Без разлика дали си редовен посетител на теретана или вежбаш дома, можеби си слушнал за наводните придобивки од пред-тренинг суплементите од пријатели, спортисти, тренери или реклами.
Застапниците тврдат дека овие суплементи ја подобруваат твојата кондиција и ти даваат енергија потребна за да ги издржиш напорните тренинзи.
Сепак, многу експерти велат дека тие се потенцијално опасни и сосема непотребни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОваа статија ја истражува науката зад пред-тренинг суплементите за да утврди дали се здрави.
Што се пред-тренинг суплементи?
Пред-тренинг суплементите – понекогаш наречени „пред-тренинзи“ – се диететски формули со повеќе состојки, дизајнирани да ја зголемат твојата енергија и атлетски перформанси.
Тие обично се прашкасти супстанции кои ги мешаш со вода и ги пиеш пред вежбање.
Иако постојат безброј формули, има мала конзистентност во однос на состојките. Аминокиселини, бета-аланин, кофеин, креатин и вештачки засладувачи често се вклучени, но овие количини варираат во голема мера во зависност од брендот.
Плус, некои производи можеби не биле тестирани за квалитет или чистота.
Резиме: Пред-тренинг суплементите, кои се во прав и се мешаат со вода, се вели дека ги подобруваат атлетските перформанси и нивото на енергија пред вежбање. Сепак, не постои стандардизиран список на состојки.
Кои состојки треба да ги бараш?
Истражувањата за ефикасноста на пред-тренинг суплементите се многу ограничени. Сепак, некои студии сугерираат дека одредени состојки може да бидат корисни за атлетските перформанси.
Прекурсори на азотен оксид
Азотниот оксид е соединение кое твоето тело природно го произведува за да ги опушти крвните садови и да го подобри протокот на крв.
Пред-тренинг суплементите често вклучуваат некои од вообичаените соединенија што твоето тело ги користи за да произведе азотен оксид. Овие вклучуваат L-аргинин, L-цитрулин и извори на диететски нитрати, како што е сокот од цвекло.
Истражувањата сугерираат дека суплементирањето со овие соединенија го зголемува транспортот на кислород и хранливи материи до твоите мускули, потенцијално подобрувајќи ги атлетските перформанси.
Сепак, додека е докажано дека L-цитрулинот ги подобрува перформансите при вежбање, студиите забележуваат дека L-аргининот се разградува пред да стигне до твојот крвоток. Така, тој го зголемува производството на азотен оксид, но не ги подобрува перформансите при вежбање.
Генерално, бидејќи повеќето достапни истражувања за азотниот оксид се фокусираат на млади мажи, останува нејасно дали овие резултати се однесуваат на други популации. Потребни се повеќе истражувања.
Кофеин
Кофеинот често се користи во пред-тренинг суплементите за да ја зголеми енергијата и фокусот.
Овој стимуланс може да ја подобри менталната будност, меморијата и перформансите при вежбање и да помогне во намалување на телесните масти.
Креатин
Креатинот е уште едно хемиско соединение кое природно се произведува во твоето тело. Тој првенствено се складира во скелетните мускули, кои играат улога во производството на енергија и мускулната сила.
Често е вклучен во пред-тренинг формулите и се продава како самостоен суплемент. Тој е особено популарен меѓу кревачите на тегови, бодибилдерите и другите спортисти на сила.
Истражувањата сугерираат дека суплементирањето со креатин може да ги зголеми складираните резерви на ова соединение во твоето тело, со што се подобрува времето за опоравување, мускулната маса, силата и перформансите при вежбање.
Бета-аланин
Бета-аланинот е аминокиселина вклучена во многу пред-тренинг формули бидејќи може да помогне да се спречи акумулација на киселина во твоето мускулно ткиво, со што им овозможува на твоите мускули да работат понапорно и подолго.
Иако истражувањата ја поддржуваат неговата ефикасност, важно е да се забележи дека консумирањето на ова соединение може да предизвика чувство на пецкање. Иако е сосема безопасно, можеби ќе ти биде непријатно.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
Некои пред-тренинг формули вклучуваат аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), за кои е докажано дека помагаат во зголемување на растот на мускулите и намалување на болката во мускулите пред тренинг.
Сепак, BCAA природно се наоѓаат во изворите на протеини во исхраната, така што можеби веќе консумираш соодветна количина во текот на денот.
Резиме: Докажано е дека одредени состојки во пред-тренинг суплементите, како што се креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA и прекурсори на азотен оксид, ги поддржуваат атлетските перформанси.
Што треба да избегнуваш?
Иако пред-тренинг суплементите се генерално безбедни, тие не се целосно без ризик.
Ако размислуваш да ги додадеш во твојот режим на вежбање, прво разгледај ги нивните потенцијални недостатоци.
Вештачки засладувачи и шеќерни алкохоли
Пред-тренинг суплементите често содржат вештачки засладувачи или шеќерни алкохоли.
Иако овие состојки го подобруваат вкусот без додавање калории, некои засладувачи може да предизвикаат цревни проблеми и непријатност.
Особено, висок внес на шеќерни алкохоли може да предизвика непријатни симптоми како гасови, надуеност и дијареа – сето тоа може да го наруши твојот тренинг.
Некои луѓе пријавуваат сличен дигестивен одговор од јадење одредени вештачки засладувачи како сукралоза. Сепак, таквите симптоми не се научно докажани.
Можеш да избегнуваш пред-тренинг формули кои содржат големи количини од овие засладувачи. Во спротивно, пробај мала количина прво за да видиш како ја толерираш.
Прекумерен кофеин
Главниот елемент за зголемување на енергијата во повеќето пред-тренинг суплементи е кофеинот.
