Пребиотиците се форма на диетални влакна кои ги хранат „пријателските“ бактерии во твоите црева.
Ова им овозможува на твоите цревни бактерии да произведуваат хранливи материи за клетките на дебелото црево, што доведува до поздрав дигестивен систем.
Некои од овие хранливи материи вклучуваат масни киселини со краток ланец како бутират, ацетат и пропионат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОвие масни киселини можат да се апсорбираат во твојот крвоток и да го подобрат метаболичкото здравје.
Сепак, пребиотиците не треба да се мешаат со пробиотиците.
Пробиотиците се живи бактерии кои се наоѓаат во одредена храна или додатоци. За да дознаеш повеќе за разликата помеѓу пребиотиците и пробиотиците, прочитај ја оваа статија:
Продолжи да читаш за да истражиш 19 здрави пребиотски намирници што можеш да ги додадеш на твојата листа за пазарење.
1. Корен од цикорија
Коренот од цикорија потекнува од цветно растение од семејството на глуварчиња. Популарен е по својот вкус сличен на кафе и историски се користел во готвењето и медицината.
Исто така е одличен извор на пребиотици.
Приближно 68% од влакната од коренот на цикорија потекнуваат од пребиотските влакна инулин. Инулинот во коренот на цикорија го подобрува варењето и функцијата на цревата и помага во олеснување на запекот.
Може исто така да помогне во спречување на дијабетес со зголемување на нивото на адипонектин, протеин кој помага во контрола на нивото на гликоза во крвта.
Дополнително, коренот од цикорија е богат со антиоксидантни соединенија кои можат да го заштитат твојот црн дроб од оксидативно оштетување.
Резиме: Коренот од цикорија често се користи како замена за кафе без кофеин. Неговите инулински влакна ги промовираат пријателските цревни бактерии, го намалуваат запекот и можат да помогнат во контрола на нивото на гликоза.
2. Листови од глуварче
Глуварчињата се семејство на цветни растенија, а нивните листови може да се готват или да се консумираат сирови. Тие се одличен извор на влакна.
Тие содржат 1,92 грама влакна на 1 шолја (55 грама). Голем дел од овие влакна потекнуваат од инулин.
Инулинските влакна во листовите од глуварче го намалуваат запекот, ги зголемуваат пријателските бактерии во твоите црева и го зајакнуваат твојот имунолошки систем.
Листовите од глуварче се исто така познати по нивните антиинфламаторни, антиоксидантни и антиканцерогени ефекти.
Резиме: Листовите од глуварче се замена богата со влакна за зеленило во твојата салата. Тие ги зголемуваат пријателските бактерии во твоите црева, го намалуваат запекот и го зајакнуваат твојот имунолошки систем.
3. Ерусалимски артичок
Ерусалимскиот артичок – познат и како сончоглед, сончоглед или земјено јаболко – е дел од семејството на сончогледи и има големи здравствени придобивки.
Познат по својот изглед сличен на сончоглед, зеленчукот обезбедува околу 2 грама диетални влакна богати со инулин на 100 грама.
Инулинот помага да се зголемат пријателските бактерии во твоето дебело црево, промовирајќи поголемо дигестивно здравје. Може исто така да помогне во апсорпцијата на минерали во твоето дебело црево.
Додавањето ерусалимски артичок во твојата исхрана може да помогне во зајакнување на твојот имунолошки систем, намалување на холестеролот, па дури и спречување на одредени метаболички нарушувања.
Ерусалимскиот артичок е исто така богат со тиамин или витамин Б1. Недостатокот на тиамин може да доведе до замор и абнормална мускулна функција.
Резиме: Ерусалимскиот артичок, или сончоглед, може да се јаде варен или сиров. Тој помага да се зајакне твојот имунолошки систем и да се спречи метаболичка болест.
4. Лук
Лукот е вкусен билка поврзана со различни здравствени придобивки поради неговите антиоксидантни, антиинфламаторни и липидно-намалувачки својства.
Лукот делува како пребиотик со промовирање на растот на корисни Bifidobacteria во цревата. Исто така помага да се спречи растот на бактерии кои предизвикуваат болести.
Истражувањата покажуваат дека различни соединенија во лукот го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, имаат антитуморни ефекти и го намалуваат нивото на гликоза во крвта.
Според студија на животни, антиинфламаторните својства на лукот може дури и да штитат од ефектите на астмата. Потребни се повеќе истражувања за да се потврди ова.
