Влези во која било аптека и ќе видиш ѕид од пренатални витамини, секој од нив тврди дека е најкомплетен, најапсорбирачки, најмногу поддржувачки за плодноста. Повеќето од нив содржат исти основни состојки во слични дози. Неколку се разликуваат на начини кои навистина се важни. Знаењето кое е кое заштедува пари и е поважно од брендот на шишето.
Овој водич опфаќа што всушност има во еден добар пренатален витамин, зошто некои состојки се задолжителни, кога да почнеш да го земаш и како да читаш етикета без да се изгубиш во маркетингот.
Краток одговор
Добар пренатален витамин треба да содржи, минимум:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни- Фолат (како L-метилфолат или фолна киселина): 400–800 mcg
- Железо: 27 mg (препорачана дневна доза за бременост)
- Јод: 150 mcg
- Витамин Д: 600–1.000 IU
- Холин: 450 mg (често недостасува — провери)
- ДХА (омега-3): 200–300 mg
- Б12: 2.6 mcg (повеќе ако си вегетаријанец/веган)
- Калциум: 200–300 mg (намерно ниско — остатокот од храна)
Кога да почнеш: Идеално 3 месеци пред да се обидеш да забремениш, дефинитивно веднаш штом дознаеш дека си бремена. Првите 28 дена по зачнувањето е кога се случува развојот на нервната цевка — фолатот мора да биде присутен пред да знаеш дека си бремена за целосна заштита.
Зошто пренаталните витамини се важни
Случајот за пренатална суплементација се заснова на еден голем доказ и куп помали.
Големиот: Суплементацијата со фолна киселина во периконцепцискиот период го намалува бројот на дефекти на нервната цевка (ДНЦ) — состојби како спина бифида и аненцефалија — за 50–70%. Систематски преглед од 2023 година објавен во JAMA, поддржувајќи ја препораката од А-степен на Работната група за превентивни услуги на САД, потврди дека суплементацијата со фолна киселина земена пред и за време на бременоста значително го намалува ризикот од ДНЦ (прилагоден релативен ризик 0.49–0.62 низ студиите).1
Новиот сигнал: Мета-анализа од 2019 година на 9 студии и 231.163 деца покажа дека мајчинската мултивитаминска суплементација за време на пренаталниот период е поврзана со 38% помал ризик од нарушување на аутистичниот спектар (РР 0.62, 95% CI 0.45–0.86) кај децата.2 Механизмот не е целосно јасен, но асоцијацијата е робусна низ студиите.
Само овие две откритија ја прават пренаталната суплементација вредна. Сè друго е инкрементално.
Кога да почнеш
Повеќето бремености се дијагностицираат 4–6 недели по последната менструација — што е приближно 2–4 недели по зачнувањето. Дотогаш, нервната цевка веќе се затворила (се затвора до 28-миот ден по зачнувањето). Ако почнеш со фолна киселина само по позитивен тест за бременост, потенцијално си го пропуштила најважниот прозорец за неа.
Практични препораки:
- Се обидуваш да забремениш: Почни 3 месеци пред активното обидување. Ова ти дава фолатен пуфер плус време за железо, Б12 и други клучни хранливи материи да достигнат стабилно ниво.
- Не се обидуваш активно, но евентуално бремена во следните 6–12 месеци: Земај дневен пренатален витамин. Недостатокот е минимален; предноста е целосна заштита ако зачнувањето се случи порано од планираното.
- Потврдена бременост: Почни веднаш ако веќе не си.
- Доење: Продолжи во текот на целиот период — потребите за хранливи материи сè уште се зголемени.
Затоа некои лекари велат „ако си сексуално активна и не користиш сигурна контрацепција, земањето дневен пренатален витамин има смисла.“ Тоа не е параноја — тоа е основна биологија на нервната цевка.
Што да бараш: задолжителните
Фолат (400–800 mcg)
Најмногу потврдена состојка со докази. Две форми:
- Фолна киселина — синтетичка форма, многу добро проучена, исклучително ефикасна за превенција на ДНЦ
- L-метилфолат (5-MTHF) — биоактивна форма, корисна ако имаш MTHFR генски варијанти кои ја намалуваат конверзијата на фолна киселина (10–15% од луѓето имаат релевантна варијанта)
Било која форма функционира за повеќето жени. Ако си имала повеќе спонтани абортуси или дете со дефект на нервната цевка, прашај за повисоки дози (обично 4 mg/ден, само на рецепт). За повеќе за разликата, види фолат наспроти фолна киселина.