Прекумерниот внес на овој стимуланс може да доведе до несакани ефекти, како што се зголемен крвен притисок, нарушен сон и стрес.
Единечни порции од повеќето пред-тренинг формули содржат приближно иста количина кофеин како што би добил од 1-2 шолји (240-475 mL) кафе. Сепак, ако го добиваш ова соединение и од други извори во текот на денот, може да консумираш премногу.
Предложено читање: 4-те најдобри додатоци за зголемување на телесната тежина за раст на мускулите
Суплементи кои не биле тестирани од трета страна
Во Соединетите Американски Држави, диететските суплементи како пред-тренинзите се регулирани од Управата за храна и лекови (FDA) како храна, а не лекови. Поради регулаторни празнини, етикетите на производите може да бидат неточни или погрешни.
Ако безбедноста и квалитетот на суплементите се компромитирани, можеш ненамерно да консумираш забранети супстанции или опасни количини на одредени соединенија.
Купувај само суплементи тестирани од трета страна, како што се NSF International или U.S. Pharmacopeia (USP), за да се осигуриш за безбедност.
Резиме: Одредени состојки во пред-тренинг суплементите може да доведат до несакани ефекти. Секогаш проверувај ја етикетата пред да купиш за да се осигуриш дека твојот производ е тестиран од трета страна.
Дали треба да земаш пред-тренинг суплемент?
Пред-тренинг формулите не се за секого.
Ако често ти недостасува енергија или имаш потешкотии да го завршиш тренингот, разгледај ги другите фактори на животниот стил како хидратација, сон и исхрана, наместо да прибегнуваш кон суплементи.
Покрај тоа, варијабилноста во состојките на пред-тренинг суплементите го отежнува одредувањето на нивната ефикасност.
Тие исто така можат да бидат скапи – а истражувањата не докажале дека се поефикасни од целата храна која ги обезбедува истите хранливи материи. На пример, банана и шолја кафе е соодветна, евтина алтернатива на пред-тренинг суплемент.
Ако пред-тренинг формулите ти одговараат, нема причина да престанеш. Само биди внимателен со нивните состојки и вкупниот внес – и имај ги на ум следниве фактори.
Како да земаш пред-тренинг суплементи
Повеќето пред-тренинг производи вклучуваат упатства за тоа како да ги земаш.
Иако треба да ги следиш овие упатства, добра идеја е да започнеш со помала порција за да можеш да ја процениш твојата толеранција – особено ако суплементот вклучува кофеин или бета-аланин.
Запомни, ако суплементот содржи бета-аланин, немој да се изненадиш ако забележиш чувство на пецкање. Тоа е сосема безопасно, но некои поединци може да го сметаат за непријатно.
Повеќето пред-тренинг суплементи може да се земаат околу 30-60 минути пред да вежбаш. Ова овозможува доволно време состојките да влезат во твојот крвоток.
На крајот, ако твојот пред-тренинг содржи кофеин или други стимуланси, размисли за времето од денот кога го земаш, бидејќи може да ја наруши твојата способност да заспиеш.
Предложено читање: Апчиња со јаболков оцет: Дали треба да ги земаш?
Алтернативи на пред-тренинг суплементи од цела храна
Без разлика дали користиш пред-тренинг суплемент или не, снабдувањето со гориво за вежбање е неверојатно важно и може да направи голема разлика во тоа како се чувствуваш и како се однесуваш за време на твојата тренинг сесија.
Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) откри дека консумирањето јаглехидрати и протеини пред и по вежбање може да ја подобри силата и составот на телото.
Размисли однапред за твојот тренинг за да можеш да планираш балансиран оброк кој содржи јаглехидрати, протеини и масти околу 2-3 часа претходно. На пример, пробај омлет со зеленчук и тост од интегрално брашно со авокадо намаз, плус порција свежо овошје.
Ако помине време, пробај лесно сварлив извор на јаглехидрати како парче овошје околу 30-60 минути пред твојот тренинг.
Ако го прескокнеш пред-тренинг суплементот, но сепак ги сакаш ефектите за подобрување на перформансите што се наоѓаат во кофеинот, испиј шолја кафе заедно со пред-тренинг ужина.
Резиме: Пред-тренинг суплементите не можат да заменат балансирана исхрана, квалитетен сон и соодветна хидратација. Ако сепак претпочиташ да користиш еден, биди совесен за неговите состојки и вкупниот внес.
Резиме
Пред-тренинг суплементите можат да ги подобрат физичките перформанси и нивото на енергија, но истражувањата не поддржуваат многу од нивните наводни придобивки.
Повеќето пред-тренинзи се сметаат за безбедни за здрави возрасни лица, но не се неопходни за здравје или перформанси.
Значи, иако не се нужно лоши за тебе, тие не се особено добри за тебе.
Некои типични состојки како кофеин, креатин и бета-аланин се ефикасни пред тренинг, но не постои стандардизирана формула за пред-тренинзи.
Плус, многу од нив не се регулирани, па затоа е од суштинско значење да се одлучиш за суплементи сертифицирани од трета страна ако одлучиш да ги земаш.
Ако имаш какви било здравствени состојби, можеби ќе сакаш да се консултираш со твојот лекар пред да пробаш пред-тренинг суплемент.
Пред сè, без разлика дали користиш пред-тренинзи или не, осигури се дека следиш балансирана исхрана, пиеш многу вода и добиваш доволно сон.
Професионален совет: Наместо да се потпираш на пред-тренинг суплемент пред твојата следна тренинг сесија, пробај да изедеш банана со шолја кафе за хранлива ужина која ја зголемува енергијата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
