Во овој напис
Протеинот е важна хранлива материја за слабеење.
Доволното внесување протеини може да помогне во одржување на здрав метаболизам и намалување на апетитот. Исто така, може да ти помогне да изгубиш телесни масти без да изгубиш мускулна маса.
Протеинските шејкови се лесен начин да додадеш повеќе протеини во твојата исхрана, а докажано е дека помагаат при слабеење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува сè што треба да знаеш за протеинските шејкови и како тие можат да влијаат на твојата тежина.
Што се протеински шејкови?
Протеинските шејкови се пијалоци направени со мешање протеински прав со вода или друга течност, иако често се додаваат и други состојки.
Тие можат да бидат удобен додаток на твојата исхрана, особено кога твојот пристап до квалитетна храна богата со протеини е ограничен.
Иако на повеќето луѓе не им требаат протеински шејкови за да ги задоволат дневните потреби за протеини, тие можат да бидат корисни ако треба да го зголемиш внесот или имаш проблем да ги задоволиш потребите само преку храна.
Можеш да купиш протеински прав и сам да го измешаш, или можеш да најдеш многу различни брендови на готови течни шејкови.
Некои од најпопуларните видови протеински прав на пазарот се:
- Протеин од сурутка: брзо се апсорбира, на база на млеко, содржи сите есенцијални аминокиселини
- Казеин протеин: бавно се апсорбира, на база на млеко, содржи сите есенцијални аминокиселини
- Соин протеин: на растителна основа, содржи сите есенцијални аминокиселини, исто така содржи соини изофлавони кои можат да обезбедат одредени здравствени придобивки
- Коноп протеин: на растителна основа, содржи сите есенцијални аминокиселини, богат со омега-3 и омега-6 масти, има висока содржина на аргинин
- Оризов протеин: на растителна основа, помалку есенцијална аминокиселина лизин
- Грашок протеин: на растителна основа, содржи сите есенцијални аминокиселини, потенцијално помалку алергенска алтернатива од протеинот добиен од соја или пченица
Одредени протеински прашоци и пијалоци содржат мешавина од различни видови протеини.
На пример, многу растителни брендови комбинираат видови за да ги надополнат аминокиселинските профили. Некои протеински прашоци на база на млеко комбинираат сурутка и казеин за да обезбедат и непосредни и долготрајни ефекти врз синтезата на мускулите.
Резиме: Протеинските шејкови можат да содржат различни видови протеини, секој со свои нутритивни профили и можни придобивки.
Протеинските шејкови може да го намалат гладот и апетитот
Докажано е дека протеинот помага во намалување на гладот и апетитот.
Една клучна причина за ова е што протеинот генерално помага да се чувствуваш сито подолго од другите макронутриенти. Ова делумно се должи на ослободувањето на хормоните за ситост GLP-1 и PYY.
Студиите исто така покажуваат дека поголемата потрошувачка на протеини може да резултира со помалку глад во текот на денот.
Во една мала студија од 2005 година, појадок со висока содржина на протеини им помогнал на постарите женски учеснички да консумираат до 135 калории помалку подоцна во текот на денот, во споредба со појадок со ниска содржина на протеини или прескокнување на појадокот.
Во друга мала студија од 2013 година, кога постари тинејџерки класифицирани како оние со прекумерна тежина јаделе појадок со повисока содржина на протеини, тие наводно се чувствувале помалку гладни во текот на денот отколку учесничките кои не јаделе појадок или појадок со стандардна содржина на протеини.
Мета-анализа од 2016 година на пет студии исто така откри врска помеѓу поголемиот внес на протеини и зголемената ситост, иако авторите предупредија дека фактори како што се телесната тежина, однесувањето при јадење и други здравствени проблеми играат улога во чувството на ситост.
Само мал број студии конкретно ги разгледувале протеинските шејкови и апетитот, вклучително и една многу ограничена студија од 2019 година спроведена на девет млади жени со дебелина. Таа открила дека внесувањето пијалок од протеин од сурутка активно го намалува апетитот.
Друга мала студија кај мажи од 2011 година открила дека пиењето 20 грама казеин или протеин од грашок 30 минути пред оброк ја зголемува ситоста и ја намалува количината на изедена храна, со забелешка дека кога протеинските пијалоци биле консумирани непосредно пред оброкот, овој ефект не бил забележан.
Значи, додека доказите што ги поврзуваат протеинските шејкови со слабеење или одржување на тежината се ветувачки, внатрешните и надворешните фактори играат голема улога во тоа колку силна може да биде врската.
Резиме: Протеинот може да го намали твојот апетит со влијание врз хормоните за глад. Исто така, може да ти помогне да се чувствуваш сито подолго.
