Протеинот е неопходен за обнова и раст на мускулите.
Поради оваа причина, многу луѓе консумираат протеински додатоци во форма на шејкови заедно со нивните тренинзи.
Сепак, оптималното време за протеински шејк е тема за која многу се дебатира.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreНекои веруваат дека е најдобро да се пие протеински шејк пред тренинг, додека други тврдат дека по тренинг е идеално.
Оваа статија објаснува дали е најдобро да пиеш протеински шејк пред или по тренинг.
Колку протеини ти се потребни?
Препорачаната дневна доза за протеини е 0,36 грама по фунта (0,8 грама по кг) телесна тежина.
Препорачаната дневна доза е проценетата количина на хранлива материја што му е потребна на едно лице за да избегне недостаток. Таа не ја одредува количината потребна за оптимизирање на составот на телото или здравјето.
За протеините, јасно е дека препорачаната дневна доза е премногу ниска за да го поддржи опоравувањето и растот на мускулите.
Истражувањата сугерираат дека луѓето кои рутински тренираат со тегови можеби ќе им треба двојно повеќе од препорачаната дневна доза, или 0,72 грама по фунта (1,6 грама по кг), за да го поддржат опоравувањето и растот на мускулите.
Лице со тежина од 150 фунти (68 кг) има потреба од минимум 109 грама протеини дневно.
За да ги оптимизираш резултатите, распореди ја оваа количина на 3-4 оброци кои се консумираат на секои 3-4 часа.
Протеинскиот шејк е добра опција помеѓу оброците, или како ужина или околу твојот тренинг. Протеинските прашоци обично содржат 25-30 грама протеини по доза.
Резиме: Луѓето кои редовно вежбаат имаат потреба од повеќе протеини за да го поддржат опоравувањето и растот на мускулите. Консумирај ги протеините во еднакви временски интервали во текот на денот за да ги максимизираш резултатите.
Дали е важен „анаболниот прозорец“?
Многу луѓе веруваат дека пиењето протеински шејк во рок од 30 минути по вежбањето ќе ги максимизира нивните резултати во теретана.
Овој 30-минутен прозорец, попознат како „анаболен прозорец“, е краток период во кој твоите мускули се како сунѓер за протеини.
Ако консумираш протеини надвор од анаболниот прозорец, твоето тело нема ефективно да ги искористи или да изгради мускули.
Истражувањата сега сугерираат дека овој анаболен прозорец на можности е многу подолг од 30 минути и можеби не е ограничен само на периодот по вежбањето.
Можеби не е важно дали пиеш протеински шејк пред или по тренинг за да го оптимизираш опоравувањето и растот на мускулите.
Резиме: Претходно се веруваше дека протеините мора да се консумираат во рок од 30 минути по тренинг за твоето тело да ги искористи. Неодамнешните истражувања сугерираат дека тоа можеби не е случај.
Дали треба да го зголемиш внесот на протеини пред или по тренинг?
Една студија ги спореди ефектите од консумирање протеини пред или по тренинг врз мускулната сила и големина.
Истражувачите поделија 21 маж во две групи, при што и двете добија протеински шејк кој содржеше 25 грама протеини. Едната група го доби веднаш пред тренингот, додека другата го доби веднаш потоа.
Сите завршија тренинг за цело тело 3 пати неделно во тек на 10 недели.
Интересно, студијата не најде значителни разлики во мускулната сила или големина помеѓу групите. Овие резултати сугерираат дека додека консумираш протеини околу твојот тренинг, не е важно дали е пред или по тренинг.
Затоа, можеш да го избереш времето што го претпочиташ или што ти е најзгодно.
Резиме: Дали пиеш протеински шејк пред или по тренинг можеби нема да влијае на мускулната сила или големина.
Дневниот внес на протеини можеби е поважен
Кога станува збор за максимизирање на мускулите и зголемување на силата, истражувањата за консумирање протеини околу твоите тренинзи се измешани.
Некои истражувања се прашуваат дали е воопшто неопходно да се консумираат протеини околу твојот тренинг.
Неколку студии сугерираат дека е корисно, додека други истражувања не покажуваат никаков ефект.
Овие спротивставени резултати продолжуваат да поттикнуваат нови истражувања за ефектите од консумирање протеини околу вежбањето.
Генерално, студиите покажуваат дека вкупниот внес на протеини е најсилниот показател за мускулната сила и големина, без разлика дали го консумираш блиску до вежбањето.
Затоа, колку протеини консумираш дневно е веројатно поважно отколку кога ги консумираш за зголемување на мускулната големина и сила.
