Кога слабееш, твоето тело се бори против тоа.
На почетокот можеби ќе можеш да изгубиш доста килограми без многу напор. Меѓутоа, слабеењето може да се забави или целосно да престане по некое време.
Оваа статија наведува 20 чести причини зошто не слабееш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreИсто така, содржи практични совети како да го надминеш платото и повторно да ги придвижиш работите.
1. Можеби слабееш без да сфатиш
Ако мислиш дека доживуваш плато во слабеењето, сè уште не треба да се грижиш.
Неверојатно е вообичаено вагата да не се поместува неколку дена (или недели) по ред. Ова не значи дека не губиш маснотии.
Телесната тежина има тенденција да флуктуира за неколку килограми. Тоа зависи од храната што ја јадеш, а хормоните исто така може да имаат големо влијание врз тоа колку вода задржува твоето тело (особено кај жените).
Исто така, можно е да добиеш мускули истовремено со губењето маснотии. Ова е особено вообичаено ако неодамна си почнал да вежбаш.
Ова е добра работа, бидејќи она што сакаш да го изгубиш е телесната маснотија, а не само тежината.
Добра идеја е да користиш нешто друго освен вагата за да го процениш твојот напредок. На пример, мери го обемот на половината и процентот на телесни маснотии еднаш месечно.
Исто така, колку добро ти стои облеката и како изгледаш во огледало може да биде многу показателно.
Освен ако твојата тежина не е заглавена на истата точка повеќе од 1-2 недели, веројатно не треба да се грижиш за ништо.
Резиме: Платото во слабеењето може да се објасни со добивање мускули, несварена храна и флуктуации на телесната вода. Ако вагата не се поместува, можеби сè уште губиш маснотии.
2. Не следиш што јадеш
Свесноста е неверојатно важна ако се обидуваш да ослабеш. Многу луѓе немаат поим колку јадат.
Студиите покажуваат дека следењето на внесот на храна помага при слабеење. Луѓето кои користат дневници за храна или ги фотографираат своите оброци постојано губат повеќе килограми од луѓето кои не го прават тоа.
Во исто време, постои потенцијална негативна страна на следењето храна, особено кога се користи за слабеење. Кај луѓето со нарушувања во исхраната, броењето калории и следењето храна покажаа дека ги влошуваат потенцијално штетните несакани ефекти.
Резиме: Водењето дневник за храна може да биде корисно кога се обидуваш да ослабеш.
3. Не јадеш доволно протеини
Протеините се важен нутриент за слабеење.
Јадењето протеини од 25-30% од калориите може да го забрза метаболизмот за 80-100 калории дневно и да те натера автоматски да јадеш неколку стотици калории помалку дневно. Исто така, може драстично да ги намали желбите и потребата за грицкање.
Ова делумно е посредувано од ефектите на протеините врз хормоните кои го регулираат апетитот, како што се грелинот и други.
Ако појадуваш, погрижи се да внесеш многу протеини. Студиите покажуваат дека оние кои јадат појадок богат со протеини се помалку гладни и имаат помалку желби во текот на денот.
Високиот внес на протеини исто така помага да се спречи забавување на метаболизмот, чест несакан ефект од слабеењето. Дополнително, помага да се спречи повторно зголемување на тежината.
Резиме: Нискиот внес на протеини може да ги доведе твоите напори за слабеење до застој. Погрижи се да јадеш многу храна богата со протеини.
4. Јадеш премногу калории
Многу луѓе кои имаат проблеми со слабеењето едноставно јадат премногу калории.
Можеби мислиш дека ова не се однесува на тебе, но имај на ум дека студиите постојано покажуваат дека луѓето имаат тенденција да го потценат внесот на калории за значителна количина.
Ако не слабееш, треба да се обидеш да ја мериш храната и да ги следиш калориите некое време.
Еве корисен ресурс:
Предложено читање: 17 најдобри начини за ефикасно одржување на телесната тежина
Калкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Следењето е исто така важно ако се обидуваш да постигнеш одредена нутритивна цел, како што е добивање 30% од твоите калории од протеини. Ова може да биде невозможно да се постигне ако не ги следиш работите правилно.