Предложено читање: 13 хранливи намирници за време на бременост
Железо (27 mg)
Потребите за железо во бременоста приближно се удвојуваат — волуменот на крвта се зголемува за ~45%, а плацентата и фетусот имаат потреба од железо. Препорачаната дневна доза за бременост е 27 mg/ден, речиси двојно повеќе од 18 mg за небремени жени.
Железото во пренаталните витамини обично е железо сулфат, железо фумарат или железо бисглицинат. Бисглицинатот има тенденција да предизвикува помалку запек и стомачни тегоби — вреди малку повисоката цена ако си чувствителна.
Провери го феритинот (твоите резерви на железо) пред бременоста ако можеш. Силните менструации често ги оставаат жените со низок феритин пред бременоста, што е тешко брзо да се коригира откако ќе забремениш. Види симптоми на недостаток на железо, храна богата со железо и начини за зголемување на апсорпцијата на железо.
Јод (150 mcg)
Критичен за развојот на тироидната жлезда и мозокот на фетусот. Недостатокот на јод во раната бременост е поврзан со намален IQ кај потомството. Околу една третина од жените во САД на репродуктивна возраст имаат недоволен внес на јод.
Провери ја етикетата — некои пренатални витамини го изоставуваат јодот, што е вистински пропуст. Американската асоцијација за тироидна жлезда препорачува 150 mcg дневно од бременоста до доењето.
Витамин Д (600–1.000 IU)
Витаминот Д го поддржува развојот на коските на фетусот и може да го намали ризикот од прееклампсија и гестациски дијабетес. IOM препорачува 600 IU/ден за бремени жени; многу акушери инсистираат на 1.000–2.000 IU за да се компензира за широко распространетиот недостаток.
Ако живееш над 40° северна географска ширина, работиш во затворен простор или имаш потемна кожа, тестирај го витаминот Д — количините на суплементација често треба да бидат повисоки од она што е во стандардниот пренатален витамин.
Холин (450 mg)
Најпотценетата хранлива материја во пренаталната исхрана. Холинот го поддржува развојот на мозокот на фетусот, особено хипокампусот. Американската медицинска асоцијација во 2017 година конкретно препорача пренаталните витамини да содржат холин — но повеќето сè уште не содржат.
Ако твојот пренатален витамин не содржи холин (провери ја етикетата), земи го од храна: 2 јајца/ден обезбедуваат ~300 mg, говедскиот црн дроб обезбедува ~350 mg на 3 унци порција, сојата и пилешкото исто така придонесуваат.
Предложено читање: Магнезиум глицинат: Придобивки, дозирање и несакани ефекти
ДХА / омега-3 (200–300 mg)
ДХА го поддржува развојот на мозокот и очите на фетусот. Многу пренатални витамини не вклучуваат ДХА — можеш да купиш посебен додаток на ДХА од алги или рибино масло. Стандардната препорака е најмалку 200 mg/ден за време на бременоста, идеално од извор со ниска содржина на жива. Види омега-3 за плодност и бременост за повеќе.
Б12 (2.6 mcg)
Критичен за нервниот развој и формирањето на црвени крвни зрнца. Вегетаријанците и веганите имаат потреба од повисоки дози — обично посебен додаток на Б12 плус количината во пренаталниот витамин, бидејќи растителната исхрана е примарен ризик за недостаток на Б12.
Калциум (намерно ниско: 200–300 mg)
Контраинтуитивно, но точно: пренаталните витамини обично содржат помалку од препорачаната дневна доза за бременост од 1.000 mg калциум бидејќи:
- Калциумот ја попречува апсорпцијата на железо — високиот калциум во истата пилула ја намалува апсорпцијата на железо
- Повеќето жени можат да внесат 800+ mg од храна (млечни производи, лиснат зеленчук, збогатено растително млеко)
Види храна богата со калциум ако не си сигурна дека внесуваш доволно од исхраната.
