Многу луѓе земаат суплементи пред тренинг за да ги зголемат нивоата на енергија и перформансите за време на вежбање.
Овие формули генерално се состојат од ароматична мешавина од неколку состојки, секоја со специфична улога во подобрувањето на перформансите.
Сепак, некои луѓе доживуваат несакани ефекти откако ќе ги земат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЕве 5 несакани ефекти од суплементи пред тренинг — плус неколку совети како да ги избегнеш.
1. Суплементите пред тренинг може да те направат нервозен
Кофеинот е една од примарните состојки во многу суплементи пред тренинг.
Докажано е дека овој стимуланс ја зголемува мускулната сила и изведба за време на вежбање, истовремено намалувајќи го заморот.
Кофеинот ти овозможува да извлечеш повеќе од даден тренинг.
Сепак, кофеинот има неколку потенцијални несакани ефекти, особено ако консумираш премногу. Тие вклучуваат несоница, гадење, забрзан пулс, поспаност, главоболки, анксиозност и нервоза или немир.
Покрај тоа, многу суплементи пред тренинг содржат високи количини — до 500 mg кофеин по порција. Големините на порциите обично се движат од 10–30 грама (0,35–1 унца).
За споредба, 1 шолја (240 ml) кафе содржи само 95 mg.
Начини да ги намалиш несаканите ефекти од нервоза
Дозирањето на кофеин е индивидуално, бидејќи некои луѓе го толерираат подобро од други.
Најдобар начин да ги намалиш несаканите ефекти е да започнеш со мала доза на кофеински суплемент пред тренинг, полека зголемувајќи ја дозата за да видиш што можеш да толерираш.
Запомни дека е најдобро да избегнуваш кофеин најмалку 6 часа пред спиење за да спречиш несоница.
Се разбира, можеш да избереш и суплементи пред тренинг без кофеин.
Резиме: Ќе најдеш кофеин во повеќето суплементи пред тренинг, но овој стимуланс може да предизвика нервоза, анксиозност и забрзан пулс. Ако доживееш несакани ефекти, пробај помала доза за да видиш како реагира твоето тело.
2. Суплементите пред тренинг може да го зголемат задржувањето на вода
Друга популарна состојка во многу формули пред тренинг е креатинот.
Докажано е дека ја зголемува способноста за вежбање со висок интензитет и добивката на чиста телесна маса од вежбање.
Иако најчесто е дел од суплемент пред тренинг, креатинот може да се зема и независно.
Главните несакани ефекти на креатинот се прилично благи, но вклучуваат задржување на вода, надуеност, зголемување на телесната тежина и дигестивни проблеми.
Начини да го намалиш задржувањето на вода
И покрај овие несакани ефекти, креатинот е исклучително безбеден.
Можеш да ги намалиш сите несакани симптоми со обезбедување правилно дозирање.
Креатинот обично се дозира со фаза на полнење од 4 лажички (20 грама) дневно најмалку 3 дена, проследено со дневна доза за одржување од 3-5 грама.
Овој метод обезбедува брзи придобивки — но има поголем потенцијал да предизвика дигестивни проблеми и надуеност.
Алтернативно, можеш да земаш една дневна доза од 3-6 грама ако си подготвен да чекаш 3-4 недели за да ги почувствуваш придобивките. Оваа опција е најдобра ако сакаш да избегнеш несакани ефекти како надуеност, особено за чувствителни стомаци.
Особено, земањето креатин може да биде предизвик да се избегне умерено зголемување на телесната тежина од 1-3 кг (2-6 фунти). Ова главно се должи на зголеменото задржување на вода во твоите мускули.
Резиме: Најлесен начин да ги избегнеш благите несакани ефекти од креатинот е да земаш помали дневни дози наместо да правиш фаза на полнење.
3. Суплементите пред тренинг може да предизвикаат благи реакции
Две дополнителни состојки во многу суплементи пред тренинг се бета-аланин и ниацин (витамин Б3).
Бета-аланинот е аминокиселина која ја намалува киселоста во твоите мускули за време на вежбање, што може да ти помогне да го одржиш тренингот малку подолго.
Дозиран со 4-6 грама дневно, докажано е дека ги зголемува перформансите при вежбање и го намалува заморот при вежби со висок интензитет кои траат 1-4 минути.
Сепак, оваа состојка може да предизвика парестезија, чувство на пецкање во рацете и нозете. Иако е безопасна реакција на нервниот систем, некои луѓе може да ја сметаат за непријатна.
Друга состојка со благи негативни страни е ниацинот, кој е вклучен во многу суплементи пред тренинг поради неговите ефекти на црвенило на кожата. Високи дози од 500 mg или повеќе може да предизвикаат наплив на крв на површината на кожата, што резултира со црвени дамки.
