Честа загриженост за вегетаријанската и веганската исхрана е дека можеби немаат доволно протеини.
Сепак, многу експерти се согласуваат дека добро испланирана исхрана без месо може да ги обезбеди сите хранливи материи што ти се потребни, вклучувајќи ги и протеините.
Одредени растителни намирници содржат значително повеќе протеини од другите, а нови и постари студии сугерираат дека исхраната со повисока содржина на протеини може да ја промовира мускулната сила, чувството на ситост и губењето на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 18 растителни намирници кои содржат голема количина протеини по порција.
Придобивки и ризици од веганската исхрана
Исхраната базирана на растенија е поврзана со неколку здравствени придобивки.
Веганската исхрана може да ги поддржи целите за тежина, крвниот притисок, здравјето на срцето и многу повеќе
За почеток, веганите имаат тенденција да имаат понизок индекс на телесна маса (ИТМ) од невеганите, што може да биде поврзано со помал ризик од хронични болести кај некои популации.
Дополнително, студиите сугерираат дека веганската исхрана е поефикасна во помагањето на луѓето да ослабат отколку многу други диети, вклучувајќи ја и медитеранската диета.
Веганската исхрана е исто така поврзана со помал ризик од рак. Покрај тоа, се чини дека ја намалува болката од артритис и може дополнително да ја намали веројатноста да доживееш когнитивен пад поврзан со возраста.
Исхраната базирана на растенија е исто така поврзана со многу други здравствени придобивки, вклучувајќи понизок крвен притисок, подобро регулирани нивоа на шеќер во крвта и поздраво срце.
Поради ова, неколку здравствени организации препорачуваат зголемување на количината на растителни протеини во нашата исхрана.
Дознај повеќе за потенцијалните придобивки од растителната исхрана овде:
Веганската исхрана може да доведе до нутритивни недостатоци без внимателно планирање
Сепак, важно е да се запамети дека не сите вегански диети ќе бидат подеднакво корисни.
Додека добро испланираните вегански диети составени главно од минимално обработена храна се сметаат за корисни за сите фази од животот, оние кои вклучуваат големи количини ултра-обработена растителна храна не се.
Лошо испланираните или високо обработените вегански диети исто така може да го зголемат ризикот од недостаток на хранливи материи, особено на витамин Б12, јод, железо, калциум, цинк и долговерижни омега-3 масни киселини.
Ртењето, ферментирањето и готвењето храна во садови од леано железо може дополнително да ја подобри способноста на твоето тело да ги апсорбира хранливите материи содржани во растителната храна.
Минимизирањето на внесот на преработена растителна храна додека го зголемуваш внесот на цели или минимално обработени намирници може да помогне да се намали ризикот од недостаток на хранливи материи.
Забелешка за „преработена храна“: Запомни дека терминот „преработена храна“ вклучува широк спектар на производи, од кои многу се попогодни и поевтини од друга храна. Не сите намирници кои подлежат на обработка се сметаат за нездрави или штетни.
Користењето додатоци и збогатена храна за да се премостат сите нутритивни празнини исто така може да го минимизира ризикот од доживување лоши ефекти од веганската исхрана.
Резиме: Добро испланираните вегански диети нудат неколку здравствени придобивки, но може да претставуваат и неколку ризици. За да ги максимизираш придобивките и да ги минимизираш ризиците, избирај цела растителна храна секогаш кога е можно, и користи додатоци и збогатена храна доколку е потребно.
Растителен протеин наспроти животински протеин
Протеинот е составен од синџири на молекули познати како аминокиселини.
Во природата постојат 20 аминокиселини кои твоето тело може да ги користи за да изгради протеини. Од овие 20 аминокиселини, 9 се сметаат за есенцијални, што значи дека твоето тело не може да ги произведе, па затоа треба да ги добиеш од твојата исхрана.
Останатите 11 се неесенцијални, бидејќи твоето тело може да ги произведе од 9-те есенцијални аминокиселини.
Животинскиот протеин ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини во доволни количини. Растенијата исто така ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини — меѓутоа, освен неколку исклучоци, повеќето обично нудат ограничена количина од барем една есенцијална аминокиселина.
На пример, грав, леќа, грашок и многу зеленчуци содржат мали количини цистеин и метионин. Од друга страна, житарките, јаткастите плодови и семките имаат тенденција да бидат сиромашни со лизин.
