Оризот е основна храна во исхраната на многу луѓе. Тој е заситувачки, евтин и одличен додаток со благ вкус на јадења со богат вкус.
Сепак, оризот – особено белиот ориз – можеби не е соодветен за диететските потреби на сите. На пример, луѓето кои се обидуваат да јадат помалку јаглехидрати или калории можеби ќе сакаат полесна алтернатива како ориз од карфиол.
Покрај тоа, заменувањето на оризот со алтернативни здрави опции, како што се други цели зрна, може да додаде разновидност во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве 11 здрави алтернативи на оризот.
1. Киноа
Иако по готвењето добива вкус и текстура слична на житарка, киноата е семе. Оваа популарна замена за ориз е без глутен и многу побогата со протеини од оризот.
Порција од 1/2 шолја (92 грама) варена киноа обезбедува 4 грама протеини – двојно повеќе од количината што се наоѓа во истата порција бел ориз.
Киноата е комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело. Ова ја прави одличен извор на протеини за вегетаријанци.
Таа е исто така добар извор на виталните минерали магнезиум и бакар, кои играат важна улога во енергетскиот метаболизам и здравјето на коските.
За да ја свариш, комбинирај еден дел сува киноа со два дела вода и остави да зоврие. Покриј и намали ја топлината, оставајќи да крчка додека не се впие целата вода. Отстрани ја сварената киноа од оган и остави ја да отстои 5 минути, а потоа разлабави ја со вилушка.
Ако си чувствителен на глутен, купувај само киноа која е сертифицирана без глутен поради ризикот од вкрстена контаминација.
2. Оризиран карфиол
Оризираниот карфиол е одлична алтернатива на оризот со малку јаглехидрати и малку калории. Има благ вкус, како и текстура и изглед слични на варен ориз, со само дел од калориите и јаглехидратите.
Ова го прави популарна алтернатива на оризот за луѓе на диети со малку јаглехидрати како кето.
Порција од 1/2 шолја (57 грама) оризиран карфиол има само 13 калории, во споредба со 100 калории за истата порција бел ориз.
За да направиш оризиран карфиол, исечкај една главица карфиол на неколку парчиња и изрендај ги со ренде, или ситно исечкај ги со процесор за храна. Оризираниот карфиол може да се готви на средна топлина со мала количина масло додека не омекне и малку порумени.
Можеш да купиш и претходно подготвен оризиран карфиол во делот за замрзната храна во повеќето продавници за храна.
3. Оризиран брокула
Како и оризираниот карфиол, оризираниот брокула е паметна алтернатива на оризот за луѓе на диети со малку јаглехидрати или нискокалорични диети.
Сличен е по содржина на хранливи материи со оризираниот карфиол, со 1/2 шолја (57 грама) која содржи околу 15 калории и 2 грама влакна.
Оризираниот брокула е исто така одличен извор на витамин Ц, со 1/2 шолја (57 грама) која обезбедува над 25% од твојата дневна вредност. Витаминот Ц делува како моќен антиоксиданс кој може да помогне во спречување на оштетување на клетките и зајакнување на имунитетот.
Како и оризираниот карфиол, оризираниот брокула може да се подготви со рендање брокула со ренде или сечкање во процесор за храна, а потоа готвење на средна топлина со малку масло. Некои продавници за храна исто така продаваат оризиран брокула во делот за замрзната храна.
4. Ширатаки ориз
Ширатаки оризот е уште една популарна алтернатива на оризот за оние кои се на диети со малку јаглехидрати и нискокалорични диети.
Направен е од корен од конјак, кој е роден во Азија и е богат со уникатно влакно наречено глукоманан.
Според пакувањето на производот, порција од 3 унци (85 грама) ширатаки ориз не содржи никакви калории.
Сепак, кога дел од храна обезбедува помалку од 5 калории по порција, производителот може легално да наведе дека има нула калории, што објаснува зошто порција од 3 унци (85 грама) ширатаки ориз изгледа дека е без калории.
Глукомананот, примарното влакно во коренот на конјак, се проучува за многу потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи ја и неговата способност да формира заштитна бариера по должината на слузницата на твоите црева.
Сепак, ќе треба да јадеш голема количина ширатаки ориз за да внесеш значителна количина глукоманан.
За да подготвиш ширатаки ориз, добро исплакни го со вода, вари го 1 минута, а потоа загреј го оризот во тава на средна топлина додека не се исуши. Плакнењето на ширатаки оризот пред готвење помага да се намали неговиот уникатен мирис.
Предложено читање: 9 нискојаглехидратни житарки (и некои високојаглехидратни за избегнување)
5. Јачмен
Јачменот е житарка која е тесно поврзана со пченицата и ржта. Изгледа слично на овесот и има џвакачка текстура и земјен вкус.
Со околу 100 калории, порција од 1/2 шолја (81 грам) варен јачмен обезбедува приближно ист број калории како иста порција бел ориз. Сепак, содржи малку повеќе протеини и влакна.
Покрај тоа, јачменот содржи разновидни хранливи материи. 1/2 шолја (81 грам) обезбедува над 10% од дневната вредност за ниацин, цинк и селен.
За да го свариш јачменот, стави еден дел излупен јачмен и четири дела вода да зовријат, а потоа намали ја топлината на средна и готви го додека јачменот не омекне, или околу 25-30 минути. Исцеди ја вишокот вода пред сервирање.
