Компирите се подземни клубени кои растат на корените на растението компир, Solanum tuberosum.
Ова растение е од семејството на ноќни сенки и е поврзано со доматите и тутунот. По потекло од Јужна Америка, компирите биле донесени во Европа во 16 век и сега се одгледуваат во безброј сорти низ целиот свет.
Тие генерално се јадат варени, печени или пржени и често се служат како прилог или ужина. Вообичаени јадења и прехранбени производи на база на компир вклучуваат помфрит, чипс и компирово брашно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за компирите и нивната исхрана.
Нутритивни факти за компирите
Варените компири со кора се добар извор на многу витамини и минерали, како што се калиум и витамин Ц.
Освен што се богати со вода кога се свежи, компирите првенствено се составени од јаглехидрати и содржат умерени количини на протеини и влакна – но речиси и да немаат масти.
Хранливите материи што се наоѓаат во 2/3 шолја (100 грама) варени компири – варени со кора, но без сол – се:
- Калории: 87
- Вода: 77%
- Протеини: 1.9 грама
- Јаглехидрати: 20.1 грама
- Шеќер: 0.9 грама
- Влакна: 1.8 грама
- Масти: 0.1 грама
Јаглехидрати
Компирите главно се составени од јаглехидрати, првенствено во форма на скроб. Содржината на јаглехидрати се движи од 60% до 80% од сувата тежина.
Едноставни шеќери – како што се сахароза, гликоза и фруктоза – исто така се присутни во мали количини.
Компирите обично имаат висок гликемиски индекс (ГИ), што ги прави несоодветни за некои луѓе со дијабетес. ГИ мери како храната влијае на зголемувањето на шеќерот во крвта по оброк. Сепак, некои компири може да бидат во среден опсег – во зависност од сортата и начинот на готвење.
Ладењето на компирите по готвењето може да го намали нивниот ефект врз шеќерот во крвта и да го намали нивниот ГИ за 25–26%.
Влакна
Иако компирите не се храна богата со влакна, тие може да обезбедат значителен извор на влакна за оние кои редовно ги јадат.
Нивото на влакна е највисоко во кората, која сочинува 1–2% од компирот. Исушените кори се околу 52% влакна.
Компировите влакна – како што се пектин, целулоза и хемицелулоза – се главно нерастворливи. Тие исто така содржат различни количини на отпорен скроб, вид на влакна што ги храни пријателските бактерии во твоите црева и го подобрува дигестивното здравје.
Отпорниот скроб исто така може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, умерено зголемувајќи го шеќерот во крвта по оброците. Во споредба со топлите компири, изладените нудат поголеми количини на отпорен скроб.
Протеини
Компирите се сиромашни со протеини, кои се движат од 1–2% кога се свежи и 8–9% по сува тежина.
Во споредба со другите вообичаени прехранбени култури – како што се пченица, ориз и пченка – компирите имаат најмала количина на протеини. Сепак, квалитетот на протеините од компирите е многу висок за растение – повисок од оној на сојата и другите мешунки.
Главниот протеин во компирите се нарекува пататин, кој може да предизвика алергии кај некои луѓе.
Резиме: Јаглехидратите се главната диететска компонента на компирите. Ладењето на компирите по варењето може да ја зголеми количината на отпорен скроб, што може да го подобри здравјето на цревата. Компирите исто така содржат мали количини на висококвалитетни протеини.
Витамини и минерали од компири
Компирите се добар извор на неколку витамини и минерали, особено калиум и витамин Ц.
Нивото на некои витамини и минерали опаѓа за време на готвењето, но ова намалување може да се минимизира со печење или варење со кора.
- Калиум. Предоминантниот минерал во компирите, калиумот е концентриран во кората и може да биде корисен за здравјето на срцето.
- Витамин Ц. Главниот витамин што се наоѓа во компирите, витаминот Ц значително се намалува со готвењето – но оставањето на кората изгледа дека ја намалува оваа загуба.
- Фолат. Концентриран во кората, фолатот најмногу се наоѓа во компирите со обоено месо.
- Витамин Б6. Класа на Б витамини вклучени во формирањето на црвени крвни зрнца, Б6 се наоѓа во повеќето намирници. Недостатокот е редок.
Резиме: Компирите се добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи калиум, фолат и витамини Ц и Б6.
Други растителни соединенија од компири
Компирите се богати со биоактивни растителни соединенија, кои се претежно концентрирани во кората.
Сортите со виолетова или црвена кора и месо содржат најголеми количини на полифеноли, вид на антиоксиданс.
- Хлорогенска киселина. Ова е главниот полифенол во компирите.
