Здравствените ефекти на мастите и јаглехидратите се контроверзни. Сепак, речиси сите се согласуваат дека протеините се суштински.
Повеќето луѓе јадат доволно протеини за да спречат недостаток, но некои поединци би имале корист од многу поголем внес на протеини.
Бројни студии сугерираат дека исхраната богата со протеини има значителни придобивки за слабеење и метаболичко здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЕве 10 научно базирани причини да јадеш повеќе протеини.
1. Протеините го намалуваат апетитот и нивото на глад
Трите макронутриенти — масти, јаглехидрати и протеини — различно влијаат на твоето тело.
Студиите покажуваат дека протеините се убедливо најзаситни. Ти помагаат да се чувствуваш посито — со помалку храна.
Ова делумно се должи на тоа што протеините го намалуваат нивото на хормонот на глад грелин. Исто така, го зголемуваат нивото на пептид YY, хормон кој те прави да се чувствуваш сито.
Овие ефекти врз апетитот можат да бидат моќни. Во една студија, зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% од калориите ги натерало жените со прекумерна тежина да јадат 441 калорија помалку секој ден без намерно ограничување на ништо.
Ако треба да ослабеш или да го намалиш салото на стомакот, размисли да замениш дел од јаглехидратите и мастите со протеини. Тоа може да биде едноставно како да ја намалиш порцијата компири или ориз, а да додадеш неколку дополнителни залаци месо или риба.
Резиме: Исхраната богата со протеини го намалува гладот, помагајќи ти да јадеш помалку калории. Ова е предизвикано од подобрената функција на хормоните кои ја регулираат тежината.
2. Протеините ја зголемуваат мускулната маса и сила
Протеините се градежен материјал на твоите мускули.
Затоа, јадењето соодветни количини на протеини ти помага да ја одржиш мускулната маса и го поттикнува растот на мускулите кога вежбаш со тегови.
Бројни студии покажуваат дека јадењето многу протеини може да помогне во зголемувањето на мускулната маса и сила.
Ако си физички активен, креваш тегови или се обидуваш да добиеш мускулна маса, мора да се осигураш дека внесуваш доволно протеини.
Одржувањето на висок внес на протеини исто така може да помогне во спречување на губење на мускулите за време на слабеење.
Резиме: Мускулите се составени првенствено од протеини. Високиот внес на протеини може да ти помогне да добиеш мускулна маса и сила, додека го намалува губењето на мускулите за време на слабеење.
3. Протеините се добри за твоите коски
Постои мит кој ја шири идејата дека протеините — главно животинските протеини — се лоши за твоите коски.
Ова се заснова на идејата дека протеините го зголемуваат киселинскиот товар во телото, што доведува до истекување на калциум од твоите коски за да се неутрализира киселината.
Сепак, повеќето долгорочни студии покажуваат дека протеините, вклучувајќи ги и животинските протеини, имаат значителни придобивки за здравјето на коските.
Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција подобро да ја одржуваат коскената маса како што стареат и имаат многу помал ризик од остеопороза и фрактури.
Ова е особено важно за жените со висок ризик од остеопороза по менопаузата. Јадењето многу протеини и останувањето активни е одличен начин да се спречи тоа да се случи.
Резиме: Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција да имаат подобро здравје на коските и многу помал ризик од остеопороза и фрактури како што стареат.
4. Протеините ги намалуваат желбите и желбата за доцна ноќна ужина
Желбата за храна е различна од нормалниот глад.
Не се работи само за тоа дека твоето тело има потреба од енергија или хранливи материи, туку за тоа дека твојот мозок има потреба од награда.
Сепак, желбите можат да бидат неверојатно тешки за контролирање. Најдобриот начин да ги надминеш може да биде да ги спречиш да се појават на прво место.
Еден од најдобрите методи за превенција е да го зголемиш внесот на протеини.
Една студија кај мажи со прекумерна тежина покажа дека зголемувањето на протеините на 25% од калориите ги намалило желбите за 60% и желбата за ноќна ужина за половина.
Исто така, студија кај адолесцентки со прекумерна тежина покажа дека јадењето појадок богат со протеини ги намалило желбите и доцната ноќна ужина.
Ова може да биде посредувано со подобрување на функцијата на допамин, еден од примарните мозочни хормони вклучени во желбите и зависноста.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да ги намали желбите и желбата за доцна ноќна ужина. Само појадокот богат со протеини може да има моќен ефект.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
5. Протеините го забрзуваат метаболизмот и го зголемуваат согорувањето на мастите
Јадењето може краткорочно да го забрза твојот метаболизам.
Тоа е затоа што твоето тело користи калории за да ги свари и искористи хранливите материи во храната. Ова се нарекува термички ефект на храната (TEF).
Сепак, не сите намирници се исти во овој поглед. Протеините имаат многу поголем термички ефект од мастите или јаглехидратите — 20–35% во споредба со 5–15%.
Докажано е дека високиот внес на протеини значително го забрзува метаболизмот и ги зголемува калориите што ги согоруваш. Ова може да изнесува 80–100 повеќе согорени калории секој ден.