Поради ова, многу луѓе ги нарекуваат растителните намирници „нецелосни“ извори на протеини.
Сепак, сè додека јадеш разновидни растителни протеини, ова не треба да претставува проблем. Сепак можеш да добиеш доволни количини од сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело.
Резиме: И покрај тоа што се сметаат за „нецелосен“ извор на протеини, растителните намирници лесно може да се комбинираат во текот на денот за да обезбедат доволни количини од сите аминокиселини.
1. Сејтан
Сејтанот е популарен извор на протеини за многу вегетаријанци и вегани.
Се прави од глутен, главниот протеин во пченицата. За разлика од многу имитации на месо на база на соја, тој многу наликува на изгледот и текстурата на месото кога е зготвен.
Познат и како пченично месо или пченичен глутен, содржи околу 25 грама протеини на 100 грама, што го прави еден од најбогатите достапни извори на растителни протеини.
Сејтанот е исто така добар извор на селен и содржи мали количини железо, калциум и фосфор.
Оваа алтернатива за месо можеш да ја најдеш во ладилникот на многу продавници за храна, особено во продавниците за здрава храна. Можеш да направиш и своја верзија со витален пченичен глутен.
Сејтанот може да се пржи во тава, да се динста, па дури и да се пече на скара, што го прави лесен за вклучување во различни рецепти.
Сепак, бидејќи содржи пченица, луѓето со нарушувања поврзани со глутен треба да избегнуваат да јадат сејтан.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофуто, темпето и едамамето потекнуваат од соја и се особено популарни во источноазиската кујна.
Сојата се смета за целосен извор на протеини. Тоа значи дека му обезбедува на твоето тело сите есенцијални аминокиселини што му се потребни.
Едамаме се незрели соја со сладок и малку тревен вкус. Треба да се испарат или сварат пред да ги јадеш. Потоа, може да се уживаат сами или да се додадат во супи, салати, суши, облоги, пржени јадења или оризови ролни.
Тофуто се прави од згрутчена соја притисната заедно во процес сличен на правење сирење. Во меѓувреме, темпето се прави со готвење и лесно ферментирање на зрели соја, а потоа нивно притискање во блок.
Тофуто нема многу вкус, но брзо го апсорбира вкусот на состојките со кои се подготвува. Споредбено, темпето има карактеристичен јаткаст вкус.
И тофуто и темпето може да се користат во различни рецепти, почнувајќи од бургери до супи, чорби, кари и чили.
Сите три протеини на база на соја содржат железо, калциум и 12–20 грама протеини на порција од 100 грама.
Едамаме е исто така богато со фолати, витамин К и влакна, кои можат да помогнат во поддршката на варењето и регуларноста.
Од друга страна, темпето содржи пробиотици, Б витамини и минерали, како што се магнезиум и фосфор.
3. Леќа
Со 18 грама протеини по зготвена шолја (198 грама), леќата е одличен извор на протеини.
Може да се користи во различни јадења, од свежи салати до обилни супи и далови со зачини.
Леќата е исто така одличен извор на влакна, обезбедувајќи повеќе од половина од препорачаниот дневен внес на влакна во една шолја (198 грама).
Понатаму, покажано е дека видот на влакна што се наоѓаат во леќата ги храни добрите бактерии во твоето дебело црево, што може да помогне во промовирање на здраво црево. Леќата исто така може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, вишок телесна тежина и одредени видови рак.
Дополнително, леќата е богата со фолати, манган и железо. Таа исто така содржи обилна доза на антиоксиданси и други растителни соединенија кои го промовираат здравјето.
Леќата е популарна низ целиот свет и е основа на индиските јадења познати како дал или дахл. Ако често јадеш јужноазиска храна, веројатно веќе си љубител на леќа.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
4. Грав
Бубрежен, црн, шарен и повеќето други сорти грав се исклучително важни основни намирници низ културите и содржат големи количини протеини по порција.
Леблебијата, позната и како наут, е друг вид грав со висока содржина на протеини.
Повеќето грав содржат околу 15 грама протеини по зготвена шолја (170 грама). Тие се исто така одлични извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, фолати, фосфор, калиум, манган и неколку корисни растителни соединенија.