- Катехин. Антиоксиданс кој сочинува околу 1/3 од вкупната содржина на полифеноли, катехинот е највисок во виолетовите компири.
- Лутеин. Се наоѓа во компирите со жолто месо, лутеинот е каротеноиден антиоксиданс кој може да го подобри здравјето на очите.
- Гликоалкалоиди. Класа на токсични фитонутриенти произведени од компири како природна одбрана од инсекти и други закани, гликоалкалоидите може да имаат штетни ефекти во големи количини.
Резиме: Компирите содржат некои здрави антиоксиданси кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки и се претежно концентрирани во кората.
Предложено читање: Компири: Добри или лоши? Објаснети придобивки и ризици
Здравствени придобивки од компирите
Компирите со кора може да понудат неколку здравствени придобивки.
Здравје на срцето
Хипертензијата, штетна состојба која се карактеризира со абнормално висок крвен притисок, е еден од главните фактори на ризик за срцеви заболувања.
Компирите содржат неколку минерали и растителни соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок. Особено е значајна високата содржина на калиум во компирите.
Неколку опсервациски студии и рандомизирани контролирани испитувања ја поврзуваат високата внес на калиум со намален ризик од висок крвен притисок и срцеви заболувања.
Други супстанции во компирите кои можат да го промовираат намалувањето на крвниот притисок вклучуваат хлорогенска киселина и евентуално кукоамини.
Ситост и контрола на тежината
Храната која многу заситува може да помогне во контролата на тежината, продолжувајќи го чувството на ситост по оброците и намалувајќи го внесот на храна и калории.
Во однос на другите храни богати со јаглехидрати, компирите се особено заситувачки. Една постара студија на 40 вообичаени намирници покажа дека компирите се најзаситувачки.
Друго постаро испитување кај 11 мажи покажа дека јадењето варени компири како прилог со свински стек довело до помал внес на калории за време на оброкот во споредба со тестенини или бел ориз.
Така, компирите може да помогнат во контролата на тежината со тоа што ќе ти помогнат да го намалиш вкупниот внес. Студиите покажуваат дека инхибиторот на протеиназа 2 (PI2), протеин од компир, може да го потисне апетитот.
Иако PI2 може да го потисне апетитот кога се зема во чиста форма, не е јасно дали трагите количини присутни во компирите имаат некаков ефект.
Резиме: Компирите се релативно заситувачки. Поради оваа причина, тие може да бидат корисни како дел од план за контрола на тежината.
Безбедност и несакани ефекти од компирите
Јадењето компири е генерално здраво и безбедно. Сепак, во некои случаи, луѓето треба да ја ограничат нивната консумација – или целосно да ги избегнуваат.
Алергии на компири
Алергиите на храна се честа состојба, која се карактеризира со имунолошка реакција на протеини во одредена храна.
Алергијата на компир е релативно ретка, но некои луѓе може да имаат алергија на пататин, еден од главните протеини во компирите.
Оние со алергија на латекс може да бидат чувствителни и на пататин поради феномен познат како алергиска вкрстена реактивност.
Акриламиди
Акриламидите се загадувачи кои се формираат во храна богата со јаглехидрати кога се готват на многу високи температури, како што се пржење, печење и печење на скара.
Тие се наоѓаат во пржени, печени или печени компири, но не и во свежи, варени или парени. Количината на акриламиди се зголемува со повисоки температури на пржење и подолго време на готвење. Во споредба со друга храна, помфритот и чипсот се многу богати со акриламиди.
Овие соединенија се користат како индустриски хемикалии, а токсичноста на акриламидот е пријавена кај луѓе изложени на нив на работното место.
Иако количината на акриламиди во храната е генерално ниска, долгорочната изложеност може да биде штетна. Студиите на животни покажуваат дека акриламидите може да го зголемат ризикот од рак и да му наштетат на мозокот и нервниот систем.
Кај луѓето, акриламидите се класифицирани како можен фактор на ризик за рак.
Сепак, бројни опсервациски студии го истражувале ефектот од јадење храна богата со акриламиди врз ризикот од рак кај луѓето, и повеќето не откриле никакви значајни негативни ефекти.
Високиот внес на акриламиди може да има негативни здравствени ефекти со текот на времето, но степенот на овие ефекти е нејасен, и потребни се дополнителни студии.
За оптимално здравје, се чини разумно да се ограничи консумацијата на помфрит и чипс.
Предложено читање: Дали печените компири се здрави? Нутритивни вредности, придобивки и недостатоци
Помфрит и чипс
Компирите се обвинети за придонес кон дебелината, кардиоваскуларните болести и дијабетесот.