6. Интегрален кускус
Кускусот е вид на тестенина која е широко користена во медитеранската и блискоисточната кујна. Направен е од многу мали зрнца брашно.
Интегралниот кускус е поздрава опција од обичните сорти, бидејќи е побогат со влакна и протеини.
Зрнцата кускус се многу помали од зрната ориз, па затоа додаваат уникатна текстура на храната со која се сервираат.
За да направиш кускус, комбинирај еден дел кускус и еден дел вода, и остави ја смесата да зоврие. Отстрани го од оган и остави го кускусот да отстои покриен 5 минути. Разлабави го со вилушка пред сервирање.
Предложено читање: Дали кускусот е без глутен? Објаснети содржината на глутен и алтернативите
7. Исечкана зелка
Исечканата зелка е уште една одлична алтернатива на оризот. Зелката е нискокалорична и со малку јаглехидрати со благ вкус што одговара на многу стилови на кујна.
Таа е одличен извор на витамини Ц и К, со порција од 1/2 шолја (75 грама) која обезбедува 31% и 68% од дневната вредност, соодветно.
Витаминот К помага во регулирање на згрутчувањето на крвта и циркулацијата. Исто така игра важна улога во здравјето на коските.
За да ја свариш исечканата зелка, ситно исечкај ја зелката рачно или со процесор за храна. Потоа готви ја со мала количина масло на средна топлина додека не омекне.
8. Интегрално орзо
Орзото е вид на тестенина која е слична на оризот по форма, големина и текстура.
Интегралното орзо содржи повеќе влакна и протеини од обичното орзо, што го прави поздрав избор.
Сепак, тој е прилично богат со калории, обезбедувајќи околу 50% повеќе калории од еднаква порција бел ориз. Затоа, погрижи се да избереш големина на порција која е соодветна за твоите здравствени цели.
Интегралното орзо е одличен извор на влакна, кои можат да помогнат во подобрување на варењето со зголемување на волуменот и омекнување на столицата, како и служење како извор на храна за твоите здрави цревни бактерии.
За да го подготвиш орзото, вари ги тестенините во вода на средна топлина додека не ја достигнат саканата мекост, и исцеди ги пред сервирање.
9. Фаро
Фарото е производ од интегрална пченица што може да се користи слично како оризот, иако има многу пооревчест вкус и џвакачка текстура. Сличен е на јачменот, но има поголеми зрна.
Фарото содржи голема доза протеини и – како киноата – е уште еден одличен растителен извор на оваа важна хранлива материја.
За да се осигураш дека ги добиваш сите девет есенцијални аминокиселини, комбинирај фаро со мешунки, како што се наут или црн грав.
За да го подготвиш, стави еден дел суво фаро и три дела вода да зовријат на ниска температура и готви го додека фарото не омекне.
10. Фрике
Фрике – како јачменот и фарото – е цело зрно. Доаѓа од зрна пченица кои се жнеат додека се уште зелени.
Богато е со протеини и влакна, со 1/4 шолја (40 грама) сува порција која обезбедува 8 и 4 грама од овие важни хранливи материи, соодветно.
Покрај тоа, истата порција содржи 8% од дневната вредност за железо, кое е потребно за создавање здрави црвени крвни зрнца.
Фрике се готви така што се става да зоврие со два дела вода, потоа се намалува топлината на средна и се остава зрното да крчка додека не омекне.
11. Булгур пченица
Булгур пченицата е уште една замена за ориз од цело зрно.
Слична е по големина и изглед на кускусот, но додека кускусот е тестенина направена од пченично брашно, булгур пченицата е мали, испукани парчиња цели зрна пченица.
Најчесто се користи во табуле, медитеранска салата која исто така содржи домати, краставици и свежи билки.
Освен алтернативите на база на зеленчук на оваа листа, булгур пченицата е најниска во калории. Содржи 76 калории во 1/2 шолја (91 грам), околу 25% помалку калории од еднаква порција бел ориз.
Таа е одлична алтернатива на оризот за оние кои се обидуваат да ги намалат калориите, но сепак сакаат позната текстура и вкус на житарка.
Булгур пченицата се готви така што се вари еден дел булгур пченица и два дела вода, потоа се намалува топлината на средна и се остава булгурот да се готви додека не омекне. Пред сервирање, исцеди ја вишокот вода и разлабави го сварениот булгур со вилушка.
Ако не можеш да најдеш булгур пченица во твојот локален супермаркет, купувањето преку интернет може да биде погодна опција.
Резиме
Постојат многу алтернативи на оризот кои можат да ти помогнат да ги постигнеш твоите лични здравствени цели или едноставно да додадеш разновидност во твојата исхрана.
Киноата е одлична опција без глутен, богата со протеини.
Зеленчукот, како што се оризираниот карфиол, оризираниот брокула и исечканата зелка, се нискокалорични и нискојаглехидратни алтернативи богати со хранливи материи.
Плус, многу опции од цели зрна, вклучувајќи булгур, фрике и јачмен, можат да додадат оревчест, земјен вкус и џвакачка текстура на твоите јадења.
Следниот пат кога ќе сакаш да го оставиш оризот настрана и да го замениш со нешто различно, пробај една од хранливите и разновидни алтернативи погоре.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
