Повеќето јаглехидрати во твојата исхрана се скробови. Но, некои видови скроб можат да поминат низ твојот дигестивен тракт без да бидат сварени. Многу студии кај луѓе покажуваат дека отпорниот скроб може да има моќни здравствени придобивки.
Скробовите се долги синџири на гликоза кои се наоѓаат во житарките, компирите и друга храна. Но, отпорниот скроб функционира како растворливи влакна.
Некои потенцијални придобивки вклучуваат подобрена чувствителност на инсулин, пониски нивоа на шеќер во крвта, намален апетит и разни придобивки за варењето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОтпорниот скроб е многу популарна тема овие денови. Многумина експериментирале со него и забележале големи подобрувања со додавањето во нивната исхрана.
Во овој напис
Видови отпорен скроб
Не сите отпорни скробови се исти. Постојат 4 различни типа.
- Тип 1: Се наоѓа во житарки, семиња и мешунки и се спротивставува на варењето бидејќи е врзан во влакнестите клеточни ѕидови.
- Тип 2: Се наоѓа во некои скробни намирници, вклучувајќи сурови компири и зелени (незрели) банани.
- Тип 3: Се формира кога одредени скробни намирници, вклучувајќи компири и ориз, се готват и ладат. Ладењето претвора дел од сварливите скробови во отпорни скробови преку ретроградација.
- Тип 4: Вештачки создаден и формиран преку хемиски процес.
Сепак, оваа класификација не е толку едноставна, бидејќи неколку видови отпорен скроб можат да коегзистираат во истата храна.
Во зависност од тоа како се подготвува храната, количината на отпорен скроб се менува.
На пример, дозволувањето на банана да созрее (да пожолти) ќе ги деградира отпорните скробови во обични.
Резиме: Постојат 4 различни видови отпорен скроб. Како се подготвува храната има големо влијание врз крајната количина на отпорен скроб.
Како функционира отпорниот скроб?
Главната причина зошто отпорниот скроб функционира е тоа што делува како растворливи, ферментирачки влакна.
Тој поминува низ твојот стомак и тенкото црево несварен, на крајот стигнувајќи до твоето дебело црево, хранејќи ги твоите пријателски цревни бактерии.
Бактериите во твоето црево (цревната флора) ги надминуваат клетките на телото 10 спрема 1 — во тој поглед, ти си само 10% човек.
Додека повеќето намирници хранат само 10% од твоите клетки, ферментирачките влакна и отпорните скробови ги хранат останатите 90%.
Постојат стотици различни видови бактерии во твоето црево. Во последните неколку децении, научниците открија дека бројот и видот на бактериите можат длабоко да влијаат на твоето здравје.
Отпорниот скроб ги храни пријателските бактерии во твоето црево, позитивно влијаејќи на видот на бактериите и нивниот број.
Кога бактериите ги варат отпорните скробови, тие формираат неколку соединенија, вклучувајќи гасови и масни киселини со краток синџир, најзабележително бутират.
Резиме: Една од главните причини зошто отпорниот скроб го подобрува здравјето е тоа што ги храни пријателските бактерии во твоето црево и го зголемува производството на масни киселини со краток синџир како бутират.
Отпорниот скроб е суперхрана за твојот дигестивен систем
Јадењето отпорен скроб завршува во твоето дебело црево, каде што бактериите го варат и го претвораат во масни киселини со краток синџир.
Најважна од овие масни киселини со краток синџир е бутиратот.
Бутиратот е преферирано гориво на клетките што го обложуваат твоето дебело црево.
Затоа, отпорниот скроб ги храни пријателските бактерии и индиректно ги храни клетките во твоето дебело црево со зголемување на количината на бутират.
Отпорниот скроб има неколку корисни ефекти врз твоето дебело црево.
Го намалува нивото на pH, моќно го намалува воспалението и доведува до неколку корисни промени кои треба да го намалат твојот ризик од колоректален карцином, четвртата најчеста причина за смрт од рак во светот.
Масните киселини со краток синџир кои не се користат од клетките во твоето дебело црево патуваат до твојот крвоток, црн дроб и остатокот од твоето тело, каде што можат да имаат разни корисни ефекти.
Поради неговите терапевтски ефекти врз дебелото црево, отпорниот скроб може да помогне при разни дигестивни нарушувања. Ова вклучува воспалителни болести на цревата како улцеративен колитис, Кронова болест, запек, дивертикулитис и дијареа.
Во студии на животни, исто така е покажано дека отпорниот скроб ја зголемува апсорпцијата на минерали.
Сепак, улогата на бутиратот во здравјето и болестите треба да се проучи правилно кај луѓето пред да може да се дадат силни препораки.
