Движењето за сурова храна тврди дека готвењето ги уништува хранливите материи и ензимите, правејќи ја храната помалку здрава. Но, науката раскажува покомплексна приказна.
Некои хранливи материи навистина се оштетуваат од топлина. Други стануваат значително подостапни за твоето тело да ги апсорбира по готвењето.1 Вистината е дека и суровата и готвената храна имаат свое место во здравата исхрана.
Оваа статија детално објаснува што всушност покажуваат истражувањата за суровата наспроти готвената храна — и кој пристап е подобар за одредени хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreШто е диета со сурова храна?
Диетата со сурова храна се фокусира на неварена, непреработена храна — обично најмалку 70% од калориите од сурови извори. Вообичаени компоненти вклучуваат сурово овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, никнати житарки и ферментирана храна.
Повеќето суровојадци следат вегански или вегетаријански начин на исхрана, иако некои вклучуваат сурови млечни производи, риба или месо.
Филозофијата е дека готвењето ги уништува ензимите и хранливите материи, правејќи ја храната помалку хранлива или дури „токсична“. Но, ова тврдење премногу ја поедноставува сложената тема.
Реалноста: Строгата диета со сурова храна е исклучително тешко да се одржи на долг рок. Истражувањата за долгорочни приврзаници на сурова храна покажуваат некои интересни компромиси — тие постигнуваат одличен статус на бета-каротен, но често имаат субоптимални нивоа на ликопен бидејќи суровите домати не го испорачуваат ликопенот ефикасно.2
Исто така, постои загриженост за безбедноста на храната: готвењето ги елиминира штетните бактерии во месото, јајцата и рибата. Диетата со сурови животински производи носи значителен ризик од болести предизвикани од храна.
Аргументот за ензимите не држи
Застапниците на суровата храна тврдат дека готвењето ги уништува ензимите во храната, принудувајќи го твоето тело да работи понапорно и исцрпувајќи ги неговите резерви на ензими. Звучи логично, но науката не го поддржува тоа.
Еве зошто:
- Твоето тело произведува свои дигестивни ензими — и тоа го прави ефикасно без разлика што јадеш
- Повеќето ензими во храната постојат за доброто на растението, а не твое
- Нема студии кои покажуваат „недостаток на ензими“ од јадење готвена храна
Твојата стомачна киселина и дигестивните ензими ги разградуваат протеините (вклучувајќи ги и ензимите) од храната во аминокиселини. Без разлика дали ензимот пристигнува недопрен или денатуриран, тој се вари.
Ова не значи дека суровата храна не е вредна — апсолутно е. Но, аргументот за ензимите конкретно не е добра причина да се избегнува готвење.
Некои витамини се губат при готвење
Овде суровата храна легитимно победува. Витамините растворливи во вода — особено витаминот Ц и Б витамините — се чувствителни на топлина и можат да се измијат во водата за готвење.
Варењето зеленчук може да ја намали содржината на витамин Ц за 50-60%. Тоа е значајно ако се потпираш на одреден зеленчук за внес на витамин Ц.
Начинот на готвење е важен:
- Варење — најлошо за задржување на хранливите материи (витамините се измиваат во водата)
- Готвење на пареа — подобро; минимален контакт со вода
- Готвење во микробранова печка — изненадувачки добро; краткото време на готвење ги зачувува хранливите материи
- Пржење во вок — добро; брза, висока топлина
Витамините растворливи во масти (А, Д, Е, К) се постабилни и помалку подложни на готвење. И времето на готвење е важно: колку подолго се загрева храната, толку повеќе хранливи материи се губат.
Готвената храна може полесно да се џвака и вари
Џвакањето е суштински прв чекор во процесот на варење. Џвакањето ги разградува големите парчиња храна на ситни честички кои можат да се сварат.
Неправилно изџваканата храна е многу потешка за телото да ја свари и може да доведе до гасови и надуеност. Дополнително, потребно е значително повеќе енергија и напор за џвакање сурова храна отколку готвена.
Готвењето на храната разградува дел од нејзините влакна и клеточните ѕидови на растенијата, што го олеснува варењето и апсорпцијата на хранливите материи од страна на телото.
Готвењето исто така генерално го подобрува вкусот и аромата на храната, што ја прави многу попријатна за јадење.
Иако бројот на суровојадци кои консумираат сурово месо е мал, полесно е да се џвака и вари кога е готвено.
Правилното готвење на житарките и мешунките ја подобрува нивната сварливост и го намалува бројот на антихранливи материи што ги содржат. Антихранливите материи ја инхибираат способноста на телото да апсорбира хранливи материи од растителната храна.
Сварливоста на храната е суштинска бидејќи твоето тело може да ги добие здравствените придобивки од храната само ако може да ги апсорбира хранливите материи.
Некои готвени намирници може да му дадат на телото повеќе хранливи материи отколку нивните сурови еквиваленти бидејќи полесно се џвакаат и варат.
Резиме: Готвената храна е полесна за џвакање и варење отколку суровата храна. Правилното варење е неопходно за апсорпција на хранливите материи од храната.
Предложено читање: Сулфорафан: Придобивки, несакани ефекти и извори на храна
Готвењето драматично ги зголемува некои антиоксиданси
Овде станува интересно. Додека готвењето уништува некои хранливи материи, тоа значително ја зголемува биорасположивоста на други.
Бета-каротен: Истражувањата покажуваат дека нивоата на бета-каротен во плазмата се приближно три пати повисоки по консумирање готвен морков и спанаќ во споредба со суров.3 Готвењето ги разградува клеточните ѕидови на растенијата, ослободувајќи ги каротеноидите за полесна апсорпција.
