Многу докази сугерираат дека диетите со малку јаглехидрати можат да бидат многу ефикасни за слабеење.
Сепак, како и со секоја диета, луѓето понекогаш престануваат да слабеат пред да ја достигнат посакуваната тежина.
Оваа статија разгледува 15 вообичаени причини зошто можеби не слабееш — или можеби не чувствуваш дека слабееш — на диета со малку јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App Store1. Губиш маснотии, само не сфаќаш
Слабеењето не е линеарен процес. Ќе има денови кога вагата ќе оди нагоре и други кога ќе оди надолу. Ова не значи дека диетата воопшто не функционира.
Многу луѓе губат многу тежина во првата недела на диета со малку јаглехидрати, но ова е главно вода. Слабеењето значително ќе се забави по оваа почетна фаза.
Исто така, губењето тежина не е исто што и губењето маснотии.
Можно е, особено ако штотуку си почнал да креваш тегови или да градиш мускули, да добиваш мускулна маса истовремено додека губиш маснотии.
За да видиш дали губиш маснотии, пробај да користиш други мерки освен вага. Пробај да користиш мерна лента за да го измериш обемот на половината. Дополнително, можеш да побараш од здравствен работник да ти го мери процентот на телесни маснотии секој месец или слично.
Можеш исто така да пробаш да правиш фотографии за да го следиш твоето слабеење и да забележиш како ти стои облеката. Ова се исто така индикатори за слабеење.
Резиме: Слабеењето не е линеарно. Можеш да добиваш мускули додека губиш маснотии и да останеш на иста тежина. Биди трпелив и пробај други начини за мерење на промените во твоето тело освен вагата.
2. Не намалуваш доволно
Некои луѓе се почувствителни на јаглехидрати од други.
Ако си на диета со малку јаглехидрати и твојата тежина почне да стагнира, можеби ќе сакаш дополнително да го намалиш бројот на јаглехидрати во твојата исхрана.
Можеш да следиш здрава диета со малку јаглехидрати со јадење многу протеини, здрави масти и зеленчук со малку јаглехидрати.
За да се увериш дека твојата исхрана е со малку јаглехидрати, пробај да користиш бесплатен онлајн тракер за исхрана.
Рестриктивните диети можат да донесат здравствени компликации. Секогаш разговарај со диететичар или твојот здравствен работник пред да направиш какви било значајни промени во твојата исхрана.
Резиме: Ако си чувствителен на јаглехидрати, можеби ќе сакаш да пробаш привремено дополнително да го намалиш внесот на јаглехидрати, но секогаш консултирај се со здравствен работник пред да направиш големи промени во исхраната.
3. Се чувствуваш под стрес
Не е секогаш доволно само да јадеш здраво и да вежбаш. Грижата за твоето ментално здравје е важен чекор во здравото слабеење.
Стресот го држи телото во состојба на „борба или бегство“ и го зголемува количеството на хормони на стрес, како кортизол, во крвта.
Хронично покачените нивоа на кортизол можат да ги зголемат чувствата на глад и желбата за нездрава храна.
Пробај медитација, вежби за длабоко дишење, водење дневник и други начини за справување со стресот.
Резиме: Хроничниот стрес може негативно да влијае на твоите хормони, зголемувајќи го гладот и работејќи против слабеењето.
4. Не јадеш хранлива храна
Диетата со малку јаглехидрати е повеќе од само јадење помалку јаглехидрати. За здраво слабеење, луѓето треба да ги заменат тие јаглехидрати со целосна, хранлива храна.
Избегнувај ги сите преработени производи со малку јаглехидрати. Целосната храна има многу поголеми здравствени придобивки.
Заменувањето на некои јаглехидрати со посно месо, риба, јајца, зеленчук и здрави масти може да ти помогне да ослабеш.
Јадењето повремени задоволства е во ред, но јадењето задоволства секој ден — дури и ако содржат здрави состојки како палео колачиња — може да го забави или спречи слабеењето.
Здравите масти се важен дел од здравата исхрана. Авокадото и оревите се богати со здрави масти.
Обидот да се намалат јаглехидратите и мастите истовремено може да те натера да се чувствуваш премногу гладен.
Јадењето диета само со протеини може да биде лошо за твоето здравје.
Диета со малку јаглехидрати, многу масти и умерени протеини може да го доведе твоето тело во состојба на кетоза, во која согорува масти за енергија.
Резиме: За здрава диета со малку јаглехидрати, замени некои јаглехидрати со хранлива храна. Јади многу посно месо, риба, јајца, здрави масти и зеленчук.
Предложено читање: Топ 8 причини зошто не губиш тежина на кето диета
5. Јадеш премногу јаткасти плодови
Јаткастите плодови се целосна храна, но исто така се многу богати со масти. На пример, бадемите содржат околу 50% масти.
Јаткастите плодови имаат висока енергетска густина. Можеш да јадеш големи количини без да се чувствуваш сит.
