Редовното чувство на умор е исклучително често. Околу една третина од здравите тинејџери, возрасни и постари лица пријавуваат дека се поспани или уморни.
Заморот е чест симптом на неколку состојби и сериозни болести, но во повеќето случаи, тој е предизвикан од едноставни фактори на животниот стил.
За среќа, овие најчесто се лесни за поправање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија наведува 10 потенцијални причини зошто си секогаш уморен и дава препораки за начини како да си ја вратиш енергијата.
1. Конзумирање премногу рафинирани јаглехидрати
Јаглехидратите можат да бидат брз извор на енергија. Кога ги јадеш, твоето тело ги разградува во шеќер, кој може да се користи како гориво.
Меѓутоа, јадењето премногу рафинирани јаглехидрати може да предизвика да се чувствуваш уморен во текот на денот.
Кога се конзумираат шеќер и преработени јаглехидрати, тие предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта. Ова му сигнализира на панкреасот да произведе голема количина инсулин за да го извади шеќерот од крвта и во твоите клетки.
Овој скок на нивото на шеќер во крвта – и последователниот пад – може да те направи исцрпен. Посакувајќи брза енергија, инстинктивно посегнуваш по уште една порција рафинирани јаглехидрати, што може да доведе до маѓепсан круг.
Неколку студии покажаа дека минимизирањето на шеќерот и преработените јаглехидрати во оброците и ужините обично води до поголемо ниво на енергија.
Во една студија, децата кои јаделе ужини богати со рафинирани јаглехидрати пред фудбалски натпревар пријавиле поголем замор отколку децата кои јаделе ужина на база на путер од кикирики.
За среќа, истражувањата сугерираат дека некои намирници може да помогнат во заштитата од замор.
На пример, и бамјата и супата од сушен бонито содржат соединенија кои може да го намалат заморот и да ја зголемат будноста.
За да ги одржиш нивоата на енергија стабилни, замени ги шеќерот и рафинираните јаглехидрати со целосна храна која е богата со влакна, како што се зеленчук и мешунки.
Резиме: Конзумирањето рафинирани јаглехидрати може да доведе до нестабилни нивоа на шеќер во крвта, што може да те направи уморен. Наместо тоа, избери целосна храна која минимално влијае на шеќерот во крвта.
2. Живеење седентарен начин на живот
Неактивноста може да биде основната причина за твојата ниска енергија.
Но, многу луѓе велат дека се премногу уморни за да вежбаат.
Всушност, во една неодамнешна студија, ова беше најчестата причина што возрасните на средна и постара возраст ја наведоа за не вежбање.
Едно објаснување може да биде синдромот на хроничен замор (CFS), кој се карактеризира со екстремен, необјаснет замор секојдневно.
Истражувањата сугерираат дека луѓето со CFS имаат тенденција да имаат ниска сила и нивоа на издржливост, што ја ограничува нивната способност за вежбање. Меѓутоа, преглед на студии кои вклучуваат повеќе од 1.500 луѓе покажа дека вежбањето може да го намали заморот кај оние со CFS.
Истражувањата исто така покажаа дека вежбањето може да го намали заморот кај здрави луѓе и оние со други болести, како што е ракот. Уште повеќе, дури и минималните зголемувања на физичката активност изгледаат корисни.
За да ги зголемиш нивоата на енергија, замени ги седентарните однесувања со активни. На пример, стој наместо да седиш секогаш кога е можно, користи скали наместо лифт и пешачи наместо да возиш на кратки растојанија.
Резиме: Седентарниот начин на живот може да доведе до замор кај здрави луѓе, како и кај оние со синдром на хроничен замор или други здравствени проблеми. Поголемата активност може да помогне во зголемувањето на нивото на енергија.
3. Недоволно квалитетен сон
Недоволното спиење е една од поочигледните причини за замор.
Твоето тело прави многу работи додека спиеш, вклучувајќи складирање на меморија и ослободување на хормони кои го регулираат твојот метаболизам и нивоата на енергија.
По ноќ на квалитетен сон, обично се будиш освежен, буден и енергичен.