Ликопен: Ова е главниот пример. Готвењето домати ја намалува содржината на витамин Ц за околу 29%, но повеќе од двојно ја зголемува достапноста на ликопен и го зголемува вкупниот антиоксидативен капацитет за над 60%.4 Додавањето масло дополнително ја подобрува апсорпцијата.
Студија за подготовка на зеленчук открила дека сите методи на готвење (варење, печење на скара, готвење во микробранова печка, готвење на пареа) го подобруваат преносот на бета-каротен во апсорбирачка форма во споредба со суровиот зеленчук.1
Ова објаснува зошто долгорочните суровојадци често имаат одличен статус на бета-каротен, но субоптимални нивоа на ликопен — им недостасува ефектот од готвењето.2
Предложено читање: Јадење суров компир: здраво или штетно? Придобивки и ризици
Готвењето ги убива штетните бактерии и микроорганизми
Подобро е да се јаде одредена храна готвена, бидејќи суровите верзии може да содржат штетни бактерии. Готвењето на храната ефикасно ги убива бактериите кои можат да предизвикаат болести пренесени преку храна.
Сепак, овошјето и зеленчукот генерално се безбедни за консумирање сурови, доколку не се контаминирани.
Спанаќот, зелената салата, доматите и суровите никулци се некои од овошјето и зеленчукот најчесто контаминирани со бактерии.
Суровото месо, риба, јајца и млечни производи често содржат бактерии кои можат да те разболат.
E. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter се некои од најчестите бактерии кои можат да се најдат во суровата храна.
Повеќето бактерии не можат да преживеат на температури над 60°C (140°F). Ова значи дека готвењето ефикасно ги убива бактериите и го намалува ризикот од болести пренесени преку храна.
Комерцијално произведеното млеко е пастеризирано, што значи дека е изложено на топлина за да се убијат сите штетни бактерии што може да ги содржи.
Не се препорачува консумирање сурово или недоволно зготвено месо, јајца или млечни производи. Ако јадеш ваква храна сурова, погрижи се храната да е свежа и купи ја од доверлив извор.
Резиме: Готвењето на храната ефикасно ги убива бактериите кои можат да предизвикаат болести пренесени преку храна. Ова особено се однесува на месото, јајцата и млечните производи.
Зависи од храната
Ниту целосно сурова, ниту целосно готвена диета не може да биде оправдана од науката.
Тоа е затоа што суровото и готвеното овошје и зеленчук имаат различни здравствени придобивки, вклучувајќи помал ризик од хронични болести.
Вистината е дека дали храната треба да се консумира сурова или готвена може да зависи од самата храна.
Еве неколку примери на храна која е поздрава сурова или поздрава готвена:
Храна која е поздрава сурова
- Брокула: Суровата брокула содржи три пати повеќе сулфорафан, растително соединение кое се бори против ракот, отколку готвената брокула.
- Зелка: Готвењето зелка го уништува ензимот мирозиназа, кој игра улога во спречувањето на ракот. Ако одбереш да готвиш зелка, прави го тоа кратко време.
- Кромид: Суровиот кромид е антитромбоцитен агенс кој придонесува за спречување на срцеви заболувања. Готвењето кромид го намалува овој корисен ефект.
- Лук: Сулфурните соединенија во суровиот лук имаат антиканцерогени својства. Готвењето лук ги уништува овие сулфурни соединенија.
Храна која е поздрава готвена
- Аспарагус: Готвењето аспарагус ги разградува неговите влакнести клеточни ѕидови, правејќи ги фолатот и витамините А, Ц и Е подостапни за апсорпција.
- Печурки: Готвењето печурки помага да се разгради агаритин, потенцијален канцероген кој се наоѓа во печурките. Готвењето исто така помага да се ослободи ерготионеин, моќен антиоксиданс од печурките.
- Спанаќ: Хранливите материи како железо, магнезиум, калциум и цинк се подостапни за апсорпција кога спанаќот е готвен.
- Домати: Готвењето значително го зголемува антиоксидансот ликопен во доматите.
- Моркови: Готвените моркови содржат повеќе бета-каротен отколку суровите моркови.
- Компири: Скробот во компирите е речиси несварлив додека компирот не се свари.
- Мешунки: Суровите или недоволно зготвените мешунки содржат опасни токсини наречени лектини. Лектините се елиминираат со правилно натопување и готвење.
- Месо, риба и живина: Суровото месо, риба и живина може да содржат бактерии кои можат да предизвикаат болести пренесени преку храна. Готвењето на овие намирници ги убива штетните бактерии.
Резиме: Некои намирници се подобри за јадење сурови, а некои се поздрави кога се готвени. Јади комбинација од готвена и сурова храна за максимални здравствени придобивки.
Крајна линија
Дебатата сурово наспроти готвено има јасен победник: и двете.
Различни намирници и хранливи материи различно реагираат на готвењето. Оптималниот пристап е мешана диета која вклучува:
- Сурова храна за витамини чувствителни на топлина (Ц, Б витамини), одредени ензими (како мирозиназа во брокулата) и разновидност на свежи производи
- Готвена храна за подобра апсорпција на ликопен, бета-каротен и минерали како железо, плус безбедност на храната за животински производи и мешунки
Целосно сурова диета не е неопходна за добро здравје — и всушност може да доведе до некои недостатоци на хранливи материи додека ги пропушта придобивките од биорасположивоста од готвењето.
Практичен заклучок: јади разновиден зеленчук и суров и готвен, користи понежни методи на готвење кога е можно и не ја преварувај храната.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
