Во последната деценија, голем фокус е ставен на шеќерот и неговите штетни ефекти врз здравјето.
Внесот на рафиниран шеќер е поврзан со дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Сепак, тој се наоѓа во различни намирници, што го прави особено тешко да се избегне.
Покрај тоа, можеби се прашуваш како рафинираните шеќери се споредуваат со природните и дали имаат слични здравствени ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија дискутира што е рафиниран шеќер, како се разликува од природниот шеќер и како да го минимизираш внесот.
Во овој напис
Како се прави рафиниран шеќер?
Шеќерот природно се наоѓа во многу намирници, вклучувајќи овошје, зеленчук, млечни производи, житарки, јаткасти плодови и семиња.
Овој природен шеќер може да се екстрахира за да се произведе изобилниот рафиниран шеќер во прехранбената индустрија. Трпезниот шеќер и сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS) се два вообичаени примери на рафинирани шеќери создадени на овој начин.
Трпезен шеќер
Трпезниот шеќер, познат и како сахароза, обично се екстрахира од растенија од шеќерна трска или шеќерна репка.
Процесот на производство на шеќер започнува со миење на шеќерната трска или репка, нивно сечење и натопување во топла вода, што овозможува да се екстрахира нивниот шеќерен сок.
Сокот потоа се филтрира и се претвора во сируп кој понатаму се преработува во шеќерни кристали кои се мијат, сушат, ладат и пакуваат во трпезниот шеќер што се наоѓа на полиците во супермаркетите.
Сируп од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS)
Сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза (HFCS) е вид на рафиниран шеќер. Пченката се меле за да се добие пченкарен скроб, а потоа понатаму се преработува за да се создаде пченкарен сируп.
Потоа се додаваат ензими, кои ја зголемуваат содржината на шеќер и фруктоза, што на крајот го прави пченкарниот сируп посладок.
Најчестиот тип е HFCS 55, кој содржи 55% фруктоза и 42% гликоза — друг вид шеќер. Овој процент на фруктоза е сличен на оној кај трпезниот шеќер.
Овие рафинирани шеќери обично се користат за додавање вкус на храната, но исто така можат да дејствуваат како конзерванс во џемови и желеа или да помогнат во ферментацијата на храната како кисели краставички и леб. Тие исто така често се користат за додавање волумен на преработена храна како безалкохолни пијалоци и сладолед.
Резиме: Рафинираниот шеќер се прави со екстракција и преработка на шеќерот што природно се наоѓа во намирници како пченка, шеќерна репка и шеќерна трска. Овој рафиниран шеќер потоа се додава на храната за различни цели, вклучително и подобрување на вкусот.
Рафинираниот шеќер има многу негативни здравствени ефекти
Шеќери како трпезниот шеќер и HFCS се додаваат во различни намирници, вклучувајќи многу што не би ги посомневал дека содржат шеќер. Така, тие може да се прикрадат во твојата исхрана, промовирајќи низа штетни здравствени ефекти.
На пример, консумирањето големи количини рафиниран шеќер, особено слатки пијалоци, постојано е поврзано со дебелина и вишок маснотии на стомакот, фактор на ризик за дијабетес и срцеви заболувања.
Особено, храната збогатена со HFCS може да предизвика да станеш отпорен на лептин, кој му сигнализира на твоето тело кога да јаде и кога да престане. Ова може делумно да ја објасни врската помеѓу рафинираниот шеќер и дебелината.
Многу студии исто така ги поврзуваат диетите богати со додадени шеќери со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Дополнително, диетите богати со рафиниран шеќер вообичаено се поврзани со поголем ризик од дијабетес тип 2, депресија, деменција, заболување на црниот дроб и одредени видови рак.
Резиме: Рафинираните шеќери може да го зголемат твојот ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Тие исто така се поврзани со поголема веројатност за депресија, деменција, заболување на црниот дроб и одредени видови рак.
Рафинирани наспроти природни шеќери
Поради неколку причини, рафинираните шеќери се генерално полоши за твоето здравје од природните шеќери.
Предложено читање: Колку шеќер треба да јадеш дневно? Водич за безбеден дневен внес
Храната богата со рафинирани шеќери често е високо преработена
Рафинираните шеќери обично се додаваат во храна и пијалоци за да се подобри вкусот. Тие се сметаат за празни калории бидејќи не содржат витамини, минерали, протеини, масти, влакна или други корисни соединенија.
Покрај тоа, рафинираните шеќери вообичаено се додаваат во пакувана храна и пијалоци, како што се сладолед, колачи и газирани пијалоци, од кои сите имаат тенденција да бидат високо преработени.
Покрај тоа што се ниски со хранливи материи, овие преработени намирници можат да бидат богати со сол и додадени масти, што му штети на твоето здравје кога се консумираат во големи количини.
Природните шеќери обично се наоѓаат во хранлива храна
Шеќерот природно се наоѓа во многу намирници. Два познати примери вклучуваат лактоза во млечни производи и фруктоза во овошје.
Од хемиска перспектива, твоето тело ги разградува природните и рафинираните шеќери во идентични молекули, обработувајќи ги и двете слично.
