Кверцетинот е природен пигмент присутен во овошјето, зеленчукот и житарките.
Тој е еден од најзастапените антиоксиданси во исхраната и игра важна улога во помагањето на твоето тело да се бори против оштетувањето од слободните радикали, кое е поврзано со хронични болести.
Дополнително, неговите антиоксидантни својства може да помогнат во намалување на воспалението, симптомите на алергија и крвниот притисок.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија ги истражува употребите, придобивките, несаканите ефекти и дозата на кверцетинот.
Што е кверцетин?
Кверцетинот е пигмент кој припаѓа на група растителни соединенија наречени флавоноиди.
Флавоноидите се присутни во:
- зеленчук
- овошје
- житарки
- чај
- вино
Тие се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од срцеви заболувања, рак и дегенеративни нарушувања на мозокот.
Корисните ефекти на флавоноидите како кверцетинот доаѓаат од нивната способност да функционираат како антиоксиданси во твоето тело.
Антиоксидансите се соединенија кои можат да се врзат и да ги неутрализираат слободните радикали.
Слободните радикали се нестабилни молекули кои можат да предизвикаат оштетување на клетките кога нивните нивоа стануваат превисоки.
Оштетувањето предизвикано од слободните радикали е поврзано со бројни хронични состојби, вклучувајќи рак, срцеви заболувања и дијабетес.
Кверцетинот е најзастапениот флавоноид во исхраната. Се проценува дека просечен човек консумира 10–100 mg дневно преку различни извори на храна.
Храна која вообичаено содржи кверцетин вклучува кромид, јаболка, грозје, бобинки, брокула, цитрусни овошја, цреши, зелен чај, кафе, црвено вино и каперси.
Достапен е и како додаток во исхраната во форма на прав и капсули.
Луѓето го земаат овој додаток од неколку причини, вклучувајќи:
- зајакнување на имунитетот
- борба против воспаление
- борба против алергии
- помагање на перформансите при вежбање
- одржување на општото здравје
Резиме: Кверцетинот е растителен пигмент со моќни антиоксидантни својства. Присутен е во многу вообичаена храна, како што се кромид, јаболка, грозје и бобинки. Може да се купи и како додаток во исхраната за различни намени.
Здравствени придобивки од кверцетинот
Истражувањата ги поврзаа антиоксидантните својства на кверцетинот со различни потенцијални здравствени придобивки.
Еве некои од неговите најдобри придобивки базирани на наука.
Кверцетинот може да го намали воспалението
Слободните радикали може да направат повеќе отколку само да ги оштетат твоите клетки.
Истражувањата покажуваат дека високите нивоа на слободни радикали може да помогнат во активирањето на гените кои промовираат воспаление. Така, високите нивоа на слободни радикали може да доведат до зголемен воспалителен одговор.
Иако малку воспаление е неопходно за да му помогне на твоето тело да се опорави и да се бори против инфекции, постојаното воспаление е поврзано со здравствени проблеми, вклучувајќи одредени видови рак, како и срцеви и бубрежни заболувања.
Студиите покажуваат дека кверцетинот може да помогне во намалување на воспалението.
Во студии во епрувета, кверцетинот ги намали маркерите на воспаление во човечките клетки, вклучувајќи ги молекулите тумор некротизирачки фактор-алфа (TNFα) и интерлеукин-6 (IL-6).
Една 8-неделна студија кај 50 жени со ревматоиден артритис забележа дека учесничките кои земале 500 mg кверцетин доживеале значително намалување на утринската вкочанетост, утринската болка и болката по активност.
Тие исто така имале намалени маркери на воспаление, како што е TNFα, во споредба со оние кои примиле плацебо.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се повеќе истражувања кај луѓе за да се разберат потенцијалните антиинфламаторни својства на соединението.
Предложено читање: 7 нови придобивки од Bacopa monnieri (Брами) за мозокот и здравјето
Кверцетинот може да ги ублажи симптомите на алергија
Потенцијалните антиинфламаторни својства на кверцетинот може да обезбедат олеснување на симптомите на алергија.