Многу е лесно да се прејадеш со јаткасти плодови. Можеш да изедеш кесичка јаткасти плодови без да се чувствуваш задоволен, иако таа кесичка може да содржи повеќе калории од типичен оброк.
Грицкањето јаткасти плодови или путер од јаткасти плодови секој ден може да го зголеми вкупниот број на калории повеќе од очекуваното, спречувајќи слабеење.
Резиме: Јаткастите плодови имаат многу висока енергетска густина и лесно се прејадуваат. Држи се до препорачаните големини на порции за јаткасти плодови и друга висококалорична храна.
6. Не спиеш доволно
Спиењето е неверојатно важно за целокупното здравје. Студиите покажуваат дека недостатокот на сон е поврзан со зголемување на телесната тежина и дебелина.
Недостатокот на сон може да те натера да се чувствуваш погладен.
Исто така, може да те натера да се чувствуваш уморен и помалку мотивиран да вежбаш или да јадеш здрава храна.
Нарушувањата на спиењето се доста чести и често се лекуваат. Разговарај со твојот здравствен работник ако мислиш дека можеби имаш нарушување на спиењето.
Некои совети за подобрување на спиењето вклучуваат:
- избегнувај кофеин по 14 часот
- спиј во целосна темнина
- избегнувај алкохол и физичка вежба неколку часа пред спиење
- прави нешто релаксирачко пред спиење за да ти помогне да заспиеш, како читање
- обиди се да си легнеш во слично време секоја вечер
Резиме: Спиењето е важно за оптимално здравје. Студиите покажуваат дека недостатокот на сон може да го зголеми гладот и да придонесе за зголемување на телесната тежина.
7. Јадеш премногу млечни производи
Млечните производи се храна со малку јаглехидрати што може да предизвика проблеми кај некои луѓе.
Млечните производи често се богати со протеини. Протеините, како и јаглехидратите, можат да ги зголемат нивоата на инсулин, што го поттикнува твоето тело да складира енергија.
Составот на аминокиселини на млечните протеини ги прави многу ефикасни во зголемувањето на инсулинот. Млечните протеини можат да го зголемат инсулинот исто колку и белиот леб.
Дури и ако чувствуваш дека твоето тело добро ги толерира млечните производи, честото јадење млечни производи може негативно да влијае на твојот метаболизам. Ова може да те спречи да ги добиеш сите придобивки од диетата со малку јаглехидрати.
Можеш да видиш придобивки од избегнување млеко и намалување на сирење, јогурт и павлака. Путерот со малку протеини и малку лактоза обично не го зголемува инсулинот.
Резиме: Составот на аминокиселини на млечните протеини значи дека тие можат да ги зголемат нивоата на инсулин. Пробај да јадеш помалку млечни производи.
Предложено читање: 20 чести причини зошто не слабееш
8. Не вежбаш ефективно
Вежбањето е клучно за физичкото и менталното здравје.
Вежбањето може да ти помогне да ослабеш со:
- подобрување на твоето метаболичко здравје
- зголемување на твојата мускулна маса
- подобрување на твоето расположение
Важно е да го правиш вистинскиот вид вежбање.
Мешавина од кардио и градење мускули може да биде ефективна комбинација:
- Кревање тегови. Кревањето тегови може значително да ги подобри нивоата на хормони и да ја зголеми мускулната маса, што може да ти помогне да изгубиш маснотии и да ги задржиш на долг рок ако го одржуваш твојот режим на вежбање.
- Интервален тренинг. Интервалите со висок интензитет се одлична форма на кардио што го зајакнува твојот метаболизам и ги зголемува нивоата на човечки хормон за раст (HGH).
- Низок интензитет. Постојаното активно движење и правењето вежби со низок интензитет секој ден, вклучително и пешачење, може да направи голема разлика.
Резиме: Вежбањето може да ги подобри нивоата на хормони, да ја зголеми мускулната маса и да направи чуда за твоето расположение.
9. Јадеш премногу „здрави“ шеќери
Кога следиш диета со малку јаглехидрати или кетогена диета, јадењето шеќери кои се продаваат како „поздрави“ алтернативи — како кокосов шеќер или суров шеќер од трска — не е нужно добро за твоето здравје.
Сите шеќери се богати со јаглехидрати и можат да го спречат твоето тело да се прилагоди на диетата со малку јаглехидрати.
Ова важи и за:
- мед
- агаве нектар
- други шеќери
Засладувачите со малку калории се во ред за повеќето луѓе, но можеби ќе сакаш да размислиш да ги ограничиш ако имаш проблем со слабеењето. Некои производи содржат сварливи јаглехидрати како полнила.
Резиме: И покрај тоа што се природни, засладувачите како медот и суровиот шеќер од трска се исто толку богати со јаглехидрати како и обичниот шеќер.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
10. Медицинска состојба може да го спречува слабеењето
Многу хормонални состојби можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина или да го спречат слабеењето, особено хипотироидизам.
