Гладот е природен сигнал од твоето тело дека му треба повеќе храна.
Кога си гладен, стомакот може да ти „крчи“ и да се чувствува празен, или може да добиеш главоболка, да се чувствуваш раздразливо или да не можеш да се концентрираш.
Повеќето луѓе можат да поминат неколку часа помеѓу оброците пред повторно да почувствуваат глад, иако тоа не е случај за сите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreПостојат неколку можни објаснувања за ова, вклучувајќи исхрана која нема доволно протеини, масти или влакна, како и прекумерен стрес или дехидрација.
Оваа статија дискутира 14 причини за прекумерна глад.
1. Не јадеш доволно протеини
Внесувањето доволно протеини е важно за контрола на апетитот.
Протеините имаат својства за намалување на гладот кои можат да ти помогнат автоматски да внесуваш помалку калории во текот на денот. Тие делуваат со зголемување на производството на хормони кои сигнализираат ситост и намалување на нивото на хормони кои го стимулираат гладот.
Поради овие ефекти, можеби често ќе се чувствуваш гладен ако не јадеш доволно протеини.
Во една студија, 14 мажи со прекумерна тежина кои консумирале 25% од нивните калории од протеини во текот на 12 недели, доживеале 50% намалување на желбата за доцни ноќни закуски, во споредба со група која консумирала помалку протеини.
Дополнително, оние со поголем внес на протеини пријавиле поголема ситост во текот на денот и помалку опсесивни мисли за храна.
Многу различни намирници се богати со протеини, така што не е тешко да се внесе доволно од нив преку исхраната. Вклучувањето извор на протеини во секој оброк може да помогне да се спречи прекумерна глад.
Животински производи, како што се месо, живина, риба и јајца, содржат големи количини на протеини.
Оваа хранлива материја се наоѓа и во некои млечни производи, вклучувајќи млеко и јогурт, како и во неколку растителни намирници како мешунки, јаткасти плодови, семиња и цели зрна.
Резиме: Протеините играат важна улога во контролата на апетитот со регулирање на хормоните за глад. Поради оваа причина, можеби често ќе се чувствуваш гладен ако не јадеш доволно од нив.
2. Не спиеш доволно
Доволното спиење е исклучително важно за твоето здравје.
Спиењето е потребно за правилно функционирање на твојот мозок и имунолошки систем, а доволното спиење е поврзано со помал ризик од неколку хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања и рак.
Дополнително, доволното спиење е фактор во контролата на апетитот, бидејќи помага да се регулира грелинот, хормонот кој го стимулира апетитот. Недостатокот на сон доведува до повисоки нивоа на грелин, поради што можеби ќе се чувствуваш погладен кога си лишен од сон.
Во една студија, 15 луѓе кои биле лишени од сон само 1 ноќ пријавиле дека се значително погладни и избрале 14% поголеми порции, во споредба со група која спиела 8 часа.
Доволното спиење исто така помага да се обезбедат соодветни нивоа на лептин, хормон кој промовира чувство на ситост.
За да ги одржуваш нивоата на глад добро контролирани, генерално се препорачува да спиеш најмалку 8 часа непрекинат сон секоја ноќ.
Резиме: Познато е дека недостатокот на сон предизвикува флуктуации во нивото на хормоните за глад и може да те остави да се чувствуваш почесто гладен.
3. Јадеш премногу рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се високо обработени и лишени од влакна, витамини и минерали.
Еден од најпопуларните извори на рафинирани јаглехидрати е белото брашно, кое се наоѓа во многу намирници на база на житарки како леб и тестенини. Храната како газирани пијалоци, бонбони и печива, кои се направени со преработени шеќери, исто така се сметаат за рафинирани јаглехидрати.
Бидејќи рафинираните јаглехидрати немаат влакна кои заситуваат, твоето тело ги вари многу брзо. Ова е главна причина зошто можеби често си гладен ако јадеш многу рафинирани јаглехидрати, бидејќи тие не промовираат значително чувство на ситост.
Понатаму, јадењето рафинирани јаглехидрати може да доведе до брзи скокови на шеќерот во крвта. Ова доведува до зголемени нивоа на инсулин, хормон одговорен за транспорт на шеќер во твоите клетки.
Кога многу инсулин се ослободува одеднаш како одговор на високиот шеќер во крвта, тој брзо го отстранува шеќерот од крвта, што може да доведе до ненадеен пад на нивото на шеќер во крвта, состојба позната како хипогликемија.
