Главоболките се една од најчестите здравствени тегоби. Речиси секој ги добива, но тие можат да варираат од блага непријатност до целосно онеспособување.
Тензиските главоболки се најчест тип — таа тапа, притискачка болка околу челото или задниот дел на главата. Мигрените се поинтензивни, често со пулсирачка болка, мачнина и чувствителност на светлина. Кластер главоболките се појавуваат во бранови и обично се исклучително болни.
Иако посегнувањето по лекови против болки е очигледен потег, постојат многу природни пристапи кои исто така можат да помогнат. Некои од нив функционираат изненадувачки добро, а неколку се поткрепени со цврсти истражувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЕве 18 домашни лекови кои ќе ти помогнат природно да се ослободиш од главоболка.
1. Пиј вода
Ова звучи речиси премногу едноставно, но дехидрацијата е вистински предизвикувач на главоболки. Дури и блага дехидрација може да ја наруши концентрацијата и да ја направи болката полоша.1
Добрата вест? Ако дехидрацијата е причината, пиењето вода често носи олеснување во рок од 30 минути до три часа. Не се потребни апчиња.
Чувај шише со вода во близина и пиј во текот на денот. Ако имаш тенденција да забораваш, следењето на внесот на вода може да ти помогне да ја изградиш навиката. Храната богата со вода како краставици, лубеница и портокали исто така се бројат.
2. Земи малку магнезиум
Магнезиумот игра улога во функцијата на нервите, релаксацијата на мускулите и регулацијата на шеќерот во крвта — сите работи кои се важни кога станува збор за главоболките.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои често добиваат мигрени имаат поголема веројатност да имаат недостаток на магнезиум. Една студија покажа дека 600 mg орален магнезиум цитрат дневно значително ја намалува и фреквенцијата и сериозноста на нападите на мигрена во споредба со плацебо.2
Сепак, започни со помала доза. Додатоците на магнезиум може да предизвикаат дигестивни проблеми како дијареа, особено при повисоки дози. Ако не си сигурен за вистинскиот тип на магнезиум за тебе, магнезиум цитрат или глицинат обично добро се поднесуваат.
3. Ограничи го алкохолот
Алкохолот е вазодилататор — ги проширува крвните садови, што кај некои луѓе може да предизвика главоболки. Исто така е диуретик, што значи дека побрзо губиш течности, што потенцијално води до дехидрација.
Студиите сугерираат дека алкохолот предизвикува мигрени кај приближно една третина од луѓето кои редовно ги доживуваат. Исто така може да предизвика тензиски и кластер главоболки.
Ако забележиш шема помеѓу пиењето и главоболките, вреди да се обидеш да го намалиш. Не мора целосно да престанеш, но обрнувањето внимание на тоа кои пијалоци најмногу те погодуваат може да направи разлика.
4. Добиј доволно сон
И премалку и премногу сон може да предизвикаат главоболки. Идеално за повеќето возрасни е седум до девет часа навечер.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои спијат помалку од шест часа навечер пријавуваат почести и посилни главоболки во споредба со оние кои спијат подолго. Но, прекумерното спиење исто така не е добро — може да те остави поспан и склон кон главоболки.
Ако се бориш со спиењето, провери ги овие совети за подобар сон. Одржувањето на постојан распоред, намалувањето на времето пред екранот пред спиење и создавањето темна, ладна соба, сето тоа помага.
5. Избегнувај храна богата со хистамин
Хистаминот е природна хемикалија вклучена во твојот имунолошки, дигестивен и нервен систем. Твоето тело го произведува, а исто така е присутен во зрели сирења, ферментирана храна, пиво, вино, пушена риба и сувомеснати производи.
Некои луѓе не можат ефикасно да го разградат хистаминот поради нарушена функција на ензимите. За овие поединци, консумирањето храна богата со хистамин може да предизвика мигрени.
Ако се сомневаш дека хистаминот може да биде фактор, обиди се да ја намалиш оваа храна неколку недели и види дали твоите главоболки се подобруваат.
Предложено читање: Дозирање на CoQ10: Колку треба да земаш дневно?
6. Користи етерични масла
Не секој лек треба да се голтне. Етеричните масла нанесени локално или вдишени можат да понудат изненадувачко олеснување за одредени видови главоболки.