Протеинските шејкови можат да помогнат во одржување на здрав метаболизам и чиста мускулна маса
Исхрана богата со протеини – особено кога е комбинирана со тренинг со тегови – може да ти помогне да изградиш мускули. А бидејќи мускулите помагаат во метаболизмот и производството на енергија (меѓу другото), градењето мускули е одличен начин да го одржиш твојот метаболизам здрав.
Ова е особено точно за поединци кои јадат помалку поради план за слабеење препорачан од лекар.
Екстремното ограничување на калории понекогаш може да резултира со губење на мускулна маса покрај губењето на маснотии. Ова губење на чиста мускулна маса може да го забави твојот метаболизам, што може да го олесни повторното добивање на тежина откако ќе ја прекинеш рестриктивната диета.
Вклучувањето доволен внес на протеини и тренинг со тегови додека јадеш со калориски дефицит може да помогне да се спречи ова губење на мускулна маса и да резултира со метаболичко забавување.
Студија од 2016 година истражуваше дали консумирањето дополнителни протеини неделно (во форма на шејк) во комбинација со тренинг со отпор ќе ги подобри резултатите кај постари возрасни лица со дебелина за време на 13-неделна програма за слабеење која вклучуваше калориски дефицит. Учесниците кои добиваа дополнителни 20 грама протеини неделно добија 1,3 кг повеќе мускулна маса за време на нивната програма за тренинг.
Во друга студија од 2016 година, истражувачите им дадоа на учесниците комбинација од храна и шејкови што резултираше со диета со помалку протеини или диета со повеќе протеини. По 6 недели следење на диетата (која вклучуваше помалку калории за двете групи), оние на диета со повеќе протеини добија 1,1 кг повеќе мускули и изгубија 1,3 кг повеќе маснотии.
Термичкиот ефект на протеинот исто така може да обезбеди мало забрзување на метаболизмот. Твоето тело бара повеќе енергија за да го свари протеинот отколку мастите или јаглехидратите, што значи дека се согоруваат повеќе калории во процесот.
Резиме: Протеинот може привремено да го зголеми метаболизмот поради енергијата потребна за негово варење и метаболизирање. Кога се комбинира со тренинг со отпор, додавањето повеќе протеини исто така може да ти помогне да изградиш мускули, особено ако јадеш помалку поради диета одобрена од лекар.
Предложено читање: Како протеините ти помагаат природно да ослабеш | Совети за слабеење
Протеинските шејкови може да ти помогнат да изгубиш тежина и стомачни масти
Истражувачите генерално се согласуваат дека диетите со висока содржина на протеини можат да ти помогнат да изгубиш повеќе маснотии, особено маснотии од пределот на стомакот.
Во една помала студија од 2004 година, учесниците на диета која се состоеше од 25% калории од протеини изгубија 10% повеќе стомачни масти по 12 месеци отколку оние кои јадеа половина од таа количина.
Поголема студија од 2009 година откри дека кога возрасни лица со дебелина јаделе диета со поголема содржина на протеини и понизок гликемиски индекс, нивното слабеење било подобро одржувано отколку кај возрасните кои не го правеле тоа. А ажурирање од 2014 година на таа студија откри дека оние возрасни лица кои продолжиле да јадат диета со поголема содржина на протеини, исто така продолжиле да забележуваат подобрено одржување на слабеењето.
Бидејќи има толку многу варијабли на животниот стил и состојките вклучени во студиите за слабеење, тешко е да се повлече директна врска помеѓу пиењето протеински шејкови и слабеењето.
Една мала студија од 2017 година откри дека кога учесниците кои се бореле со прекумерна тежина пиеле протеински шејкови со ниска содржина на шеќер како дел од „програма за модификација на исхраната“, нивното слабеење се подобрило.
Резиме: Протеинските шејкови се удобен начин да го зголемиш дневниот внес на протеини. Кога се консумираат како дел од диета со намалени калории, протеинските шејкови може да го поддржат губењето маснотии – особено од пределот на стомакот. Сепак, многу други варијабли исто така играат улога.
Предложено читање: 7-те најдобри видови протеински прав за мускули и здравје
Протеинските шејкови можат да помогнат во контрола на тежината
Ефектот на протеинот врз метаболизмот, апетитот и мускулната маса исто така може да те спречи повторно да се здебелиш откако успешно ќе ослабеш.
Студија од 2005 година откри дека кога на учесниците кои изгубиле тежина од одредена диетална програма им биле дадени 30 грама протеини покрај нивната редовна исхрана за време на период на „контрола на тежината“ од 6 месеци, тие повторно добиле помалку тежина отколку учесниците кои немале дополнителни протеини.