Што да внимаваш (црвени знамиња)
- Нема наведен јод — пропуст; или одбери друг пренатален витамин или додај јод одделно
- Нема холин — пропуст; додај јајца во исхраната или суплементирај одделно
- Витамин А како ретинол > 5.000 IU — премногу преформиран витамин А е тератоген. Бета-каротенот е во ред во која било количина.
- Огромни дози на „екстри“ — високи дози на Б6, Б12 или други витамини над препорачаната дневна доза додаваат трошоци без докажана корист
- „Целосна храна“ или „суров“ маркетинг без детали за состојките — ако етикетата не ти кажува милиграми од секоја хранлива материја, не знаеш што добиваш
- Единечни дози со премногу во една пилула — пренаталните витамини поделени на 2–3 пилули/ден често обезбедуваат подобра апсорпција и понежни гастроинтестинални ефекти
Чести митови
„Ти треба „природен“ пренатален витамин.“ Синтетичката фолна киселина е една од најдобро проучените хранливи материи во медицината. „Природно“ не е регулаторна категорија — тоа е маркетинг. Формата (метилфолат наспроти фолна киселина) е поважна од изворот.
„Повеќе е подобро.“ Не е. Мегадози на витамини ги зголемуваат несаканите ефекти без корист. Повеќето пренатални витамини ги достигнуваат дозите врз основа на вистински истражувања — одењето повисоко ретко помага.
„Гумените бонбони се во ред.“ Повеќето пренатални гумени бонбони го прескокнуваат железото (има лош вкус и оксидира во гумена бонбона) и често имаат пониски дози на фолат. Пилулите обично се подобри за вистинска испорака на хранливи материи; гумените бонбони се резервна опција ако не можеш да толерираш пилули.
„Ако јадам совршена исхрана, не ми треба пренатален витамин.“ Не баш. Внесот на фолна киселина само од храна ретко го достигнува прагот од 400 mcg постојано, а потребите за железо и јод во бременоста тешко се задоволуваат од храна во типичната западна исхрана. Дури и луѓето кои јадат многу добро имаат корист од суплементација.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Несакани ефекти и што да правиш со нив
Најчести поплаки:
- Мачнина — префрли се на земање со храна, или навечер пред спиење
- Запек — речиси секогаш од железо. Пробај железо бисглицинат, подели ја дозата, пиј повеќе вода, јади повеќе влакна или пробај пренатален витамин без железо + посебен додаток на железо
- Горушица — големите пилули понекогаш се причина; префрли се на помали пилули или формат со поделба на 2–3 пилули
- Темна столица — нормално со железо; не е проблем
Што е со поддршката специфична за плодност пред бременост?
Истиот пренатален витамин функционира за фазата пред зачнувањето. Диететската слика за плодноста е поширока — види диета за плодност пред зачнување за тоа што истражувањата поддржуваат покрај суплементите. Специфични соединенија како CoQ10 за плодност и омега-3 за плодност имаат своја база на докази. За конкретно зголемување на твоите шанси за зачнување со пошироки фактори на животен стил, 16 природни начини за зголемување на плодноста го опфаќа полето.
За жени кои не планираат активно, но евентуално бремени во блиска иднина, суплементи за време на бременост опфаќа што е безбедно наспроти што да се избегнува откако ќе се потврди бременоста.
Крајна линија
Добар пренатален витамин содржи 400–800 mcg фолат, 27 mg железо, 150 mcg јод, 600–1.000 IU витамин Д, 450 mg холин, 200–300 mg ДХА и соодветна количина на Б12. Почни три месеци пред да се обидеш да забремениш — затворањето на нервната цевка се случува пред повеќето жени да знаат дека се бремени. Прескокни ги маркетиншките додатоци и провери ја етикетата за пропусти (особено холин и јод). Ако си имала претходни спонтани абортуси или бремености погодени од ДНЦ, разговарај со лекар за повисоки дози на фолат. Инаку, речиси секој аптекарски пренатален витамин што ги исполнува основните барања е во ред.
Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, Middleton JC, Kahwati LC. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2023;330(5):460-466. PubMed | DOI ↩︎
Guo BQ, Li HB, Zhai DS, Ding SB. Maternal multivitamin supplementation is associated with a reduced risk of autism spectrum disorder in children: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Research. 2019;65:4-16. PubMed | DOI ↩︎
