Бобинките не се само вкусни, туку се и полни со хранливи материи кои нудат повеќе здравствени предности, особено за твоето срце и тен.
Сметани меѓу најздравите избори на храна, бобинките се и вкусни и полни со здравствени придобивки.
Еве зошто треба да размислиш да ги направиш бобинките редовен дел од твоите оброци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App Store1. Бобинките се полни со антиоксиданси
Бобинките имаат антиоксиданси кои помагаат во управувањето со слободните радикали во нашите тела.
Слободните радикали се молекули кои, во големи количини, можат да ги оштетат нашите клетки поради оксидативен стрес.
Бобинките нудат антиоксиданси како антоцијанини, елагична киселина и ресвератрол, кои не само што ги штитат нашите клетки, туку и може да ги намалат шансите за болести.
Истражувањата покажуваат дека боровинките, капините и малините се на врвот на листата по антиоксидантна активност меѓу повеќето овошја, веднаш по калинките.
Повеќе студии покажале дека антиоксидансите од бобинките можат ефикасно да го намалат оксидативниот стрес.
Еден експеримент со здрави мажи покажал дека консумирањето на една порција од 300 грама боровинки го заштитило нивниот ДНК од оштетување од слободни радикали.
Друго истражување покажало дека кога здрави поединци консумирале 500 грама пире од јагоди дневно во текот на еден месец, маркерите што укажуваат на оксидативно оштетување се намалиле за 38%.
Резиме: Бобинките се богати со антиоксиданси како антоцијанини, кои ги штитат клетките од штетата предизвикана од слободните радикали.
2. Бобинките можат да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта и инсулинот
Бобинките може да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта и инсулинот.
И лабораториските и човечките тестови покажуваат дека бобинките можат да ги заштитат клетките од покачен шеќер во крвта, да ја зголемат чувствителноста на инсулин и да ги регулираат реакциите на шеќерот во крвта и инсулинот по оброци богати со јаглехидрати.
Интересно, овие придобивки се чини дека важат и за здрави поединци и за оние со проблеми со инсулинот.
Во студија со здрави жени, консумирањето 150 грама пасирани јагоди или мешавина од бобинки заедно со леб ги намалило нивоата на инсулин за 24-26% во споредба со само лебот.
Дополнително, во шестнеделна студија, дебели учесници со проблеми со инсулинот кои пиеле два смути од боровинки дневно забележале значително поголеми придобивки во чувствителноста на инсулин отколку оние кои пиеле смути без бобинки.
Резиме: Бобинките можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта и инсулин кога се јадат со оброци богати со јаглехидрати или во пијалоци како смути.
3. Бобинките нудат многу влакна
Бобинките се богати со влакна, особено растворливиот вид. Истражувањата покажуваат дека растворливите влакна го забавуваат движењето на храната во нашиот дигестивен систем, што може да ја намали гладта и да промовира чувство на ситост.
Ова потенцијално може да помогне да се намали количината на храна што ја јадеш, помагајќи во управувањето со тежината.
Покрај тоа, влакната можат да ги намалат вкупните калории што ги внесуваш од разни намирници. Една студија забележала дека ако го зголемиш внесот на влакна, може да консумираш до 130 калории помалку секој ден.
Исто така, поради нивната значителна содржина на влакна, вистинските сварливи јаглехидрати во бобинките се релативно ниски. Еве преглед на јаглехидрати и влакна за 100 грама од некои популарни бобинки:
- Малини: 11,9 грама јаглехидрати со 6,5 грама влакна
- Капини: 10,2 грама јаглехидрати со 5,3 грама влакна
- Јагоди: 7,7 грама јаглехидрати со 2,0 грама влакна
- Боровинки: 14,5 грама јаглехидрати со 2,4 грама влакна
Вреди да се напомене дека типичната порција за бобинки е околу 1 шолја, што е приближно 125-150 грама, во зависност од бобинката.
Со оглед на ниската содржина на нето јаглехидрати, бобинките се погодни за оние на диети со ниски јаглехидрати.
Резиме: Бобинките се богати со влакна кои можат да ти помогнат да се чувствуваш сито и евентуално да консумираш помалку калории од твоите оброци.
Предложено читање: 8 од најздравите бобинки што можеш да ги јадеш за подобро здравје
4. Бобинките се полни со есенцијални хранливи материи
Бобинките не само што се нискокалорични, туку се и богати со хранливи материи. Освен високата содржина на антиоксиданси, тие се пофалуваат со низа витамини и минерали.
