Јајцата се толку хранливи што често ги нарекуваат „мултивитамин на природата“.
Тие исто така содржат уникатни антиоксиданси и моќни хранливи материи за мозокот кои им недостасуваат на многу луѓе.
Еве 6 причини зошто јајцата се меѓу најздравите намирници на планетата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App Store1. Целите јајца се меѓу најхранливите намирници на земјата
Едно цело јајце содржи фантастичен опсег на хранливи материи.
Всушност, хранливите материи во него се доволни за да претворат една оплодена клетка во цело бебе пиле.
Јајцата содржат витамини, минерали, висококвалитетни протеини, добри масти и други помалку познати хранливи материи.
Едно големо јајце содржи:
- Витамин Б12 (кобаламин): 9% од дневниот внес
- Витамин Б2 (рибофлавин): 15% од дневниот внес
- Витамин А: 6% од дневниот внес
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% од дневниот внес
- Селен: 22% од дневниот внес
Јајцата исто така содржат мали количини од речиси секој витамин и минерал што му е потребен на човечкото тело, вклучувајќи калциум, железо, калиум, цинк, манган, витамин Е, фолати и многу други.
Големо јајце содржи 77 калории, 6 грама квалитетен протеин, 5 грама масти и траги од јаглехидрати.
Важно е да се сфати дека речиси сите хранливи материи се содржани во жолчката. Белката од јајце содржи само протеини.
Резиме: Целите јајца се неверојатно хранливи, содржат многу хранливи материи во споредба со калориите. Хранливите материи се наоѓаат во жолчките, додека белките се претежно протеини.
2. Јајцата го подобруваат твојот холестеролен профил и не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања
Луѓето биле предупредувани за јајцата главно затоа што се полни со холестерол.
Едно големо јајце содржи 212 mg холестерол, што е многу во споредба со повеќето други намирници.
Меѓутоа, диететските извори на холестерол имаат минимален ефект врз нивото на холестерол во крвта.
Твојот црн дроб всушност произведува холестерол секојдневно. Количината што се произведува зависи од тоа колку јадеш.
Ако внесуваш многу холестерол од храната, твојот црн дроб произведува помалку. Ако не јадеш холестерол, твојот црн дроб произведува повеќе од него.
Работата е што многу студии покажуваат дека јајцата всушност го подобруваат твојот холестеролен профил.
Тие го зголемуваат HDL („добриот“) холестерол, и имаат тенденција да го променат LDL („лошиот“) холестерол во голем подтип кој не е толку силно поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Повеќе студии испитуваа како јадењето јајца влијае на ризикот од срцеви заболувања и не најдоа никаква поврзаност меѓу нив.
Напротив, јајцата се поврзани со здравствени придобивки.
Една студија откри дека јадењето 3 цели јајца дневно ја намалува отпорноста на инсулин, го зголемува HDL и ја зголемува големината на LDL честичките кај луѓе со метаболички синдром.
Меѓутоа, некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе со дијабетес. Ова бара понатамошно истражување, и веројатно не се однесува на диета со ниски јаглехидрати, која во многу случаи може да го претвори дијабетесот тип 2.
Резиме: Студиите покажуваат дека јајцата всушност го подобруваат холестеролниот профил. Тие го зголемуваат HDL (добриот) холестерол и ја зголемуваат големината на LDL честичките, што треба да го намали ризикот од срцеви заболувања.
3. Јајцата се полни со холин, есенцијална хранлива материја за мозокот
Холинот е помалку позната хранлива материја која често се групира со витамините од Б-комплексот.
Холинот е есенцијална хранлива материја за човековото здравје и е потребен за различни процеси во телото.
Потребен е за синтеза на невротрансмитерот ацетилхолин и исто така е компонента на клеточните мембрани.
Нискиот внес на холин е поврзан со заболувања на црниот дроб, срцеви заболувања и невролошки нарушувања.
Оваа хранлива материја може да биде од суштинско значење за бремените жени. Студиите покажуваат дека нискиот внес на холин може да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба и да доведе до намалена когнитивна функција кај бебето.
Многу луѓе не внесуваат доволно холин. На пример, една студија кај бремени, канадски жени покажа дека само 23% го достигнале адекватниот внес на холин.
Најдобри извори на холин во исхраната се жолчките од јајца и говедскиот црн дроб. Едно големо јајце содржи 113 mg холин.
Резиме: Холинот е есенцијална хранлива материја од која малку луѓе внесуваат доволно. Жолчките од јајца се одличен извор на холин.