Сепак, природните шеќери обично се појавуваат во храна која обезбедува други корисни хранливи материи.
На пример, за разлика од фруктозата во HFCS, фруктозата во овошјето доаѓа со влакна и разновидни витамини, минерали и други корисни соединенија.
Влакната помагаат да се забави брзината со која шеќерот влегува во твојот крвоток, намалувајќи ја веројатноста за скокови на шеќерот во крвта.
Слично на тоа, лактозата во млечните производи е природно спакувана со протеини и различни нивоа на масти, две хранливи материи исто така познати по тоа што помагаат да се спречат скокови на шеќерот во крвта.
Покрај тоа, хранливата храна веројатно придонесува позначајно за твоите дневни потреби за хранливи материи отколку храната богата со рафинирани шеќери.
Резиме: Природните шеќери имаат тенденција да се појавуваат во храна богата со влакна, протеини и други хранливи материи и соединенија кои го промовираат здравјето, што ги прави покорисни од рафинираните шеќери.
Не сите природни шеќери се подеднакво добри
Природните шеќери генерално се сметаат за покорисни од рафинираните шеќери, но тоа не важи во сите случаи.
Природните шеќери исто така може да се преработат на начин што отстранува речиси сите нивни влакна и добар дел од нивните други хранливи материи. Смутињата и соковите се добри примери за ова.
Во нивната цела форма, овошјето нуди отпор при џвакање и е богато со вода и влакна.
Блендирањето или цедењето ги разградува или отстранува речиси сите нивни влакна и секаков отпор при џвакање, што значи дека веројатно ти треба поголема порција за да се чувствуваш сит.
Блендирањето или цедењето исто така отстранува дел од природните витамини и корисните растителни соединенија во целото овошје.
Други популарни форми на природни шеќери вклучуваат мед и јаворов сируп. Се чини дека тие нудат повеќе придобивки и малку повеќе хранливи материи отколку рафинираните шеќери.
Сепак, тие остануваат ниски со влакна и богати со шеќер и треба да се консумираат само умерено.
Резиме: Природните шеќери кои се наоѓаат во смутињата и соковите нема да бидат толку корисни како оние во целата храна. Јаворовиот сируп и медот обично се сметаат за извори на природни шеќери, но треба да се консумираат само умерено.
Предложено читање: Сахароза наспроти гликоза наспроти фруктоза: Која е разликата?
Како да го избегнеш рафинираниот шеќер
Рафинираните шеќери се додаваат во многу пакувани намирници. Затоа, проверката на етикетите на храната може да биде клучна за намалување на количината на рафиниран шеќер во твојата исхрана.
Може да се користат широк спектар на имиња за означување на додадениот шеќер. Најчести се сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, шеќер од трска, сок од трска, оризов сируп, меласа, карамела и состојки како гликоза, малтоза или декстроза.
Еве неколку категории на намирници кои често содржат рафинирани шеќери:
- Пијалоци: безалкохолни пијалоци, спортски пијалоци, специјални кафе пијалоци, енергетски пијалоци, Vitaminwater, некои овошни пијалоци итн.
- Храна за појадок: купено мусли, гранола, житарки за појадок, житни плочки итн.
- Слатки и печива: чоколадни плочки, бонбони, пита, сладолед, кроасани, некои видови леб, печива итн.
- Конзервирана храна: печен грав, конзервиран зеленчук, овошје итн.
- Намази за леб: овошни пиреа, џемови, путер од јаткасти плодови, намази итн.
- Диететска храна: јогурти со малку маснотии, путер од кикирики со малку маснотии, сосови со малку маснотии итн.
- Сосови: кечап, преливи за салата, сосови за тестенини итн.
- Готови оброци: пица, замрзнати оброци, мак и сирење итн.
Јадењето помалку преработена храна и изборот на цела, минимално преработена храна ќе помогне да се намали количината на рафинирани шеќери во твојата исхрана.
Можеш да го намалиш внесот со намалување на употребата на засладувачи како трпезен шеќер, сируп од агава, кафеав шеќер, оризов сируп и кокосов шеќер.
Резиме: Рафинираните шеќери се додаваат во многу преработени намирници. Проверката на етикетите на храната и намалувањето на внесот на овие намирници ќе помогне да се ограничи количината на рафинирани шеќери во твојата исхрана.
Предложено читање: 13 едноставни начини да престанеш да јадеш премногу шеќер
Резиме
Рафинираниот шеќер се екстрахира од природни извори на шеќер како шеќерна трска, шеќерна репка или пченка. Генерално се додава во преработена храна со ниска хранлива вредност, што може да му наштети на твоето здравје кога се јаде во големи количини.
Спротивно на тоа, природните шеќери обично се наоѓаат во целата храна. Тие се природно богати со протеини или влакна, две хранливи материи кои му помагаат на твоето тело поздраво да ги обработува овие шеќери.
Тие исто така обично се богати со витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
Сепак, не сите природни шеќери се создадени еднакви, а оние што се наоѓаат во сокови, смутиња и природни засладувачи како мед и јаворов сируп треба да се консумираат умерено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