Маслото од нане нанесено на слепоочниците покажало дека ги намалува симптомите на тензиска главоболка. Ментолот создава чувство на ладење што може да помогне во опуштање на мускулите и ублажување на болката.
Маслото од лаванда е уште една силна опција. Клиничко испитување покажа дека вдишувањето етерично масло од лаванда 15 минути значително ја намалило сериозноста на мигрената во споредба со плацебо — 71% од нападите целосно или делумно реагирале на лаванда.3
7. Пробај Б-комплекс витамин
Б витамините ја поддржуваат продукцијата на невротрансмитери и метаболизмот на енергијата, а неколку од нив изгледа дека играат улога во превенцијата на главоболки.
Систематски преглед и мета-анализа покажаа дека суплементацијата со рибофлавин (витамин Б2) во доза од 400 mg дневно во текот на три месеци значително ги намалила деновите со мигрена, времетраењето, фреквенцијата и резултатите од болката.4
Други Б витамини како фолати, Б12 и Б6 исто така може да помогнат. Б-комплекс суплемент ги покрива сите осум Б витамини и е едноставна опција со низок ризик. Бидејќи се растворливи во вода, твоето тело го исфрла вишокот.
8. Ублажи ја болката со ладна облога
Нанесувањето нешто ладно на вратот или главата може да го намали воспалението, да ја забави нервната спроводливост и да ги стесни крвните садови — сето тоа може да помогне во намалувањето на болката од главоболка.
За да направиш една дома, наполни водоотпорна кеса со мраз и завиткај ја во мека крпа. Држи ја на задниот дел од вратот, челото или слепоочниците 15 до 20 минути.
Ова особено добро функционира за мигрени и е целосно без несакани ефекти.
Предложено читање: Што да јадеш кога ти се гади: 14 најдобри храни и пијалоци
9. Размисли за земање коензим Q10
CoQ10 е антиоксиданс кој твоето тело го произведува природно. Помага во претворањето на храната во енергија, и постојат цврсти докази дека може да помогне во спречувањето на мигрени.
Мета-анализа на шест студии покажа дека суплементацијата со CoQ10 значително ја намалила и фреквенцијата и времетраењето на нападите на мигрена во споредба со плацебо.5 Типичните дози во студиите се движеле од 100 до 300 mg дневно.
Додатоците на CoQ10 се широко достапни и генерално добро се поднесуваат.
10. Пробај елиминациска диета
Ако забележиш дека главоболките се појавуваат по одредени оброци, нетолеранцијата на храна може да биде фактор. Чести предизвикувачи вклучуваат старо сирење, чоколадо, цитрусни овошја, алкохол и кафе.
Елиминациска диета — каде што ги отстрануваш сомнителните предизвикувачки намирници и ги воведуваш повторно една по една — може да ти помогне да идентификуваш што предизвикува проблеми. Една студија покажа дека 12-неделна елиминациска диета ја намалила фреквенцијата на мигрена, со подобрувања кои започнале околу четвртата недела.
Потребно е трпение, но откривањето на твоите лични предизвикувачи може да направи вистинска разлика на долг рок.
11. Пиј чај или кафе со кофеин
Кофеинот е меч со две острици кога станува збор за главоболките. Во умерени количини, ги стеснува крвните садови, ја зголемува будноста и дури може да ја подобри ефикасноста на вообичаените лекови против болки како ибупрофен.
Затоа многу лекови против главоболка без рецепт всушност содржат кофеин како состојка.
Но, има една замка. Ако редовно консумираш многу кофеин и одеднаш престанеш, главоболките од апстиненција се речиси загарантирани. Затоа умереноста е клучна — уживај во кафето, но не претерувај.
12. Пробај акупунктура
Акупунктурата вклучува вметнување тенки игли на специфични точки на телото. Можеби звучи неконвенционално, но истражувањата зад неа за ублажување на главоболки се доста силни.
Систематски преглед и мета-анализа на 21 рандомизирана контролирана студија со 1.926 учесници покажаа дека акупунктурата е поефикасна од лажната акупунктура за акутно ублажување на мигрена и споредлива со стандардните лекови.6
Ако си пробал други пристапи без многу успех, акупунктурата можеби вреди да се истражи.