Според Американската академија за медицина на спиење и Здружението за истражување на спиењето, возрасните имаат потреба од просечно седум часа сон на ноќ за оптимално здравје.
Важно е спиењето да биде мирно и непрекинато за да му овозможи на твојот мозок да помине низ сите пет фази од секој циклус на спиење.
Покрај доволно спиење, одржувањето на редовна рутина за спиење исто така помага во спречување на замор.
Во една студија, адолесцентите кои легнувале во исто време во работните денови и викендите пријавиле помалку замор и помалку тешкотии при заспивање отколку оние кои останувале будни доцна и спиеле помалку часови за време на викендите.
Физичката активност во текот на денот може да ти помогне да добиеш поресторативен сон навечер. Една студија на постари луѓе покажа дека вежбањето помогнало да се подобри квалитетот на нивниот сон и да се намали нивото на замор.
Понатаму, дремката може да помогне во зголемувањето на нивото на енергија. Докажано е дека дремките го намалуваат заморот кај пилотите, кои често доживуваат замор поради долгите работни часови и џет-лагот.
За да ја подобриш количината и квалитетот на твојот сон, легнувај си приближно во исто време секоја вечер, опушти се пред спиење и биди многу активен во текот на денот.
Меѓутоа, ако ти е тешко да заспиеш или да останеш заспан и се сомневаш дека можеби имаш нарушување на спиењето, разговарај со твојот лекар за да ти го процени спиењето од страна на специјалист.
Резиме: Несоодветниот или лош квалитет на сон е честа причина за замор. Добивањето неколку часа непрекинат сон му овозможува на твоето тело и мозок да се наполнат, овозможувајќи ти да се чувствуваш енергично во текот на денот.
Предложено читање: 9 природни начини да ги зголемиш нивоата на енергија
4. Чувствителност на храна
Чувствителноста или нетолеранцијата на храна обично предизвикуваат симптоми како осип, дигестивни проблеми, течење на носот или главоболки.
Но, заморот е уште еден симптом кој често се занемарува.
Исто така, истражувањата сугерираат дека квалитетот на животот може да биде повеќе погоден од замор кај оние со чувствителност на храна.
Чести нетолеранции на храна вклучуваат глутен, млечни производи, јајца, соја и пченка.
Ако се сомневаш дека одредени намирници може да те прават уморен, размисли да работиш со алерголог или диететичар кој може да те тестира за чувствителност на храна или да ти препише елиминациска диета за да утврди кои намирници се проблематични.
Резиме: Нетолеранцијата на храна може да предизвика замор или ниско ниво на енергија. Следењето на диета за елиминација на храна може да помогне да се утврди на која храна си чувствителен.
Предложено читање: Мелатонин за спиење: Употреба, дозирање, несакани ефекти и придобивки
5. Недоволно внесување калории
Конзумирањето премалку калории може да предизвика чувство на исцрпеност.
Калориите се единици на енергија кои се наоѓаат во храната. Твоето тело ги користи за движење и за напојување на процеси како дишење и одржување на постојана телесна температура.
Кога внесуваш премалку калории, твојот метаболизам се забавува за да заштеди енергија, што потенцијално предизвикува замор.
Твоето тело може да функционира во опсег на калории во зависност од твојата тежина, висина, возраст и други фактори.
Меѓутоа, на повеќето луѓе им се потребни минимум 1.200 калории дневно за да спречат метаболичко забавување.
Експертите за стареење веруваат дека иако метаболизмот се намалува со возраста, постарите луѓе можеби ќе треба да јадат на горната граница од нивниот опсег на калории за да извршуваат нормални функции без да се заморат.
Покрај тоа, тешко е да ги задоволиш твоите потреби за витамини и минерали кога внесот на калории е премногу низок. Недоволното внесување на витамин Д, железо и други важни хранливи материи исто така може да доведе до замор.
За да ги одржиш нивоата на енергија, избегнувај драстични намалувања на внесот на калории, дури и ако твојата цел е губење на тежината. Можеш да ги пресметаш твоите потреби за калории користејќи го калкулаторот за калории во оваа статија.
