Компирите се неверојатно разновиден корен зеленчук кој се консумира во различни јадења ширум светот.
Иако многумина го сметаат зеленчукот за здрав, компирите успеаја да предизвикаат одредена контроверзија.
Поради нивната содржина на скроб, многумина веруваат дека треба да го ограничат нивниот внес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreИсто така, компирите најчесто се поврзуваат со нездрава пржена и преработена храна.
Оваа статија подлабоко ги разгледува потенцијалните здравствени ефекти на компирите.
Во овој напис
Што се компири?
Компирите се вид на јадлив растителен кртул кој се јаде ширум светот.
Научно познати како Solanum tuberosum, тие припаѓаат на семејството на растенија Solanaceae.
Потекнуваат од Андите во Јужна Америка, компирите сега се одгледуваат во 160 земји ширум светот, со 1.500–2.000 сорти кои се разликуваат по боја, големина и содржина на хранливи материи.
Сепак, многу сорти се слични по состав, се состојат од скробно месо покриено со тенка, хранлива кора.
Компирите може да се варат, да се парат, да се пржат, да се печат или да се пржат и да се користат во различни јадења.
Резиме: Компирите се јадлив растителен кртул кој се одгледува ширум светот. Многу различни сорти компири може да се користат во низа јадења.
Компирите се многу хранливи
Многу видови компири вклучуваат низа различни хранливи материи.
Еден среден (6,1 унци или 173 грама) печен компир од сортата Русет, вклучувајќи го месото и кората, го обезбедува следново:
- Калории: 168
- Масти: 0 грама
- Протеини: 5 грама
- Јаглехидрати: 37 грама
- Влакна: 4 грама
- Натриум: 24 милиграми
- Витамин Ц: 37% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 31% од твоите дневни потреби
- Калиум: 27% од твоите дневни потреби
- Манган: 20% од твоите дневни потреби
Нутритивниот профил на компирите може да варира во зависност од видот.
На пример, црвените компири содржат помалку калории, јаглехидрати и влакна од компирите Русет и малку повеќе витамин К и ниацин.
Начинот на кој ги подготвуваш компирите исто така може да влијае на нивната содржина на хранливи материи.
Бидејќи многу од нивните хранливи материи се концентрирани во надворешната кора, лупењето на компирот може да отстрани значителен дел од влакната и минералната содржина во секоја порција.
Дополнително, пржењето компири може да ја зголеми содржината на масти и калории во споредба со другите методи на готвење како печење или варење.
Понатаму, преработените производи од компир се помалку хранливи и содржат повеќе калории, масти и натриум од цели компири.
Резиме: Компирите содржат добра количина на јаглехидрати, влакна, витамин Ц, витамин Б6, калиум и манган. Нивната содржина на хранливи материи може да варира во зависност од видот на компирот и начинот на готвење.
Компирите содржат антиоксиданси
Антиоксидансите го спречуваат формирањето на штетни слободни радикали, кои се реактивни атоми кои можат да се акумулираат во твоето тело и да придонесат за хронични болести.
Истражувањата покажуваат дека антиоксидансите можат да спречат одредени хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Компирите се добар извор на антиоксиданси, вклучувајќи специфични видови како што се флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини.
Една студија ги спореди антиоксидантните активности на белите и обоените компири и откри дека обоените компири се најефикасни во неутрализирањето на слободните радикали.
Друга студија во епрувета откри дека антиоксидансите во компирите може да го намалат растот на одредени видови рак, вклучувајќи рак на дебелото црево и црниот дроб.
Имај на ум дека повеќето достапни истражувања се ограничени на студии во епрувета. Потребни се повеќе истражувања за да се утврди како антиоксидансите во компирите може да влијаат на развојот на хронични болести кај луѓето.
Резиме: Компирите содржат антиоксиданси, кои може да го намалат ризикот од хронични болести. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се проучат нивните потенцијални ефекти врз луѓето.
