Пробиотиците се живи бактерии и квасци кои му користат на твоето здравје – особено на твојот стомак.
Можеш да ги добиеш од суплементи или ферментирана храна како јогурт, кефир, кисела зелка, кимчи и комбуха.
Истражувањата покажуваат дека пробиотиците можат да го подобрат варењето, да го намалат ризикот од инфекции и да го поддржат целокупното здравје. Но, како и секој додаток, тие можат да предизвикаат несакани ефекти кај некои луѓе.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreДобрата вест: повеќето несакани ефекти се благи и привремени. Систематски преглед кој ја испитува безбедноста на пробиотиците покажа дека иако се јавуваат несакани ефекти, тие се генерално мали и се решаваат сами.1
Еве ги 5-те најчести несакани ефекти од пробиотиците и како да ги контролираш.
1. Дигестивна непријатност
Најчесто пријавуван несакан ефект е привремено дигестивно нарушување – гасови, надуеност или промени во навиките за празнење на цревата.
Пробиотиците базирани на бактерии (како што се соевите Lactobacillus и Bifidobacterium) може да предизвикаат гасови и надуеност. Пробиотиците базирани на квасец (како Saccharomyces boulardii) понекогаш предизвикуваат запек и зголемена жед.
Зошто се случува ова? Кога внесуваш нови бактерии во твојот стомак, на твојот микробиом му треба време да се прилагоди. Новите организми може да произведуваат гасови додека се воспоставуваат, а постоечките бактерии може да бидат изместени.
Мета-анализа на 28 рандомизирани контролирани испитувања покажа дека пробиотиците не ги зголемиле значително несаканите настани во споредба со плацебо кај луѓе со IBS – што сугерира дека иако некои поединци доживуваат несакани ефекти, пробиотиците се генерално добро толерирани.2
Како да го намалиш:
- Започни со ниска доза и постепено зголемувај ја во текот на 2-4 недели
- Земај пробиотици со храна
- Остани хидриран
- Ако симптомите продолжат по неколку недели, пробај друг сој или формулација
Поврзано: Начини за намалување на надуеноста | Храна која помага при надуеност
Резиме: Гасовите и надуеноста се најчестите несакани ефекти од пробиотиците. Тие обично се решаваат во рок од неколку недели додека твојот стомак се прилагодува.
2. Главоболки од ферментирана храна
Храната богата со пробиотици како јогурт, кисела зелка и кимчи содржи биогени амини – соединенија кои се формираат за време на ферментацијата.
Вообичаени амини вклучуваат хистамин, тирамин, триптамин и фенилетиламин. Кај чувствителни поединци, тие можат да предизвикаат главоболки или мигрени со влијание врз протокот на крв и нервниот систем.
Една студија покажа дека 75% од учесниците со чести главоболки се подобриле на диета со низок хистамин. Сепак, резултатите се мешани – други истражувања не пронајдоа силна врска помеѓу диететските амини и главоболките.
Како да го намалиш:
- Води дневник за храна за да ги идентификуваш предизвикувачите
- Ако ферментираната храна предизвикува главоболки, наместо тоа префрли се на пробиотски суплементи
- Суплементите не ги содржат амините пронајдени во ферментираната храна
Резиме: Биогените амини во ферментираната храна може да предизвикаат главоболки кај чувствителни луѓе. Пробиотските суплементи се алтернатива.
3. Реакции на хистамин
Некои пробиотски соеви произведуваат хистамин во цревата. За повеќето луѓе, ова не е проблем – ензимот диамин оксидаза (DAO) го разградува хистаминот пред да предизвика симптоми.
Но, луѓето со нетолеранција на хистамин произведуваат недоволно DAO. Вишокот хистамин се апсорбира во крвотокот, предизвикувајќи симптоми како:
- Чешање или коприва
- Течење на носот или назална конгестија
- Солзење на очите
- Дигестивно нарушување
- Главоболки
Соеви кои произведуваат хистамин вклучуваат одредени видови на Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii и Streptococcus thermophilus.
Како да го намалиш:
- Избери соеви кои го разградуваат хистаминот наместо да го произведуваат (како што се Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum и Lactobacillus plantarum)
- Избегнувај ферментирана храна со висок хистамин
- Размисли да работиш со здравствен работник ако се сомневаш на нетолеранција на хистамин
Резиме: Одредени пробиотски соеви произведуваат хистамин, што може да предизвика симптоми слични на алергија кај луѓе со нетолеранција на хистамин.