Јагодите, на пример, се изобилни со витамин Ц. Една шолја (150 грама) јагоди нуди импресивни 150% од твоите дневни потреби за витамин Ц.
Освен витамин Ц, повеќето бобинки имаат слични профили на витамини и минерали. Еве ја содржината на хранливи материи за порција од 100 грама капини:
- Калории: 43
- Витамин Ц: 35% од дневните потреби
- Манган: 32% од дневните потреби
- Витамин К1: 25% од дневните потреби
- Бакар: 8% од дневните потреби
- Фолат: 6% од дневните потреби
Кога се споредуваат калориите, порција од 100 грама бобинки се движи од 32 во јагодите до 57 во боровинките, што ги прави меѓу овошјата со најмалку калории.
Резиме: Бобинките се богати со хранливи материи и нискокалорични, со есенцијални елементи како витамин Ц и манган.
5. Бобинките се борат против воспалението
Бобинките поседуваат значајни антиинфламаторни ефекти.
Воспалението е природен одговор во нашето тело против потенцијални закани како инфекции или повреди.
Сепак, современиот начин на живот понекогаш може да предизвика долготрајно воспаление поради фактори како стрес, недостаток на вежбање или лош избор на исхрана.
Хроничното воспаление од овој вид може да доведе до проблеми како дијабетес, срцеви проблеми и дебелина.
Истражувањата сугерираат дека антиоксидансите во бобинките можат да помогнат во ублажување на воспалението.
Една конкретна студија која вклучувала дебели поединци покажала дека оние кои консумирале пијалок со јагоди заедно со оброк богат со јаглехидрати и масти имале поизразено намалување на одредени воспалителни индикатори отколку учесниците кои не консумирале.
Резиме: Бобинките имаат својства кои помагаат во намалување на воспалението, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања и други здравствени проблеми.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од бадемите засновани на докази
6. Бобинките потенцијално можат да го намалат холестеролот
Бобинките, познати по нивните својства кои се добри за срцето, може да бидат клучни играчи во намалувањето на холестеролот.
Особено, црните малини и јагодите покажале потенцијал во намалувањето на нивото на холестерол кај оние со дебелина или метаболички синдром.
Во студија која траела 8 недели, возрасни дијагностицирани со метаболички синдром забележале намалување од 11% на нивниот ЛДЛ (лош) холестерол кога секојдневно консумирале пијалок направен од замрзнати сушени јагоди.
Дополнително, бобинките може да играат улога во спречувањето на оксидацијата или оштетувањето на ЛДЛ холестеролот, процес тесно поврзан со ризикот од срцеви заболувања.
За време на студија со дебели учесници, оние кои консумирале 50 грама замрзнати сушени боровинки во текот на 8-неделен период доживеале намалување од 28% на нивните оксидирани ЛДЛ нивоа.
Резиме: Бобинките можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот и да спречат негова оксидација, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
7. Бобинките може да бидат корисни за твојата кожа
Бобинките може да бидат благодет за здравјето на кожата, особено во намалувањето на знаците на стареење. Нивните антиоксидантни својства помагаат во неутрализирањето на слободните радикали, главни придонесувачи за оштетување на кожата.
Елагичната киселина, антиоксиданс кој се наоѓа во бобинките, се верува дека нуди неколку придобивки за кожата. Прелиминарните студии покажуваат дека овој антиоксиданс може да ја заштити кожата со инхибиција на ензимите кои го разградуваат колагенот по изложување на сонце.
Колагенот, составен дел на нашата кожа, ја одржува нејзината еластичност и цврстина. Оштетувањето на колагенот може да доведе до опуштена кожа и брчки.
Студија која вклучувала нанесување на елагична киселина на кожата на безвлакнести глувци изложени на УВ светлина осум недели покажала намалено воспаление и подобра заштита од оштетување на колагенот.
Резиме: Антиоксидансот елагична киселина во бобинките може да помогне во намалувањето на знаците на стареење, особено оние предизвикани од оштетување од сонце.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
8. Бобинките може да понудат заштита од рак
Одредени антиоксиданси присутни во бобинките, вклучувајќи антоцијанини, елагична киселина и ресвератрол, може да имаат антиканцерогени својства.
Некои студии кои вклучуваат и животни и луѓе покажуваат дека бобинките може да обезбедат заштитни ефекти против рак на хранопроводникот, устата, дојката и дебелото црево.