Предложено читање: Јадење суров компир: здраво или штетно? Придобивки и ризици
Компирите обезбедуваат отпорен скроб
Отпорниот скроб е вид на скроб кој не се вари во тенкото црево.
Наместо тоа, тој поминува во дебелото црево, каде што може да ги храни корисните бактерии во твоите црева.
Компирите се добар извор на отпорен скроб, а оние кои биле варени, а потоа изладени, содржат најголеми количини од него.
Отпорниот скроб е поврзан со неколку здравствени придобивки, особено во контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин.
Во една студија, 10 учесници консумирале 30 грама отпорен скроб дневно во текот на четири недели. Тие откриле дека отпорниот скроб ја зголемил чувствителноста на инсулин за 33%.
Друга студија имала 10 учесници кои додале 50 грама суров компиров скроб. Тие доживеале намалени нивоа на шеќер во крвта и зголемена ситост и исполнетост.
Иако суровите компири содржат и отпорен скроб, компирите обично се варат. Ова ги убива бактериите и ги разградува антинутриентите, кои можат да ја попречат апсорпцијата на хранливи материи.
Понатаму, отпорниот скроб може да биде поврзан со неколку други придобивки, вклучувајќи намалување на внесот на храна, зголемување на апсорпцијата на хранливи материи и подобрување на дигестивното здравје.
Резиме: Компирите содржат отпорен скроб, кој може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, дигестивното здравје, апсорпцијата на хранливи материи и ситоста.
Компирите можат да бидат заситни
Компирите се препознаваат како една од најзаситните достапни намирници.
Една студија создаде индекс на ситост за вообичаени намирници со тоа што на 11-13 учесници им даде различни намирници и доби оценка за ситост за секоја.
Варените компири имаа највисока оценка за ситост и се сметаа за седум пати позаситни од кроасаните, кои имаа најнизок резултат на индексот на ситост.
Друга студија спореди како внесот на ориз, компири и тестенини влијае на внесот на храна и ситоста кај 11 учесници. Компирите беа најзаситни, што доведе до најзначајно намалување на вкупниот внес на калории.
Кората од компир, исто така, содржи добра количина на влакна, кои бавно се движат низ телото несварени, промовирајќи ситост и намалувајќи го гладот.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека компирите можат да ја зголемат ситоста и да го намалат гладот, благодарение на нивната содржина на влакна и високиот индекс на ситост.
Предложено читање: Компири: Нутритивни факти, здравствени придобивки и видови
Одредени видови компири може да придонесат за зголемување на телесната тежина
Некои студии открија позитивна поврзаност помеѓу јадењето одредени компири и производи од компир и зголемувањето на телесната тежина.
Студија од 2009 година следела 42.696 учесници во текот на пет години. Открила дека јадењето компири е поврзано со зголемен обем на половината кај жените.
Друга студија ги разгледала диететските навики на над 120.000 учесници.
Открила дека компирите и преработените чипсови од компир се двата најзначајни придонесувачи за зголемување на телесната тежина, при што секоја порција дневно доведува до просечно зголемување на телесната тежина од 1,3 фунти (0,58 кг) и 1,7 фунти (0,77 кг), соодветно.
Сепак, важно е да се земе предвид колку често ги јадеш, колку јадеш одеднаш и како ги подготвуваш.
Други студии не пронајдоа поврзаност помеѓу консумацијата на компири и обемот на половината или дебелината.
Одредени преработени производи од компир, како што се помфрит и чипсови, содржат повеќе калории и масти од компирите кои биле варени, парени или печени. Вишокот калории може да доведе до зголемување на телесната тежина без оглед на изворот на храна.
Кога се јадат умерено и како дел од урамнотежена исхрана, малку е веројатно дека цели, непреработени компири ќе доведат до зголемување на телесната тежина.
Резиме: Некои студии покажуваат дека јадењето компири и преработени производи од компир може да доведе до зголемување на телесната тежина. Сепак, кога се консумираат умерено, малку е веројатно дека самите компири значително придонесуваат за зголемување на телесната тежина.
