Спортистите и фитнес ентузијастите секогаш бараат начини да ги подобрат своите перформанси и да ги постигнат своите цели.
Добрата исхрана може да му помогне на твоето тело да работи подобро и побрзо да се опорави по секој тренинг.
Оптималниот внес на хранливи материи пред вежбање не само што ќе ти помогне да ги максимизираш перформансите, туку и да го минимизираш оштетувањето на мускулите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве сè што треба да знаеш за исхраната пред тренинг.
Важно е да знаеш што да јадеш
Нахранувањето на твоето тело со вистинските хранливи материи пред вежбање ќе ти даде енергија и сила што ти се потребни за да работиш подобро.
Секој макронутриент има специфична улога пред тренинг. Сепак, односот во кој треба да ги консумираш варира во зависност од поединецот и видот на вежбање.
Подолу е краток преглед на улогата на секој макронутриент.
Јаглехидрати
Твоите мускули ја користат гликозата од јаглехидратите како гориво.
Гликогенот е начинот на кој телото ја обработува и складира гликозата, главно во црниот дроб и мускулите.
За краткотрајни и високоинтензивни вежби, твоите резерви на гликоген се главниот извор на енергија за твоите мускули.
Но, за подолги вежби, степенот до кој се користат јаглехидратите зависи од неколку фактори. Тие вклучуваат интензитетот, видот на тренингот и целокупната исхрана.
Резервите на гликоген во твоите мускули се ограничени. Како што овие резерви се исцрпуваат, твојот излез и интензитет се намалуваат.
Студиите постојано покажуваат дека јаглехидратите можат да ги зголемат резервите и искористувањето на гликогенот, истовремено зголемувајќи ја оксидацијата на јаглехидратите за време на вежбање.
Внесувањето јаглехидрати, што вклучува консумирање диета богата со јаглехидрати 1-7 дена, е добро познат метод за максимизирање на резервите на гликоген.
Протеини
Многу студии ја документираа потенцијалната корист од консумирање протеини пред тренинг за подобрување на атлетските перформанси.
Докажано е дека јадењето протеини (самостојно или со јаглехидрати) пред вежбање ја зголемува синтезата на мускулни протеини.
Една студија покажа позитивен анаболен одговор откако учесниците консумирале 20 грама протеин од сурутка пред вежбање.
Други придобивки од јадењето протеини пред вежбање вклучуваат:
- Подобар анаболен одговор, или раст на мускулите
- Подобрено закрепнување на мускулите
- Зголемена сила и чиста телесна маса
- Зголемени мускулни перформанси
Масти
Додека гликогенот се користи за краткотрајни и високоинтензивни вежби, мастите се извор на гориво за подолги и умерени до нискоинтензивни вежби.
Некои студии ги истражуваа ефектите од внесот на масти врз атлетските перформанси. Сепак, овие студии ги разгледуваа диетите со висока содржина на масти во подолг временски период, а не пред вежбање.
На пример, една студија покажа како четиринеделна диета која се состои од 40% масти го зголемила времето на трчање на издржливост кај здрави, тренирани тркачи.
Резиме: Јаглехидратите помагаат да се максимизираат резервите на гликоген за вежби со висок интензитет, додека мастите помагаат да се снабди твоето тело со гориво за подолги, помалку интензивни тренинзи. Во меѓувреме, протеините ја подобруваат синтезата на мускулните протеини и помагаат во закрепнувањето.
Времето на твојот оброк пред тренинг е клучно
Времето на твојот оброк е исто така важен аспект на исхраната пред вежбање.
За да ги максимизираш резултатите од твојот тренинг, обиди се да јадеш целосен оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти 2-3 часа пред да вежбаш.
Сепак, во некои случаи, можеби нема да можеш да изедеш целосен оброк 2-3 часа пред тренинг.
Во тој случај, сепак можеш да изедеш пристоен оброк пред тренинг. Сепак, имај на ум дека колку поблиску јадеш пред тренинг, толку помал и поедноставен треба да биде оброкот.
Ако јадеш 45-60 минути пред тренинг, избери храна која е лесна за варење и содржи главно јаглехидрати и малку протеини.
Ова ќе помогне да се спречи каква било непријатност во стомакот за време на вежбање.
Резиме: Се препорачува да се консумира целосен оброк 2-3 часа пред тренинг. За оброци кои се јадат поблиску до тренинг, избери поедноставни јаглехидрати и малку протеини.
Предложено читање: Која е најдобрата исхрана за тркачи? Совети за исхрана и многу повеќе.
Примери за оброци пред тренинг
Која храна и колку да јадеш зависи од видот, времетраењето и интензитетот на тренингот.
Добро правило е да се јаде мешавина од јаглехидрати и протеини пред вежбање.
Ако јадеш масти со твојот оброк пред тренинг, тогаш тие треба да се консумираат најмалку неколку часа пред тренинг.
Еве неколку примери на балансирани оброци пред тренинг:
Ако твојот тренинг започнува за 2-3 часа или повеќе
- Сендвич на интегрален леб, посен протеин и салата
- Омлет од јајца и тост од интегрален леб со намаз од авокадо и шолја овошје
- Посен протеин, кафеав ориз и печен зеленчук
Ако твојот тренинг започнува за 2 часа
- Протеински смути направено со млеко, протеински прав, банана и мешани бобинки
- Интегрални житарки и млеко
- Шолја овесна каша со банана и исечени бадеми
- Сендвич со природен путер од бадеми и овошен џем на интегрален леб
Ако твојот тренинг започнува за еден час или помалку
- Грчки јогурт и овошје
- Нутритивна плочка со протеини и здрави состојки
- Парче овошје, како банана, портокал или јаболко
Имај на ум дека не треба да јадеш многу оброци пред тренинг во различни времиња. Само избери еден од овие.