Генерално не е неопходно да броиш калории и да мериш сè до крајот на животот. Наместо тоа, пробај ги овие техники неколку дена на секои неколку месеци за да добиеш чувство колку јадеш.
Резиме: Ако твоето слабеење изгледа дека е во застој, можеби внесуваш премногу калории. Луѓето често го преценуваат внесот на калории.
5. Не јадеш цела храна
Квалитетот на храната е исто толку важен колку и квантитетот.
Јадењето цела храна може да ја подобри твојата благосостојба и да помогне во регулирањето на апетитот. Овие намирници имаат тенденција да бидат многу позаситни од нивните високо преработени еквиваленти.
Имај на ум дека многу преработени намирници означени како „здрава храна“ не се здрави. Погрижи се да ги прочиташ состојките на пакувањето и внимавај на храна што содржи дополнителни јаглехидрати.
Резиме: Погрижи се твојата исхрана да се базира на цела храна. Јадењето премногу преработена храна може негативно да влијае на твојот успех во слабеењето.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
6. Не креваш тегови
Една од најважните работи што можеш да ги направиш кога слабееш е да правиш некаков вид тренинг со отпор, како што е кревање тегови.
Ова може да ти помогне да ја одржиш мускулната маса, која често се согорува заедно со телесните маснотии ако не вежбаш.
Кревањето тегови исто така може да помогне да се спречи забавување на метаболизмот и да се осигура дека твоето тело останува затегнато и мускулесто.
Резиме: Тренингот за сила е ефикасен начин за губење маснотии. Спречува губење на мускулна маса често поврзана со слабеење и помага во одржување на долгорочно губење маснотии.
7. Се прејадуваш
Прејадувањето вклучува брзо јадење големи количини храна, често многу повеќе отколку што му треба на твоето тело.
Ова може да биде значаен проблем за многу луѓе кои се обидуваат да ослабат. Некои може да се прејадуваат со високо преработена храна, додека други се прејадуваат со релативно здрава храна, вклучувајќи јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови, темно чоколадо, сирење итн. Дури и ако нешто се смета за „здраво“, неговите калории сепак се бројат.
Резиме: Ако често се прејадуваш, тоа може да биде причината зошто твоето патување за слабеење изгледа дека е во застој.
8. Не правиш кардио
Кардиоваскуларната вежба, позната и како кардио или аеробна вежба, е секаков вид вежба што го зголемува твојот срцев ритам. Вклучува активности како џогирање, возење велосипед и пливање.
Тоа е еден од најефикасните начини за подобрување на твоето здравје. Исто така е многу ефикасно во согорувањето на стомачните маснотии, штетните висцерални маснотии што се акумулираат околу твоите органи и предизвикуваат болести.
Резиме: Обиди се редовно да правиш кардио. Тоа ти помага да согоруваш маснотии, особено околу твојот среден дел. Недостатокот на вежбање може да биде една од причините за плато во слабеењето.
9. Сè уште пиеш шеќер
Шеќерните пијалоци се значително дебелеечки артикли во снабдувањето со храна. Твојот мозок не ги компензира калориите во нив со тоа што ќе те натера да јадеш помалку друга храна.
Ова не важи само за шеќерни пијалоци како Кока-Кола и Пепси. Се однесува и на „поздрави“ пијалоци како Витаминвотер, кои исто така се полни со шеќер.
Дури и овошните сокови се проблематични и не треба да се консумираат во големи количини. Една чаша може да содржи слична количина шеќер како неколку парчиња од целото овошје.
Резиме: Избегнувањето на сите шеќерни пијалоци е одлична стратегија за слабеење. Тие често сочинуваат значителен дел од внесот на калории на една личност.
10. Не спиеш добро
Добриот сон е еден од најважните фактори за твоето физичко и ментално здравје, како и за твојата тежина.
Студиите покажуваат дека лошиот сон е еден од најголемите фактори на ризик за дебелина. Возрасните и децата со лош сон имаат 55% и 89% поголем ризик, соодветно, за развој на дебелина.
Резиме: Недостатокот на квалитетен сон е силен фактор на ризик за дебелина. Исто така, може да го попречи напредокот во слабеењето.