Покрај тоа, неколку студии покажуваат дека исхраната богата со грав и други мешунки може да помогне во намалување на нивото на холестерол, регулирање на шеќерот во крвта, намалување на крвниот притисок, па дури и намалување на маснотиите на стомакот.
Додај грав во твојата исхрана со правење вкусен сад со домашно чили, или уживај во дополнителни здравствени придобивки со посипување малку куркума на печена леблебија.
5. Нутритивен квасец
Нутритивниот квасец е деактивиран сој на квасец Saccharomyces cerevisiae, комерцијално продаван како жолт прав или снегулки.
Има вкус на сирење, што го прави популарна состојка во јадења како пире од компири и пржено тофу.
Нутритивниот квасец може да се посипе и врз јадења со тестенини или дури да се ужива како солен прелив на пуканки.
Половина унца (16 грама) од овој целосен извор на растителни протеини обезбедува 8 грама протеини и 3 грама влакна.
Збогатениот нутритивен квасец е исто така одличен извор на цинк, магнезиум, бакар, манган и сите Б витамини, вклучувајќи го и витаминот Б12.
Сепак, имај на ум дека не сите видови нутритивен квасец се збогатени, затоа внимателно провери ја етикетата.
6. Спелта и теф
Спелтата и тефот припаѓаат на категоријата позната како древни житарки. Други древни житарки вклучуваат ајнкорн, јачмен, сорго и фаро.
Спелтата е вид пченица и содржи глутен, додека тефот потекнува од едногодишна трева, што значи дека е природно без глутен.
Спелтата и тефот обезбедуваат 10–11 грама протеини по зготвена шолја (250 грама), што ги прави побогати со протеини од другите древни житарки.
И двете се одлични извори на разни хранливи материи, вклучувајќи сложени јаглехидрати, влакна, железо, магнезиум, фосфор и манган. Тие исто така содржат Б витамини, цинк и селен.
Спелтата и тефот се разноврсни алтернативи на другите житарки, како што се пченицата и оризот, и може да се користат во многу рецепти, почнувајќи од печива до рижото.
Брашното направено од теф е клучна состојка во инџера, леб што често се јаде во Источна Африка, како на пример во Етиопија, Еритреја и Судан.
Предложено читање: Топ 15 растителни извори на протеини за вегани и вегетаријанци
7. Семки од коноп
Семките од коноп потекнуваат од растението Cannabis sativa, кое понекогаш е оцрнето поради тоа што припаѓа на истото семејство како растението канабис.
Но, семките од коноп содржат само траги од тетрахидроканабинол (ТХЦ), соединението што ги произведува психоактивните ефекти на канабисот.
Иако семките од коноп не се толку познати како другите, тие содржат 9 грама протеини во секоја порција од 3 лажици (30 грама).
Семките од коноп исто така содржат високи нивоа на магнезиум, железо, калциум, цинк и селен. Покрај тоа, тие се добар извор на омега-3 и омега-6 масни киселини во оптимален сооднос за човековото здравје.
Интересно, некои студии покажуваат дека видот на масти што се наоѓаат во семките од коноп може да помогне во намалувањето на воспалението и ублажувањето на симптомите на предменструален синдром, менопауза и одредени состојби на кожата.
Можеш да додадеш семки од коноп во твојата исхрана со посипување во твоето смути или утринско мусли. Тие исто така може да се користат во домашни преливи за салата, гранола, енергетски топчиња или протеински плочки.
8. Зелен грашок
Зелениот грашок содржи речиси 9 грама протеини по зготвена шолја (160 грама), малку повеќе од шолја (237 мл) кравјо млеко.
Покрај тоа, една порција зелен грашок покрива повеќе од 25% од твоите дневни потреби за влакна, тиамин, фолати, манган и витамини А, Ц и К.
Зелениот грашок е исто така добар извор на железо, магнезиум, фосфор, цинк, бакар и неколку други Б витамини.
Можеш да користиш грашок во рецепти како равиоли полнети со грашок и босилек, тајландска супа од грашок или гвакамоле од грашок и авокадо.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
9. Спирулина
Оваа сино-зелена алга е нутритивна централа.
Порција од 2 лажици (14 грама) обезбедува 8 грама целосни протеини и покрива 22% од твоите дневни потреби за железо и 95% од твоите дневни потреби за бакар.
Спирулината исто така содржи високи количини на магнезиум, рибофлавин, манган, калиум и мали количини од повеќето други хранливи материи што му се потребни на твоето тело, вклучувајќи есенцијални масни киселини.
