Оризот е основна храна за повеќе од половина од светот.
Тој обезбедува повеќе од 20% од светските потрошени калории, бидејќи е толку распространет во Азија и Латинска Америка.
Покрај тоа, оризот варира по вид, боја и конзистентност, нудејќи многу начини за негова консумација, а може да биде и евтин за купување. Луѓето јадат бел ориз повеќе од кој било друг вид ориз, бидејќи има долг рок на траење и лесно се готви и јаде.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreУлогата на оризот во исхраната е интересна, бидејќи сè повеќе луѓе истражуваат најдобри диети и бараат алтернативни третмани за нивните здравствени состојби. Исто така, дебелината е глобална здравствена грижа, што ги тера експертите да најдат начин да го предизвикаат нејзиниот раст.
Сепак, улогата што оризот ја игра во овие области е дискутабилна.
Значи, што е работата со оризот? Дали е пријателски настроен кон слабеење или е висококалоричен? Оваа статија доаѓа до дното на ова прашање.
Во овој напис
Што е ориз?
Оризот е житарка класифицирана како цело зрно или рафинирано зрно. Целите зрна го содржат целото зрно. Оризот станува рафиниран и губи есенцијални хранливи материи кога се меле, но понекогаш има подобар вкус или подобрен рок на траење.
Сите цели зрна се составени од три главни компоненти:
- трици
- ембрион
- ендосперм
Кафеавиот и дивиот ориз се цели зрна кои ги содржат и триците и ембрионот. Затоа, тие се хранливи и богати со влакна и хранливи материи.
Од друга страна, белиот ориз ги има отстрането и триците и хранливиот ембрион, што на крајот го лишува оризот од неговите најхранливи делови. Повторно, целта е да се подобри неговиот вкус, да се продолжи рокот на траење и да се подобрат неговите квалитети за готвење.
Различните видови ориз имаат различен нутритивен состав што може да придонесе за различни здравствени ефекти. Сепак, генерално, оризот од цело зрно е одличен извор на:
- магнезиум
- фосфор
- манган
- селен
- железо
- фолат
- тиамин
Резиме: Оризот е најчесто консумираната житарка на глобално ниво, а луѓето консумираат бел ориз повеќе од кафеав ориз.
Различни видови ориз
Кафеав ориз
Кафеавиот ориз генерално е побогат со влакна, витамини и минерали од белиот ориз. Неговите хранливи материи помагаат да се подобри гликемиската контрола, што е корисно за оние со дијабетес. Диететските влакна исто така може да помогнат во намалувањето на LDL (лошиот) холестерол, намалувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести.
Дополнително, храната богата со влакна промовира чувство на ситост, што може да ја поддржи контролата на тежината и може да помогне во решавањето на дебелината.
Нутритивни факти за кафеав ориз
3,6 унци (100 грама) кафеав ориз содржи:
- Калории: 123
- Јаглехидрати: 25,6 грама
- Влакна: 1,6 грама
- Протеини: 2,74 грама
- Масти: 0,97 грама
- Калиум: 86 мг
- Железо: 0,56 мг
- Калциум: 3 мг
Црвен ориз
Црвениот ориз е природно пигментирано зрно ориз познато по своите богати нутритивни својства. Може да се најде и во форма на црвен квасен ориз, кој се произведува по ферментација на габата Monascus purpureus.
Познато е дека црвениот квасен ориз помага во намалувањето на холестеролот. Се создава преку разградување на црвен квасец и главно се состои од скроб и протеини.
Антоцијанините му даваат на оризот неговата живописна боја и го прават овој вид ориз поздрава опција од кафеавиот или белиот ориз. Антоцијанините имаат антиоксидантни својства кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол.
Исто така, и црвениот и кафеавиот ориз можат да помогнат во намалувањето на воспалението во телото и одржувањето на здравјето на мозокот.
Нутритивни факти за црвен ориз
3,6 унци (100 грама) црвен ориз содржи:
- Калории: 111
- Јаглехидрати: 23,5 грама
- Влакна: 1,8 грама
- Протеини: 2,3 грама
- Масти: 0,8 грама
- Калиум: 78,5 мг
- Железо: 0,54 мг
- Калциум: 2,4 мг
Бел ориз
Белиот ориз содржи помалку хранливи материи и помалку влакна од кафеавиот ориз. Дополнително, сортите бел ориз се состојат речиси целосно од јаглехидрати во форма на скроб и гликоза.