Резиме: Лукот е вкусен билка со пребиотски придобивки. Докажано е дека помага во промовирање на добри бактерии и спречување на растот на штетни бактерии.
Предложено читање: 9 докажани здравствени придобивки од кромидот
5. Кромид
Кромидот е вкусен и разновиден зеленчук поврзан со различни здравствени придобивки. Слично на лукот, кромидот е богат со инулин и FOS.
FOS ја зајакнува цревната флора, помага при разградување на мастите и го зајакнува твојот имунолошки систем со зголемување на производството на азотен оксид во клетките.
Кромидот е исто така богат со флавоноид кверцетин, кој му дава на кромидот антиоксидантни и антиканцерогени својства.
Дополнително, кромидот има антибиотски својства и може да обезбеди придобивки за твојот кардиоваскуларен систем.
Резиме: Кромидот е богат со инулин и FOS, кои можат да помогнат во зајакнување на твојот имунолошки систем, да обезбедат гориво за твоите цревни бактерии и да го подобрат варењето.
6. Праз
Празот потекнува од истото семејство како кромидот и лукот, и нуди слични здравствени придобивки.
Празот е богат со хранливи материи, што значи дека е нискокалоричен, но богат со витамини и минерали. Благодарение на содржината на инулин, празот промовира здрави цревни бактерии и помага во разградување на мастите.
Празот содржи голема количина на витамин К, кој го промовира згрутчувањето на крвта. 1 праз (89 грама) содржи 42 mcg (35% од дневната вредност).
Резиме: Празот е зеленчук богат со хранливи материи, често користен во готвењето поради неговиот карактеристичен вкус. Тој е богат со пребиотски инулински влакна и витамин К.
Предложено читање: 17 најдобри намирници за природно олеснување на запекот
7. Аспарагус
Аспарагусот е популарен зеленчук и уште еден одличен извор на пребиотици.
Хранливиот зеленчук природно содржи инулин, кој може да го подобри твоето дигестивно здравје и да му помогне на твоето тело да одржува оптимални нивоа на гликоза и инсулин.
Инулинот е исто така растворливо влакно, кое ги храни пријателските бактерии во цревата, како што се Bifidobacteria и Lactobacillus.
Аспарагусот е поврзан со спречување на одредени видови рак, а ин витро и студии на животни покажуваат дека неговата комбинација на влакна и антиоксиданси исто така обезбедува антиинфламаторни придобивки.
Резиме: Аспарагусот е популарен зеленчук богат со пребиотски влакна и антиоксиданси. Тој промовира здрави цревни бактерии и може да помогне во спречување на одредени видови рак.
8. Банани
Бананите се повеќе од вкусно овошје: тие се богати со витамини, минерали и влакна, и содржат мали количини на инулин.
Незрелите (зелени) банани се богати со отпорен скроб, кој има пребиотски ефекти.
Плус, една средна банана (долга околу 7 до 8 инчи) има само 105 калории и содржи приближно 3 грама влакна и 422 mg калиум.
Резиме: Бананите се богати со влакна. Тие исто така содржат витамини, минерали и мали количини на инулин.
9. Јачмен
Јачменот е популарна житарка и се користи за производство на пиво. Содржи 2–20 грама бета-глукан на 100 грама.
Бета-глуканот е пребиотско влакно кое го промовира растот на пријателски бактерии во твојот дигестивен тракт.
Бета-глуканот во јачменот исто така е покажано дека го намалува вкупниот и LDL (лошиот) холестерол и го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести. Може исто така да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта.
Една студија откри дека јачменовиот бета-глукан го подобрил метаболизмот кај глувците преку сузбивање на апетитот и подобрување на чувствителноста на инсулин.
Плус, јачменот е богат со селен. Ова помага во функцијата на тироидната жлезда, обезбедува антиоксидантни придобивки и го зајакнува твојот имунолошки систем.
Резиме: Јачменот е богат со бета-глукански влакна, кои промовираат здрави бактерии во цревата. Може исто така да го намали холестеролот и нивото на шеќер во крвта.
10. Овес
Целиот овес е здрава житарка со пребиотски придобивки. Тој содржи големи количини на бета-глукански влакна, како и одреден отпорен скроб.
