Кетогената, или кето, диета е начин на исхрана со низок внес на јаглехидрати, усвоен од многумина кои сакаат да ослабат и да го подобрат здравјето.
Следејќи кето диета, јаглехидратите обично се намалуваат на 20 до 50 грама дневно.
Докажано е дека ова води до губење на тежината и може да го подобри здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, мора правилно да се примени за да се искористат придобивките од кето диетата.
Еве осум работи што може да ги саботираат твоите напори за слабеење на кето диета.
1. Јадеш премногу јаглехидрати
Една од главните причини зошто луѓето не губат тежина на кетогената диета е тоа што консумираат премногу јаглехидрати.
За да се постигне состојба на кетоза – метаболичка состојба во која твоето тело согорува масти за енергија наместо гликоза – внесот на јаглехидрати мора драстично да се намали.
Само околу 5% од твоите вкупни калории треба да доаѓаат од јаглехидрати.
Ова е во силен контраст со стандардната диететска препорака дека 45–65% од калориите доаѓаат од јаглехидрати.
Нормално е да имаш потешкотии со намалувањето на јаглехидратите кога се прилагодуваш на кетогената диета.
Сепак, јаглехидратите мора да се намалат до препорачаниот опсег за да се постигне и одржи кетоза.
За да ти помогне да ги постигнеш целите за внес, размисли за следење на твоите макронутриенти преку апликација како MyFitnessPal.
Ова може да ти помогне да научиш колку порции јаглехидрати можеш да имаш дневно во зависност од твоите потреби за калории.
Резиме: За да ослабеш на кетогена диета, јаглехидратите мора да се намалат за да се постигне состојба на кетоза и да се поттикне согорувањето на маснотиите.
2. Не јадеш хранлива храна
Без разлика кој диететски план го следиш, консумирањето хранлива, целосна храна е клучно за здраво слабеење.
Потпирањето на преработена храна може да го забави твоето слабеење дури и ако е кето-пријателска.
Додавањето храна како ужина, кето десерти и друга пакувана храна помеѓу оброците може да ги наруши твоите напори за слабеење со дополнителните калории што ги обезбедуваат.
Јадењето премногу храна од типот на брза храна, како што се виршли и брза храна, кога си во движење, исто така може да го забави слабеењето.
Оваа храна е сиромашна со хранливи материи, што значи дека е богата со калории, но сиромашна со витамини, минерали и антиоксиданси.
Држењето до непреработена, целосна храна го оптимизира внесот на хранливи материи додека губиш тежина на кето диета.
На пример, полномасни млечни производи, јајца, риба, месо од животни одгледувани на пасишта, живина и здрави масти како авокадо и маслиново масло се одлични избори.
Додај нескробни зеленчуци како зеленило, брокула, пиперки и печурки во јадењата за да додадеш хранливи материи и влакна.
Резиме: За да го оптимизираш слабеењето кога следиш кетогена диета, избегнувај консумирање премногу преработена храна и наместо тоа фокусирај се на оброци и ужини кои содржат свежи, целосни состојки.
3. Можеби консумираш премногу калории
Кога се обидуваш да ослабеш, создавањето калориски дефицит е клучно.
Ова може да се постигне со намалување на бројот на калории што ги консумираш или со трошење повеќе калории преку зголемена физичка активност.
Малку е веројатно дека ќе ослабеш ако се префрлиш на кето диета и не го следиш внесот на калории.
Бидејќи многу кето-пријателски намирници, вклучувајќи авокадо, маслиново масло, полномасни млечни производи и јаткасти плодови, се богати со калории, важно е да не претеруваш.
Повеќето луѓе се чувствуваат позадоволни по јадење кетогени оброци и ужини поради ефектите на мастите и протеините кои заситуваат.
Сепак, сосема е можно да се консумираат премногу калории на кетогена диета со јадење преголеми порции или грицкање висококалорична храна во текот на денот.
Внимавањето на големината на порциите, зголемувањето на физичката активност и умереното грицкање помеѓу оброците може да помогне да се создаде калориски дефицит потребен за слабеење.
Резиме: Кога следиш било каква диета, создавањето калориски дефицит е важно за да се поттикне слабеењето. Намалувањето на големината на порциите, ограничувањето на ужините помеѓу оброците и поголемата активност може да ти помогне да ги изгубиш вишокот килограми.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
4. Имаш недијагностициран медицински проблем
Кетогената диета е ефикасна алатка за слабеење.
Сепак, ако имаш потешкотии со слабеењето дури и ако правиш сè како што треба, добра идеја е да се исклучат сите медицински проблеми што го спречуваат успехот во слабеењето.
Хипотироидизам, синдром на полицистични јајници (PCOS), Кушингов синдром, депресија и хиперинсулинемија (високи нивоа на инсулин) се медицински проблеми кои можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина и да го отежнат слабеењето.
Твојот лекар може да ги исклучи овие состојби преку низа тестови.
Ако имаш една од горенаведените состојби, не очајувај.
Можеш да постигнеш и одржиш здраво слабеење преку правилно управување, вклучувајќи лекови доколку е потребно и модификации на животниот стил и исхраната.
Резиме: Одредени медицински состојби, како што се хипотироидизам и депресија, можат да го отежнат слабеењето. Консултирај се со твојот лекар за да исклучиш основен медицински проблем ако имаш потешкотии со губењето килограми.
