Во овој напис
Пробиотиците и пребиотиците се значајни теми во исхраната деновиве. Сепак, иако звучат слично, тие играат различни улоги во твоето здравје.
Пробиотиците се корисни бактерии, а пребиотиците се храна за овие бактерии. Ќе ти објасниме што треба да знаеш за двете.
Што се пробиотици и пребиотици?
И пребиотиците и пробиотиците се важни за човековото здравје. Сепак, тие имаат различни улоги:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App Store- Пробиотици. Ова се живи бактерии кои се наоѓаат во одредени намирници или суплементи. Тие можат да обезбедат бројни здравствени придобивки.
- Пребиотици. Овие супстанции потекнуваат од видови јаглехидрати (најчесто влакна) кои луѓето не можат да ги сварат. Корисните бактерии во твоите црева ги јадат овие влакна.
Цревните бактерии, колективно наречени цревна флора или цревна микробиота, извршуваат многу важни функции во телото.
Јадењето избалансирани количини и на пробиотици и на пребиотици може да помогне да се осигураш дека имаш правилен баланс на овие бактерии за да ја одржиш твојата цревна микробиота здрава.
Резиме: Пробиотиците се корисни бактерии кои се наоѓаат во одредени намирници или суплементи. Пребиотиците се видови влакна кои ги хранат пријателските бактерии во дигестивниот систем.
Зошто се корисни цревните бактерии?
Добрите бактерии во твојот дигестивен тракт помагаат да те заштитат од штетни бактерии и габи.
Студија од 2013 година за бактериите во цревата потврдува дека широк спектар на овој добар тип на бактерии може да помогне во функциите на имунолошкиот систем, да ги подобри симптомите на депресија и да помогне во справувањето со дебелината, меѓу другите придобивки.
Дополнително, некои од твоите цревни бактерии формираат витамин К и масни киселини со краток ланец.
Масните киселини со краток ланец се главниот извор на хранливи материи за клетките кои го обложуваат дебелото црево. Тие промовираат силна цревна бариера која помага да се спречи навлегувањето на штетни супстанции, вируси и бактерии. Ова исто така помага да се намали воспалението и потенцијално може да го намали ризикот од рак.
Резиме: Цревните бактерии помагаат во различни биолошки задачи. Тие исто така обезбедуваат важни хранливи материи за клетките кои го обложуваат твојот дигестивен тракт.
Како храната влијае на цревната микробиота?
Храната што ја јадеш игра важна улога во балансот на добри и лоши цревни бактерии.
На пример, исхраната богата со шеќер и масти негативно влијае на цревните бактерии и може да придонесе за отпорност на инсулин и други состојби.
Откако редовно ќе ги храниш погрешните бактерии, тие можат побрзо да растат и полесно да колонизираат, без толку многу корисни бактерии кои би ги спречиле во тоа.
Штетните бактерии и помалку здравата цревна флора исто така се поврзани со повисок индекс на телесна маса (ИТМ).
Дополнително, храната третирана со пестициди може да има негативни ефекти врз цревните бактерии, иако се потребни повеќе истражувања за да се потврди ова.
Студиите исто така покажаа дека антибиотиците можат да предизвикаат трајни промени во одредени видови бактерии, особено кога се земаат во детството и адолесценцијата.
Бидејќи употребата на антибиотици е толку распространета, истражувачите сега проучуваат како ова може да предизвика здравствени проблеми кај луѓето подоцна во животот.
Резиме: Храната што ја јадеш влијае на цревните бактерии. Хемиските остатоци и антибиотиците исто така може да го нарушат балансот на цревните бактерии.
Која храна е пребиотска?
Пред да излезеш и да купиш скапи пребиотски суплементи, запомни дека многу намирници природно ги содржат.
Тоа е затоа што пребиотиците се видови влакна кои се наоѓаат во зеленчукот, овошјето и мешунките.
Луѓето не можат да ги сварат овие видови влакна, но твоите добри цревни бактерии можат да ги сварат.
Храна која е богата со пребиотски влакна вклучува:
- мешунки, грав и грашок
- овес
- банани
- бобинки
- ерусалимски артичоки (не исти како обичните артичоки)
- аспарагус
- листови од глуварче
- лук
- праз
- кромид
Една од работите што твоите добри цревни бактерии ги прават со пребиотските влакна е да ги претворат во масна киселина со краток ланец наречена бутират.