Бета-глуканот од овес е поврзан со:
- здрави цревни бактерии
- понизок LDL (лош) холестерол
- подобра контрола на шеќерот во крвта
- намален ризик од рак
Понатаму, покажано е дека го забавува варењето и помага во контрола на апетитот.
Резиме: Целиот овес е житарка богата со бета-глукански влакна. Тој ги зголемува здравите цревни бактерии, ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и може да го намали ризикот од рак.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
11. Јаболка
Јаболката се вкусно овошје со влакна. Пектинот, вид на растворливи влакна, сочинува голем дел од вкупната содржина на влакна во јаболкото. Пектинот во јаболката има пребиотски придобивки.
Студија од 2016 година откри дека пектинот од јаболка може да промовира здрава цревна микробиота, да го намали воспалението и да го сузбие зголемувањето на телесната тежина и акумулацијата на маснотии кај стаорци со дебелина.
Пектинот го зголемува бутиратот, масна киселина со краток ланец која ги храни корисните цревни бактерии и ја намалува популацијата на штетни бактерии.
Потребни се повеќе истражувања за целосно да се истражат придобивките од пектинот кај луѓето.
Истражувањата покажуваат дека покрај нивните пребиотски придобивки, јаболката можат да го подобрат здравјето на срцето и може дури и да го намалат ризикот од астма и други белодробни нарушувања.
Резиме: Јаболката се богати со пектински влакна. Пектинот промовира здрави цревни бактерии и помага во намалување на штетните бактерии.
12. Корен од коњак
Коренот од коњак, познат и како слонов јам, е тубер – или зеленчук кој расте под земја, како компирот.
Растението се користи со векови во Азија како храна и лек, и често се користи како додаток во исхраната поради неговите здравствени придобивки.
Брашното направено од овој тубер содржи 70-90% глукоманански влакна, високо вискозни диетални влакна.
Коњак глукомананот го промовира растот на пријателски бактерии во твоето дебело црево и може да помогне во олеснување на запекот.
Глукомананот исто така е покажано дека го намалува холестеролот во крвта и помага при губење на тежината – сето тоа додека го подобрува метаболизмот на јаглехидратите.
Можеш да го консумираш во форма на храна направена со корен од коњак, како што се ширатаки тестенини. Можеш исто така да земаш глукоманански додатоци.
Резиме: Глукомананските влакна кои се наоѓаат во коренот на коњак помагаат во промовирање на пријателски цревни бактерии, го намалуваат запекот и помагаат при губење на тежината. Може да се консумира во храна направена со корен од коњак, како што се ширатаки тестенини.
13. Какао
Какао зрната се семиња од дрвото Theobroma cacao. Не само што се користат за правење чоколадо, туку се и вкусни и здрави.
Какао во прав, создаден со дробење на какао зрна и отстранување на маснотиите или какао путерот, овозможува лесно додавање на какао во овесна каша, смути, јогурт и други рецепти.
Какаото и неговите производи се богати извори на полифеноли како флаваноли, кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти.
Овие соединенија исто така помагаат во растот на корисни цревни бактерии додека го намалуваат растот на штетни бактерии.
Иако истражувањата покажуваат дека какао производите можат да го намалат ризикот од дијабетес тип 2, важно е да се земе оваа информација со резерва – повеќето чоколадни производи сè уште содржат големи количини шеќер.
Резиме: Какаото е вкусна пребиотска храна. Содржи флаваноли кои ги зголемуваат здравите цревни бактерии додека ги намалуваат штетните бактерии.
14. Корен од чичок
Коренот од чичок е зеленчук кој често се користи во Јапонија и има докажани здравствени придобивки.
Содржи околу 1,8 грама влакна на 100 грама (3,5 унци).
Коренот од чичок е богат со инулин и FOS, кои го поддржуваат растот на здрави бактерии во дигестивниот тракт.
Коренот од чичок исто така содржи фенолни соединенија, кои му ги даваат неговите антиоксидантни својства.
Резиме: Коренот од чичок е широко консумиран во Јапонија. Содржи влакна и инулин, кои го поддржуваат растот на здрави бактерии во цревата.
15. Ленено семе
Лененото семе е неверојатно здраво. Исто така е одличен извор на пребиотици.
Влакната во лененото семе промовираат здрави цревни бактерии, поттикнуваат редовно празнење на цревата и ја намалуваат количината на диетални масти што ги вариш и апсорбираш.
Бидејќи содржат фенолни антиоксиданси, лененото семе исто така има антиканцерогени и антиоксидантни својства и помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта.