Резиме: Со зголемување на производството на бутират, отпорниот скроб ги храни клетките на твоето дебело црево и доведува до разни подобрувања во функцијата на твојот дигестивен систем.
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
Здравствени придобивки од отпорниот скроб
Отпорниот скроб има разни придобивки за метаболичкото здравје.
Неколку студии покажуваат дека може да ја подобри чувствителноста на инсулин — одговорот на клетките на твоето тело на инсулин.
Отпорниот скроб е исто така многу ефикасен во намалувањето на нивото на шеќер во крвта после оброци.
Има ефект на втор оброк, што значи дека јадењето отпорен скроб со појадок исто така ќе го намали твојот скок на шеќер во крвта за ручек.
Ефектот врз метаболизмот на гликоза и инсулин е многу импресивен. Некои студии открија подобрување од 33–50% во чувствителноста на инсулин по четири недели консумирање 15–30 грама дневно.
Важноста на чувствителноста на инсулин не може доволно да се нагласи.
Ниската чувствителност на инсулин (инсулинска резистенција) е главен фактор на ризик за неколку сериозни болести, вклучувајќи метаболички синдром, дијабетес тип 2, дебелина, срцеви заболувања и Алцхајмерова болест.
Со подобрување на чувствителноста на инсулин и намалување на шеќерот во крвта, отпорниот скроб може да ти помогне да избегнеш хронични болести и да го подобриш квалитетот на животот.
Сепак, не сите студии се согласуваат дека отпорниот скроб ги има овие корисни ефекти. Тоа зависи од поединецот, дозата и видот на отпорниот скроб.
Резиме: Многу студии покажуваат дека отпорниот скроб ја подобрува чувствителноста на инсулин и ги намалува нивоата на шеќер во крвта, особено после оброци.
Предложено читање: Влакната можат да ти помогнат да ослабеш - Придобивки од вискозните влакна
Отпорниот скроб може да помогне во губењето на тежината со подобрување на ситоста
Отпорниот скроб има помалку калории од обичниот скроб — два наспроти четири по грам.
Колку е поголема содржината на отпорен скроб во храната, толку помалку калории ќе има.
Неколку студии покажуваат дека додатоците на растворливи влакна можат да придонесат за губење на тежината со зголемување на чувството на ситост и намалување на апетитот.
Отпорниот скроб изгледа дека го има истиот ефект. Додавањето отпорен скроб во оброците го зголемува чувството на ситост и ги прави луѓето да јадат помалку калории.
Неколку студии на животни покажуваат дека отпорниот скроб може да предизвика губење на тежината, но овој ефект не е соодветно проучен кај луѓето.
Резиме: Отпорниот скроб има помалку калории од обичниот скроб и може да го зголеми чувството на ситост и да им помогне на луѓето да јадат помалку.
Како да додадеш отпорни скробови во твојата исхрана
Постојат два начина да додадеш отпорни скробови во твојата исхрана: да ги добиеш од храна или да земеш додаток.
Неколку често консумирани намирници се богати со отпорен скроб.
Ова вклучува сурови компири, варени и потоа изладени компири, зелени банани, разни мешунки, индиски ореви и сурови овес.
Како што можеш да видиш, сите тие се намирници богати со јаглехидрати, што ги прави неприфатливи ако моментално си на многу ниско-јаглехидратна диета.
Сепак, можеш да јадеш некои на ниско-јаглехидратна диета со јаглехидрати во опсег од 50-150 грама.
И покрај тоа, можеш да додадеш отпорен скроб во твојата исхрана без да додаваш сварливи јаглехидрати. За оваа цел, многу луѓе препорачуваат додатоци, како што е суров компиров скроб.
Суровиот компиров скроб содржи околу 8 грама отпорен скроб по лажица и речиси никакви употребливи јаглехидрати.
Згора на тоа, тој е многу евтин.
Има благ вкус и може да се додаде во твојата исхрана на разни начини, како што е посипување врз храна, мешање во вода или ставање во смути.
Четири лажици суров компиров скроб треба да обезбедат 32 грама отпорен скроб. Важно е да се започне полека и постепено да се зголемува, бидејќи премногу брзо може да предизвика надуеност и непријатност.
Нема смисла да се зема многу повеќе од тоа, бидејќи вишокот количини изгледа дека поминуваат низ твоето тело кога ќе достигнеш 50-60 грама дневно.
Може да потрае 2-4 недели за да се зголеми производството на масни киселини со краток синџир и да ги забележиш сите придобивки – затоа биди трпелив.
Предложено читање: 7 здравствени придобивки од компирот базирани на докази
Резиме
Ако се обидуваш да го прекинеш платото во губењето на тежината, имаш висок шеќер во крвта или дигестивни проблеми, или едноставно си расположен за само-експериментирање, тогаш испробувањето на отпорен скроб изгледа како добра идеја.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