Студиите сугерираат дека производството на бутират во дебелото црево не може да се одржи без соодветен внес на пребиотски влакна.
Резиме: Пребиотиците се видови влакна кои луѓето не можат да ги сварат, но твоите цревни бактерии можат. Овие влакна обезбедуваат хранливи материи за бактериите кои го поддржуваат здравото варење и имунолошката функција.
Предложено читање: Пробиотици: Едноставен водич за почетници за придобивките и употребата
Која храна е пробиотска?
Многу пробиотски намирници природно содржат корисни бактерии, како што е јогуртот.
Висококвалитетен, обичен јогурт со живи култури може да биде фантастичен додаток на твојата исхрана ако сакаш да додадеш корисни бактерии.
Ферментираната храна е уште една одлична опција, бидејќи содржи корисни бактерии кои се хранат со природно присутниот шеќер или влакна во храната.
Примери на ферментирана храна вклучуваат:
- кисела зелка
- кимчи
- комбуха чај
- кефир (млечен и немлечен)
- некои видови кисели краставички (непастеризирани)
- друг кисел зеленчук (непастеризиран)
Ако ќе јадеш ферментирана храна за нивните пробиотски придобивки, погрижи се да не се пастеризирани, бидејќи овој процес ги убива бактериите.
Некои од тие намирници исто така може да се сметаат за синбиотски бидејќи содржат и корисни бактерии и пребиотски извор на влакна за бактериите да се хранат.
Некои примери на синбиотска храна се сирење, кефир и кисела зелка.
Резиме: Пробиотската храна природно содржи корисни бактерии. Многу од овие намирници може да се направат дома или да се купат во продавница.
Дали треба да земам пробиотски суплементи?
Пробиотските суплементи се апчиња, прашоци или течности кои содржат живи корисни бактерии или квасец.
Тие се многу популарни и лесно се наоѓаат, но не сите вредат за твоите пари. Не сите имаат исти видови бактерии или исти концентрации. Исто така, има многу производи на пазарот кои тврдат дека се ефикасни без доказ.
Тие исто така обично не доаѓаат со влакнести извори на храна за бактериите да јадат, што може да ја попречи нивната ефикасност ако некој не јаде и таква храна.
Некои пробиотски суплементи се дизајнирани да ги пренесат бактериите до твоето дебело црево за подобри ефекти, додека други веројатно не го поминуваат твојот стомачен киселина.
Некои поединци не треба да земаат пробиотици или може да доживеат влошување на симптомите ако го сторат тоа, како што се луѓе со прекумерен раст на бактерии во тенкото црево (SIBO) или оние чувствителни на состојки во суплементот.
Сепак, вистинските соеви на пробиотици можат да бидат неверојатно корисни за некои луѓе. Тоа зависи од видот на сојот, формулата на производот, квалитетот на производот и складирањето.
Како и со сите суплементи, можеби ќе сакаш да се консултираш со здравствен работник кој е запознаен со пробиотиците.
Резиме: Пробиотските суплементи се дизајнирани да испорачаат многу специфични видови бактерии во човечкото црево. Сепак, не сите пробиотски суплементи се со ист квалитет или содржат иста количина на бактерии.
Предложено читање: 19-те најдобри пребиотски намирници за здравјето на цревата
Резиме
Одржувањето на балансот на цревните бактерии е важно за многу аспекти на здравјето.
За да го направиш ова, јади многу и пребиотска и пробиотска храна, бидејќи тие ќе помогнат да се промовира најидеалниот баланс помеѓу добрите и лошите цревни бактерии.
Разговарај со твојот здравствен работник за да се осигураш дека јадеш правилни количини од секое. Можно е да се претера или да се појават несакани ефекти.
За да видиш дали можеш да имаш корист од суплемент, провери ја листата на Светската гастроентеролошка организација за глобални упатства за состојби базирани на докази за кои пробиотиците потенцијално би можеле да помогнат. Таа исто така вклучува препораки.
Погрижи се внимателно да ги прочиташ етикетите на сите суплементи и да разговараш за сите прашања и препораки со твојот здравствен работник.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
