Протеинските плочки се популарна ужина дизајнирана да биде практичен извор на хранливи материи.
Многу луѓе ги сакаат бидејќи се брз начин да додадат протеини и други хранливи материи во зафатен и активен начин на живот.
Со оглед на широката разновидност на протеински плочки на пазарот, важно е да знаеш дека не сите протеински плочки се исти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОваа статија разгледува дали протеинските плочки се здрави, какви придобивки можат да понудат и најдобрите начини да ги вклучиш во твојот начин на живот.
Исхрана на протеински плочки
Нутритивниот состав на протеинските плочки може значително да се разликува помеѓу брендовите – па дури и помеѓу вкусовите.
Ова главно се должи на нивните различни состојки. Многу протеински плочки може да се направени од урми, сушено овошје, јаткасти плодови и семиња, и цели зрна како овес или киноа.
Просечната протеинска плочка содржи 5–10 грама масти, 25–35 грама јаглехидрати и 5–10 грама влакна.
Покрај тоа што нудат протеини и јаглехидрати, многу протеински плочки се добар извор на микронутриенти, како што се калциум, Б витамини, калиум и железо.
Кога ги испитуваш етикетите на состојките, биди свесен дека некои протеински плочки користат сопствена мешавина на состојки и не откриваат никакви детали за нив на пакувањето.
Многу протеински плочки исто така содржат високи количини на додаден шеќер и користат нездрави засладувачи како сируп од пченка со висока фруктоза, што додава вишок фруктоза во твојата исхрана и може да го зголеми ризикот од замастен црн дроб, дебелина и дијабетес кога се консумира во големи количини.
Општо земено, повеќето протеински плочки нудат 150–400 калории и 10–20 грама протеини, иако некои содржат поблиску до 30 грама протеини по порција.
Изворот на протеини исто така варира. Некои плочки содржат јогурт во прав, млеко или млечни протеини како казеин и сурутка, додека други користат растителни извори како соја, грашок или кафеав ориз. Некои содржат белки од јајца, додека други се потпираат на јаткасти плодови и семиња како примарен извор на протеини.
Покрај тоа, некои протеински плочки користат високо концентрирани извори на протеини како изолати од сурутка или соја протеини наместо помалку обработени, цели прехранбени опции за протеини.
Резиме: Нутритивните профили на протеинските плочки може значително да варираат помеѓу брендовите и вкусовите, во зависност од употребените состојки. Ова влијае на содржината на калории, протеини, масти и влакна, како и на витамините и минералите што ги нуди протеинската плочка.
Потенцијални придобивки од протеинските плочки
Иако е лесно да земеш протеинска плочка од полицата секогаш кога си гладен, постојат одредени случаи во кои тие можат да бидат особено корисни.
Практичен извор на хранливи материи
Протеинските плочки можат да бидат едноставна, готова за јадење, хранлива ужина. Тие доаѓаат во различни вкусови и обично траат долго, што ги прави практична ставка за чување при рака.
Ако бараш нешто за ужина на средината на денот, добро избалансирана плочка која содржи разумна количина на протеини и висококвалитетни состојки може да биде практична опција за твојот начин на живот.
Содржината на протеини и јаглехидрати во протеинските плочки може да ги направи добар избор за ужина пред или после тренинг што може да ја зголеми енергијата за вежбање или да помогне во обновата на мускулите потоа.
Покрај тоа, некои протеински плочки се добар извор на диетални влакна, кои се неопходни за здравјето на дигестивниот систем и можат да помогнат во спречување на прејадување помеѓу оброците.
Конечно, многу протеински плочки се добар извор на есенцијални витамини и минерали, како што се калциум, железо, магнезиум, калиум, фосфор, витамин Е и Б витамини, помагајќи ти да ги задоволиш твоите дневни потреби за овие микронутриенти.
Предложено читање: Дали смутињата се добри за тебе? Придобивки и здрави рецепти
Губење на тежина
Многу луѓе бараат протеински плочки за да го поддржат нивното патување за губење на тежина.
Некои истражувања покажуваат дека диетите со висока содржина на протеини го поддржуваат здравото губење на тежина во поголема мера отколку диетите кои содржат стандардна количина на протеини. Ова веројатно се должи на ефектите на заситување на протеините, кои можат да го намалат апетитот и да помогнат во спречување на прејадување.
Имај предвид дека ако одбереш да користиш протеински плочки за оваа цел, здравото губење на тежина исто така бара балансирана исхрана и редовно вежбање.
Зголемување на тежина
За да се здебелиш, мора да консумираш повеќе калории отколку што согоруваш дневно. Ако ова е твојата цел, протеинските плочки може да бидат корисен додаток во твојата исхрана.
Многу протеински плочки се калорични, што значи дека обезбедуваат значителен број калории во само една порција, што го олеснува додавањето калории без да мора да јадеш многу дополнителна храна.
На пример, некои протеински плочки може да содржат над 350 калории по плочка. Тие лесно може да се консумираат помеѓу оброците за да се додадат дополнителни калории во твојата исхрана и да се поттикне зголемување на телесната тежина.
Сепак, дури и кога твојата намера е да се здебелиш, одлучи се за протеински плочки кои обезбедуваат здрави состојки наместо оние полни со додаден шеќер и адитиви.
Замена за оброк
Протеинските плочки често се брз начин да се замени оброк, особено појадокот.
Иако протеинска плочка не може да се спореди со појадок направен од разни здрави цели намирници, некои може да бидат добри во итни случаи.
Ако повремено бараш брз појадок, протеинските плочки со повисока калорична вредност кои не содржат додаден шеќер или хидрогенизирани масла може да бидат добра опција.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
Зголемување на мускулна маса
Ако си многу активна личност со многу мускулна маса или некој што сака да добие мускулна маса, додавањето повеќе протеини во твојата исхрана може да помогне во твоите напори.