Главната причина за ова е што компирите широко се консумираат како помфрит и чипс – високомасни намирници кои содржат неколку нездрави соединенија. Помфритот исто така често се поврзува со брза храна.
Опсервациските студии ја поврзуваат консумацијата на пржени компири и чипс со зголемување на телесната тежина.
Пржените компири и чипсот исто така може да содржат акриламиди и големи количини сол, што може да биде штетно со текот на времето.
Поради оваа причина, треба да се избегнува висока консумација на пржени компири – особено помфрит и чипс.
Кој треба да избегнува компири?
Секој што има алергија на компири или на кое било од соединенијата во компирите треба да избегнува да ги јаде.
Некои луѓе веруваат дека компирите и другите зеленчуци од семејството на ноќни сенки ги влошуваат автоимуните состојби како ИБС. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се знае со сигурност дали поединците со автоимуни состојби треба да избегнуваат компири.
Компирите можат да бидат дел од исхрана богата со хранливи материи. Сепак, пржените компири, како што се помфритот и чипсот, треба да се ограничат, особено кај луѓе кои се обидуваат да ја контролираат својата тежина или кои имаат зголемен ризик од кардиоваскуларни болести или дијабетес.
Резиме: Компирите може да содржат неколку нездрави соединенија – особено кога се пржени. Ограничи ја консумацијата на помфрит и чипс, и отстрани ги компировите никулци кога подготвуваш компири.
Начини за подготовка на компири
Постојат многу начини за подготовка на компири. Различните методи на подготовка резултираат со различни карактеристики на вкус и текстура, а исто така можат значително да влијаат на нутритивната содржина на компирите.
Еве преглед на најчестите начини за подготовка на компири и како овие методи на подготовка влијаат на нутритивната содржина:
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
Варење
Варењето компири предизвикува истекување на водорастворливи хранливи материи, како што се витамин Ц и калиум. Ова резултира со малку помалку хранливи компири.
Колку подолго ги вариш, толку повеќе хранливи материи се губат. Варењето компири со кора помага да се задржат некои од водорастворливите хранливи материи.
Пржење
Пржените компири се готват во врело масло и вклучуваат помфрит и чипс.
Додека брзото време на готвење при пржење помага да се зачуваат некои од хранливите материи, пржењето во масло значително ја зголемува содржината на масти во компирите, понекогаш вклучувајќи транс масти, незаситени масти поврзани со неколку негативни здравствени ефекти.
Ограничувањето на консумацијата на пржена храна, како што се помфрит или чипс, е еден од најдобрите начини да го намалиш внесот на транс масти. Пржењето компири исто така го зголемува формирањето на потенцијално штетни хемикалии како акриламиди.
Печење
Можеби наједноставниот начин за подготовка на компири. Печењето бара само чистење на кората, боцкање на кората со вилушка за да излезе пареата и печење на компирите околу еден час на 218°C (425°F).
Печените компири задржуваат повеќе хранливи материи во споредба со варењето или пржењето. Тие исто така нудат повеќе влакна, особено ако ја јадеш кората.
Имај на ум дека типичните додатоци, како што се павлака, сирење или путер, можат значително да го променат нутритивниот профил на твојот компир, додавајќи дополнителни масти, калории и натриум.
Печење на скара
Печењето на скара е слично на печењето – некои ги користат термините наизменично. Типично, печените компири се готват цели, додека печените компири често се сечкаат и се мешаат со масло и зачини. И двете се хранливи начини за подготовка на компири.
Готвење во микробранова печка
Готвењето компири во микробранова печка е еден од најхранливите и најбрзите начини за подготовка на компири. Готвењето компири во микробранова печка зачувува многу од хранливите материи изгубени преку други методи на готвење.
Резиме: Како ги подготвуваш компирите влијае на нивниот нутритивен состав. Печењето, печењето на скара или готвењето компири во микробранова печка со кора ги задржува повеќето хранливи материи. Варените компири содржат помалку водорастворливи хранливи материи. Пржењето го зголемува формирањето на потенцијално штетни хемикалии.
Резиме
Компирите се популарна храна богата со јаглехидрати која обезбедува неколку здрави витамини, минерали и растителни соединенија. Уште повеќе, тие можат да помогнат во контролата на тежината и да помогнат во спречувањето на срцеви заболувања.
Сепак, ова не важи за пржените компири – како што се помфритот и чипсот – кои се натопени во масло и готвени на висока температура. За оптимално здравје, најдобро е целосно да се ограничат или избегнуваат овие производи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
