Сурови овес: исхрана, придобивки и совети за здрава исхрана

Овесот (Avena sativa) е познат ширум светот и е поврзан со многу здравствени придобивки.

Тој е разновиден и може да се ужива варен или суров во различни рецепти.

Оваа статија објаснува дали јадењето суров овес е здраво.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Едноставни рутини за истегнување кои ја намалуваат напнатоста, ја подобруваат флексибилноста и се вклопуваат во твојот распоред.

Придружи им се на 50.000+ корисници кои се истегнуваат дневно

Одлично за моите денови за опоравување

Kevin H.

Преземи бесплатно Достапно на App Store

Што е суров овес?

Овесот е широко консумирано цело зрно.

Бидејќи твоето тело не може да ги свари зрната, тие мора да се обработат, што вклучува:

1. Одвојување на лушпата од овесните зрна
2. Третман со топлина и влага
3. Димензионирање и категоризација
4. Лупење или мелење

Конечните производи се овесни трици, овесно брашно или овесни снегулки (познати и како валани овес).

Популарен омилен појадок, овесните снегулки може да се уживаат варени или сурови.

Ова значи дека можеш или да ги свариш кога подготвуваш овесна каша или да ги уживаш ладни со додавање суров овес во шејкови.

Сепак, суровиот овес е технички варен поради процесот на загревање низ кој минуваат сите овесни зрна за да станат сварливи.

Резиме: Суровиот овес се валани овесни снегулки загреани за време на обработката, но не варени во рецепти како овесна каша.

Суровиот овес е многу хранлив

Иако овесот е најпознат по содржината на влакна и растителни протеини, тој содржи и разни други хранливи материи.

Една шолја (81 грам) суров овес содржи:

• Калории: 307
• Јаглехидрати: 55 грама
• Влакна: 8 грама
• Протеини: 11 грама
• Масти: 5 грама
• Магнезиум: 27% од дневната вредност
• Селен: 43% од дневната вредност
• Фосфор: 27% од дневната вредност
• Калиум: 6% од дневната вредност
• Цинк: 27% од дневната вредност

Освен што е богат со хранливи материи како магнезиум, селен и фосфор, овесот е полн со растворливи влакна, корисни диетални влакна кои формираат супстанца слична на гел кога се варат.

Почувствувај се подобро за 5 минути Водени рутини за истегнување за флексибилност и олеснување

Главната варијанта на растворливи влакна во овесот е бета-глукан, кој е одговорен за повеќето здравствени придобивки на зрното.

Овесот е исто така богат со високо апсорбирачки растителни протеини и обезбедува повеќе од оваа хранлива материја отколку многу други житарки.

Протеинските структури во овесот се слични на оние во мешунките, кои се сметаат за многу хранливи.

Резиме: Овесот нуди повеќе растворливи влакна и висококвалитетни протеини од многу други житарки, како и многу витамини и минерали.

Здравствени придобивки од овесот

Бидејќи овесот е полн со многу соединенија кои го промовираат здравјето, тој обезбедува разни здравствени придобивки.

Предложено читање: 9 здравствени и нутритивни придобивки од овесни трици

Овесот може да помогне во намалување на нивото на холестерол

Овесот е богат со растворливи влакна бета-глукан, за кои е докажано дека го намалуваат нивото на холестерол во повеќе студии ¹.

Бета-глуканот делува со формирање на гел во твоето тенко црево. Овој гел ја ограничува апсорпцијата на диеталниот холестерол и се меша со реапсорпцијата на жолчните соли, кои играат суштинска улога во метаболизмот на мастите ².

Истражувањата утврдиле дека дневни дози од најмалку 3 грама овесен бета-глукан може да го намалат нивото на холестерол во крвта за 5-10% ³.

Покрај тоа, една студија во епрувета открила дека суровиот овес ослободува околу 26% од содржината на бета-глукан за време на варењето, во споредба со само 9% за варениот овес. Така, тие може да влијаат на метаболизмот на мастите и нивото на холестерол во поголема мера.

Водени рутини за секоја цел

Преземи ја апликацијата

Овесот може да промовира контрола на шеќерот во крвта

Контролата на шеќерот во крвта е витална за здравјето и особено важна за луѓето со дијабетес тип 2 или оние со потешкотии во производството или реагирањето на инсулин. Овој хормон го регулира нивото на шеќер во крвта.