Ниските нивоа на шеќер во крвта му сигнализираат на твоето тело дека му треба повеќе храна, што е уште една причина зошто можеби често си гладен ако рафинираните јаглехидрати се редовен дел од твојата исхрана.
За да го намалиш внесот на рафинирани јаглехидрати, едноставно замени ги со хранливи, цели намирници како зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Овие намирници се сè уште богати со јаглехидрати, но се богати со влакна, што помага да се одржи гладот добро контролиран.
Резиме: Рафинираните јаглехидрати немаат влакна и предизвикуваат флуктуации на шеќерот во крвта, што се главните причини зошто јадењето премногу од нив може да те остави да се чувствуваш гладен.
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
4. Твојата исхрана е сиромашна со масти
Мастите играат клучна улога во одржувањето на ситоста.
Ова делумно се должи на нивното бавно време на гастроинтестинален транзит, што значи дека им треба подолго време за да се сварат и остануваат во твојот стомак подолг период. Дополнително, јадењето масти може да доведе до ослободување на разни хормони кои промовираат ситост.
Поради овие причини, можеби често ќе се чувствуваш гладен ако твојата исхрана е сиромашна со масти.
Една студија која вклучува 270 возрасни лица со дебелина покажа дека оние кои следеле диета со ниска содржина на масти имале значително зголемување на желбата за јаглехидрати и преференции за храна со висока содржина на шеќер, во споредба со група која консумирала диета со ниска содржина на јаглехидрати.
Понатаму, оние во групата со ниска содржина на масти пријавиле повеќе чувство на глад отколку групата која следела шема на исхрана со ниска содржина на јаглехидрати.
Постојат многу хранливи, високомасни намирници кои можеш да ги вклучиш во твојата исхрана за да го зголемиш внесот на масти. Одредени видови масти, како што се средно-верижните триглицериди (MCT) и омега-3 масните киселини, најмногу се проучувани за нивната способност да го намалат апетитот.
Најбогат извор на храна на MCT е кокосовото масло, додека омега-3 масните киселини се наоѓаат во масни риби како лосос, туна и сардини. Можеш да добиеш омега-3 и од растителни намирници, како што се ореви и ленено семе.
Други извори на хранливи, високомасни намирници вклучуваат авокадо, маслиново масло, јајца и полномасен јогурт.
Резиме: Можеби често ќе се чувствуваш гладен ако не јадеш доволно масти. Тоа е затоа што мастите играат улога во забавувањето на варењето и зголемувањето на производството на хормони кои промовираат ситост.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
5. Не пиеш доволно вода
Правилната хидратација е неверојатно важна за твоето целокупно здравје.
Пиењето доволно вода има неколку здравствени придобивки, вклучувајќи промовирање на здравјето на мозокот и срцето и оптимизирање на перформансите при вежбање. Дополнително, водата ја одржува твојата кожа и дигестивниот систем здрави.
Водата е исто така доста заситувачка и има потенцијал да го намали апетитот кога се консумира пред оброците.
Во една студија, 14 луѓе кои испиле 2 чаши вода пред оброк изеле речиси 600 калории помалку отколку оние кои не пиеле вода.
Поради улогата на водата во одржувањето на ситоста, можеби ќе откриеш дека често се чувствуваш гладен ако не пиеш доволно од неа.
Чувството на жед може да се помеша со чувство на глад. Ако си постојано гладен, може да помогне да испиеш чаша или две вода за да откриеш дали си само жеден.
За да се осигураш дека си правилно хидриран, едноставно пиј вода кога ќе почувствуваш жед. Јадењето многу намирници богати со вода, вклучувајќи овошје и зеленчук, исто така ќе придонесе за твоите потреби за хидратација.
Резиме: Можеби си постојано гладен ако не пиеш доволно вода. Тоа е затоа што таа има својства за намалување на апетитот. Дополнително, можеби ги мешаш чувствата на жед со чувствата на глад.
6. На твојата исхрана ѝ недостасуваат влакна
Ако твојата исхрана нема влакна, можеби често ќе се чувствуваш гладен.
Консумирањето многу храна богата со влакна помага да се одржи гладот добро контролиран. Храната богата со влакна ја забавува брзината на празнење на твојот стомак и им треба подолго време за да се свари отколку храната со малку влакна.
Дополнително, висок внес на влакна влијае на ослободувањето на хормони кои го намалуваат апетитот и производството на масни киселини со краток ланец, за кои е докажано дека имаат ефекти кои промовираат ситост.
Важно е да се забележи дека постојат различни видови влакна, а некои се подобри од другите во одржувањето на ситоста и спречувањето на глад. Неколку студии покажаа дека растворливите влакна, или влакната кои се раствораат во вода, се позаситувачки од нерастворливите влакна.