За најдобри резултати, експериментирај со различни времиња и нутритивни состави.
Резиме: Комбинација од јаглехидрати и протеини се препорачува за оброци пред тренинг. Мастите исто така можат да бидат корисни, но треба да се консумираат најмалку два часа пред вежбање.
Суплементите исто така можат да бидат корисни пред вежбање
Употребата на суплементи е честа појава во спортот. Овие производи можат да ги подобрат перформансите, да ја зголемат силата, да ја зголемат чистата телесна маса и да го намалат заморот.
Подолу се некои од најдобрите суплементи пред тренинг.
Предложено читање: Пред-тренинг суплементи: Состојки, мерки на претпазливост и повеќе
Креатин
Креатинот е веројатно најчесто користениот спортски суплемент.
Докажано е дека ја зголемува мускулната маса, големината на мускулните влакна и мускулната сила и моќ, истовремено одложувајќи го заморот.
Иако е корисно да се зема креатин пред тренинг, се чини дека е уште поефективен кога се зема по тренинг.
Земањето 2-5 грама креатин монохидрат дневно е ефективно.
Кофеин
Меѓу многу други придобивки, докажано е дека кофеинот ги подобрува перформансите, ја зголемува силата и моќта, помага во намалување на чувството на замор и го стимулира согорувањето на мастите.
Кофеинот може да се консумира во кафе, чај и енергетски пијалоци, но може да се најде и во суплементи и апчиња пред тренинг.
Не е важно како го консумираш, бидејќи неговите ефекти врз перформансите се обично исти.
Врвните ефекти на кофеинот се забележуваат 90 минути по консумирањето. Сепак, докажано е дека е ефикасен дури и кога се внесува 15-60 минути пред вежбање.
Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
Аминокиселините со разгранет ланец се однесуваат на есенцијалните аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин.
Студиите покажаа дека земањето аминокиселини со разгранет ланец пред тренинг помага да се намали оштетувањето на мускулите и да се зголеми синтезата на мускулни протеини.
Доза од 5 грама или повеќе, најмалку еден час пред вежбање, е ефективна.
Бета-аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која ги зголемува резервите на карнозин во твоите мускули. Најефективен е за краткотрајни и високоинтензивни вежби.
Тоа го прави со зголемување на капацитетот за вежбање и мускулната издржливост, истовремено намалувајќи го заморот.
Препорачаната дневна доза е 2-5 грама, од кои најмалку 0,5 грама треба да се консумираат пред тренинг.
Суплементи пред тренинг со повеќе состојки
Некои луѓе претпочитаат производи кои содржат мешавина од горенаведените суплементи.
Комбинацијата на овие состојки може да има синергистички ефекти и значително да ги подобри перформансите.
Кофеинот, креатинот, бета-аланинот, аминокиселините со разгранет ланец, аргининот и Б витамините се меѓу најчесто користените состојки во овие производи.
Докажано е дека овие суплементи пред тренинг го зголемуваат работниот капацитет, силата, издржливоста, анаеробната моќ, времето на реакција, фокусот и будноста.
Одредената доза зависи од производот, но генерално се препорачува да се земаат околу 30-45 минути пред вежбање.
Резиме: Креатинот, кофеинот, BCAA и бета-аланинот често се препорачуваат пред тренинг. Суплементите пред тренинг со повеќе состојки комбинираат многу различни состојки за оптимални придобивки.
Предложено читање: 4-те најдобри додатоци за зголемување на телесната тежина за раст на мускулите
Хидратацијата е исто така клучна
Твоето тело има потреба од вода за да функционира.
Докажано е дека добрата хидратација ги одржува, па дури и ги подобрува перформансите, додека дехидрацијата е поврзана со значително намалување на перформансите.
Се препорачува да се консумираат и вода и натриум пред вежбање. Ова ќе ја подобри рамнотежата на течностите.
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува пиење 16-20 унци (0,5-0,6 литри) вода најмалку четири часа пред вежбање и 8-12 унци (0,23-0,35 литри) вода 10-15 минути пред вежбање.
Дополнително, тие препорачуваат консумирање пијалок кој содржи натриум за да помогне во задржувањето на течностите.
Резиме: Водата е важна за перформансите. Се препорачува да се пие вода и пијалоци кои содржат натриум пред вежбање за да се промовира рамнотежата на течностите и да се спречи прекумерна загуба на течности.
Резиме
За да ги максимизираш перформансите и закрепнувањето, важно е да го снабдиш твоето тело со вистинските хранливи материи пред тренинг.
Јаглехидратите помагаат да се максимизира способноста на твоето тело да користи гликоген за да ги снабди со гориво краткотрајните и високоинтензивни вежби, додека мастите помагаат да се снабди твоето тело со гориво за подолги сесии на вежбање.
Јадењето протеини помага да се подобри синтезата на мускулните протеини, да се спречи оштетувањето на мускулите и да се промовира закрепнувањето.
Добрата хидратација е исто така поврзана со подобрени перформанси.
Оброците пред тренинг може да се јадат три часа до 30 минути пред тренинг. Сепак, избери храна која е лесна за варење, особено ако твојот тренинг започнува за еден час или помалку. Ова ќе ти помогне да избегнеш непријатност во стомакот.
Дополнително, многу различни суплементи можат да помогнат во перформансите и да го промовираат закрепнувањето.
На крајот на денот, едноставните практики за исхрана пред тренинг можат многу да ти помогнат да работиш подобро и побрзо да се опоравиш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
