Постојат многу спротивставени верувања за потенцијалните ефекти на црвеното месо врз здравјето, бидејќи некои сорти се поврзани со хронични состојби како срцеви заболувања и рак. Но, црвеното месо содржи и витални хранливи материи како протеини, витамин Б12 и цинк.
Црвеното месо е месо од не-птичји цицачи, нормално црвено кога е сурово.
Оваа статија ги разгледува доказите за здравствените ефекти на црвеното месо, вклучувајќи ги можните придобивки и недостатоци од неговото вклучување во твојата редовна исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreВо овој напис
Видови црвено месо
Пред да се разговара за здравствените ефекти на црвеното месо, важно е да се направи разлика помеѓу различните видови месо.
Црвеното месо доаѓа од цицачи кои не се живина и е именувано така бидејќи е црвено кога е сурово.
Говедско, свинско, јагнешко, дивеч и дива свиња се примери за црвено месо. Пилешкото, мисиркиното и другите меса од живина (птици) се бело месо бидејќи се бели откако ќе се зготват.
Покрај конкретното животно од кое потекнува, месото може да се разликува и по начинот на одгледување и преработка. Еве неколку клучни термини што треба да ги знаеш:
- Конвенционално месо: Конвенционалните меса се од животни кои обично се одгледуваат во концентрирани операции за хранење животни (CAFOs) или „фабрички фарми“, кои ги затвораат животните и им обезбедуваат храна базирана на жито. Говедското месо кое не е означено како „органско“ или „хрането со трева“ е веројатно конвенционално и од CAFO крави.
- Месо хрането со трева: Доаѓа од крави кои пасат трева и бараат храна. Тие не се одгледуваат во CAFO.
- Органско месо: За да има органска етикета, месото мора да доаѓа од животни кои се хранат со 100% органска храна и фураж и се одгледуваат на начин што овозможува пасење и други природни однесувања. Тие исто така не добиваат антибиотици или хормони.
- Преработени меса: Овие производи обично се од конвенционално одгледувани животни и подлежат на различни методи на преработка, како што се сушење или чадење. Примери вклучуваат колбаси, виршли и сланина.
- Непреработени меса: Месата кои не се сушени, чадени или силно преработени обично се непреработени. Меѓутоа, бидејќи целото месо е до одреден степен преработено, терминот „непреработено“ генерално се однесува на минимално преработени меса, како што се мелено говедско месо или бифтек.
Резиме: Важно е да се направи разлика помеѓу различните видови месо. На пример, во однос на здравствените ефекти, месото хрането со трева и органското месо може да се разликуваат од месото од фабрички фарми или високо преработеното месо. Меѓутоа, преработеното месо исто така може да биде означено како органско во некои случаи.
Нутритивна вредност на црвеното месо
Црвеното месо содржи неколку есенцијални хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамин Б12 и цинк.
На пример, 4 унци (oz.) или 113 грама (gm) 80% посно мелено говедско месо обезбедува:
- Калории: 287
- Протеини: 19 gm
- Масти: 23 gm
- Јаглехидрати: 0 gm
- Витамин Б12: 101% од дневната вредност
- Цинк: 43% од дневната вредност
- Селен: 31% од дневната вредност
- Ниацин: 30% од дневната вредност
- Железо: 12% од дневната вредност
Протеинот во говедското месо е комплетен, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини кои луѓето мора да ги добијат од храната. Твоето тело има потреба од протеини за раст и одржување на мускулите и ткивата.
Говедското месо е исто така одличен извор на витамин Б12 — хранлива материја растворлива во вода неопходна за функционирање на нервниот систем — и цинк, минерал витален за имунолошкиот систем.
Од друга страна, црвеното месо е богато со заситени масти. Иако истражувањата покажуваат дека заситените масти не го зголемуваат директно ризикот од срцеви заболувања, тие можат да ги зголемат нивоата на ЛДЛ (лош) холестерол, што е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Дополнително, високо преработените меса, како сланина и колбаси, имаат значително различен нутритивен профил од помалку преработените парчиња месо. Особено, тие често се многу богати со сол и содржат други конзерванси.
Прекумерниот внес на натриум може да биде поврзан со зголемен ризик од висок крвен притисок и срцеви заболувања, особено за луѓе кои се почувствителни на ефектите на солта.
Начинот на одгледување на месото исто така може малку да влијае на неговиот нутритивен состав. На пример, говедското месо хрането со трева е типично пониско во вкупни масти и заситени масти и повисоко во омега-3 масни киселини отколку говедското месо хрането со жито. Меѓутоа, овие разлики се релативно мали.