Резиме: Влакната во лененото семе промовираат редовно празнење на цревата, го намалуваат LDL (лошиот) холестерол и ја намалуваат количината на масти што ги вариш и апсорбираш.
Предложено читање: 22 намирници богати со влакна што треба да ги јадеш за подобро здравје
16. Корен од јакон
Коренот од јакон е зеленчук многу сличен на слаткиот компир, кој е богат со влакна.
Тој е особено богат со пребиотски FOS и инулин.
Инулинот во јаконот е покажано дека:
- ги подобрува цревните бактерии
- го намалува запекот
- го подобрува имунолошкиот систем
- ја подобрува апсорпцијата на минерали
- ги регулира мастите во крвта
Јаконот исто така содржи фенолни соединенија кои му даваат антиоксидантни својства.
Резиме: Коренот од јакон е богат со инулин и FOS, што го прави одличен за промовирање на дигестивното здравје, подобрување на апсорпцијата на минерали и зајакнување на твојот имунолошки систем.
17. Корен од хикама
Коренот од хикама е нискокалоричен и богат со влакна, вклучувајќи ги и пребиотските влакна инулин.
Во студии на животни, коренот од хикама покажа дека помага во подобрување на дигестивното здравје, ја подобрува чувствителноста на инсулин и ги намалува нивоата на шеќер во крвта.
Дополнително, тој е богат со витамин Ц, кој му помага на твојот имунолошки систем да се бори против болести.
Резиме: Коренот од хикама е нискокалоричен, но богат со инулин. Може да го подобри твоето дигестивно здравје, да помогне во контрола на нивото на шеќер во крвта и да го зајакне твојот имунолошки систем.
18. Пченични трици
Пченичните трици се надворешниот слој на целото зрно пченица. Тие се одличен извор на пребиотици. Исто така содржат посебен вид влакна составени од арабиноксилан олигосахариди (AXOS).
AXOS влакната од пченичните трици се покажа дека ги зајакнуваат здравите Bifidobacteria во цревата.
Една студија кај здрави возрасни лица откри дека зголемената потрошувачка на пченични трици во текот на 3 недели довела до зголемување на бројот на Bifidobacteria, во споредба со контролната група.
Пченичните трици исто така се покажа дека ги намалуваат дигестивните проблеми како што се гасови, грчеви и болки во стомакот.
Житариците богати со AXOS исто така имаат антиоксидантни и антиканцерогени ефекти.
Резиме: Пченичните трици се богати со AXOS, вид на влакна кои се покажа дека ги зголемуваат здравите цревни бактерии и ги намалуваат дигестивните проблеми.
19. Морски алги
Морските алги се форма на морски алги со изненадувачки здравствени придобивки.
Разновидната храна е богата со пребиотици и може да се користи во јадења како суши ролни, супи и чорби, салати, додатоци и смути.
Морските алги се богати со витамини, минерали, антиоксиданси и полисахариди, кои играат улога во придобивките за имунолошкиот систем.
Приближно 50–85% од содржината на влакна во морските алги потекнува од растворливи влакна.
Лабораториските студии покажаа дека полисахаридите кои се наоѓаат во морските алги можат да го зголемат производството на масни киселини со краток ланец (SCFA), кои ги хранат клетките што ги обложуваат твоите црева.
Потребни се повеќе истражувања кај луѓето за да се истражат целосно придобивките од морските алги.
Резиме: Морските алги се одличен извор на пребиотски влакна. Тие можат да ја зголемат популацијата на пријателски бактерии, да го блокираат растот на штетни бактерии и да ја подобрат имунолошката функција.
Резиме
Пребиотските намирници се богати со посебни видови влакна кои го поддржуваат дигестивното здравје.
Тие го промовираат зголемувањето на пријателските бактерии во цревата, помагаат при разни дигестивни проблеми, па дури и го зајакнуваат твојот имунолошки систем.
Пребиотските намирници исто така се покажа дека го подобруваат метаболичкото здравје и помагаат во спречување на одредени болести.
Бидејќи содржината на влакна во овие намирници може да се промени за време на готвењето, обиди се да ги консумираш сирови наместо варени за да ги добиеш сите здравствени придобивки.
Со разновидност на достапни опции, можеш да одвоиш време да ги најдеш најдобрите пребиотски намирници за себе и за твоите црева.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
