесот
Сорта на компир и ГИ и ГО
И ГИ и ГО може да варираат во зависност од сортата на компирот и начинот на готвење.
На пример, порција од 1 шолја (150 грама) компир може да има високо, средно или ниско ГО во зависност од сортата:
- Високо ГО: Дезире (пире), помфрит
- Средно ГО: бел, Русет Бурбанк, Понтиак, Дезире (варен), Шарлот, чипс, инстант пире од компири
- Ниско ГО: Каризма, Никола
Ако имаш дијабетес, изборот на сорти како Каризма и Никола е подобра опција за да го забавиш зголемувањето на нивото на шеќер во крвта по јадење компири.
Како да го намалиш ГИ и ГО на компирот
Начинот на подготовка на компирот исто така влијае на ГИ и ГО. Тоа е затоа што готвењето ја менува структурата на скробот и со тоа колку брзо се апсорбираат во твојот крвоток.
Генерално, колку подолго се готви компирот, толку е повисок ГИ. Затоа, долготрајното варење или печење има тенденција да го зголеми ГИ.
Сепак, ладењето на компирите по готвењето може да ја зголеми количината на отпорен скроб, што е помалку сварлива форма на јаглехидрати. Ова помага да се намали ГИ за 25-28%.
Ова значи дека порција салата од компири може да биде малку подобра од помфрит или топли печени компири ако имаш дијабетес. Помфритот исто така содржи повеќе калории и масти поради начинот на готвење.
Дополнително, можеш да го намалиш ГИ и ГО на оброкот со оставање на лушпите за дополнителни влакна, додавање сок од лимон или оцет, или јадење мешани оброци со протеини и масти – бидејќи тоа помага да се забави варењето на јаглехидратите и зголемувањето на нивото на шеќер во крвта.
На пример, додавањето 120 грама (4,2 унци) сирење на печен компир од 290 грама (10,2 унци) го намалува ГО од 93 на 39.
Имај на ум дека оваа количина сирење содржи и 42 грама масти и ќе додаде речиси 400 калории на оброкот.
Како такво, сè уште е неопходно да се земе предвид вкупниот број на јаглехидрати и квалитетот на исхраната, а не само ГИ или ГО. Ако контролата на тежината е една од твоите цели, твојот вкупен внес на калории е исто така важен.
Резиме: Диетата со низок ГИ и ГО може да биде корисна за луѓето со дијабетес. Компирите имаат тенденција да имаат среден до висок ГИ и ГО, но изладените варени компири, како и сорти како Каризма и Никола, се пониски и се подобар избор за луѓето со дијабетес.
Предложено читање: Дали морковите се кето-пријателски? Инфо за јаглехидрати и алтернативи
Ризици од јадење компири
Иако е безбедно за повеќето луѓе со дијабетес да јадат компири, важно е да се земе предвид количината и видовите што ги консумираш.
Јадењето компири го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и може да има негативни ефекти врз луѓето со веќе постоечки дијабетес.
Една студија на 70.773 луѓе покажа дека за секои 3 порции варени, пире или печени компири неделно, имало 4% зголемување на ризикот од дијабетес тип 2 – а за помфрит, ризикот се зголемил на 19%.
Дополнително, пржените компири и чипсот содржат големи количини нездрави масти кои можат да го зголемат крвниот притисок, да го намалат HDL (добриот) холестерол и да доведат до зголемување на телесната тежина и дебелина – сите тие се поврзани со срцеви заболувања.
Ова е особено опасно за луѓето со дијабетес, кои често веќе имаат зголемен ризик од срцеви заболувања.
Пржените компири се исто така побогати со калории, што може да придонесе за несакано зголемување на телесната тежина.
Луѓето со дијабетес тип 2 често се охрабруваат да одржуваат здрава тежина или да изгубат тежина за да помогнат во контролата на шеќерот во крвта и да го намалат ризикот од компликации.
Затоа, помфрит, чипс и други јадења од компири кои користат големи количини масти најдобро е да се избегнуваат.
Ако имаш проблеми со контролата на нивото на шеќер во крвта и исхраната, разговарај со здравствен работник, диететичар или едукатор за дијабетес.
Резиме: Јадењето нездрава храна од компири, како што се чипс и помфрит, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и компликации, како што се срцеви заболувања и дебелина.
Добри замени за компири
Иако можеш да јадеш компири ако имаш дијабетес, сепак можеби ќе сакаш да ги ограничиш или да ги замениш со поздрави опции.
Барај храна богата со влакна, со помалку јаглехидрати и со низок ГИ и ГО, како што се следниве:
- Моркови и пашканат. И двете имаат низок ГИ и ГО и помалку од 10 грама јаглехидрати на порција од 80 грама (2,8 унци). Одлични се варени, на пареа или печени.
- Карфиол. Овој зеленчук е одлична алтернатива на компирот, варен, на пареа или печен. Тој е многу низок со јаглехидрати, што го прави одлична опција за луѓе на диета со многу малку јаглехидрати.
- Тиква и тиквички. Тие се ниски со јаглехидрати и имаат низок до среден ГИ и низок ГО. Тие се особено добра замена за печени компири и пире.
- Таро. Овој корен е низок со јаглехидрати и има ГО од само 4. Таро може да се исече на тенки парчиња и да се пече со малку масло за поздрава алтернатива на чипсот.
- Сладок компир. Овој зеленчук има понизок ГИ од некои бели компири и варира помеѓу среден и висок ГО. Овие клубени се исто така одличен извор на витамин А.
- Мешунки и леќа. Повеќето намирници во оваа категорија се богати со јаглехидрати, но имаат низок ГО и се богати со влакна. Меѓутоа, треба да бидеш внимателен со големината на порциите бидејќи тие сè уште го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Друг добар начин да се избегнат големи порции храна богата со јаглехидрати е да се наполни барем половина од чинијата со нескробен зеленчук, како што се брокула, лиснат зеленчук, карфиол, пиперки, зелен грав, домати, аспарагус, зелка, бриселско зелје, краставици и зелена салата.
Резиме: Замени со помалку јаглехидрати за компири вклучуваат моркови, тиква, тиквички, пашканат и таро. Опциите со многу јаглехидрати, но со понизок ГИ и ГО, вклучуваат сладок компир, мешунки и леќа.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Резиме
Компирите се разновиден и вкусен зеленчук во кој може да уживаат сите, вклучително и луѓето со дијабетес.
Меѓутоа, поради нивната висока содржина на јаглехидрати, треба да ги ограничуваш големините на порциите, секогаш да ја јадеш лушпата и да избираш сорти со низок ГИ, како што се Каризма и Никола.
Дополнително, најдобро е да се држиш до варење, печење или готвење на пареа и да избегнуваш пржени компири или чипс, кои се богати со калории и нездрави масти.
Ако имаш потешкотии да донесеш здрави избори за да го контролираш твојот дијабетес, консултирај се со твојот здравствен работник, диететичар или едукатор за дијабетес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