На пример, студија со 20 пациенти со рак на дебелото црево покажала дека консумирањето 60 грама замрзнати сушени малини до 9 недели ги подобрило туморските маркери кај некои, но не кај сите, учесници.
Понатаму, студија во епрувета покажала дека сите сорти јагоди, без оглед на нивните нивоа на антиоксиданси, обезбедиле силни заштитни ефекти против клетките на ракот на црниот дроб.
Резиме: Бобинките може да понудат заштитни ефекти против одредени видови рак, како што е докажано со намалување на маркерите за раст на туморот во студии на животни и луѓе.
9. Бобинките добро се вклопуваат во повеќето планови за исхрана
Бобинките се доволно разновидни за да се вклопат во различни диети.
Дури и ако некој е на диета со ниски јаглехидрати или кето диета, која обично го ограничува овошјето, бобинките често може да се вклучат во мали количини.
Земи, на пример, половина шолја капини или малини. Тие имаат помалку од 4 грама нето јаглехидрати.
Ќе најдеш бобинки во палео, медитерански, вегетаријански и вегански начини на исхрана.
Оние кои целат кон губење на тежината исто така можат да имаат корист, бидејќи бобинките се нискокалорични. Тие се одлични за оброци, како ужина или дури и како десерт.
Денес, лесно е да се најдат органски и диви бобинки во многу региони. Ако не се во сезона, секогаш има замрзнати опции на кои можеш да се свртиш.
Сепак, оние со дигестивни проблеми кои бараат низок внес на влакна, или оние алергични на бобинки, особено јагоди, треба да бидат внимателни.
Резиме: Повеќето планови за исхрана можат да вклучат бобинки бидејќи се нискокалорични и со ниски јаглехидрати и лесно се наоѓаат и свежи и замрзнати.
10. Бобинките може да го промовираат артериското здравје
Освен што го намалуваат холестеролот, бобинките нудат и други придобивки поврзани со срцето, како што е промовирањето на здрави артерии.
Ендотелните клетки ги обложуваат твоите крвни садови. Тие играат клучна улога во регулирањето на крвниот притисок, спречувањето на згрутчување на крвта и многу повеќе.
Ако овие клетки претрпат прекумерно воспаление, тие може да не функционираат како што треба, што доведува до она што се нарекува ендотелна дисфункција, клучна грижа за здравјето на срцето.
Истражувањата покажуваат дека бобинките можат да ја подобрат ендотелната функција кај различни групи, од здрави возрасни лица до пушачи и оние со метаболички проблеми.
Во специфична студија која вклучувала 44 лица со метаболички синдром, оние кои секојдневно пиеле смути од боровинки доживеале значителни подобрувања во ендотелната функција, во споредба со другите.
Додека свежите бобинки се најдобар избор, дури и преработените форми, како печените бобинки, можат да понудат придобивки за срцето. Сепак, додека печењето може да намали одредени хранливи материи, како антоцијанините, целокупната антиоксидантна вредност останува. Без разлика дали се печени или замрзнати сушени, бобинките сè уште можат да го подобрат артериското здравје.
Резиме: Повеќе студии откриваат дека бобинките можат да го подобрат здравјето на артериите кај различни групи, вклучувајќи пушачи и оние со метаболички проблеми.
11. Вкусни сами по себе или во рецепти за здравје
Никој не може да ја негира вкусната природа на бобинките. Без разлика дали се сами или измешани, тие се прекрасна ужина или десерт.
Иако се слатки сами по себе, малку густа или шлаг павлака може да ја зголеми нивната привлечност.
За утрински оброци, комбинирај бобинки со обичен грчки јогурт, урда или рикота. Додај малку јаткасти плодови за крцкавост.
Вклучувањето бобинки во салати е уште една вкусна опција.
За да ги истражиш безбројните начини за уживање во бобинките, брзо пребарување на интернет може да даде тони идеи за здрави рецепти.
Резиме: Бобинките блескаат сами по себе, во комбинација со павлака или како дел од рецепти ориентирани кон здравјето.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
Резиме
Бобинките не само што ги мамат вкусовите, туку се и полни со хранливи материи. Нивните квалитети за подобрување на здравјето се протегаат до придобивки за срцето и кожата.
Редовното вклучување во твоите оброци може да биде прекрасен начин да го подобриш твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