Многу различни намирници, како што се овесна каша, ленено семе, слатки компири, портокали и бриселско зелје, се одлични извори на растворливи влакна.
Не само што исхраната богата со влакна помага да се намали гладот, туку е поврзана и со неколку други здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина.
За да се осигураш дека внесуваш доволно влакна, одбери исхрана која е богата со цели, растителни намирници, како што се овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки и цели зрна.
Резиме: Ако на твојата исхрана ѝ недостасуваат влакна, можеби ќе откриеш дека си постојано гладен. Тоа е затоа што влакната играат улога во намалувањето на твојот апетит и одржувањето на ситоста.
7. Јадеш додека си расеан
Ако водиш зафатен начин на живот, можеби често јадеш додека си расеан.
Иако може да ти заштеди време, расеаното јадење може да биде штетно за твоето здравје. Тоа е поврзано со поголем апетит, зголемен внес на калории и зголемување на телесната тежина.
Примарната причина за ова е што расеаното јадење ја намалува твојата свесност за тоа колку консумираш. Тоа те спречува да ги препознаваш сигналите за ситост на твоето тело толку ефикасно како кога не си расеан.
Неколку студии покажаа дека оние кои се занимаваат со расеано јадење се погладни од оние кои избегнуваат расејувања за време на оброците.
Во една студија, 88 жени биле упатени да јадат или додека се расеани или седат во тишина. Оние кои биле расеани биле помалку сити и имале значително поголема желба да јадат повеќе во текот на денот, во споредба со оние кои не биле расеани.
Друга студија покажа дека луѓето кои се расејувале со компјутерска игра за време на ручекот биле помалку сити од оние кои не ја играле играта. Дополнително, расеаните јадачи консумирале 48% повеќе храна на тест што се случил подоцна истиот ден.
За да избегнеш расеано јадење, можеш да се обидеш да практикуваш свесност, да го минимизираш времето пред екранот и да ги исклучиш твоите електронски уреди. Ова ќе ти овозможи да седнеш и да ја вкусиш храната, помагајќи ти подобро да ги препознаеш сигналите за ситост на твоето тело.
Резиме: Расеаното јадење може да биде причина зошто си постојано гладен, бидејќи ти отежнува да ги препознаеш чувствата на ситост.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
8. Многу вежбаш
Индивидуите кои често вежбаат согоруваат многу калории.
Ова е особено точно ако редовно учествуваш во вежби со висок интензитет или се занимаваш со физичка активност подолго време, како на пример при тренирање за маратон.
Истражувањата покажаа дека оние кои редовно вежбаат енергично имаат побрз метаболизам, што значи дека согоруваат повеќе калории во мирување отколку оние кои вежбаат умерено или водат седентарен начин на живот.
Меѓутоа, поново, систематски преглед од 2014 година на 103 студии не најде конзистентни докази за поддршка на зголемен внес на енергија за време на вежбање. Потребни се дополнителни рандомизирани студии.
Во една студија, 10 мажи кои се занимавале со енергичен 45-минутен тренинг го зголемиле нивниот целокупен метаболички стапка за 37% за тој ден, во споредба со друг ден кога не вежбале.
Друга студија покажа дека жените кои вежбале со висок интензитет секој ден во текот на 16 дена согореле 33% повеќе калории во текот на денот отколку група која не вежбала и 15% повеќе калории отколку оние кои вежбале умерено. Резултатите биле слични и за мажите.
Иако неколку студии покажаа дека вежбањето е корисно за потиснување на апетитот, постојат некои докази дека енергичните, долгорочни вежбачи имаат поголем апетит отколку оние кои не вежбаат.
Можеш да спречиш прекумерна глад од вежбање едноставно со јадење повеќе за да ги потхраниш твоите тренинзи. Најкорисно е да го зголемиш внесот на заситувачка храна која е богата со влакна, протеини и здрави масти.
Друго решение е да го намалиш времето што го поминуваш вежбајќи или да го намалиш интензитетот на твоите тренинзи.
Важно е да се забележи дека ова главно се однесува на оние кои се страствени спортисти и често вежбаат со висок интензитет или подолго време. Ако вежбаш умерено, веројатно не треба да го зголемуваш внесот на калории.
Резиме: Индивидуите кои редовно вежбаат со висок интензитет или подолго време имаат поголем апетит и побрз метаболизам. Така, тие може да доживеат честа глад.
9. Пиеш премногу алкохол
Алкохолот е добро познат по своите ефекти за стимулирање на апетитот.