Предложено читање: 11-те најхранливи намирници на планетата за оптимално здравје
4. Јајцата содржат висококвалитетни протеини со совршен профил на аминокиселини
Протеините се главните градежни блокови на телото и служат за структурни и функционални цели.
Тие се состојат од аминокиселини поврзани заедно, како мониста на конец, а потоа превиткани во сложени форми.
Твоето тело користи околу 21 аминокиселина за да ги изгради своите протеини.
Девет од нив не можат да се произведат од телото и мора да се добијат од исхраната. Тие се познати како есенцијални аминокиселини.
Квалитетот на изворот на протеини се одредува според неговите релативни количини на овие есенцијални аминокиселини. Извор на протеини кој ги содржи сите нив во соодветни пропорции е висококвалитетен извор на протеини.
Јајцата се меѓу најдобрите извори на протеини во исхраната. Всушност, биолошката вредност (мерка за квалитет на протеини) често се оценува со споредување со јајца, на кои им е дадена совршена оценка од 100.
Резиме: Јајцата се одличен извор на протеини, со сите есенцијални аминокиселини во соодветни пропорции.
5. Јајцата се полни со лутеин и зеаксантин, кои ги штитат очите
Два антиоксиданси во јајцата можат да имаат моќни заштитни ефекти врз очите.
Тие се нарекуваат лутеин и зеаксантин, и двата се наоѓаат во жолчката.
Лутеинот и зеаксантинот имаат тенденција да се акумулираат во мрежницата, сензорниот дел на окото, каде што ги штитат очите од штетната сончева светлина.
Овие антиоксиданси значително го намалуваат ризикот од макуларна дегенерација и катаракта, кои се меѓу водечките причини за оштетување на видот и слепило кај постарите лица.
Во една студија, јадењето 1,3 жолчки од јајца дневно во тек на 4,5 недели ги зголемило нивоата на зеаксантин во крвта за 114–142% и лутеин за 28–50%.
Резиме: Јајцата се многу богати со антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои можат драстично да го намалат ризикот од макуларна дегенерација и катаракта.
Предложено читање: Исхрана со тврдо варени јајца: калории, протеини и повеќе
6. Јајцата за појадок можат да ти помогнат да изгубиш телесни масти
Јајцата содржат само траги од јаглехидрати, но многу протеини и масти.
Тие имаат многу висок резултат на скалата наречена индекс на ситост, која мери колку храната придонесува за ситост.
Поради оваа причина, не е изненадувачки да се видат студии кои покажуваат дека јадењето јајца за појадок може да доведе до губење маснотии.
Во една студија, 30 жени со прекумерна тежина или дебели жени консумирале појадок од јајца или ѓевреци. Двата појадоци имале иста количина калории.
Жените во групата со јајца се чувствувале посити и јаделе помалку калории во остатокот од денот и во следните 36 часа.
Во друга студија која траела 8 недели, јадењето јајца за појадок довело до значително губење на тежината во споредба со истата количина калории од ѓевреци. Групата со јајца:
- Изгубила 65% повеќе телесна тежина.
- Изгубила 16% повеќе телесни масти.
- Имала 61% поголемо намалување на БМИ.
- Имала 34% поголемо намалување на обемот на половината (добар маркер за опасните стомачни масти).
Резиме: Јајцата се многу заситувачки. Како резултат на тоа, јадењето јајца за појадок може да го намали внесот на калории подоцна во текот на денот и да го поттикне губењето маснотии.
Не сите јајца се исти
Важно е да се запамети дека не сите јајца се создадени еднакви.
Кокошките често се одгледуваат во фабрики, затворени во кафези и хранети со храна на база на житарки што го менува конечниот нутритивен состав на нивните јајца. Најдобро е да се купуваат јајца збогатени со омега-3 или јајца од слободен одгледување, кои се похранливи и поздрави.
Меѓутоа, конвенционалните јајца од супермаркет сепак се добар избор ако не можеш да си ги дозволиш или да ги набавиш другите.
Резиме: Нутритивната содржина на јајцата во голема мера зависи од тоа како биле хранети кокошките. Јајцата збогатени со омега-3 или јајцата од слободен одгледување имаат тенденција да бидат побогати со здрави хранливи материи.
Предложено читање: 10 високомасни намирници кои се всушност супер здрави
Резиме
Јајцата се меѓу најхранливите намирници што можеш да ги најдеш, обезбедувајќи практично сите витамини и минерали што ти се потребни.
За да се надополни сè, јајцата се евтини, имаат фантастичен вкус и одат со речиси секоја храна.
Тие навистина се исклучителна суперхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