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува спортистите за издржливост и спортистите кои тренираат сила да консумираат 0,54–0,77 грама протеини по килограм (1,2–1,7 грама по кг) телесна тежина.
Истражувањата сугерираат дека суплементирањето со протеини може да ја зголеми мускулната маса и перформансите кога твоето целокупно ниво на физичка активност и исхрана се соодветни.
Резиме: Протеинските плочки можат да бидат практичен начин да додадеш јаглехидрати, протеини, витамини и минерали во твојата исхрана. Исто така, тие можат да го намалат апетитот, да го поттикнат тренингот или да ја поддржат обновата на мускулите по вежбање. Сепак, тие не можат да го заменат квалитетот и нутритивниот состав на целата храна.
Недостатоци и мерки на претпазливост
Денес се достапни безброј опции за протеински плочки. Ова може да го отежне одредувањето која е најдобра за тебе, и лесно е да избереш онаа што можеби не е соодветна за твоите цели.
Некои протеински плочки се толку богати со калории и додаден шеќер што може да бидат во делот за слатки.
За да го подобрат вкусот, многумина користат додадени засладувачи, кои можат да варираат од поприродни засладувачи како урми или стевиа до нездрави како сируп од пченка со висока фруктоза. Многу протеински плочки користат шеќер од трска или мед, што можеби не е во согласност со твоите лични преференции.
Дополнително, додека мастите во некои протеински плочки често доаѓаат од цели јаткасти плодови и семиња, други користат високо обработени растителни масла, како палмино, канола, кикиритки или соино масло.
Ако јадеш протеински плочки само поради нивните протеини, запомни дека повеќето луѓе консумираат повеќе протеини отколку што им треба, така што можеби веќе добиваш доволно од оваа хранлива материја.
Прекумерното внесување протеини не изгледа дека е корисно за здравјето на просечниот човек, а во некои случаи може да биде штетно.
Еден преглед на 32 човечки студии покажа дека јадењето повеќе протеини од препорачаната диетална доза од 0,36 грама по килограм (0,8 грама по кг) телесна тежина е поврзано со зголемен ризик од рак, срцеви заболувања и нарушувања на коските, црниот дроб и бубрезите.
Сепак, други студии известуваат дека висок дневен внес на протеини од околу 1,4 грама по килограм (3 грама по кг) телесна тежина е безбеден, барем на краток рок.
На пример, студија на 14 мажи кои тренирале со отпор покажа дека дневен внес на протеини од над 1,5 грама по килограм (3,3 грама по кг) телесна тежина во текот на шест месеци не е поврзан со никакви негативни здравствени ефекти. Други студии покажаа слични резултати.
Иако се потребни повеќе истражувања за долгорочните здравствени ефекти од диетите со висока содржина на протеини, веројатно е дека за повеќето луѓе, консумирањето на препорачаните 0,36 грама протеини по килограм (0,8 грама по кг) телесна тежина дневно е доволно.
Сепак, запомни дека некои луѓе, вклучувајќи спортисти, бремени жени и доилки, и оние со одредени хронични болести, имаат потреба од повеќе протеини дневно отколку општата популација.
Конечно, протеинските плочки може значително да се разликуваат по цена и можеби не вредат за нивната цена. Покрај проверката за висококвалитетни состојки, може да помогне да се спореди единечната цена и да се одреди кои брендови нудат најголема вредност.
Вистинската протеинска плочка за тебе зависи од твоите цели и вредности. Избери ги оние со краток список на состојки кои првенствено користат цели намирници наместо високо обработени состојки. Исто така се препорачува да избереш протеински плочки кои имаат минимално или воопшто немаат додадени шеќери.
Резиме: Протеинските плочки варираат во нутритивната содржина и состојките. Некои се богати со додаден шеќер и може да бидат непотребен извор на прекумерни протеини. Испитувањето на пакувањето ќе ти помогне да одредиш дали протеинската плочка ги исполнува твоите лични цели и потреби.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
Други храна богата со протеини
Ако бараш други начини да вклучиш повеќе храна богата со протеини во твојата исхрана, еве неколку идеи:
- сурови јаткасти плодови и семиња
- сирење
- тврдо варени јајца
- путер од јаткасти плодови и семиња
- незасладен јогурт
- млеко или немлечно млеко со висока содржина на протеини
- урда
- грав и леќа
- тофу и темпе
- сејтан
- посно месо и риба
- одредени цели зрна
Задоволувањето на твоите потреби за протеини е лесно со добро балансирана исхрана. Вклучи некои здрави намирници богати со протеини во секој оброк и ужина за да се чувствуваш сит подолго, да ги поттикнеш твоите тренинзи и да поддржиш целокупно здрав начин на живот.
Резиме: Протеинските плочки не се единствениот начин да додадеш повеќе протеини во твојата исхрана. Вклучувањето на цели намирници богати со протеини во твоите оброци и ужини е одличен начин да ги задоволиш твоите потреби за протеини и да поддржиш здрав начин на живот.
Резиме
Протеинските плочки се практичен начин да додадеш повеќе протеини и други хранливи материи во твојата исхрана. Сепак, не сите протеински плочки се исти.
Некои се богати со калории и додаден шеќер и користат состојки што можеби сакаш да ги избегнеш. Други може да бидат соодветен избор за да го поттикнеш твојот тренинг, да го стабилизираш нивото на шеќер во крвта во текот на денот, па дури и да го започнеш утрото во движење.
Постојат многу други начини да добиеш повеќе протеини во твојата исхрана, но ако јадеш протеински плочки, погледни ја нутритивната табела и списокот на состојки за да ти помогне да одлучиш која е најдобра за твојот начин на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