Резиме: Твоето тело бара минимален број калории за да извршува дневни функции. Конзумирањето премалку калории може да доведе до замор и да го отежне задоволувањето на потребите за хранливи материи.
6. Спиење во погрешно време
Покрај несоодветниот сон, спиењето во погрешно време може да ја намали твојата енергија.
Спиењето во текот на денот наместо навечер го нарушува циркадијалниот ритам на твоето тело, кои се биолошки промени што се случуваат како одговор на светлина и темнина во текот на 24-часовен циклус.
Истражувањата покажаа дека кога твојот режим на спиење не е синхронизиран со твојот циркадијален ритам, може да се развие хроничен замор.
Ова е чест проблем кај луѓето кои работат во смени или ноќна работа.
Експертите за спиење проценуваат дека 2-5% од сите работници во смени страдаат од нарушување на спиењето кое се карактеризира со прекумерна поспаност или нарушен сон во текот на еден месец или повеќе.
Уште повеќе, дури и останувањето буден во текот на ноќта еден или два дена може да предизвика замор.
Во една студија, здрави млади мажи им било дозволено да спијат седум часа или нешто помалку од пет часа пред да бидат држени будни 21-23 часа. Нивните оценки за замор се зголемиле пред и по спиењето, без оглед на бројот на часови што ги спиеле.
Најдобро е да спиеш навечер секогаш кога е можно.
Меѓутоа, ако твојата работа вклучува работа во смени, постојат стратегии за преобука на твојот биолошки часовник, што треба да ги подобри твоите нивоа на енергија.
Во една студија, работниците во смени пријавиле значително помалку замор и подобро расположение откако биле изложени на светли светлосни импулси, носеле темни очила за сонце надвор и спиеле во целосна темнина.
Користењето очила за блокирање на сина светлина исто така може да им помогне на луѓето кои работат во смени.
Резиме: Спиењето во текот на денот може да го наруши природниот ритам на твоето тело и да доведе до замор. Обиди се да спиеш навечер или да го преобучиш твојот биолошки часовник.
Предложено читање: Како брзо да заспиеш: 20 едноставни совети и трикови
7. Недоволно внесување протеини
Несоодветното внесување протеини може да придонесе за твојот замор.
Докажано е дека конзумирањето протеини го зголемува метаболизмот повеќе отколку јаглехидратите или мастите.
Покрај тоа што помага во губење на тежината, ова исто така може да помогне во спречување на замор.
Во една студија, самопријавените нивоа на замор биле значително пониски кај корејските студенти кои пријавиле дека јадат храна богата со протеини како риба, месо, јајца и грав најмалку двапати дневно.
Други студии покажаа дека диетите со висока содржина на протеини имаат тенденција да произведуваат помалку замор кај кревачите на тегови и луѓето кои изведуваат тренинг со отпор.
Уште повеќе, истражувањата сугерираат дека заморот може да се намали со аминокиселини со разгранет ланец, кои се градежни блокови на протеините.
За да го одржиш метаболизмот силен и да спречиш замор, стреми се да конзумираш извор на висококвалитетни протеини на секој оброк.
Резиме: Конзумирањето соодветни протеини е важно за одржување на метаболизмот и спречување на замор. Вклучи добар извор на протеини во секој оброк.
8. Несоодветна хидратација
Одржувањето на добра хидратација е важно за одржување на добри нивоа на енергија.
Многуте биохемиски реакции кои се случуваат во твоето тело секој ден резултираат со губење на вода која треба да се надополни.
Дехидрацијата се јавува кога не пиеш доволно течност за да ја замениш водата изгубена преку урината, изметот, потта и здивот.
Неколку студии покажаа дека дури и блага дехидрација може да доведе до пониски нивоа на енергија и намалена способност за концентрација.
Во една студија, кога мажите вежбале на лента за трчање и изгубиле 1% од нивната телесна маса во течност, тие пријавиле поголем замор отколку кога ја изведувале истата вежба додека останале добро хидрирани.