Иако ниацинот исто така игра важна улога во метаболизмот на енергијата, суплементирањето со него веројатно не нуди дополнителни придобивки ако консумираш добро балансирана исхрана.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
Начини да ги намалиш несаканите ефекти
Најефективниот метод за намалување на пецкањето поврзано со бета-аланинот е да ја поделиш дневната доза од 4-6 грама на 2 одделни дози од по 2-3 грама. Алтернативно, можеш да купиш формули со одложено ослободување кои го спречуваат овој несакан ефект.
Во меѓувреме, одржувањето на дозата на ниацин под 500 mg може да го спречи црвенилото од ниацин. Можеш да купиш и производи без ниацин. Само провери ги состојките на етикетата.
Резиме: Бета-аланинот и ниацинот се две чести состојки во формулите пред тренинг кои може да предизвикаат пецкање и црвенило на кожата, соодветно. Можеш да ги спречиш овие несакани ефекти со делење или намалување на дозите — или со избирање производи без овие соединенија.
4. Суплементите пред тренинг може да предизвикаат дигестивни проблеми
Неколку состојки во формулите пред тренинг може да предизвикаат дигестивни проблеми.
Тие вклучуваат натриум бикарбонат, магнезиум, креатин и кофеин.
Натриум бикарбонатот може да предизвика проблеми кога се консумира во доза од 91–227 mg на килограм телесна тежина (200–500 mg на kg). Сепак, повеќето суплементи пред тренинг не содржат толку многу.
Магнезиумот, од друга страна, може да има лаксативни ефекти — особено во форма на магнезиум цитрат. Така, земањето премногу може да предизвика дијареа.
Интересно, користењето премалку вода при мешање на суплементи пред тренинг може да го наруши твоето варење. Премногу концентрирана течност може да доведе до дијареа.
Предложено читање: Како да го исфрлиш кофеинот од твојот систем | Намали ги несаканите ефекти
Начини да ги минимизираш дигестивните проблеми
Мешањето на твојот суплемент пред тренинг со 240–350 ml (8–12 унци) вода може да ги минимизира несаканите ефекти.
Бидејќи е тешко да се одреди која состојка предизвикува дигестивни проблеми, можеби ќе сакаш да пробаш различни формули пред тренинг додека не најдеш една што можеш да ја толерираш.
Резиме: Неколку состојки во суплементите пред тренинг може да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе. Мешањето со доволно вода може да ги ублажи овие ефекти.
5. Суплементите пред тренинг може да предизвикаат главоболки
Цитрулинот, додаден во некои суплементи пред тренинг, го зголемува протокот на крв во твоите мускули за време на вежбање, што резултира со подобрено градење на мускулите.
Оваа аминокиселина делува со зголемување на нивото на азотен оксид во твојата крв.
Препорачаната доза за цитрулин малат, честа форма на оваа состојка, е 6–8 грама — иако многу суплементи пред тренинг нудат помали количини и можеби нема да ги обезбедат потенцијалните придобивки.
Запомни дека ова зголемување на протокот на крв влијае на твојот мозок и мускули, што доведува до тоа некои луѓе да доживеат главоболки и мигрени. Ова се должи на промените на крвниот притисок во малите крвни садови на твојот мозок.
Начини да ги намалиш главоболките
Најефективниот начин да ги намалиш главоболките од цитрулин е да ја намалиш дозата.
Ако сè уште се бориш со главоболки, можеби ќе сакаш да најдеш суплемент пред тренинг без оваа состојка.
Резиме: Цитрулинот, честа состојка во формулите пред тренинг, може да предизвика главоболки со зголемување на протокот на крв во твоето тело. Намалувањето на дозата може да го минимизира овој ефект.
Дали треба да користиш суплементи пред тренинг?
Не треба да земаш суплементи за да имаш корист од вежбањето.
Сепак, ако тренираш постојано најмалку шест месеци, суплементите пред тренинг може да помогнат да го зголемиш твојот капацитет за вежбање.
Ако си заинтересиран да пробаш некоја формула, побарај печат од независна лабораторија што гарантира квалитет. Компаниите за тестирање вклучуваат ConsumerLab.com, USP и NSF International.
Покрај тоа, секогаш се препорачува да ги провериш списоците со состојки за сè на што можеш да реагираш. Можеби ќе сакаш да избегнуваш и сопствени мешавини, бидејќи тие ги прикриваат специфичните количини на секоја состојка.
Резиме: Суплементите пред тренинг може да го зголемат твојот капацитет за вежбање ако одржуваш здрава рутина за вежбање и исхрана, но тие не се неопходни за да постигнеш добри резултати.
Предложено читање: Кога е најдобро време да се зема креатин? | Водич за време
Резиме
Формулите пред тренинг се популарни во фитнес заедницата поради нивните ефекти врз нивоата на енергија и перформансите при вежбање.
Сепак, може да доживееш несакани ефекти, вклучувајќи главоболки, црвенило на кожата, пецкање и стомачни тегоби.
Можеш да ги минимизираш овие несакани ефекти со намалување на дозата или избегнување суплементи со одредени состојки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