Според некои студии во епрувета и на животни, фикоцијанинот, природен пигмент во спирулината, исто така се чини дека има моќни антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства.
Понатаму, студиите го поврзуваат консумирањето спирулина со здравствени придобивки кои се движат од посилен имунолошки систем и намален крвен притисок до подобрени нивоа на шеќер во крвта и холестерол.
Сепак, потребни ни се повеќе студии на луѓе пред да заклучиме за сите здравствени тврдења на спирулината.
10. Амарант и киноа
Иако амарантот и киноата често се нарекуваат древни или безглутенски житарки, тие не растат од треви како другите житни култури. Поради оваа причина, тие технички се сметаат за псевдожитарки.
Сепак, слично на попознатите житарки, тие можат да се подготват или да се сомелат во брашно.
Амарантот и киноата обезбедуваат 8–9 грама протеини по зготвена шолја (185 грама) и се целосни извори на протеини, што е невообичаено меѓу житарките и псевдожитарките.
Амарантот и киноата се добри извори на сложени јаглехидрати, влакна, железо, манган, фосфор и магнезиум.
11. Леб Езекиел и друг леб направен од никнати житарки
Лебот Езекиел е направен од органски, никнати цели зрна и мешунки. Тие вклучуваат пченица, просо, јачмен и спелта, како и соја и леќа.
Две парчиња леб Езекиел содржат приближно 8 грама протеини, малку повеќе од повеќето други видови леб.
Ртењето на житарките и мешунките го зголемува бројот на здрави хранливи материи што ги содржат и ги намалува нивните антинутриенти, соединенија кои можат да влијаат на апсорпцијата на одредени витамини и минерали од твоето тело.
Дополнително, студиите покажуваат дека ртењето ја зголемува нивната содржина на специфични аминокиселини, како што е лизинот, што може да помогне во подобрувањето на нивниот целокупен квалитет на протеини.
Слично на тоа, комбинирањето житарки со мешунки може да го подобри профилот на аминокиселини на лебот.
Ртењето исто така се чини дека ја зголемува содржината на растворливи влакна, фолати, витамини Ц и Е и бета-каротен. Исто така може малку да го намали глутенот, подобрувајќи го варењето кај луѓе со нарушувања поврзани со глутен.
12. Соино млеко
Соиното млеко се прави од соја и обично е збогатено со витамини и минерали. Може да биде одлична алтернатива на млечното млеко за оние кои избегнуваат млечни производи.
Содржи 6 грама протеини по шолја (244 мл) и е исто така одличен извор на калциум, витамин Д и витамин Б12.
Соино млеко можеш да купиш во повеќето супермаркети. Тоа е неверојатно разноврсен производ што можеш да го пиеш самостојно или да го користиш во разни рецепти за готвење и печење.
Сепак, запомни дека соиното млеко и сојата природно не содржат витамин Б12, па затоа препорачувам да избереш збогатена сорта.
Дополнително, некои видови може да содржат додаден шеќер, па затоа е најдобро да се одлучиш за незасладени сорти секогаш кога е можно.
13. Овес и овесна каша
Јадењето овес е лесен и вкусен начин да додадеш протеини во која било диета.
Половина шолја (40 грама) сув овес обезбедува приближно 5 грама протеини и 4 грама влакна. Овесот исто така содржи магнезиум, цинк, фосфор и фолати.
Иако овесот не е целосен протеин, тој содржи поквалитетен протеин од другите вообичаено консумирани житарки како ориз и пченица.
Можеш да користиш овес во различни рецепти, почнувајќи од овесна каша до веге хамбургери. Тие исто така може да се сомелат во брашно и да се користат за печење.
14. Див ориз
Дивиот ориз содржи приближно 1,5 пати повеќе протеини од другите сорти ориз со долго зрно, вклучувајќи кафеав ориз и басмати.
Зготвена шолја (164 грама) обезбедува речиси 7 грама протеини и здрави количини влакна, манган, магнезиум, бакар, фосфор и Б витамини.
За разлика од белиот ориз, дивиот ориз не е лишен од своите лушпи. Тоа е одлично од нутритивна гледна точка, бидејќи лушпите содржат влакна и многу витамини и минерали.