Ако се сомневаш на основна медицинска состојба, посети го твојот здравствен работник. Објасни дека имаш проблеми со слабеењето и дека сакаш да исклучиш какви било медицински проблеми.
Одредени лекови можат да стимулираат зголемување на телесната тежина. Провери ја листата на несакани ефекти за да видиш дали зголемувањето на телесната тежина е на листата. Можеби ќе можеш да земеш алтернативен лек кој го нема овој несакан ефект.
Резиме: Одредени медицински проблеми и лекови можат да го отежнат слабеењето. Посети здравствен работник за да разговараш за твоите опции.
11. Јадеш многу чести оброци
Многу луѓе во здравствените и фитнес круговите веруваат дека секој треба да јаде многу мали оброци во текот на денот.
Истражувачите темелно го проучувале ова и не ги потврдиле придобивките од честите, помали оброци.
Многу диететичари веруваат дека е природно луѓето да јадат помалку оброци дневно и понекогаш да поминуваат долги периоди без храна.
Некои луѓе користат интермитентен пост, шема на исхрана каде што јадеш само во одреден временски период. Ова може да биде 8-часовен прозорец секој ден или повремени 24-часовни пости.
Интермитентниот пост може да им помогне на некои луѓе да ослабеат. Сепак, оваа шема на исхрана не е за секого, а ограничувањето на храната може да предизвика негативни емоции кај многу луѓе, особено кај оние со историја на нарушено јадење.
За да останеш безбеден, разговарај со твојот здравствен работник пред да пробаш пост.
Резиме: Нема докажана придобивка од јадењето многу мали оброци во текот на денот. Јадењето помалку, поразредени оброци и обидот со интермитентен пост може да функционира за некои луѓе.
12. Јадеш премногу нездрава храна
За луѓето на кои им е полесно да следат строга диета, повремените „измамнички оброци“ или „измамнички денови“ може да бидат во ред.
За други, овие оброци можат да се натрупаат и да го спречат слабеењето. Пречестото јадење нездрава храна може да го забави слабеењето.
Ако некој се чувствува надвор од контрола околу нездравата храна, можеби има зависност од храна. Разговорот со здравствен работник може да ти помогне да го менаџираш твојот однос со храната.
Резиме: Некои луѓе можат да јадат брза храна од време на време без да го забават слабеењето, но ова можеби не функционира за секого.
13. Јадеш премногу калории
Бројот на калории што ги јадеш може да влијае на твоето зголемување и губење на тежината.
Една од главните причини зошто диетите со малку јаглехидрати и кетогените диети доведуваат до слабеење е тоа што го намалуваат апетитот и те тераат да јадеш помалку вкупни калории без да се трудиш.
Ако не слабееш и покрај тоа што ја следиш диетата, пробај да го намалиш бројот на калории што ги јадеш во еден ден.
Онлајн калкулаторите за исхрана можат да ти помогнат да одредиш која храна е побогата со калории од другите.
Некои експерти препорачуваат намалување на калориите за околу 500 калории дневно за губење на 1 фунта (0,5 кг) неделно. Ова можеби не функционира за секого.
Резиме: Бројот на калории што ги јадеш влијае на зголемувањето и губењето на тежината. Дефицит од околу 500 калории често е доволен за здраво слабеење.
14. Постави превисоки очекувања
Можеби ќе се чувствуваш фрустрирано ако не гледаш резултати толку брзо колку што очекуваш, но слабеењето бара време.
Во многу случаи, губењето околу 1-2 фунти (0,5-1 кг) неделно е реална цел.
Некои луѓе слабеат побрзо од тоа, додека други слабеат побавно.
Јадењето здрава исхрана, намалувањето на нездравата храна и вежбањето се одлични за твоето ментално и физичко здравје, дури и ако не гледаш слабеење веднаш.
Резиме: Нормално е да сакаш брзо да видиш резултати, но слабеењето бара време. Продолжи да јадеш здрава храна и, со текот на времето, ќе почнеш да ги чувствуваш физичките и менталните придобивки.
15. Предолго ги намалуваш јаглехидратите
Ако јадеш со калориски дефицит многу месеци или години, твојата метаболичка стапка може да почне да се забавува.
Ако си на диета долго време, пробај да направиш 2-месечен период каде што ќе се стремиш да ја одржиш твојата моментална тежина и да добиеш малку мускули. Ова може да помогне при долгорочно слабеење.
Резиме: Следењето рестриктивна диета може да го забави твојот метаболизам. Пробај да направиш неколкумесечна пауза од диетата со малку јаглехидрати.
Резиме
Патот на слабеењето на секого е различен, а слабеењето бара време.
Може да биде фрустрирачки кога не слабееш толку брзо колку што си се надевал. Сепак, јадењето здрава исхрана, исфрлањето на нездравите јаглехидрати и вежбањето се одлични за твоето ментално и физичко здравје, дури и ако не гледаш слабеење веднаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