11. Не ги намалуваш јаглехидратите
Ако имаш поголема тежина за губење и/или имаш метаболичка состојба како дијабетес тип 2 или преддијабетес, можеби ќе сакаш да размислиш за ниско-јаглехидратна диета.
Во краткорочните студии, овој тип на диета покажа дека предизвикува до 2-3 пати поголемо губење на тежината од стандардната „ниско-масна“ диета која често се препорачува.
Од друга страна, понова студија од 2018 година откри мала разлика во резултатите од диета богата со хранливи материи, со ниска содржина на масти наспроти диета богата со хранливи материи, со ниска содржина на јаглехидрати. Наоѓањето одржлив план за оброци во кој можеш да уживаш долгорочно е клучно.
Ниско-јаглехидратните диети имаат многу позитивни страни освен само губење на тежината. Тие исто така може да доведат до подобрувања во многу метаболички маркери, како што се триглицериди, HDL (добар) холестерол и шеќер во крвта, да наведеме само неколку.
Резиме: Ако не можеш да ослабеш, размисли да пробаш ниско-јаглехидратна диета. Многу студии покажуваат дека ниско-јаглехидратната диета може да биде ефикасна стратегија за слабеење.
12. Јадеш премногу често
Мит е дека сите треба да јадат многу мали оброци секој ден за да го забрзаат метаболизмот и да ослабат.
Студиите покажуваат дека фреквенцијата на оброците има мало или никакво влијание врз согорувањето на маснотиите или слабеењето.
Исто така, смешно е незгодно да се подготвува и јаде храна цел ден, бидејќи тоа ја прави здравата исхрана многу покомплицирана.
Од друга страна, еден ефикасен метод за слабеење наречен интермитентен пост вклучува намерно и стратешко нејадење храна подолг период (15-24 часа или повеќе).
Резиме: Премногу честото јадење може да доведе до прекумерен внес на калории, што ги попречува твоите напори за слабеење.
13. Не пиеш вода
Пиењето вода може да придонесе за слабеење.
Во една 12-неделна студија за слабеење, луѓето кои пиеле половина литар (17 унци) вода 30 минути пред оброците изгубиле 44% повеќе тежина од оние кои не пиеле.
Исто така, покажано е дека пиењето вода го зголемува бројот на согорени калории за 24-30% во текот на 1,5 часа.
Резиме: За да го намалиш внесот на калории, испиј чаша вода пред оброците. Пиењето вода исто така може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш.
14. Пиеш премногу алкохол
Ако сакаш алкохол но сакаш да ослабеш, најдобро е да се држиш до жестоки пијалоци (како вотка) измешани со пијалок без калории. Пивото, виното и шеќерните алкохолни пијалоци се многу богати со калории.
Исто така, имај на ум дека самиот алкохол има околу 7 калории по грам, што е многу.
И покрај тоа, студиите за алкохол и тежина покажуваат мешани резултати. Умереното пиење изгледа дека е во ред, додека прекумерното пиење е поврзано со зголемување на телесната тежина.
Резиме: Алкохолните пијалоци генерално се богати со калории. Ако одбереш да пиеш алкохол, жестоките пијалоци измешани со пијалоци без калории се веројатно најдобрите опции кога се обидуваш да ослабеш.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
15. Не јадеш свесно
Техниката наречена свесно јадење може да биде една од најмоќните алатки за слабеење во светот.
Вклучува забавување, јадење без одвлекување внимание, уживање и вкусување на секој залак додека ги слушаш природните сигнали кои му кажуваат на твојот мозок кога твоето тело има доволно.
Бројни студии покажаа дека свесното јадење може да предизвика значително губење на тежината и да ја намали фреквенцијата на прејадување.
Еве неколку совети за посвесно јадење:
- Јади без никакви одвлекувања, седејќи на маса само со твојата храна.
- Јади полека и џвакај темелно. Обиди се да бидеш свесен за боите, мирисите, вкусовите и текстурите.
- Кога ќе почнеш да се чувствуваш сито, испиј малку вода и престани да јадеш.
Резиме: Секогаш јади свесно кога се обидуваш да ослабеш. Несвесното јадење е една од главните причини зошто луѓето се соочуваат со предизвици во слабеењето.
16. Имаш медицинска состојба што ги отежнува работите
Некои медицински состојби можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина и да го отежнат слабеењето.