Студиите покажаа дека алкохолот може да ги инхибира хормоните кои го намалуваат апетитот, како што е лептинот, особено кога се консумира пред или со оброци. Поради оваа причина, можеби често ќе се чувствуваш гладен ако пиеш премногу алкохол.
Во една студија, 12 мажи кои испиле 1,5 унци (40 mL) алкохол пред ручек на крајот консумирале 300 калории повеќе на оброкот отколку група која испила само 0,3 унци (10 mL).
Дополнително, оние кои пиеле повеќе алкохол изеле 10% повеќе калории во текот на целиот ден, во споредба со групата која пиела помалку. Тие исто така биле поверојатно да консумираат големи количини на храна богата со масти и солена храна.
Друга студија покажа дека 26 луѓе кои испиле 1 унца (30 mL) алкохол со оброк консумирале 30% повеќе калории, во споредба со група која избегнувала алкохол.
Алкохолот не само што може да те направи погладен, туку и го нарушува делот од твојот мозок кој го контролира расудувањето и самоконтролата. Ова може да те наведе да јадеш повеќе, без оглед на тоа колку си гладен.
За да ги намалиш ефектите на алкохолот кои предизвикуваат глад, најдобро е да го консумираш умерено или целосно да го избегнуваш.
Резиме: Пиењето премногу алкохол може да те натера често да се чувствуваш гладен поради неговата улога во намалувањето на производството на хормони кои промовираат ситост.
10. Ги пиеш калориите
Течната и цврстата храна различно влијаат на твојот апетит.
Ако консумираш многу течна храна, како што се смути, шејкови за замена на оброк и супи, можеби ќе бидеш погладен почесто отколку ако јадеш повеќе цврста храна.
Една главна причина за ова е што течностите поминуваат низ твојот стомак побрзо отколку цврстата храна.
Понатаму, некои студии сугерираат дека течната храна нема толку голем ефект врз потиснувањето на хормоните кои промовираат глад, во споредба со цврстата храна.
Јадењето течна храна исто така обично трае помалку време отколку јадењето цврста храна. Ова може да те наведе да сакаш да јадеш повеќе, само затоа што твојот мозок немал доволно време да ги обработи сигналите за ситост.
Во една студија, луѓето кои консумирале течна закуска пријавиле помала ситост и повеќе чувство на глад отколку оние кои консумирале цврста закуска. Тие исто така консумирале 400 калории повеќе во текот на денот отколку групата со цврста закуска.
За да спречиш честа глад, може да помогне да се фокусираш на вклучување повеќе цврста, целосна храна во твојата исхрана.
Резиме: Течната храна нема исти ефекти врз одржувањето на ситоста и задоволството како цврстата храна. Поради оваа причина, можеби често ќе се чувствуваш гладен ако течностите се главен дел од твојата исхрана.
Предложено читање: 11 начини за слабеење без диета или вежбање
11. Премногу си под стрес
Познато е дека прекумерниот стрес го зголемува апетитот.
Ова главно се должи на неговите ефекти врз зголемувањето на нивото на кортизол, хормон за кој е докажано дека промовира глад и желба за храна. Поради оваа причина, можеби ќе откриеш дека си постојано гладен ако често доживуваш стрес.
Во една студија, 59 жени кои биле изложени на стрес консумирале повеќе калории во текот на денот и јаделе значително послатка храна отколку жени кои не биле под стрес.
Друга студија ги спореди навиките за јадење на 350 млади девојки. Оние со повисоки нивоа на стрес биле поверојатно да прејадуваат отколку оние со пониски нивоа на стрес. Девојките со високи нивоа на стрес исто така пријавиле поголем внес на закуски со ниска хранлива вредност како чипс и колачиња.
Многу стратегии можат да ти помогнат да ги намалиш нивоата на стрес. Некои опции вклучуваат вежбање и длабоко дишење.
Резиме: Прекумерниот стрес е причина зошто можеби често си гладен, со оглед на неговата способност да ги зголеми нивоата на кортизол во телото.
12. Земаш одредени лекови
Неколку лекови може да го зголемат твојот апетит како несакан ефект.
Најчестите лекови кои го стимулираат апетитот вклучуваат антипсихотици, како што се клозапин и оланзапин, како и антидепресиви, стабилизатори на расположението, кортикостероиди и лекови против напади.
Дополнително, некои лекови за дијабетес, како што се инсулин, инсулински секретогози и тиазолидиндиони, се познати по тоа што го зголемуваат твојот глад и апетит.