Компирите содржат гликоалкалоиди
Гликоалкалоидите се потенцијално токсично семејство на хемиски соединенија во семејството на растенија Solanaceae.
Компирите содржат гликоалкалоиди, вклучувајќи два специфични типа наречени соланин и хаконин.
Зелените компири, особено, се исклучително богати со гликоалкалоиди.
Кога компирите се изложени на светлина, тие произведуваат молекула наречена хлорофил, што ги прави да станат зелени. Иако производството на хлорофил не мора да укажува на расипување, изложеноста на светлина може да ги зголеми концентрациите на гликоалкалоиди.
Овие гликоалкалоиди можат да бидат токсични и да имаат негативни здравствени ефекти кога се консумираат во големи количини.
Една студија на животни покажа дека гликоалкалоидите пронајдени во компирите можат да влијаат на дигестивното здравје и дури може да ја влошат воспалителната болест на цревата.
Други симптоми на токсичност од гликоалкалоиди вклучуваат поспаност, зголемена чувствителност, чешање и дигестивни симптоми.
Сепак, кога се консумираат во просечни количини, гликоалкалоидите веројатно нема да предизвикаат негативни ефекти.
Студија од 2005 година им дала на учесниците пире од компири кои содржеле вкупна концентрација на гликоалкалоиди од 20 mg на 100 грама компир, признатата горна граница на безбедност, и не пронашла никакви негативни ефекти.
Околу 60–70% од вкупната содржина на гликоалкалоиди во компирот се наоѓа во кората.
Комерцијалните производи на база на кора како што се клинови, парчиња и пржени кори може да содржат 3,6–13,7 mg и 1,6–10,5 mg соланин и хаконин на 100 грама.
За да се минимизира содржината на гликоалкалоиди, клучно е правилното складирање. Чувањето компири на пониски температури и подалеку од светлина може да го спречи формирањето на гликоалкалоиди.
Резиме: Компирите содржат гликоалкалоиди, кои можат да бидат токсични ако се консумираат во големи количини. Чувањето на пониски температури и подалеку од сончева светлина може да ја задржи содржината на гликоалкалоиди ниска.
Предложено читање: Слатки компири наспроти компири: Која е разликата?
Како да ги направиш компирите поздрави
Компирите можат да бидат одличен додаток на твојата исхрана кога се консумираат умерено.
Тие содржат разумни количини на влакна и хранливи материи и се многу заситни и разновидни.
Сепак, начинот на кој ги подготвуваш може да направи голема разлика во исхраната.
Многу хранливи материи се содржани во кората од компир, така што консумирањето на кора и месо ја максимизира количината на влакна, витамини и минерали во секоја порција.
Изборот на здрав метод на готвење е исто така суштински. Готвењето, наместо јадењето сурови, може да ги убие бактериите и да ги разгради антинутриентите кои ја попречуваат апсорпцијата на нивните хранливи материи.
Печењето, варењето и парењето компири се најдобри избори за минимизирање на содржината на масти и калории во споредба со пржењето.
Понатаму, одлучувањето за цели компири наместо преработени производи од компир може да ја намали нивната содржина на масти, калории и натриум.
Покрај тоа, изборот на здрави додатоци за твоите компири може да го подобри нивниот нутритивен профил, правејќи го добро заокружено и хранливо јадење.
Резиме: Задржувањето на кората на компирот, изборот на хранливи додатоци и одлучувањето да ги вариш, париш или печеш компирите може да ги направи поздрави.
Резиме
Компирите се богати со витамини, минерали, антиоксиданси, влакна и отпорен скроб.
Сепак, пржените компири може да имаат и потенцијални негативни ефекти, вклучувајќи зголемување на телесната тежина, особено кога се консумираат во големи количини.
На крајот на краиштата, големината на порцијата и методите на готвење имаат значително влијание врз здравствените ефекти на компирите.
Кога се уживаат умерено и се подготвуваат здраво, компирите можат да бидат хранлив додаток на твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