Овие вклучуваат хипотироидизам, синдром на полицистични јајници (PCOS) и апнеја при спиење.
Одредени лекови исто така може да го отежнат слабеењето – или дури и да предизвикаат зголемување на телесната тежина.
Ако мислиш дека нешто од ова се однесува на тебе, разговарај со твојот лекар за твоите опции.
Резиме: Медицински состојби како хипотироидизам, апнеја при спиење и PCOS може да ги попречуваат твоите напори за слабеење.
17. Имаш зависност од нездрава храна
Според студија од 2014 година, околу 19,9% од луѓето во Северна Америка и Европа ги исполнуваат критериумите за зависност од храна.
Ако чувствуваш дека имаш зависност од нездрава храна, едноставното јадење помалку или менувањето на твојата исхрана може да изгледа невозможно.
Резиме: Ако имаш силни желби за храна или зависност од храна, слабеењето може да биде предизвик. Размисли да побараш професионална помош.
18. Предолго си на диета
Можеби не е добра идеја да „држиш диета“ предолго.
Ако слабееш многу месеци и си достигнал плато, можеби треба да направиш пауза.
Обиди се да го зголемиш внесот на калории за неколку стотици калории дневно, да спиеш повеќе и да креваш тегови за да станеш посилен и да добиеш повеќе мускули.
Цели да ги одржиш нивоата на телесни маснотии 1-2 месеци пред повторно да почнеш да се обидуваш да ослабеш.
Резиме: Ако си достигнал плато во слабеењето, можеби предолго си на диета. Можеби е време да направиш пауза.
19. Твоите очекувања се нереални
Слабеењето е генерално бавен процес. Многу луѓе губат трпение пред да ја постигнат својата цел.
Иако често е можно брзо да се ослабе на почетокот, малкумина можат да продолжат да слабеат со стапка од повеќе од 1-2 килограми неделно.
Друг предизвик може да биде нереалните очекувања за тоа што е остварливо со диета богата со хранливи материи и вежбање.
Вистината е дека не секој ќе може да изгледа како фитнес модел или бодибилдер, и тоа е во ред. Фотографиите што ги гледаш во списанијата и на други места често се подобрени.
Ако веќе си изгубил некоја тежина, но вагата не сака да се помести понатаму, можеби обидот да го пренасочиш фокусот кон прифаќање на твоето тело такво какво што е, е твојата следна цел.
Во одреден момент, твојата тежина ќе достигне одредена точка каде што твоето тело се чувствува удобно. Обидот да се оди подалеку од тоа можеби не вреди за напорот или не е реален, а може дури и да има потенцијално негативни ефекти врз твоето здравје.
Резиме: Очекувањата на луѓето понекогаш се нереални кога станува збор за слабеење. Имај на ум дека слабеењето бара време и не секој ќе изгледа како фитнес модел. Фокусирај се на развивање индивидуален план за слабеење и цел врз основа на твоите потреби.
20. Премногу си фокусиран на диети
Диетите ретко функционираат долгорочно. Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои држат диета добиваат повеќе килограми со текот на времето.
Наместо да пристапуваш кон слабеењето со диететски начин на размислување, направи усвојувањето на навики за унапредување на здравјето твоја примарна цел. Примери вклучуваат јадење диета богата со хранливи материи, урамнотежена исхрана, вежбање колку што е можно повеќе и често, и правење на оние работи што те прават среќен редовно.
Фокусирај се на хранење на твоето тело наместо да го лишуваш и дозволи слабеењето да следи како природен несакан ефект.
Резиме: Диетата не е долгорочно решение. Ако твојата цел е да ослабеш и да ја задржиш тежината долгорочно, фокусирај се на усвојување навики за здрав начин на живот.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
Резиме
Слабеењето не е секогаш лесно и бројни фактори можат да го доведат до застој.
На најосновно ниво, недостигнувањето на твојата цел за слабеење може да се случи кога внесот на калории е еднаков или поголем од потрошувачката на калории.
Обиди се со стратегии како свесно јадење, водење дневник за храна, јадење повеќе протеини и правење вежби за сила.
На крајот, менувањето на твојата тежина и твојот начин на живот бара трпение, посветеност, упорност и отпорност.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