Постојат и некои анегдотски докази дека апчињата за контрацепција имаат својства за стимулирање на апетитот, но тоа не е поддржано со силни научни истражувања.
Ако се сомневаш дека лековите се причина за твојата честа глад, може да помогне да разговараш со твојот лекар за други опции за третман. Можеби постојат алтернативни лекови кои нема да те направат гладен.
Резиме: Одредени лекови предизвикуваат зголемен апетит како несакан ефект. За возврат, тие може да предизвикаат често да чувствуваш глад.
13. Јадеш премногу брзо
Брзината со која јадеш може да игра улога во тоа колку си гладен.
Неколку студии покажаа дека брзите јадачи имаат поголем апетит и тенденција да прејадуваат на оброците, во споредба со бавните јадачи. Тие исто така се поверојатно да имаат дебелина или прекумерна тежина.
Во една студија која вклучува 30 жени, брзите јадачи консумирале 10% повеќе калории на оброк и пријавиле значително помала ситост, во споредба со бавните јадачи.
Друга студија ги спореди ефектите од брзината на јадење кај оние со дијабетес. Оние кои јаделе оброк бавно побрзо се заситувале и пријавиле помалку глад 30 минути по оброкот, во споредба со брзите јадачи.
Овие ефекти делумно се должат на недостатокот на џвакање и намалената свесност што се јавува кога јадеш премногу брзо, и двете се неопходни за ублажување на чувството на глад.
Дополнително, бавното јадење и темелното џвакање му даваат на твоето тело и мозок повеќе време да ослободат хормони против глад и да пренесат сигнали за ситост.
Овие техники се дел од свесното јадење.
Ако си често гладен, може да помогне да јадеш побавно. Можеш да го направиш ова со:
- земање неколку длабоки вдишувања пред оброците
- спуштање на вилушката помеѓу залаците
- зголемување на степенот до кој ја џвакаш храната
Резиме: Премногу брзото јадење не му дава доволно време на твоето тело да ја препознае ситоста, што може да промовира прекумерна глад.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
14. Имаш медицинска состојба
Честата глад може да биде симптом на болест.
Прво, честата глад е класичен знак за дијабетес. Се јавува како резултат на екстремно високи нивоа на шеќер во крвта и обично е придружена со други симптоми, вклучувајќи прекумерна жед, губење на тежината и замор.
Хипертироидизам, состојба која се карактеризира со прекумерно активна тироидна жлезда, исто така е поврзана со зголемен глад. Ова е затоа што предизвикува прекумерно производство на тироидни хормони, за кои е познато дека го промовираат апетитот.
Хипогликемија, или ниски нивоа на шеќер во крвта, исто така може да ги зголеми твоите нивоа на глад. Нивото на шеќер во крвта може да падне ако не си јадел некое време, ефект што може да се влоши со исхрана богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер.
Меѓутоа, хипогликемијата е поврзана и со медицински состојби, како што се дијабетес тип 2, хипертироидизам и бубрежна инсуфициенција, меѓу другите.
Дополнително, прекумерната глад често е симптом на неколку други состојби, како што се депресија, анксиозност и предменструален синдром.
Ако се сомневаш дека можеби имаш една од овие состојби, важно е да разговараш со твојот лекар за да добиеш правилна дијагноза и да разговараш за опциите за третман.
Резиме: Прекумерната глад е симптом на неколку специфични медицински состојби, кои треба да се исклучат ако си често гладен.
Резиме
Прекумерната глад е знак дека твоето тело има потреба од повеќе храна.
Често е резултат на неурамнотежени хормони за глад, што може да се случи од различни причини, вклучувајќи несоодветна исхрана и одредени животни навики.
Можеби често ќе се чувствуваш гладен ако на твојата исхрана ѝ недостасуваат протеини, влакна или масти, кои сите промовираат ситост и го намалуваат апетитот. Екстремната глад е исто така знак за несоодветен сон и хроничен стрес.
Дополнително, познато е дека одредени лекови и болести предизвикуваат честа глад.
Ако често се чувствуваш гладен, може да биде корисно да ја процениш твојата исхрана и начин на живот за да утврдиш дали има промени што можеш да ги направиш за да се чувствуваш посито.
Твојата глад може да биде и знак дека не јадеш доволно, што може да се реши со едноставно зголемување на внесот на храна.
Во случај да јадеш премногу брзо или да си расеан за време на оброците, можеш исто така да практикуваш свесно јадење, кое има за цел да ги минимизира расејувањата, да го зголеми твојот фокус и да го забави џвакањето за да ти помогне да сфатиш кога си сит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