Докажано е дека бета-глуканот помага во контролата на шеќерот во крвта поради неговата способност да формира супстанца слична на гел во твојот дигестивен систем ⁴.

Вискозноста ја забавува брзината со која твојот стомак ја празни својата содржина и ги вари јаглехидратите, што е поврзано со пониски нивоа на шеќер во крвта после оброк и стабилизирано производство на инсулин ⁵.

Преглед на 10 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека дневното внесување храна што содржи најмалку 4 грама бета-глукан на 30 грама јаглехидрати во текот на 12 недели го намалило нивото на шеќер во крвта за 46%, во споредба со контролната група ⁶.

Предложено читање: Овес: Исхрана, придобивки и зошто го намалува холестеролот

Овесот може да биде корисен за здравјето на срцето

Високиот крвен притисок е фактор на ризик за срцеви заболувања, една од најчестите состојби и водечка причина за смртност ширум светот ⁷.

Растворливите влакна како бета-глуканите во овесот се поврзани со ефекти на намалување на крвниот притисок ⁸.

Една 12-неделна студија кај 110 луѓе со нетретиран висок крвен притисок покажа дека консумирањето 8 грама растворливи влакна од овес дневно го намалило и систолниот и дијастолниот крвен притисок (горниот и долниот број на отчитувањето), во споредба со контролната група ⁹.

Слично на тоа, во 6-неделна студија на 18 луѓе со покачени нивоа на крвен притисок, оние кои консумирале 5,5 грама бета-глукан дневно доживеале намалување од 7,5 и 5,5 mm Hg на систолниот и дијастолниот крвен притисок, соодветно, во споредба со контролната група ¹⁰.

Пробај Stretching Workout — бесплатно е →

Во 4-неделна студија на 88 луѓе кои земале лекови за висок крвен притисок, 73% од оние кои консумирале 3,25 грама растворливи влакна од овес дневно можеле или да престанат или да ја намалат својата терапија, во споредба со 42% од учесниците во контролната група ¹¹.

Овесот е здрав за твоите црева

Друг здравствен ефект што му се припишува на овесот е неговата способност да поддржува здрави црева со зголемување на фекалната маса ¹².

Овој ефект се должи на нерастворливите влакна во овесот, кои, за разлика од растворливите влакна, не се растворливи во вода и затоа не формираат супстанца слична на гел.

Бактериите во твоите црева не ги ферментираат нерастворливите влакна до иста мера како што ги ферментираат растворливите влакна, што ја зголемува големината на твојата столица.

Се проценува дека овесот ја зголемува тежината на столицата за 3,4 грама на грам консумирани диетални влакна ¹³.

Истражувањата исто така открија дека дневното внесување овесни влакна може да биде вреден и евтин пристап за лекување на запек, кој погодува околу 20% од општата популација ¹⁴.

Една студија кај луѓе со запек покажа дека 59% од учесниците кои консумирале овесни влакна од овесни трици можеле да престанат да земаат лаксативи ¹⁵.

Суровиот овес природно содржи овесни трици, иако можеш и да ги купиш.

Предложено читање: 9 научно докажани здравствени придобивки од овесот и овесната каша

Овесот може да промовира губење на тежината

Поголемото внесување цели зрна како овесот е поврзано со помал ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина ¹⁶.

Ова може делумно да се должи на тоа што растворливите влакна можат да ти помогнат да се чувствуваш сито подолго.

Зголеменото чувство на ситост е поврзано со намален внес на храна, бидејќи помага во потиснување на апетитот ¹⁷.

Две студии утврдија дека јадењето овес го зголемило чувството на ситост и ја потиснало желбата за јадење во текот на четири часа, во споредба со готови житарки за појадок. Овие ефекти биле припишани на содржината на бета-глукан во овесот [^18, ^19].

Така, суровиот овес може да ти помогне да ја одржиш или изгубиш тежината.

Резиме: Суровиот овес е богат со бета-глукан, растворливи влакна кои можат да го намалат шеќерот во крвта, крвниот притисок и нивото на холестерол. Јадењето суров овес исто така може да го олесни запекот и да промовира губење на тежината.