Предложено читање: Ферментација на храна: придобивки, безбедност, список на храна и повеќе
4. Реакции на други состојки
Пробиотските суплементи често содржат повеќе од само бактерии. Провери ги етикетите за потенцијални алергени или проблематични состојки:
Вообичаени алергени:
- Млечни производи (млечни протеини или лактоза)
- Соја
- Јајца
- Глутен
Лактоза: Многу пробиотици содржат мали количини лактоза како носач. Иако повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза толерираат до 400 mg во суплементи, некои може да доживеат гасови или надуеност. Побарај опции без лактоза доколку е потребно.
Пребиотици: Некои суплементи ги комбинираат пробиотиците со пребиотски влакна (инулин, FOS или лактулоза) и се нарекуваат синбиотици. Пребиотиците ги хранат корисните бактерии, но може да предизвикаат гасови и надуеност кај некои луѓе – особено кај оние со IBS.
Квасец: Пробиотиците базирани на квасец како Saccharomyces boulardii треба да ги избегнуваат луѓе со алергии на квасец.
Резиме: Внимателно читај ги етикетите. Пробиотиците може да содржат алергени, лактоза или пребиотски влакна кои предизвикуваат реакции кај чувствителни поединци.
Поврзано: Пробиотици и пребиотици
5. Ризик од инфекција кај ранливи популации
За здрави луѓе, пробиотиците се исклучително безбедни. Но, во ретки случаи, бактериите или квасецот можат да влезат во крвотокот и да предизвикаат инфекција.
Сеопфатен систематски преглед ги идентификуваше ризичните групи:1
- Луѓе со потиснат имунолошки систем
- Критично болни пациенти во единиците за интензивна нега
- Оние со централни венски катетери
- Пациенти по операција
- Луѓе со тежок акутен панкреатит
Ризикот е многу низок. Проценките сугерираат дека околу 1 од 1 милион луѓе кои земаат пробиотици базирани на Lactobacillus развиваат инфекција. За пробиотиците базирани на квасец, тоа е околу 1 од 5,6 милиони.
Мета-анализа на 80 рандомизирани испитувања кај луѓе со автоимуни и ревматски заболувања покажа дека пробиотиците не ги зголемиле значително несаканите настани во споредба со плацебо.3
Кога да бидеш внимателен: Ако спаѓаш во која било високоризична категорија, разговарај со твојот лекар пред да започнеш со пробиотици. Придобивките сепак може да ги надминат ризиците, но медицинскиот надзор е важен.
Резиме: Пробиотиците ретко можат да предизвикаат инфекции кај сериозно имунокомпромитирани поединци. Здравите луѓе се со минимален ризик.
Предложено читање: Дали треба да земаш пробиотици за време на бременост? Придобивки и безбедност
Како да ги минимизираш несаканите ефекти од пробиотиците
Повеќето несакани ефекти се спречливи или може да се контролираат:
Започни ниско, оди полека. Започни со помала доза од препорачаната и постепено зголемувај ја во текот на 2-4 недели.
Земај со храна. Ова ја неутрализира стомачната киселина и им помага на бактериите да преживеат за да стигнат до цревата.
Остани хидриран. Водата помага влакната да се движат низ твојот систем и може да ја намали надуеноста.
Дај му време. Повеќето дигестивни несакани ефекти се решаваат во рок од 2-3 недели додека твојот цревен микробиом се прилагодува.
Пробај различни соеви. Ако еден пробиотик не ти одговара, друг можеби ќе ти одговара. Соевите имаат различни ефекти.
Читај ги етикетите. Избегнувај состојки на кои си чувствителен – алергени, лактоза, пребиотици или специфични соеви.
Поврзано: Најдобро време за земање пробиотици | Начини за подобрување на цревните бактерии
Кога да престанеш да земаш пробиотици
Прекини ја употребата и консултирај се со здравствен работник ако доживееш:
- Силна абдоминална болка
- Симптоми кои се влошуваат наместо да се подобруваат по 3-4 недели
- Знаци на алергиска реакција (коприва, оток, отежнато дишење)
- Треска или знаци на инфекција
Овие реакции се невообичаени, но бараат медицинска помош.
Заклучок
Пробиотиците се безбедни за повеќето луѓе. Најчестите несакани ефекти – гасови, надуеност и дигестивни промени – се обично благи и привремени.
Луѓето со нетолеранција на хистамин, алергии на храна или компромитиран имунолошки систем треба внимателно да избираат пробиотици и може да имаат корист од медицински совет.
Ако доживееш несакани ефекти, пробај да започнеш со помала доза, да смениш соеви или да се одлучиш за суплементи наместо ферментирана храна. Дај му на твојот стомак 2-3 недели да се прилагоди пред да одлучиш дали пробиотиците ти одговараат.
Поврзано: Пробиотици за запек | Пробиотици и губење на тежината
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