Резиме: Вкупната количина на протеини што ја консумираш секој ден е поважна за раст на мускулите и сила отколку времето на внес.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
Како да ја постигнеш целта за протеини
И храната од животинско и од растително потекло содржи протеини и може да ти помогне да ја постигнеш дневната цел за протеини.
Месото, живината, млечните производи и рибата се висококвалитетни извори на животински протеини, додека јаткастите плодови, гравот, мешунките и производите на база на соја се добри извори на растителни протеини.
Истражувањата сугерираат дека протеините од животинско потекло се супериорни во однос на растителните протеини за градење мускули, но корисно е да се консумира комбинација од двете.
Протеинските шејкови исто така можат да бидат удобен начин за зголемување на внесот на протеини, особено кога не можеш да добиеш доволно само преку храна.
Најчестите видови протеински прашоци на пазарот вклучуваат:
- Протеин од сурутка. Протеинот од сурутка е млечен протеин кој твоето тело брзо го апсорбира, што го прави корисен пред или по твојот тренинг. Исто така содржи биоактивни протеини кои може да понудат други здравствени придобивки.
- Казеин протеин. Казеинот е другиот млечен протеин кој твоето тело го вари многу побавно од сурутката, што го прави идеален за време на периоди на пост како спиење. Покрај тоа, некои брендови на казеин протеин нудат до 60% од препорачаната дневна доза на калциум по доза.
- Протеин од јајца. Протеинските прашоци од јајца се направени од чист протеин од белка од јајце. Тие се варат со средна брзина и се едни од најскапите протеински додатоци на пазарот.
- Соин протеин. Соиниот протеин е еден од ретките растителни протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини, што го прави комплетен извор на протеини за вегетаријанци.
- Протеин од ориз и грашок. Протеините од ориз и грашок не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, но нивното комбинирање прави комплетен протеин. Тие се ниско-алергени, привлечни за оние со алергии на јајца, млечни производи или соја.
Резиме: Животинските и растителните производи се добри извори на протеини во исхраната. Протеинските шејкови исто така можат да ти помогнат да ја достигнеш дневната цел за протеини.
Дали диетите со висока содржина на протеини се безбедни?
Здравите луѓе можат безбедно да пијат протеински шејкови.
Сепак, шејковите не се наменети да ги заменат оброците. Најдобро е да ги користиш помеѓу оброците и, ако претпочиташ, околу твоите тренинзи.
Многу луѓе стравуваат дека земањето протеински додатоци во комбинација со диета со висока содржина на протеини може да му наштети на нивното здравје.
Тоа е затоа што диетите со висока содржина на протеини погрешно се поврзуваат со бубрежни заболувања и остеопороза, која се карактеризира со слаби и кршливи коски.
Сепак, нема докази кои сугерираат дека диетата со висока содржина на протеини предизвикува штета кај луѓе со здрави бубрези.
Дури и оние кои постојано консумираат диети со висока содржина на протеини, како што се кревачите на тегови, имаат здрави бубрези.
Напротив, диетата со висока содржина на протеини е поврзана со подобрено здравје на коските. Ова може да биде затоа што протеините ја зголемуваат минералната густина на коските и го намалуваат ризикот од фрактури на коските, особено кога се комбинираат со тренинг со тегови.
Затоа, освен ако твојот лекар или регистриран диететичар не ти наложи да го ограничиш внесот на протеини поради медицинска состојба, нема потреба да се плашиш од диета со висока содржина на протеини.
Резиме: Можеш да користиш протеински шејкови помеѓу оброците за да го зголемиш внесот на протеини. Повеќето здрави луѓе можат безбедно да следат диета со висока содржина на протеини.
Предложено читање: Казеин наспроти протеин од сурутка: Која е разликата?
Резиме
Протеините играат витална улога во обновата и регенерацијата на твоите мускули по вежбањето, а многу луѓе користат протеински шејкови по нивните тренинзи за да го помогнат овој процес.
Сепак, истражувањата сугерираат дека не е важно дали пиеш протеински шејк пред или по тренинг. Интересно, твојот вкупен дневен внес на протеини е она што е најважно.
Иако протеинските шејкови околу тренинзите и помеѓу оброците се корисни, погрижи се да внесуваш доволно протеини во текот на денот. И храната и додатоците можат да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели.
За здрави луѓе, има малку или никакви здравствени ризици поврзани со користењето протеински шејкови додека следат диета со висока содржина на протеини.
Консумирањето повеќе протеини од моментално препорачаната дневна доза има многу здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