Нутритивни факти за бел ориз
3,6 унци (100 грама) бел ориз содржи:
- Калории: 123
- Јаглехидрати: 26 грама
- Влакна: 0,9 грама
- Протеини: 2,91 грама
- Масти: 0,37 грама
- Калиум: 56 мг
- Железо: 0,24 мг
- Калциум: 19 мг
Резиме: Кафеавиот ориз содржи повеќе влакна и хранливи материи од белиот ориз, кој е лишен од неговите најхранливи делови. Сепак, црвениот ориз е богат со антиоксиданси и може да биде најздрава опција од трите.
Предложено читање: Можат ли луѓето со дијабетес да јадат кафеав ориз? Придобивки и ризици
Ефектите на оризот врз слабеењето се контрадикторни
Поврзаноста помеѓу кафеавиот ориз и контролата на тежината е добро утврдена.
Луѓето кои јадат цели зрна како кафеав ориз постојано покажуваат дека тежат помалку од оние кои не јадат и имаат помал ризик од зголемување на телесната тежина.
Американската асоцијација за срце препорачува да се избере кафеав ориз бидејќи:
- Тој е добар извор на влакна. Влакната се есенцијални за нашата исхрана и нудат многу придобивки, како што е подобрено варење.
- Може да помогне во подобрувањето на нивото на холестерол. Кога го намалуваш холестеролот, го намалуваш и ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дебелина.
- Може да ти помогне да се чувствуваш сито. Твојот стомак може да се чувствува сито со сите влакна и да те остави задоволен со помалку калории, помагајќи ти да јадеш помалку во целина, што може да ја поддржи контролата на тежината.
- Тој е преполн со хранливи материи. Содржи многу витамини и минерали неопходни за твојот имунолошки систем, функцијата на тироидната жлезда и други есенцијални телесни функции.
Сепак, можеби сè уште не треба да го исклучуваш белиот ориз. Наместо тоа, можеш да подготвиш збогатен бел ориз, поздрава опција за бел ориз.
Збогатувањето вклучува додавање витамини и други хранливи материи изгубени кога оризот од цело зрно бил преработен во рафинирано зрно. Ова надополнување го прави похранлив.
Збогатувањето на белиот ориз ја зголемува неговата содржина на следниве витамини и минерали:
- железо
- ниацин
- фолна киселина
Иако белиот ориз има некои здравствени придобивки, нема јасни докази дека е директно поврзан со зголемување на телесната тежина — само дека оризот од цело зрно може да биде најдобар за поддршка на контролата на тежината.
Белиот ориз има помала нутритивна вредност од другите видови ориз и може да се смета за „празни“ калории, што значи дека не влијае негативно на телото, но и не му помага многу.
Резиме: Кафеавиот ориз може да придонесе за контрола на тежината и да промовира здрави нивоа на холестерол. Сепак, повеќето студии не нашле врска помеѓу белиот ориз и промената на тежината или го поврзале со слабеење.
Оризова диета
Интересно, популарна диета за слабеење се вртеше околу белиот ориз.
Диетата била развиена во 1939 година за лекување на луѓе со висок крвен притисок и бубрежни заболувања. Ултра нискомаслената диета била наречена оризова диета.
Тоа била блага, нискокалорична диета која главно се состоела од бел ориз, овошје, овошен сок и шеќер. Сепак, имала изненадувачки ефекти врз здравјето, вклучувајќи слабеење и олеснување на симптомите на бубрежни заболувања.
Сепак, ова била многу рестриктивна, нискомаслена, нискокалорична диета. Затоа, резултатите можеби не се применливи за јадење ориз како дел од типична диета.
Сепак, можеш да вклучиш ориз во диета за слабеење ако го контролираш внесот на калории.
Резиме: Оризовата диета била популарна и рестриктивна нискомаслена диета која помогнала во олеснување на високиот крвен притисок и симптомите на бубрежни заболувања.
Оризот е основна храна во многу земји
Оризот е основна храна во многу земји кои, до неодамна, имаа релативно ниски проценти на луѓе со прекумерна тежина или дебелина. Сепак, стапките на дебелина оттогаш се променија ширум светот, особено кога ќе ги погледнеш ефектите на епидемијата на глобално ниво.
Белиот ориз е доминантен извор на јаглехидрати во тие земји. На пример, Азија учествува со околу 90% од произведениот ориз во светот.
Во овие земји, луѓето може да консумираат ориз со речиси секој оброк, што се чини дека штити од зголемување на телесната тежина и висок крвен притисок кај овие популации.
Диета богата со ориз и зеленчук кај постари кинески возрасни лица се чини дека помага во спречување на зголемување на телесната тежина, голем обем на половината и дебелина.
Сепак, овој тренд може да се промени бидејќи диетите во овие земји се под влијание на стандардната западна диета. Како резултат на тоа, бројот на луѓе со прекумерна тежина или дебелина се зголеми во многу земји во последните неколку години.