Студии во епрувета и на животни покажаа дека може да ги блокира ензимите вклучени во воспалението и да ги потисне хемикалиите кои промовираат воспаление, како што е хистаминот.
На пример, една студија покажа дека земањето додатоци на кверцетин ги потисна анафилактичките реакции поврзани со кикирики кај глувци.
Сепак, не е јасно дали соединението има ист ефект врз алергиите кај луѓето, па затоа се потребни повеќе истражувања пред да може да се препорача како алтернативен третман.
Кверцетинот може да има антиканцерогени ефекти
Бидејќи кверцетинот има антиоксидантни својства, може да има својства за борба против ракот.
Во преглед на студии во епрувета и на животни, беше откриено дека кверцетинот го потиснува растот на клетките и предизвикува клеточна смрт кај клетките на рак на простата.
Други студии во епрувета и на животни забележаа дека соединението имало слични ефекти кај клетките на рак на црн дроб, бели дробови, дојка, мочен меур, крв, дебело црево, јајници, лимфни и надбубрежни жлезди.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се студии кај луѓе пред кверцетинот да може да се препорача како алтернативен третман за рак.
Кверцетинот може да го намали ризикот од хронични нарушувања на мозокот
Истражувањата сугерираат дека антиоксидантните својства на кверцетинот може да помогнат во заштитата од дегенеративни нарушувања на мозокот, како што се Алцхајмерова болест и деменција.
Во една студија, глувци со Алцхајмерова болест примале инјекции на кверцетин на секои 2 дена во текот на 3 месеци.
До крајот на студијата, инјекциите ги превртеле неколку маркери на Алцхајмерова болест, а глувците покажале многу подобри резултати на тестовите за учење.
Во друга студија, исхраната богата со кверцетин ги намали маркерите на Алцхајмерова болест и ја подобри функцијата на мозокот кај глувци во раната средна фаза на состојбата.
Сепак, исхраната имаше мало или никакво влијание врз животните со Алцхајмерова болест во средна до доцна фаза.
Кафето е популарен пијалок кој е поврзан со помал ризик од Алцхајмерова болест.
Истражувањата покажуваат дека кверцетинот, а не кофеинот, е примарното соединение во кафето кое е одговорно за неговите потенцијални заштитни ефекти против оваа болест.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се повеќе истражувања кај луѓе.
Предложено читање: 10 суплементи кои се борат против воспалението и го намалуваат ризикот од хронични болести
Кверцетинот може да го намали крвниот притисок
Високиот крвен притисок погодува 1 од 3 возрасни Американци. Тој го зголемува ризикот од срцеви заболувања — водечка причина за смрт во Соединетите Држави.
Истражувањата сугерираат дека кверцетинот може да помогне во намалување на нивото на крвниот притисок. Во студии во епрувета, соединението се чини дека има релаксирачки ефект врз крвните садови.
Кога глувци со висок крвен притисок добивале кверцетин дневно во текот на 5 недели, нивните систолни и дијастолни вредности на крвниот притисок (горниот и долниот број) се намалиле во просек за 18% и 23%, соодветно.
Слично на тоа, преглед на 9 студии кај луѓе со 580 испитаници покажа дека земањето повеќе од 500 mg кверцетин во форма на додаток дневно го намалило систолниот и дијастолниот крвен притисок во просек за 5,8 mm Hg и 2,6 mm Hg, соодветно.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се повеќе студии кај луѓе за да се утврди дали соединението може да биде алтернативна терапија за високо ниво на крвен притисок.
Други потенцијални придобивки од кверцетинот
Еве неколку други потенцијални придобивки од кверцетинот:
- Може да помогне во борбата против стареењето. Истражувањата во епрувета и на животни сугерираат дека кверцетинот може да помогне во подмладување или елиминирање на стареечките клетки и да ги намали маркерите на стареење. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓе.