Иако можеби си слушнал дека треба да пиеш осум, 8-унции (237 ml) чаши вода дневно, можеби ќе ти треба повеќе или помалку од ова во зависност од твојата тежина, возраст, пол и ниво на активност.
Клучот е да пиеш доволно за да одржиш добри нивоа на хидратација. Чести симптоми на дехидрација вклучуваат жед, замор, вртоглавица и главоболки.
Резиме: Дури и блага дехидрација може да ги намали нивоата на енергија и будноста. Погрижи се да пиеш доволно за да ја надоместиш течноста изгубена во текот на денот.
9. Потпирање на енергетски пијалоци
Нема недостиг од пијалоци кои ветуваат брза енергија.
Популарните енергетски пијалоци обично ги вклучуваат следниве:
- Кофеин
- Шеќер
- Аминокиселини
- Големи дози на Б витамини
- Билки
Овие пијалоци навистина може да обезбедат привремено зголемување на енергијата поради нивната висока содржина на кофеин и шеќер.
На пример, студија на здрави возрасни лица со недостаток на сон покажа дека конзумирањето енергетски пијалок довело до скромни подобрувања во будноста и менталната функција.
За жал, овие енергетски пијалоци исто така веројатно ќе те доведат до повратен замор кога ефектите од кофеинот и шеќерот ќе исчезнат.
Еден преглед на 41 студија покажа дека иако енергетските пијалоци довеле до зголемена будност и подобрено расположение неколку часа по конзумирањето, прекумерна дневна поспаност често се јавувала следниот ден.
Иако содржината на кофеин варира многу меѓу брендовите, еден енергетски пијалок може да содржи до 350 mg, а некои енергетски пијалоци обезбедуваат дури 500 mg по лименка. За споредба, кафето обично содржи помеѓу 77-150 mg кофеин по шолја.
Меѓутоа, дури и во помали дози, пиењето пијалоци со кофеин попладне може да го наруши спиењето и да доведе до ниско ниво на енергија следниот ден.
За да го прекинеш циклусот, обиди се да намалиш и постепено да се одвикнеш од овие енергетски пијалоци. Покрај тоа, ограничи го конзумирањето кафе и други пијалоци со кофеин на рано наутро.
Резиме: Енергетските пијалоци содржат кофеин и други состојки кои можат да обезбедат привремено зголемување на енергијата, но често доведуваат до повратен замор.
Предложено читање: 17 докажани совети за подобар сон навечер за оптимално здравје
10. Високо ниво на стрес
Хроничниот стрес може да има длабок ефект врз твоите нивоа на енергија и квалитетот на животот.
Иако одреден стрес е нормален, прекумерните нивоа на стрес се поврзани со замор во неколку студии.
Покрај тоа, твојот одговор на стрес може да влијае на тоа колку си уморен.
Една студија на студенти покажа дека избегнувањето справување со стресот довело до најголемо ниво на замор.
Иако можеби нема да можеш да избегнеш стресни ситуации, развивањето стратегии за управување со стресот може да помогне да се спречи да се чувствуваш целосно исцрпен.
На пример, големи прегледи на студии сугерираат дека јогата и медитацијата можат да помогнат во ослободувањето од стресот.
Вклучувањето во овие или слични практики на ум-тело може на крајот да ти помогне да се чувствуваш поенергично и подобро да се справуваш со стресот.
Резиме: Прекумерниот стрес може да предизвика замор и да го намали квалитетот на твојот живот. Практикувањето техники за намалување на стресот може да помогне да се подобрат твоите нивоа на енергија.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
Резиме
Постојат многу можни причини за хронично чувство на умор. Важно е прво да се исклучат медицински состојби, бидејќи заморот често ја придружува болеста.
Меѓутоа, прекумерното чувство на умор може да биде поврзано со она што го јадеш и пиеш, колку активност добиваш или начинот на кој управуваш со стресот.
Добрата вест е дека правењето неколку промени во животниот стил може многу добро да ги подобри твоите нивоа на енергија и целокупниот квалитет на животот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