5. Имаш нереални очекувања за слабеење
Нормално е да сакаш брзи резултати кога следиш нов диететски план, но важно е да запомниш дека слабеењето може да варира од личност до личност.
Иако кетогената диета може да го поттикне слабеењето ако правилно се следи, стапката со која губиш можеби нема да биде брза – и тоа е во ред.
Мала, постојана промена е клучот за здраво губење и одржување на тежината.
Иако може да биде примамливо да се стремите кон високи цели за слабеење, повеќето експерти препорачуваат дека губењето 0,5–1,5 килограми или околу 0,5–1 кг неделно (во зависност од тежината) е најдобро.
Да не спомнуваме, ако усвоиш нова рутина за вежбање која вклучува кревање тегови, може да добиеш мускули додека губиш маснотии.
Иако ова може да доведе до побавно слабеење, зголемувањето на мускулната маса и намалувањето на масната маса имаат многу придобивки за здравјето. Може да го намали ризикот од срцеви заболувања и да го подобри здравјето на коските.
Наместо да се потпираш само на вагата, земај неделни мерења на твоите раце, бутови и среден дел за да го следиш твојот напредок.
Резиме: Здраво слабеење од 0,5–1,5 килограми или околу 0,5–1 кг неделно може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат и да го одржиш слабеењето со текот на времето.
6. Постојано грицкаш висококалорична храна
Грицкањето здрава храна може да биде ефикасен начин за спречување на глад помеѓу оброците и прејадување.
Сепак, консумирањето премногу висококалорични кетогени ужини како јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови, масни бомби, сирење и сушено месо може да предизвика стагнација на твоето слабеење.
Иако овие ужини се здрави во умерени количини, најдобро е да избереш опции со помалку калории ако имаш повеќе од една сесија за ужина дневно.
Храната како нескробни зеленчуци или протеини може да те држи сит без калории.
Вкусни ужини како стапчиња целер и чери домати потопени во гвакамоле или тврдо варено јајце со исечен зеленчук се паметни избори за оние кои следат кетогена диета.
Додавањето дополнителни нескробни зеленчуци во твојата исхрана додава доза влакна што може да помогне да го одржиш твојот дигестивен систем редовен, што може да биде особено корисно за оние кои првично преминуваат на кето диета.
Резиме: Избери кето-пријателски, нискокалорични намирници за задоволувачки ужини кои нема да предизвикаат зголемување на килограмите.
7. Си под стрес и не спиеш доволно
Истражувањата покажуваат дека стресот, особено хроничниот стрес, и недостатокот на сон може негативно да влијаат на слабеењето.
Кога си под стрес, твоето тело произведува вишок количини на хормон наречен кортизол.
Покачените нивоа на кортизол, општо познат како хормон на стресот, можат да го поттикнат твоето тело да складира маснотии, особено во пределот на стомакот.
Дополнително, хронично стресните луѓе често се лишени од сон, што исто така е поврзано со зголемување на телесната тежина.
Студиите сугерираат дека недостатокот на сон негативно влијае на хормоните кои го регулираат гладот, како што се лептин и грелин, предизвикувајќи зголемен апетит.
Можеш да го намалиш стресот и да го подобриш спиењето со испробување техники како медитација или јога и поминување помалку време на електронски уреди.
Резиме: Стресот и недостатокот на сон може негативно да влијаат на слабеењето. Потруди се да го намалиш стресот и да спиеш доволно.
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
8. Не си доволно физички активен
Вклучувањето повеќе физичка активност во твојот животен стил е од витално значење за слабеење на кетогена диета.
Освен што го стимулира губењето маснотии, усвојувањето рутина за вежбање има безброј придобивки за здравјето.
На пример, вежбањето го намалува ризикот од хронични состојби како срцеви заболувања, дијабетес, депресија, анксиозност и дебелина.
Не само што физичката активност согорува калории, туку помага и во градењето мускули, што може да го зајакне твојот метаболизам со зголемување на енергијата што се согорува во мирување.
Иако започнувањето рутина за вежбање може да биде тешко – особено за оние кои се нови во вежбањето – постојат начини да се олесни.
Создавањето распоред за вежбање и држењето до него е најдобриот начин за зајакнување на здрава навика за вежбање.
Постави си цел од три до четири дена во неделата и избери го најпогодното време за твојот распоред.
Одржувај се мотивиран со чување торба за теретана во твојот автомобил за по работа или со подготвување облека за вежбање пред спиење за да останеш на задача за утрински вежби.
Резиме: Вежбањето има многу придобивки за здравјето и го стимулира слабеењето. Направи вежбањето навика со одвојување време за неколку вежби неделно.
Резиме
Заедно со другите здрави промени во животниот стил, кетогената диета може да биде ефикасна алатка за слабеење.
Сепак, постојат различни причини зошто некои луѓе може да не ги видат резултатите што ги посакуваат.
Јадењето премногу калории, недостатокот на активност, хроничниот стрес, основните медицински проблеми и непочитувањето на препорачаните опсези на макронутриенти може негативно да влијаат на слабеењето.
За да го максимизираш слабеењето на кетогена диета, спиј доволно, намали го стресот, биди поактивен и консумирај целосна, хранлива храна со низок внес на јаглехидрати секогаш кога е можно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