Резиме: Црвеното месо е одличен извор на протеини, железо, витамин Б12, цинк и други витални хранливи материи. Меѓутоа, може да биде и богато со заситени масти и натриум, што може негативно да влијае на здравјето на срцето.
Здравствени ефекти од јадење црвено месо
Иако здравствените ефекти на црвеното месо врз здравјето се опширно истражувани, повеќето од овие студии се опсервациски, што значи дека се дизајнирани да откријат асоцијации, но не можат да докажат причинско-последична врска.
Опсервациските студии имаат тенденција да имаат збунувачки променливи — фактори различни од оние што се проучуваат, кои може да влијаат на променливата на исходот.
Невозможно е да се контролираат сите овие фактори и да се утврди дали црвеното месо е „причина“ за кој било здравствен исход. Тоа ограничување е критично да се има на ум при прегледувањето на истражувањето и одредувањето дали црвеното месо е нешто што би сакал да го вклучиш во твојата редовна исхрана.
Предложено читање: Месо: Добро или лошо? Објаснети придобивки и ризици
Црвено месо и срцеви заболувања
Неколку опсервациски студии покажуваат дека црвеното месо е поврзано со поголем ризик од смрт, вклучувајќи срцеви заболувања.
Една студија на 43.272 мажи покажа дека консумирањето повеќе црвено месо — вклучувајќи преработени и непреработени сорти — е поврзано со поголем ризик од срцеви заболувања.
Понатаму, истата студија заклучи дека заменувањето на црвеното месо со растителни протеини како мешунки, јаткасти плодови или соја може да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања.
Други истражувања покажуваат дека ризикот може да варира помеѓу преработеното и непреработеното месо.
Преработено месо
Друга голема студија, вклучувајќи 134.297 поединци, откри дека консумирањето најмалку 5.3 oz. (150 gm) преработено месо неделно е значително поврзано со зголемен ризик од смрт и срцеви заболувања.
Една од причините зошто преработените меса може да бидат посилно поврзани со ризикот од срцеви заболувања е високата содржина на сол. Прекумерниот внес на натриум е поврзан со висок крвен притисок.
Непреработено месо
Спротивно на тоа, студијата на повеќе од 130.000 учесници не најде поврзаност помеѓу консумирањето непреработено црвено месо, дури и во количини од 8.8 oz. (250 gm) или повеќе неделно.
Друг преглед на контролирани студии заклучи дека јадењето половина порција (1.25 oz. или 35.4 gm) или повеќе непреработено црвено месо дневно не влијае негативно на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се липидите во крвта и нивоата на крвниот притисок.
Рандомизираните контролирани испитувања — кои се сметаат за поквалитетни од опсервациските студии — се чини дека ги поддржуваат овие резултати.
Резиме: Сепак, важно е да се запамети дека преработеното и непреработеното црвено месо е богато со заситени масти, кои можат да ги зголемат нивоата на ЛДЛ (лош) холестерол, фактор на ризик за срцеви заболувања. Поради оваа причина, Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува ограничување на внесот на заситени масти на помалку од 6% од вкупните дневни калории, избирање посни парчиња месо кога е можно и ограничување на консумирањето преработени меса.
Предложено читање: Говедско месо: Исхрана, придобивки, недостатоци и друго
Црвено месо и рак
Опсервациските студии покажуваат дека консумирањето преработено и непреработено црвено месо е поврзано со зголемен ризик од одредени видови рак, особено колоректален и рак на дојка.
Всушност, во 2015 година, агенцијата за рак на Светската здравствена организација (СЗО) го класифицираше црвеното месо како „веројатно канцерогено за луѓето“. Тие исто така го класифицираа преработеното месо како „канцерогено за луѓето“, забележувајќи дека преработеното месо е докажано дека предизвикува колоректален рак.
Преглед на студии исто така откри дека луѓето кои консумирале големи количини преработено и непреработено месо имале 9% и 6% поголем ризик од развој на рак на дојка, соодветно, во споредба со оние кои консумирале најмала количина.
Иако не е целосно разбрано како црвеното и преработеното месо го зголемуваат ризикот од одредени видови рак, се смета дека употребата на нитрити за сушење месо и чадење месо може да произведе канцерогени (предизвикувачи на рак) соединенија. Готвењето на висока температура, како што е скара, исто така може да создаде соединенија кои го промовираат ракот.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разберат ефектите од внесот на преработено и непреработено црвено месо врз развојот на ракот.
Црвено месо и дијабетес тип 2
Некои истражувања сугерираат дека консумирањето црвено месо може да биде поврзано со зголемен ризик од дијабетес тип 2.
На пример, една студија откри дека заменувањето на една порција црвено месо дневно со порција јајца е поврзано со намален ризик од развој на дијабетес тип 2, дури и по прилагодување за други фактори како индексот на телесна маса и маснотиите на стомакот.