Преглед на литература од 2015 година сугерира дека поголемиот внес на протеини (1,2–1,6 грама по кг, или 25–30 грама протеини по оброк) се чини дека го подобрува и слабеењето и контролата на тежината. Сепак, истражувачите предупредуваат дека за ова подобрување обично е потребно целосно придржување кон диета со повисока содржина на протеини и други фактори на животниот стил.
Резиме: Дополнителниот протеин, без разлика дали од шејкови или целосна храна, може да помогне да се минимизира количината на тежина што повторно ќе ја добиеш по слабеењето.
Кој тип на протеин е најдобар?
Различни видови протеини може да влијаат на твоето тело на различни начини.
На пример, сурутката се апсорбира побрзо од казеинот. Ова ја прави оптимална за промовирање на синтезата на мускулни протеини по вежбање и може да ти помогне да се чувствуваш помалку гладен на краток рок.
Додека некои мали студии покажаа дека протеинот од сурутка е поефикасен од сојата и другите растителни протеини кога станува збор за слабеење, други мали студии не покажуваат вистинска разлика.
Ова се чини дека ја поддржува идејата дека поединците и нивните индивидуални фактори на животниот стил се поважни од типот на протеинот кога станува збор за слабеење или други посакувани резултати.
Еден клучен фактор што треба да се земе предвид е квалитетот на протеинот што го купуваш.
Сурутката, казеинот и сојата се сметаат за „целосни“ протеини. Ова значи дека тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело, но може да предизвикаат алергиска реакција кај некои луѓе.
Додека протеините од ориз и коноп често се сметаат за помалку алергенски опции, тие имаат тенденција да бидат ниски во есенцијалната аминокиселина лизин. Протеинот од грашок е исто така низок во аминокиселините цистеин и метионин.
Сè додека консумираш разновидни извори на протеини во текот на денот, овие недостатоци веројатно нема да предизвикаат проблем. Но, секогаш е добра идеја да разговараш со твојот лекар или да се консултираш со регистриран диететичар пред да вклучиш какви било нови додатоци во твојата исхрана.
Резиме: Точниот тип на протеински прав што го користиш за протеински шејкови не треба да прави голема разлика во губењето маснотии, што значи дека е поважно да ги земеш предвид твоите индивидуални здравствени фактори и преференции во исхраната.
Предложено читање: Кога е најдобро време за земање протеини? | Водич за тајминг на протеини
Дозирање и несакани ефекти на протеинските шејкови
Управата за храна и лекови (FDA) обично не ги прегледува додатоците за безбедност и ефикасност пред да се појават на полиците, па затоа е важно да ги истражиш сите состојки што можеш да ги внесуваш, како и доверливоста на брендот.
Кога е можно, избери протеин кој поминал низ Програмата за верификација на додатоци во исхраната на USP.
Дополнително, различни брендови на протеински прав често ќе предлагаат различни големини на порции. Провери ги нутритивните етикети за да ја најдеш вистинската количина на дополнителен протеин за тебе.
Ако си нетолерантен на лактоза и пиеш протеински шејкови направени со сурутка или казеин, може да доживееш несакани ефекти како што се:
- надуеност
- грчеви
- дијареа
- гасови
Овие симптоми може да се избегнат со префрлување на протеински прашоци кои не се добиени од млеко, како што се оние направени со протеин од:
- јајца
- грашок
- соја
- коноп
- ориз
Иако повеќето истражувања сугерираат дека диетата со висока содржина на протеини е безбедна за повеќето поединци, таа може да биде помалку безбедна за оние кои живеат со основни проблеми со бубрезите. Ако веруваш или знаеш дека имаш компликации со бубрезите, разговарај со твојот лекар пред да го зголемиш внесот на протеини.
За референца, препорачаната минимална количина на протеини за возрасен маж роден под 65 години е околу 56 грама дневно. Тоа е околу 67 грама дневно за оние постари од 65 години.
За возрасна жена родена, препорачаната минимална количина на протеини е околу 48 грама дневно за оние до 65 години, и 57 грама дневно за оние над 65 години.
Резиме: Верификација од трета страна, нутритивни етикети, преференции во исхраната и индивидуални здравствени фактори треба да се земат предвид при дополнување на исхраната со протеински шејкови.
Резиме
Повеќето возрасни лесно можат да внесат доволно протеини преку извори на храна без да користат протеински шејкови.
Сепак, протеинските шејкови се лесен, безбеден и често вкусен начин да додадеш дополнителен протеин во твојата исхрана.
Ако се обидуваш да ослабеш или да ја контролираш тежината, дополнителниот протеин од шејкови може да ти помогне да се чувствуваш помалку гладен, да ти помогне да ги одржиш мускулите и метаболизмот и да ја намалиш веројатноста за повторно добивање на изгубените маснотии, особено кога е комбиниран со рутина за вежбање.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