Предложено читање: 12 научно потврдени здравствени придобивки од чајот од нане
13. Опушти се со јога
Јогата комбинира движење, дишење и медитација — сето тоа може да помогне при главоболки. Особено е корисна за тензиски главоболки, каде што стресот и мускулната напнатост се главни придонесувачи.
Студиите покажуваат дека комбинирањето на јога терапија со конвенционален третман ја намалува фреквенцијата и интензитетот на мигрената повеќе отколку само конвенционалниот третман.
Конкретно за тензиски главоболки, целните истегнувања за вратот и рамената можат да помогнат во ослободувањето на мускулната напнатост која често придонесува за болка во главата.
14. Избегнувај силни мириси
Парфеми, средства за чистење, цигарен чад — силните мириси можат да бидат моќни предизвикувачи на главоболки за некои луѓе. Оваа чувствителност се нарекува осмофобија, и е особено честа кај луѓето со хронични мигрени.
Студија која вклучуваше 400 лица кои страдаат од главоболки покажа дека силните мириси, особено парфемите, често предизвикуваат епизоди на главоболка.
Ако си чувствителен на мириси, обиди се да се префрлиш на производи без мирис и да го одржуваш твојот животен простор добро проветрен.
15. Пробај билен лек
Трескавица и подбел се две билки кои се проучувани за превенција на главоболки.
Трескавицата е цветно растение со антиинфламаторни својства. Некои истражувања сугерираат дека дози од 50–150 mg дневно може да ја намалат фреквенцијата на главоболки, иако резултатите се мешани.
Екстрактот од подбел (50–150 mg) покажа поконзистентни резултати за намалување на симптомите на главоболка кај возрасни и деца. Сепак, треба да се користат само прочистени форми — непрочистениот подбел може да содржи соединенија токсични за црниот дроб, а податоците за долгорочна безбедност се ограничени.
16. Избегнувај нитрати и нитрити
Нитратите и нитритите се конзерванси кои се наоѓаат во преработените меса како виршли, колбаси и сланина. Тие го спречуваат растот на бактерии, но исто така можат да предизвикаат главоболки со проширување на крвните садови.
Ако си склон кон главоболки, обиди се да го ограничиш преработеното месо и да се одлучиш за алтернативи без нитрати. Многу продавници сега нудат опции без нитрати. Фокусирањето на целосна, антиинфламаторна храна е добра стратегија во целина.
17. Пиј чај од ѓумбир
Ѓумбирот не е добар само за мачнина — може да биде исто толку ефикасен како некои лекови за третман на мигрена.
Рандомизирана, двојно слепа клиничка студија покажа дека 250 mg ѓумбир во прав е статистички споредлив со суматриптан (чест лек за мигрена) во намалувањето на болката од мигрена, со помалку несакани ефекти.7
Можеш да земаш ѓумбир во форма на капсули, но силна шолја свеж чај од ѓумбир е пријатен начин да ги добиеш придобивките.
18. Вежбај
Редовната физичка активност е еден од најефикасните начини за намалување на фреквенцијата на главоболки воопшто. Ја подобрува циркулацијата, го намалува стресот и ослободува ендорфини — природните аналгетици на твоето тело.
Една студија покажа дека 40 минути возење велосипед во затворен простор три пати неделно е поефикасно од техниките за релаксација во спречувањето на главоболки. Поголема студија со над 92.000 учесници покажа дека ниската физичка активност е поврзана со поголем ризик од главоболки.
Не ти требаат интензивни тренинзи. Пешачење, пливање, возење велосипед, па дури и дневна рутина за истегнување може да направи вистинска разлика.
Резиме
Главоболките се фрустрирачки, но далеку си од беспомошен против нив. Едноставни промени како што се одржување хидратација, доволно спиење и редовно движење на телото можат многу да помогнат. Додатоците како магнезиум, CoQ10 и рибофлавин имаат вистински истражувања зад нив. А природните пристапи како чајот од ѓумбир, етеричните масла и акупунктурата нудат вистински алтернативи наместо секој пат да посегнуваш по апчиња.
Најдобриот пристап обично е комбинација — откриј ги твоите лични предизвикувачи, реши ги основните животни навики и експериментирај со лековите кои имаат смисла за твојата ситуација. Ако твоите главоболки се сериозни, чести или се влошуваат, посети здравствен работник за да исклучиш нешто посериозно.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