Сепак, исто така има зголемен притисок за замена на белиот ориз со цели зрна како кафеав ориз.
Една студија меѓу ирански адолесценти покажа дека оние со најголем внес на ориз биле силно поврзани со дебелина и прекумерна тежина. Оние кои јаделе повеќе бел ориз исто така имале најниски резултати за внес на хранливи материи кога се мереле со препорачаниот внес.
Оваа статистика укажува дека овие адолесценти може да консумираат ориз со храна што постарите генерации не ја јаделе, што потенцијално доведува до зголемување на телесната тежина.
Накратко, оризот може да доведе до зголемување на телесната тежина ако се јаде со помалку хранлива диета, но може да придонесе за контрола на тежината ако се јаде како дел од добро балансирана диета.
Резиме: Во азиските земји, оризот често се вклучува во многу јадења. Консумацијата на ориз се чини дека штити од зголемување на телесната тежина кај овие популации кога се јаде со добро балансирана диета.
Некои видови ориз може да го зголемат нивото на шеќер во крвта
Гликемискиот индекс (ГИ) мери колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта.
Храната со висок ГИ предизвикува брзи скокови на нивото на шеќер во крвта, кои се поврзани со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од дијабетес.
Од друга страна, храната со низок ГИ предизвикува постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта и е корисна за луѓето со дијабетес бидејќи помага во контролата на шеќерот во крвта и нивото на инсулин.
Генерално, целите зрна имаат пониски ГИ резултати од рафинираните зрна и се една од причините зошто диетите богати со цели зрна го намалуваат ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Сепак, не сите студии нашле врска помеѓу консумацијата на рафинирани зрна и факторите на ризик за дијабетес тип 2.
Составот на скроб во оризот може да биде клучен фактор во објаснувањето на ова. Лепливиот ориз е генерално богат со скроб амилопектин и има висок ГИ. Затоа, брзо се вари и може да предизвика скокови на шеќерот во крвта.
Алтернативно, нелепливиот ориз е богат со амилоза, а нискиот ГИ го забавува варењето на скробот. Може дури да содржи и отпорен скроб, вид на здрави влакна.
Значи, без разлика дали оризот е бел или кафеав, неговиот ГИ може да варира од релативно низок до многу висок, во зависност од видот и сортата.
Просечниот ГИ за кафеав ориз е 65, а просечниот за бел ориз е 73.
Ако имаш дијабетес или си чувствителен на скокови на шеќерот во крвта, изборот на нелеплив ориз богат со амилоза може да биде најдобрата опција за да ги одржиш нивоата на шеќер во крвта под контрола.
Резиме: Оризот може да се рангира релативно високо на ГИ скалата. Нелепливиот ориз има пониски ГИ нивоа од лепливиот ориз.
Секоја храна може да доведе до прејадување ако не се контролираат големините на порциите
Како и со повеќето работи во исхраната, количината го одредува влијанието.
Нема ништо особено „дебелеење“ во оризот, така што неговите ефекти врз тежината мора да се сведат на големината на порцијата и целокупниот квалитет на твојата исхрана.
Студиите постојано покажуваат дека сервирањето храна во поголем сад или чинија го зголемува внесот, без оглед на сервираната храна или пијалок.
Оваа големина на садот е поврзана со перцепцијата за големината на порцијата. Докажано е дека сервирањето големи порции значително го зголемува внесот на калории без луѓето да го сфатат тоа. Алатките за контрола на порциите се исто така ефикасни во намалувањето на внесот на калории.
Студиите кои ги анализирале ефектите од големината на порцијата покажале дека намалувањето на големината на садот за ориз го намалува внесот на калории, телесната тежина и нивото на шеќер во крвта.
Затоа, оризот може да биде пријателски настроен кон слабеење или висококалоричен, во зависност од големината на порцијата.
Резиме: Речиси секоја храна може да предизвика зголемување на телесната тежина ако се јаде во прекумерни количини. На пример, јадењето храна од големи чинии или садови може несвесно да го зголеми внесот на калории, бидејќи може да јадеш повеќе пред да сфатиш дека си веќе сит.
Предложено читање: Кафеав наспроти бел ориз: Дали еден е подобар за твоето здравје?
Резиме
Врската помеѓу зголемувањето на телесната тежина и внесот на ориз е нејасна.
Од повеќе видови ориз, нема сомнеж дека кафеавиот и црвениот ориз се многу похранливи од белиот ориз.
Нелепливиот ориз може да биде подобар и за луѓе кои се чувствителни на промени во шеќерот во крвта или имаат дијабетес.
Се чини дека сè се сведува на контролирање на големината на порцијата и следење здрава и балансирана исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