- Може да помогне во перформансите при вежбање. Преглед на 11 студии кај луѓе покажа дека земањето кверцетин може малку да ги подобри перформансите при вежби за издржливост.
- Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта. Истражувањата кај луѓе и животни покажуваат дека соединението може да ги намали нивоата на шеќер во крвта на гладно и да заштити од компликации на дијабетес.
Резиме: Кверцетинот може да го подобри воспалението, крвниот притисок, перформансите при вежбање и управувањето со шеќерот во крвта. Дополнително, може да има својства за заштита на мозокот, антиалергиски и антиканцерогени својства. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓе.
Извори на храна и дозирање на кверцетин
Кверцетинот природно се наоѓа во многу растителна храна, особено во надворешниот слој или лушпата.
Добри извори на храна вклучуваат:
- каперси
- пиперки — жолти и зелени
- кромид — црвен и бел
- арпаџик
- аспарагус — варен
- цреши
- домати
- црвени јаболка
- црвено грозје
- брокула
- кељ
- црвена зелена салата
- бобинки — сите видови, како што се брусници, боровинки и малини
- чај — зелен и црн
Имај предвид дека количината на кверцетин во храната може да зависи од условите во кои е одгледувана храната.
На пример, во една студија, органските домати се чини дека имаат до 79% повеќе кверцетин од конвенционално одгледуваните.
Сепак, други студии укажуваат на разлики помеѓу содржината на кверцетин во различни видови домати без оглед на начинот на одгледување. Немаше разлика кај пиперките, конвенционално или органски одгледувани.
Предложено читање: Што се полифеноли? Видови, придобивки и извори на храна
Додатоци на кверцетин
Можеш да купиш кверцетин како додаток во исхраната онлајн и во продавници за здрава храна. Достапен е во неколку форми, вклучувајќи капсули и прашоци.
Типични дози се движат од 500–1.000 mg дневно.
Сам по себе, кверцетинот има ниска биорасположивост, што значи дека твоето тело слабо го апсорбира.
Затоа додатоците може да вклучуваат други соединенија, како што се витамин Ц или дигестивни ензими како бромелаин, бидејќи тие може да ја зголемат апсорпцијата.
Дополнително, некои истражувања покажуваат дека кверцетинот има синергистички ефект кога се комбинира со други флавоноидни додатоци, како што се ресвератрол, генистеин и катехини.
Резиме: Кверцетинот е присутен во многу често консумирана храна и е достапен како додаток во исхраната. Типичните дози се движат од 500–1.000 mg дневно.
Безбедност и несакани ефекти на кверцетинот
Кверцетинот се наоѓа во многу овошја и зеленчуци и е безбеден за консумирање.
Како додаток, се чини дека е генерално безбеден со малку или без несакани ефекти.
Во некои случаи, земањето повеќе од 1.000 mg кверцетин дневно може да предизвика благи симптоми како главоболки, стомачни болки или чувство на пецкање.
Кога се консумира во храна, кверцетинот е безбеден за бремени жени и доилки.
Сепак, недостасуваат студии за безбедноста на додатоците на кверцетин за бремени жени и доилки, па затоа треба да избегнуваш да земаш кверцетин ако си бремена или доиш.
Како и со секој додаток, консултирај се со твојот лекар пред да земеш кверцетин, бидејќи може да има интеракција со некои лекови, вклучувајќи антибиотици и лекови за крвен притисок.
Резиме: Кверцетинот се чини дека е генерално безбеден со малку или без несакани ефекти. Сепак, може да има интеракција со разни лекови и може да биде несоодветен за бремени жени и доилки, затоа разговарај со твојот лекар пред да го користиш.
Резиме
Кверцетинот е најзастапениот флавоноид во исхраната.
Тој е поврзан со подобрени перформанси при вежбање и намалено воспаление, крвен притисок и нивоа на шеќер во крвта. Плус, може да има својства за заштита на мозокот, антиалергиски и антиканцерогени својства.
Иако неговите придобивки изгледаат ветувачки, потребни се повеќе истражувања кај луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