Сепак, ова предизвикува загриженост за арсенот, кој може да се акумулира во лушпите на оризовите култури одгледувани во загадени области.
Арсенот е токсично соединение кое е поврзано со различни здравствени проблеми, особено кога се консумира редовно во долги периоди.
Миењето на дивиот ориз пред да се готви и користењето многу вода за да се свари може значително да ги намали нивоата на арсен, заедно со други тешки метали како олово и кадмиум.
15. Чиа семки
Чиа семките потекнуваат од растението Salvia hispanica, кое е родено во Мексико и Гватемала.
Со 5 грама протеини и 10 грама влакна на унца (28 грама), чиа семките го заслужуваат своето место на листата на врвни растителни протеини.
Овие мали семки содржат високи нивоа на железо, калциум, селен и магнезиум, како и омега-3 масни киселини, антиоксиданси и други корисни растителни соединенија.
Тие се исто така неверојатно разноврсни, благодарение на нивниот благ вкус и способноста да апсорбираат вода и да формираат супстанца слична на гел.
Овој квалитет ги прави лесен додаток на различни рецепти, почнувајќи од смути до печива до чиа пудинг.
16. Јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови и други семки
Јаткастите плодови, семките и нивните производи се одлични извори на протеини.
Една унца (28 грама) содржи 5–7 грама протеини, во зависност од сортата.
Јаткастите плодови и семките се исто така одлични извори на влакна и здрави масти, заедно со железо, калциум, магнезиум, селен, фосфор, витамин Е и одредени Б витамини. Тие исто така содржат антиоксиданси, меѓу другите корисни растителни соединенија.
При изборот на јаткасти плодови и семки за купување, имај на ум дека бланширањето и печењето може да ги оштетат хранливите материи во јаткастите плодови. Затоа, најдобро е да посегнеш по сурови, небланширани верзии секогаш кога е можно.
Исто така, обиди се да се одлучиш за природен путер од јаткасти плодови за да избегнеш масло, шеќер и вишок сол често додавани во многу популарни брендови.
Предложено читање: Веганска диета за бодибилдинг: Водич и план за оброци
17. Овошје и зеленчук богати со протеини
Иако сите овошја и зеленчуци содржат протеини, некои содржат повеќе од другите.
Зеленчуците со најмногу протеини вклучуваат брокула, спанаќ, аспарагус, артичоки, компири, слатки компири и бриселско зелје, кои обично содржат 4–5 грама протеини по шолја.
Иако технички е житарка, слатката пченка е уште една вообичаена храна која содржи приближно исто толку протеини како овие зеленчуци богати со протеини.
Свежото овошје генерално има пониска содржина на протеини од зеленчукот. Оние кои содржат најмногу вклучуваат гуава, черимоја, црници, капини, нектарини и банани, кои имаат околу 2–4 грама протеини по шолја.
18. Микопротеин
Микопротеинот е протеин од неживотинско потекло добиен од Fusarium venenatum, вид габа.
Често се користи за производство на замени за месо, вклучувајќи веге бургери, плескавици, шницли и филети.
Нутритивната вредност може да варира во зависност од специфичниот производ, но повеќето содржат 15–16 грама протеини на порција од 100 грама и 5–8 грама влакна.
Иако постои загриженост за безбедноста на микопротеинот поврзана со алергии на храна, истражувањата покажуваат дека несаканите реакции се ретки.
Сепак, запомни дека некои производи направени со микопротеин може да содржат и белки од јајца. Внимателно провери ја етикетата ако следиш веганска исхрана или избегнуваш јајца од други причини, како што се алергии на храна.
Резиме
Недостатокот на протеини кај вегетаријанците и веганите е невообичаен, особено за оние кои следат здрава, добро испланирана исхрана.
Сепак, некои луѓе можеби се заинтересирани да го зголемат внесот на растителни протеини од различни причини.
Оваа листа може да се користи како водич за секој што е заинтересиран да вклучи повеќе растителни протеини во својата исхрана.
Обиди се со ова денес: Вклучувањето состојка богата со протеини во секој оброк или ужина е одличен начин да го зголемиш внесот на протеини. Обиди се да додадеш тофу на салати, да посипеш нутритивен квасец врз пуканки или да комбинираш свежо овошје со путер од јаткасти плодови за да внесеш дополнителни протеини во твојата исхрана.
Дознај повеќе за започнување растителна исхрана овде:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