Можни недостатоци од јадење суров овес

Иако суровиот овес е безбеден за јадење, се препорачува да го натопиш во вода, сок, млеко или алтернатива на немлечно млеко за да избегнеш несакани ефекти.

Јадењето сув суров овес може да доведе до негово натрупување во твојот стомак или црева, што резултира со варење или запек.

Покрај тоа, суровиот овес содржи антихранлива фитинска киселина, која се врзува за минерали како железо и цинк, што го отежнува нивното апсорбирање од твоето тело. Ова може да доведе до недостаток на минерали со текот на времето, но обично не е проблем ако јадеш добро балансирана исхрана.

Плус, натопувањето на суровиот овес во вода го намалува ефектот на фитинската киселина врз апсорпцијата на минерали. Натопи го овесот најмалку 12 часа за да добиеш најголема корист.

★★★★★ 4.9 на App Store

Пробај бесплатно

Резиме: Фитинската киселина во суровиот овес ја инхибира апсорпцијата на минерали. Натопувањето на суровиот овес ја намалува содржината на фитинска киселина. Исто така, го олеснува варењето од твоето тело и помага во спречување на запек.

Како да додадеш суров овес во твојата исхрана

Суровиот овес е неверојатно разновидна состојка.

Можеш да го додадеш како прелив на твојот омилен јогурт или да го измешаш во смути.

Еден лесен и хранлив начин да уживаш во суров овес е да направиш овес преку ноќ со тоа што ќе го оставиш да се натопи во фрижидер во вода или млеко.

Ова му овозможува да ја апсорбира течноста, што го прави лесно сварлив наутро.

За да подготвиш овес преку ноќ, ќе ти требаат следниве состојки:

• 1 шолја (83 грама) суров овес
• 1 шолја (240 ml) вода, јогурт или млечно или немлечно млеко по твој избор
• 1 лажичка чиа семе
• 1 лажичка од твоите преферирани засладувачи, како мед, јаворов сируп, шеќер или замена за шеќер
• 1/2 шолја свежо овошје, како банана или парчиња јаболко

Измешај ги сите состојки во сад со капак за да спречиш овесот да се исуши и остави ги во фрижидер преку ноќ.

Ако сакаш, додај повеќе свежо овошје и јаткасти плодови или семиња наутро.

Резиме: Суровиот овес може да се ужива на многу начини. Сепак, не заборавај да го оставиш да се натопи некое време пред да го јадеш за да ја подобриш сварливоста.

Резиме

Суровиот овес е хранлив и безбеден за јадење.

Тој е богат со растворливи влакна бета-глукан, па може да помогне во губењето на тежината и да ги подобри нивоата на шеќер во крвта, холестеролот и здравјето на срцето и цревата.

Зошто 50.000+ луѓе се истегнуваат дневно

• 5-минутни рутини кои се вклопуваат во секој распоред
• Водени аудио и видео инструкции
• Следи го твојот напредок и гради низи

Започни бесплатно

Исто така, лесно е да се додаде во твојата исхрана. Само не заборавај прво да го натопиш за да ја подобриш сварливоста и апсорпцијата на хранливи материи.

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Придружи им се на 50.000+ корисници кои се истегнуваат дневно

Подготвен/а да се чувствуваш подобро?

★★★★★

Конечно се вклопува во мојот зафатен распоред

Sarah M.

Нема повеќе вкочанети утра за мене

Linda P.

Толку лесно за следење

Maya T.

Промена на играта за мојата канцелариска работа

Marcus J.

Конечно се придржував до тоа

Emma R.

Мојата болка во грбот конечно исчезна

Amanda K.

Совршено по моите вежби

Chris B.

Спијам многу подобро сега

David L.

Многу помалку тензични главоболки

James W.

Моето држење е многу подобрено

Jennifer S.

Одлично за моите денови за опоравување

Kevin H.

Се чувствувам десет години помлад/а

Lisa C.

Преземи бесплатно Free

Почувствувај се подобро за 5 минути дневно

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Придружи им се на 50.000+ корисници кои се истегнуваат дневно

Добиј