Некои истражувања сугерираат дека можеш да согориш уште повеќе. Во една студија, групата со високи протеини согорела 260 калории повеќе дневно отколку групата со ниски протеини. Тоа е еквивалентно на еден час вежбање со умерен интензитет дневно.
Резиме: Високиот внес на протеини може значително да го забрза твојот метаболизам, помагајќи ти да согориш повеќе калории во текот на денот.
6. Протеините го намалуваат крвниот притисок
Високиот крвен притисок е значајна причина за срцеви удари, мозочни удари и хронична бубрежна болест.
Интересно, докажано е дека повисокиот внес на протеини го намалува крвниот притисок.
Во преглед на 40 контролирани испитувања, зголемените протеини го намалиле систолниот крвен притисок (горниот број на отчитувањето) во просек за 1,76 mm Hg, а дијастолниот крвен притисок (долниот број на отчитувањето) за 1,15 mm Hg.
Една студија открила дека, покрај намалувањето на крвниот притисок, исхраната богата со протеини исто така го намалила LDL (лошиот) холестерол и триглицеридите.
Резиме: Неколку студии забележуваат дека повисокиот внес на протеини може да го намали крвниот притисок. Некои студии исто така покажуваат подобрувања на други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
7. Протеините помагаат во одржување на телесната тежина
Бидејќи исхраната богата со протеини го забрзува метаболизмот и автоматски го намалува внесот на калории и желбите, многу луѓе кои го зголемуваат внесот на протеини имаат тенденција да ослабат речиси веднаш.
Една студија открила дека жените со прекумерна тежина кои јаделе 30% од своите калории од протеини изгубиле 11 фунти (5 кг) за 12 недели — иако намерно не ја ограничувале својата исхрана.
Протеините исто така имаат придобивки за губење на маснотии за време на намерно ограничување на калориите.
Во 12-месечна студија кај 130 луѓе со прекумерна тежина на диета со ограничување на калории, групата со високи протеини изгубила 53% повеќе телесни масти отколку групата со нормални протеини која јадела ист број калории.
Се разбира, слабеењето е само почеток. Одржувањето на телесната тежина е многу поголем предизвик за повеќето луѓе.
Докажано е дека скромното зголемување на внесот на протеини помага во одржувањето на телесната тежина. Во една студија, зголемувањето на протеините од 15% на 18% од калориите го намалило повторното зголемување на телесната тежина за 50%.
Ако сакаш да ја задржиш вишокот тежина, размисли да го зголемиш внесот на протеини трајно.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината на долг рок.
8. Протеините не им штетат на здравите бубрези
Многу луѓе погрешно веруваат дека високиот внес на протеини им штети на твоите бубрези.
Ограничувањето на внесот на протеини навистина може да биде корисно за луѓето со веќе постоечка бубрежна болест. Ова не треба да се сфаќа лесно, бидејќи бубрежните проблеми можат да бидат многу сериозни.
Сепак, додека високиот внес на протеини може да им наштети на поединци со бубрежни проблеми, тој нема никаква врска со луѓето со здрави бубрези.
Бројни студии нагласуваат дека диетите со високи протеини немаат штетни ефекти врз луѓето без бубрежна болест.
Резиме: Додека протеините можат да предизвикаат штета кај луѓето со бубрежни проблеми, тие не влијаат на оние со здрави бубрези.
9. Протеините му помагаат на твоето тело да се обнови по повреда
Протеините можат да му помогнат на твоето тело да се обнови откако ќе биде повредено.
Ова е сосема логично, бидејќи тие ги формираат главните градежни блокови на твоите ткива и органи.
Бројни студии покажуваат дека јадењето повеќе протеини по повреда може да помогне да се забрза закрепнувањето.
Резиме: Јадењето повеќе протеини може да ти помогне побрзо да се опоравиш ако си бил повреден.
10. Протеините ти помагаат да останеш во форма како што старееш
Една од последиците од стареењето е тоа што твоите мускули постепено слабеат.
Најтешките случаи се саркопенија поврзана со возраста, една од водечките причини за слабост, фрактури на коските и намален квалитет на живот кај постарите возрасни лица.
Јадењето повеќе протеини е еден од најдобрите начини да се намали мускулната дегенерација поврзана со возраста и да се спречи саркопенија.
Останувањето физички активно е исто така клучно, а кревањето тегови или правењето некаков вид вежби за отпор може да направи чуда.
Резиме: Јадењето многу протеини може да помогне да се намали губењето на мускулите поврзано со стареењето.
Резиме
Иако повисокиот внес на протеини може да биде корисен за многу луѓе, тој не е неопходен за секого.
Повеќето луѓе веќе јадат околу 15% од своите калории од протеини, што е повеќе од доволно за да се спречи недостаток.
Сепак, во некои случаи, луѓето можат да имаат корист од јадење повеќе од 25–30% од своите калории од протеини.
Ако треба да ослабеш, да го подобриш метаболичкото здравје или да добиеш мускулна маса и сила, погрижи се да внесуваш доволно протеини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