Слично на тоа, друга студија покажа дека заменувањето на црвеното месо со други извори на протеини е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2. Оваа асоцијација беше пронајдена за преработени и непреработени сорти месо, но беше позначајна кај преработеното црвено месо.
Понатаму, според преглед на 15 студии, луѓето кои консумирале најголеми количини преработено и непреработено црвено месо имале 27% и 15% поголема веројатност да развијат дијабетес тип 2, соодветно, во споредба со оние кои консумирале најмали количини.
Сепак, потребни се повеќе висококвалитетни студии за да се процени врската помеѓу внесот на црвено месо и дијабетес тип 2 и да се разбере дали други фактори исто така може да бидат вклучени.
Резиме: Некои студии сугерираат поврзаност помеѓу внесот на црвено месо, срцеви заболувања, одредени видови рак, дијабетес тип 2 и смрт. Други студии сугерираат дека ова главно се однесува на преработеното месо. Како такво, потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: Избегнувај ги овие 14 намирници и префрли се на нивните поздрави алтернативи
Како различните методи на готвење влијаат на здравствените ефекти на црвеното месо
Начинот на кој се готви црвеното месо исто така влијае на тоа како тоа влијае на твоето здравје. Кога месото се готви на висока температура, може да формира штетни соединенија.
Овие вклучуваат хетероциклични амини (HCAs), полициклични ароматични јаглеводороди (PAHs) и напредни крајни производи на гликација (AGEs).
Според Националниот институт за рак, лабораториските експерименти сугерираат дека овие соединенија може да ја променат ДНК и да го промовираат развојот на ракот.
Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Еве неколку совети за минимизирање на формирањето на овие супстанции при готвење црвено месо:
- Користи понежни методи на готвење, како што се динстање и готвење на пареа, наместо печење на скара и пржење.
- Минимизирај го готвењето на висока температура и не изложувај го месото директно на пламен.
- Ограничи ја изгорената и чадена храна. Ако твоето месо е изгорено, отсечи ги изгорените парчиња.
- Ако мораш да готвиш на висока температура, често превртувај го месото за да спречиш да изгори.
- Пред готвење, маринирај го месото во маринада, како онаа направена со мед и билки. Маринирањето може да помогне да се намали формирањето на HCAs.
Резиме: За да спречиш формирање на потенцијално штетни супстанции при готвење црвено месо, избери понежни методи на готвење и избегнувај да го изгориш месото.
Дали треба да јадеш црвено месо?
Иако црвеното месо содржи неколку есенцијални витамини и минерали, овие хранливи материи се наоѓаат и во различни други извори на храна.
Понатаму, поновите студии сугерираат дека зголемената потрошувачка на црвено и преработено месо може да биде поврзана со неколку хронични здравствени состојби.
Поради оваа причина, многу здравствени организации препорачуваат ограничување на внесот на црвено месо, вклучувајќи ги Американската асоцијација за дијабетес, СЗО и АХА.
Сепак, нема потреба целосно да се елиминира црвеното месо, бидејќи тоа сè уште може да се вклопи во балансирана исхрана во умерени количини.
Ако додадеш црвено месо во твојата исхрана, погрижи се да избереш непреработени сорти, да избереш посни парчиња кога е можно и да уживаш во него заедно со разновидни други извори на протеини како дел од добро балансирана исхрана.
Резиме: Иако црвеното месо може да се вклопи во балансирана исхрана, многу здравствени организации препорачуваат ограничување на внесот. Ако одлучиш да додадеш црвено месо во твојата исхрана, погрижи се да избереш непреработени сорти, да избереш посни парчиња и да уживаш во умерени количини заедно со други извори на протеини.
Резиме
Црвеното месо се чини дека има здравствени придобивки и потенцијални недостатоци.
Од една страна, црвеното месо содржи неколку есенцијални хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамин Б12, цинк и селен.
Меѓутоа, тоа е исто така богато со заситени масти, а некои преработени сорти може да бидат богати со натриум и конзерванси, што може негативно да влијае на здравјето.
Понатаму, неколку опсервациски студии го поврзуваат консумирањето црвено месо со поголеми ризици од срцеви заболувања, одредени видови рак, дијабетес тип 2 и смрт. Меѓутоа, истражувањата покажуваат дека видот на црвеното месо и неговата подготовка може да влијаат на тоа како тоа влијае на здравјето.
Генерално, додека се потребни повеќе истражувања за ефектите на црвеното месо врз човековото здравје, црвеното месо може да се вклопи во балансирана исхрана во умерени количини, особено со избирање посни, непреработени сорти кога е можно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
